रॉकिंग क्रॉप टॉप और डेज़ी ड्यूक के लिए बनाया गया एब्स और लेग वर्कआउट
विषय
- भारित फलक
- भारित खोखले होल्ड
- वॉक आउट करने के लिए ब्रिज
- सिंगल लेग डेडलिफ्ट से फ्रंट लंज
- साइड लंज के साथ स्क्वाट
- नीचे घुटने के रोटेशन के साथ साइड प्लैंक
- डॉल्फिन
- डॉल्फिन प्रगति
- स्क्वाट जंप टू लंज जंप
- के लिए समीक्षा करें
त्योहारों का मौसम *आधिकारिक तौर पर* हम पर है। इसका क्या मतलब है: यहां तक कि अगर आप कोचेला जैसे बड़े नाम वाले कार्यक्रम में नहीं जा रहे हैं, तो आप शायद अभी भी एक संगीत कार्यक्रम, पार्क, या किसी अन्य बाहरी शिंदिग में उत्सव-शैली के फैशन को रॉक कर रहे हैं। (खासतौर पर यह त्योहार का फैशन जो फिटनेस वियर के रूप में दोगुना हो जाता है।) अपने क्रॉप टॉप और शॉर्ट शॉर्ट्स को तोड़ दें, क्योंकि यह प्राइम वियरिंग टाइम है।
अपने शरीर को टोंड, टाइट, और कटआउट के साथ उस सनड्रेस, रोमपर, या लियोटार्ड से नरक को बाहर निकालने के लिए तैयार करें। बैरी के बूटकैम्प ट्रेनर रेबेका कैनेडी का यह एब्स और लेग वर्कआउट एकदम सही टोटल-बॉडी ब्लास्ट है जो आपके कोर को तराशता है और कुछ गंभीर कैलोरी बर्न को प्रोत्साहित करते हुए आपके पैरों को तराशता है-ताकि आप ~ अद्भुत ~ के रूप में महसूस कर सकें जैसे कि आप इंस्टाग्राम लेने वाले हैं .
भारित फलक
ए। फर्श पर आराम करने वाले घुटनों और घुटनों के ठीक ऊपर जांघों के बीच एक डंबल के साथ कम तख़्त स्थिति में शुरू करें।
बी। डंबल को पकड़ने के लिए पैरों को एक साथ निचोड़ें और पूरी लो-प्लैंक के लिए घुटनों को जमीन से ऊपर उठाएं। कोर को व्यस्त रखें और कूल्हों को शिथिल न होने दें।
45 सेकंड के लिए रुकें।
भारित खोखले होल्ड
ए। फर्श पर लेट जाओ, पैर बढ़ाए, छाती पर क्षैतिज रूप से एक डंबेल पकड़े हुए।
बी। डंबल को सीधे छाती के ऊपर उठाने के लिए बाहों को फैलाएं और सीधे पैरों को लगभग 45 डिग्री के कोण तक उठाएं।
45 सेकंड के लिए रुकें।
वॉक आउट करने के लिए ब्रिज
ए। फर्श पर पैरों के साथ फेसअप लेटें और घुटने ऊपर की ओर हों। एड़ी पर संतुलन रखते हुए, कूल्हों को एक पुल में दबाएं।
बी। दाहिने पैर को शरीर से कुछ इंच दूर रखें, फिर बाएं पैर को शरीर से कुछ इंच दूर रखें।
सी। प्रत्येक पैर के साथ एक और कदम उठाएं, ताकि पैर लगभग पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं, लेकिन पीठ, बट और पैर फर्श से दूर रहें। कोर को टाइट रखें और हिप्स को ऊपर उठाएं।
डी। शरीर की ओर पैर चलने के लिए चार कदम उठाते हुए, चलना उलट दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
45 सेकंड के लिए दोहराएं।
सिंगल लेग डेडलिफ्ट से फ्रंट लंज
ए। पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। वजन को बाएं पैर में शिफ्ट करें और कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं, धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए और सीधे दाहिने पैर को पीछे की ओर ले जाए। कूल्हों को चौकोर रखें और दाहिनी उँगलियों को फर्श की ओर पहुँचाएँ।
बी। बाएं पैर पर खड़े होने के लिए धीरे-धीरे लौटें, दाहिने पैर को एक ऊंचे घुटने में ऊपर उठाएं, और बाएं हाथ को आगे लाएं।
सी। फर्श पर पिछले घुटने को छुए बिना, तुरंत दाहिने पैर की लंज में आगे बढ़ें, दोनों घुटने 90-डिग्री कोण बनाते हैं।
डी। दाहिने पैर को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं।
45 सेकंड के लिए दोहराएं। हर दूसरे सेट को विपरीत दिशा में करें।
साइड लंज के साथ स्क्वाट
ए। पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। कूल्हों पर टिकाएं और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें।
बी। खड़े हो जाओ, फिर तुरंत दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक बड़ा कदम उठाएं, एक पार्श्व लंज में कम करें।
सी। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए दाहिने पैर को धक्का दें।
45 सेकंड के लिए दोहराएं। हर दूसरे सेट को विपरीत दिशा में करें।
नीचे घुटने के रोटेशन के साथ साइड प्लैंक
ए। बाईं कोहनी पर एक साइड प्लैंक में शुरू करें जिसमें पैर कुछ इंच अलग हों, दाहिना पैर सामने। दाहिना हाथ सिर के पीछे है और कोहनी ऊपर की ओर है।
बी। आगे की ओर क्रंच करते हुए बाएं घुटने को छाती की ओर खींचे, दाहिनी कोहनी से बाएं घुटने को छूने की कोशिश करें।
सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे कोहनी और निचले बाएं पैर को ऊपर उठाएं।
45 सेकंड के लिए दोहराएं। हर दूसरे सेट को विपरीत दिशा में करें।
डॉल्फिन
ए। हथेलियों को फर्श पर सपाट रखते हुए, आगे की ओर इशारा करते हुए, कम तख़्त स्थिति में शुरू करें।
बी। धीरे-धीरे पैरों को हाथों की ओर ले जाएं, प्रति पैर तीन या चार छोटे कदम उठाएं जब तक कि कूल्हे लगभग ऊपर की ओर न हों।
सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे पैरों को पीछे की ओर ले जाएं।
45 सेकंड के लिए दोहराएं।
डॉल्फिन प्रगति
ए। ऊँचे चरण, कम बेंच, या कम बॉक्स पर पैरों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
बी। धीरे-धीरे पैरों को हाथों की ओर ले जाएं, प्रति पैर तीन या चार छोटे कदम उठाएं जब तक कि कूल्हे लगभग ऊपर की ओर न हों।
सी। धीरे-धीरे पैरों को वापस नीचे की ओर ले जाएं। (बहुत कठिन? इसके बजाय नियमित डॉल्फ़िन का एक और दौर करें।)
45 सेकंड के लिए दोहराएं।
स्क्वाट जंप टू लंज जंप
ए। पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके कूदें, स्क्वाट में कम करें। तुरंत एक साथ पैर कूदें।
बी। दाहिने पैर के लंज में कूदें, दोनों घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर फर्श पर वापस घुटने को छुए बिना। तुरंत एक साथ पैर कूदें।
सी। स्क्वाट जंप दोहराएं, फिर विपरीत दिशा में लंज जंप दोहराएं।
45 सेकंड के लिए दोहराएं।
के लिए समीक्षा करें
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