क्यों 80/20 नियम आहार संतुलन का स्वर्ण मानक है

विषय

• खाने के लिए 80/20 नियम क्या है?
• 80/20 नियम का अच्छा और बुरा
• ८०/२० नियम को कैसे लागू करें *सही* तरीका
• के लिए समीक्षा करें

एटकिंस। पालेओ। शाकाहारी। कीटो। ग्लूटेन मुक्त। आईआईएफवाईएम। इन दिनों, खाद्य समूहों की तुलना में अधिक आहार हैं-और उनमें से अधिकतर वजन घटाने और स्वस्थ खाने के लाभों के साथ आते हैं। लेकिन इनमें से कितने आप अपने पूरे जीवन के लिए बनाए रखना चाहेंगे? (अभी - अभी सोच मैक्रोज़ गिनने, बेकन से परहेज करने और डोनट्स से बचने के कितने साल हैं।)

ऑल-ऑर-नथिंग हेल्थ वर्ल्ड में जहां केल किंग है, HIIT क्वीन है, और आपने या तो कूल-एड पिया है या इसे थूक दिया है, आजीवन आदतों को विकसित करना एक बाद की तरह लगता है। यह ASAP बेहतर-शरीर परिणाम प्राप्त करने के लिए चरम पर जाने के बारे में है।

लेकिन जाहिर है, आप अपना वजन कम करने और इसे वापस हासिल करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं। आप आकार में आने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, फिर आकार से बाहर हो जाएं। आप अच्छा महसूस करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, फिर वापस शर्मिंदगी महसूस करें। तो आप एक कठोर आहार की सदस्यता क्यों लेते हैं जो आप जानते हैं कि अंततः आपको असफल होने वाला है?

दर्ज करें: स्वस्थ भोजन के लिए 80/20 नियम। यह इतना नहीं है एक आहार क्योंकि यह जीवन भर खाने का एक तरीका है-जिसे आप बनाए रख सकते हैं आनंद से जब तक आप 105 वर्ष के नहीं हो जाते।

खाने के लिए 80/20 नियम क्या है?

सार: आप अपनी दिन की लगभग 80 प्रतिशत कैलोरी के लिए स्वच्छ, संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाते हैं, और आप दिन की लगभग 20 प्रतिशत कैलोरी के लिए #उपचार करते हैं। (आईसीवाईएमआई की सिफारिश जिलियन माइकल्स जैसे स्वास्थ्य पेशेवरों और कई आहार विशेषज्ञों द्वारा संयम सिखाने के तरीके के रूप में की जाती है।) "80/20 नियम आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेने और अपने वजन को नियंत्रण में रखने का एक शानदार तरीका हो सकता है," सारा बर्नड्ट, आरडी कहते हैं पूर्ण पोषण और फिट फ्रेश कुजीन के मालिक के लिए।

80/20 नियम का अच्छा और बुरा

यह कुछ ऐसा है जो आप हमेशा के लिए कर सकते हैं। "यह एक अधिक रहने योग्य आहार शैली है, जो आपको अपराधबोध महसूस किए बिना कुछ विशेष व्यवहारों का आनंद लेने की अनुमति देती है," शेरोन पामर, आरडी और के लेखक कहते हैं संयंत्र संचालित जीवन. जब आप कुछ ऐसा खाने के लिए दोषी महसूस करते हैं जो "स्वस्थ" श्रेणी में फिट नहीं होता है, तो यह खाने और शरीर की छवि के बारे में द्वि घातुमान और अव्यवस्थित दृष्टिकोण पैदा कर सकता है। (आखिरकार, यह आपको सबसे खराब वजन घटाने की गलती से बचने में मदद करता है।)

यह वजन घटाने के लिए बहुत अच्छा नहीं है। यदि आप साबुत अनाज, फल, नट्स, स्वस्थ वसा, लीन प्रोटीन जैसे स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों के बड़े हिस्से खा रहे हैं, तो आप अपने शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पार कर सकते हैं (पढ़ें: कैलोरी) और वजन बढ़ा सकते हैं। कैलोरी अभी भी गिना जाता है, यहां तक ​​​​कि उनमें से स्वस्थ स्रोत भी। पामर कहते हैं, "80/20 नियम बहुत ढीला मार्गदर्शन है और इसे आहार जीवन शैली पर लागू किया जा सकता है जो कैलोरी की जरूरतों के लिए पहले से ही संतुलन में है, जिसका अर्थ है कि यह एलबीएस छोड़ने के बजाय वजन रखरखाव के लिए सबसे अच्छा हो सकता है।"

८०/२० नियम को कैसे लागू करें *सही* तरीका

"80/20 नियम के साथ संयम और भाग नियंत्रण का अभ्यास करना अभी भी महत्वपूर्ण है," बर्नडट कहते हैं। "सभी के लिए मुक्त होने के बजाय आपके अनुग्रह को एक उचित हिस्सा होना चाहिए।"

सिर्फ इसलिए कि 20 प्रतिशत "व्यवहार" के लिए है इसका मतलब यह नहीं है कि आप ओरेओस या चिप्स के बैग के साथ हैम जा सकते हैं। पामर कहते हैं, "इसे अंगूठे के सामान्य नियम के रूप में और अधिक मानने की कोशिश करें, बल्कि हर दिन मिलने के लिए विशिष्ट संख्या के बजाय।

उदाहरण के लिए, यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी का लक्ष्य रखते हैं (यहां बताया गया है कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है), तो नियम इंगित करता है कि आपके पास "खेलने" के लिए लगभग 400 होंगे। लेकिन सिर्फ इसलिए कि कुछ भोगों के लिए जगह है (रात के खाने के साथ शराब का एक गिलास, एक सहकर्मी के जन्मदिन केक का एक टुकड़ा), इसका मतलब यह नहीं है कि वे "फेंकने वाली कैलोरी" हैं जो शून्य पोषण मूल्य वाले भोजन पर बर्बाद हो जाते हैं-और आप निश्चित रूप से नहीं जरुरत सभी 20 प्रतिशत का उपयोग करने के लिए। वास्तव में, 20 प्रतिशत से कम शूट करना शायद सबसे अच्छा है, क्योंकि "लोग यह अनुमान लगाने में वास्तव में खराब हैं कि वे कितना खाना खाते हैं और लगातार कैलोरी और भागों को कम आंकते हैं," पामर कहते हैं।

ध्यान रखें: "हर भोजन आपके शरीर को पोषण देने का एक अवसर है," पामर कहते हैं। "हम में से कई लोगों के लिए, फाइबर, प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन, खनिज, और फाइटोकेमिकल्स (एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ यौगिक के साथ पौधे के यौगिक) के साथ हमें पुरस्कृत करने के लिए हर काटने की गिनती होनी चाहिए।"

यदि आप केक के बजाय पीनट बटर के लिए 80 प्रतिशत पसंद करना सीखते हैं, और चिप्स के बजाय भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स चाहते हैं - तो आप 20 प्रतिशत के लिए नहीं मरेंगे। इसे एक इनाम के रूप में सोचने के बजाय, इसे अपने जीवन को जीने के लिए कुछ झूले के कमरे के रूप में सोचें। ~ (क्योंकि #संतुलन जीवन का सार है-और आपके स्वास्थ्य और फिटनेस दिनचर्या के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज है।)

के लिए समीक्षा करें