8 चौंकाने वाली चीजें जो आपके पेट के बैक्टीरिया को नुकसान पहुंचाती हैं

विषय

• आंत बैक्टीरिया क्या हैं और वे महत्वपूर्ण क्यों हैं?
• 1. खाद्य पदार्थों की विविधता रेंज का सेवन नहीं
• 2. आहार में प्रीबायोटिक्स की कमी
• 3. ज्यादा शराब पीना
• 4. एंटीबायोटिक का उपयोग
• 5. नियमित शारीरिक गतिविधि का अभाव
• 6. सिगरेट पीना
• 7. पर्याप्त नींद नहीं लेना
• 8. बहुत अधिक तनाव
• आंत के स्वास्थ्य में सुधार कैसे करें
• तल - रेखा

मानव आंत 100 से अधिक ट्रिलियन बैक्टीरिया का घर है, जिसे "आंत वनस्पति" के रूप में जाना जाता है। एक स्वस्थ पेट फूलना आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है।

दिलचस्प है, कई आहार, जीवन शैली और अन्य पर्यावरणीय कारक आपके आंत के बैक्टीरिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

आंत बैक्टीरिया क्या हैं और वे महत्वपूर्ण क्यों हैं?

बैक्टीरिया की सैकड़ों प्रजातियां आपके पेट में रहती हैं। उनमें से कुछ मित्रवत हैं, जबकि अन्य नहीं हैं।

आंत में अधिकांश बैक्टीरिया चार समूहों में से एक होते हैं: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria या Proteobacteria (1, 2).

प्रत्येक समूह आपके स्वास्थ्य में एक भूमिका निभाता है और विकास (3) के लिए विभिन्न पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

अनुकूल आंत बैक्टीरिया पाचन के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे हानिकारक बैक्टीरिया और अन्य सूक्ष्मजीवों को नष्ट करते हैं और विटामिन के, फोलेट और शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (4, 5) का उत्पादन करते हैं।

जब आंत वनस्पति में बहुत अधिक हानिकारक बैक्टीरिया होते हैं और पर्याप्त दोस्ताना बैक्टीरिया नहीं होते हैं, तो असंतुलन हो सकता है। यह डिस्बिओसिस (6, 7) के रूप में जाना जाता है।

दोनों डिस्बिओसिस और आंत के फूल विविधता में कमी को इंसुलिन प्रतिरोध, वजन बढ़ाने, सूजन, मोटापा, सूजन आंत्र रोग और कोलोरेक्टल कैंसर (8, 9, 10, 11) से जोड़ा गया है।

इसलिए, अपने आंत बैक्टीरिया को अनुकूल और प्रचुर मात्रा में संभव के रूप में रखना महत्वपूर्ण है।

आगे की हलचल के बिना, यहां 8 आश्चर्यजनक चीजें हैं जो आपके आंत बैक्टीरिया को नुकसान पहुंचा सकती हैं।

1. खाद्य पदार्थों की विविधता रेंज का सेवन नहीं

आम तौर पर, एक समृद्ध और विविध आंत वनस्पति को एक स्वस्थ (12) माना जाता है।

आंत बैक्टीरिया के भीतर विविधता की कमी हानिकारक प्रभावों, जैसे संक्रमण या एंटीबायोटिक दवाओं (13, 14) से वसूली को सीमित करती है।

एक आहार जिसमें संपूर्ण खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल होते हैं, एक अधिक विविध आंत वनस्पतियों को जन्म दे सकते हैं। वास्तव में, अपने आहार को बदलने से केवल कुछ दिनों (12, 15, 16) के बाद आपके पेट के फूल का प्रोफाइल बदल सकता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन पोषक तत्व प्रदान करता है जो बैक्टीरिया को बढ़ने में मदद करता है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार आपके आंत को विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्रदान करता है जो विभिन्न प्रकार के जीवाणुओं के विकास को बढ़ावा देने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप एक अधिक विविध आंत वनस्पति होती है।

दुर्भाग्य से, पिछले 50 वर्षों में, पश्चिमी आहार में बहुत विविधता खो गई है। आज, दुनिया की 75% खाद्य आपूर्ति केवल 12 पौधों और पांच जानवरों की प्रजातियों (12) से आती है।

दिलचस्प बात यह है कि अध्ययनों से पता चलता है कि अफ्रीका और दक्षिण अमेरिका के ग्रामीण क्षेत्रों में रहने वालों के पास अमेरिका और यूरोप में रहने वाले (17, 18) की तुलना में अधिक विविध वनस्पति हैं।

उनके आहार आम तौर पर पश्चिमी दुनिया से अप्रभावित होते हैं और फाइबर और विभिन्न प्रकार के पौधों के प्रोटीन स्रोतों से समृद्ध होते हैं।

सारांश: विभिन्न संपूर्ण खाद्य पदार्थों की कमी वाले आहार से आंतों की विविधता में कमी आ सकती है। इसके कई नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हो सकते हैं।

2. आहार में प्रीबायोटिक्स की कमी

प्रीबायोटिक्स एक प्रकार का फाइबर है जो शरीर के माध्यम से बिना थके गुजरता है और अनुकूल आंत बैक्टीरिया (19) के विकास और गतिविधि को बढ़ावा देता है।

फलों, सब्जियों और साबुत अनाज सहित कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से प्रीबायोटिक फाइबर होते हैं।

आहार में उनकी कमी आपके संपूर्ण पाचन स्वास्थ्य (20) के लिए हानिकारक हो सकती है।

प्रीबायोटिक्स में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• दाल, छोले और बीन्स
• जई
• केले
• यरूशलेम आटिचोक
• एस्परैगस
• लहसुन
• लीक
• प्याज
• पागल

30 मोटापे से ग्रस्त महिलाओं में एक अध्ययन में पाया गया कि तीन महीने तक दैनिक प्रीबायोटिक पूरक लेने से स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा मिला Bifidobacterium तथा Faecalibacterium (21).

प्रीबायोटिक फाइबर की खुराक भी शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (22) के उत्पादन को बढ़ावा देती है।

ये फैटी एसिड आपके बृहदान्त्र में कोशिकाओं के लिए मुख्य पोषक स्रोत हैं। उन्हें आपके रक्त में अवशोषित किया जा सकता है, जहां वे चयापचय और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, सूजन को कम करते हैं और कोलोरेक्टल कैंसर (23, 24) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

इसके अलावा, प्रीबायोटिक फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ इंसुलिन और कोलेस्ट्रॉल के स्तर (25, 26) को कम करने में भूमिका निभा सकते हैं।

सारांश: प्रीबायोटिक्स एक प्रकार का फाइबर है जो आमतौर पर फलों, सब्जियों और साबुत अनाज में पाया जाता है। वे जैसे स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण हैं Bifidobacterium।

3. ज्यादा शराब पीना

शराब नशे की लत है, अत्यधिक विषाक्त है और बड़ी मात्रा में (27, 28) का सेवन करने पर हानिकारक शारीरिक और मानसिक प्रभाव पड़ सकता है।

आंत के स्वास्थ्य के संदर्भ में, पुरानी शराब का सेवन डिस्बिओसिस सहित गंभीर समस्याएं पैदा कर सकता है।

एक अध्ययन में 41 शराबियों के पेट के फूलों की जांच की गई और उनकी तुलना 10 स्वस्थ व्यक्तियों से की गई जिन्होंने शराब का बहुत कम सेवन किया। डिस्बिओसिस 27% शराबी आबादी में मौजूद था, लेकिन यह किसी भी स्वस्थ व्यक्ति (29) में मौजूद नहीं था।

एक अन्य अध्ययन ने आंत के स्वास्थ्य पर तीन अलग-अलग प्रकार के अल्कोहल के प्रभावों की तुलना की।

20 दिनों के लिए, प्रत्येक व्यक्ति ने रेड वाइन की 9.2 औंस (272 मिली), डे-अल्कोहल युक्त रेड वाइन की समान मात्रा या 3.4 औंस (100 मिली) प्रत्येक दिन (30) का सेवन किया।

जिन में लाभकारी गट बैक्टीरिया की संख्या में कमी आई, जबकि रेड वाइन ने वास्तव में गट स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए ज्ञात बैक्टीरिया की बहुतायत में वृद्धि की और हानिकारक गट बैक्टीरिया की संख्या में कमी आई। क्लोस्ट्रीडियम.

पेट के बैक्टीरिया पर मध्यम रेड वाइन की खपत का लाभकारी प्रभाव इसकी पॉलीफेनोल सामग्री के कारण प्रतीत होता है।

पॉलीफेनॉल्स पौधे के यौगिक होते हैं जो पाचन से बच जाते हैं और आंत के बैक्टीरिया द्वारा टूट जाते हैं। वे रक्तचाप को कम करने और कोलेस्ट्रॉल (31, 32) में सुधार करने में भी मदद कर सकते हैं।

सारांश: सामान्यतया, शराब के सेवन से आंत के बैक्टीरिया पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है। हालांकि, रेड वाइन में पॉलीफेनॉल की मात्रा को कम मात्रा में लेने पर आंत के बैक्टीरिया पर सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ सकता है।

4. एंटीबायोटिक का उपयोग

एंटीबायोटिक्स बैक्टीरिया और बैक्टीरिया से होने वाली बीमारियों जैसे मूत्र पथ के संक्रमण और स्ट्रेप थ्रोट के इलाज के लिए इस्तेमाल की जाने वाली महत्वपूर्ण दवाएं हैं। वे या तो जीवाणुओं को मारकर या उन्हें गुणा करने से रोककर काम करते हैं और पिछले 80 वर्षों में लाखों लोगों की जान बचा चुके हैं।

हालांकि, उनकी एक खामी यह है कि वे अच्छे और बुरे दोनों तरह के बैक्टीरिया को प्रभावित करते हैं। वास्तव में, यहां तक ​​कि एक भी एंटीबायोटिक उपचार से पेट की वनस्पति (33, 34, 35) की संरचना और विविधता में हानिकारक परिवर्तन हो सकते हैं।

एंटीबायोटिक्स आमतौर पर फायदेमंद बैक्टीरिया में अल्पकालिक गिरावट का कारण बनते हैं, जैसे कि bifidobacteria तथा lactobacilli, और अस्थायी रूप से हानिकारक बैक्टीरिया को बढ़ा सकते हैं क्लोस्ट्रीडियम (36).

हालांकि, एंटीबायोटिक्स भी आंत वनस्पति में दीर्घकालिक परिवर्तन का कारण बन सकते हैं। एंटीबायोटिक दवाओं की एक खुराक को पूरा करने के बाद, अधिकांश बैक्टीरिया 1-4 सप्ताह के बाद लौटते हैं, लेकिन उनकी संख्या अक्सर पिछले स्तर (37, 38, 39) पर वापस नहीं आती है।

वास्तव में, एक अध्ययन में पाया गया कि एंटीबायोटिक दवाओं की एक खुराक ने विविधता को कम कर दिया बैक्टेरॉइड्ससबसे प्रमुख जीवाणु समूहों में से एक है, और प्रतिरोधी उपभेदों की संख्या में वृद्धि हुई है। ये प्रभाव दो साल (40) तक रहे।

सारांश: एंटीबायोटिक्स आंत के वनस्पतियों की विविधता और संरचना को प्रभावित कर सकते हैं, यहां तक ​​कि अल्पकालिक उपयोग के मामलों में भी। यह आंत के बैक्टीरिया पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है जो दो साल तक रह सकते हैं।

5. नियमित शारीरिक गतिविधि का अभाव

शारीरिक गतिविधि को केवल शरीर के किसी भी आंदोलन के रूप में परिभाषित किया जाता है जो ऊर्जा को जलाता है।

पैदल चलना, बागवानी, तैराकी और साइकिल चलाना शारीरिक गतिविधि के सभी उदाहरण हैं।

शारीरिक रूप से सक्रिय रहने से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं, जिनमें वजन कम होना, तनाव का स्तर कम होना और पुरानी बीमारी (41, 42, 43, 44) का कम जोखिम शामिल है।

क्या अधिक है, हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि शारीरिक गतिविधि भी आंत बैक्टीरिया को बदल सकती है, आंत स्वास्थ्य में सुधार (45, 46, 47)।

उच्च फिटनेस स्तर ब्यूटायरेट की अधिकता से जुड़ा हुआ है, एक लघु-श्रृंखला फैटी एसिड है जो समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, और ब्यूटायर-उत्पादक बैक्टीरिया (48, 49)।

एक अध्ययन में पाया गया है कि पेशेवर रग्बी खिलाड़ियों में शरीर के आकार, उम्र और लिंग (50) के लिए मिलान किए गए नियंत्रण समूहों की तुलना में अधिक विविध आंतों के फूल और दोगुने बैक्टीरिया वाले परिवार होते हैं।

इसके अलावा, एथलीटों के उच्च स्तर थे Akkermansia, एक जीवाणु जिसे चयापचय स्वास्थ्य और मोटापे (50, 51) की रोकथाम में महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है।

महिलाओं में भी इसी तरह के परिणाम सामने आए हैं।

एक अध्ययन ने 19 शारीरिक रूप से सक्रिय महिलाओं की आंतों की तुलना 21 गैर-सक्रिय महिलाओं (52) से की।

सक्रिय महिलाओं में स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले बैक्टीरिया की अधिकता थी, जिनमें शामिल हैं Bifidobacterium तथा Akkermansia, यह सुझाव देते हुए कि नियमित शारीरिक गतिविधि, यहां तक ​​कि कम-से-मध्यम तीव्रता तक, फायदेमंद हो सकती है।

सारांश: नियमित शारीरिक गतिविधि फायदेमंद आंत बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देती है, जिसमें शामिल हैं Bifidobacterium तथा Akkermansia। ये सकारात्मक प्रभाव उन व्यक्तियों में नहीं देखा जाता है जो निष्क्रिय हैं।

6. सिगरेट पीना

तंबाकू का धुआं हजारों रसायनों से बना होता है, जिनमें से 70 कैंसर (53) का कारण बन सकते हैं।

धूम्रपान शरीर में लगभग हर अंग को नुकसान पहुंचाता है और हृदय रोग, स्ट्रोक और फेफड़ों के कैंसर (54) के खतरे को बढ़ाता है।

सूजन आंत्र रोग, पाचन तंत्र की चल रही सूजन (55) की विशेषता वाले रोग के लिए सिगरेट धूम्रपान भी सबसे महत्वपूर्ण पर्यावरणीय जोखिम कारकों में से एक है।

इसके अलावा, धूम्रपान करने वालों को गैर-धूम्रपान करने वालों (56) की तुलना में क्रोहन रोग, एक सामान्य प्रकार की सूजन आंत्र रोग होने की संभावना है।

एक अध्ययन में, धूम्रपान बंद करने से आंत की वनस्पति विविधता में वृद्धि हुई, जो एक स्वस्थ आंत (57) का एक मार्कर है।

सारांश: धूम्रपान से शरीर में लगभग अंग पर भी हानिकारक प्रभाव पड़ता है। धूम्रपान छोड़ने से आंत के वनस्पतियों की विविधता में वृद्धि करके पेट के स्वास्थ्य में सुधार किया जा सकता है, और यह केवल नौ सप्ताह के बाद हो सकता है।

7. पर्याप्त नींद नहीं लेना

अच्छी नींद लेना समग्र स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

अध्ययनों से पता चलता है कि नींद की कमी मोटापे और हृदय रोग (58, 59, 60) सहित कई बीमारियों से जुड़ी है।

नींद इतनी महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर की अपनी खुद की घड़ी रखने की घड़ी है, जिसे आपकी सर्कैडियन लय (61) के रूप में जाना जाता है।

यह 24 घंटे की आंतरिक घड़ी है जो आपके मस्तिष्क, शरीर और हार्मोन को प्रभावित करती है। यह आपको सचेत और जागृत रख सकता है, लेकिन यह आपके शरीर को तब भी बता सकता है जब सोने का समय हो (62, 63)।

ऐसा प्रतीत होता है कि आंत भी दैनिक सर्कैडियन जैसी लय का पालन करती है। नींद की कमी के माध्यम से आपकी बॉडी क्लॉक को बाधित करना, काम शिफ्ट करना और देर रात को खाना आपके पेट के बैक्टीरिया (64, 65, 66) पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है।

2016 का अध्ययन सबसे पहले आंत फ्लोरा (67) की रचना पर अल्पकालिक नींद की कमी के प्रभावों का पता लगाने के लिए किया गया था।

अध्ययन ने नौ पुरुषों में दो रातों की नींद की कमी (लगभग 4 घंटे प्रति रात) बनाम सामान्य नींद की अवधि (8.5 घंटे) की तुलना की।

दो दिनों की नींद की कमी ने आंत के वनस्पतियों में सूक्ष्म परिवर्तन किए और वजन बढ़ाने, मोटापे, टाइप 2 मधुमेह और वसा चयापचय (67, 68) से जुड़े बैक्टीरिया की बहुतायत में वृद्धि हुई।

फिर भी, आंत बैक्टीरिया पर नींद की कमी का प्रभाव अनुसंधान का एक नया क्षेत्र है। पेट के स्वास्थ्य पर नींद की कमी और खराब नींद की गुणवत्ता के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए आगे के अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश: शरीर में 24 घंटे की आंतरिक घड़ी होती है जिसे सर्कैडियन रिदम कहा जाता है। नींद की कमी सर्कैडियन लय को बाधित कर सकती है, और यह आंत के बैक्टीरिया पर हानिकारक प्रभाव डालता है।

8. बहुत अधिक तनाव

स्वस्थ होना केवल आहार, शारीरिक गतिविधि और पर्याप्त नींद के बारे में नहीं है।

उच्च तनाव का स्तर शरीर पर हानिकारक प्रभाव भी डाल सकता है। आंत में, तनाव संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है, रक्त के प्रवाह को कम कर सकता है और आंत के बैक्टीरिया (69) को बदल सकता है।

चूहों में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि अलग-अलग प्रकार के तनाव, जैसे अलगाव, भीड़ और गर्मी तनाव, आंतों की विविधता को कम कर सकते हैं और आंत के प्रोफाइल (70, 71, 72) को बदल सकते हैं।

चूहों में तनाव का संपर्क बैक्टीरिया की आबादी को भी प्रभावित करता है, जिससे संभावित हानिकारक बैक्टीरिया में वृद्धि होती है क्लोस्ट्रीडियम और लैक्टोबैसिलस (73, 74) जैसे बैक्टीरिया की लाभकारी आबादी को कम करना।

मनुष्यों में एक अध्ययन ने 23 कॉलेज के छात्रों (75) में आंत बैक्टीरिया की संरचना पर तनाव के प्रभाव को देखा।

आंत बैक्टीरिया की संरचना का विश्लेषण सेमेस्टर की शुरुआत में और अंतिम परीक्षाओं के दौरान सेमेस्टर के अंत में किया गया था।

अंतिम परीक्षा से जुड़े उच्च तनाव के कारण, अनुकूल बैक्टीरिया में कमी आई lactobacilli.

वादा करते समय, तनाव और आंत के वनस्पति के बीच संबंधों पर अनुसंधान काफी नया है, और मानव अध्ययन वर्तमान में सीमित हैं।

सारांश: अतिरिक्त तनाव को आंतों की विविधता को कम करके और हानिकारक जीवाणुओं को बढ़ाकर आंतों की वनस्पतियों को बदलने के लिए दिखाया गया है क्लोस्ट्रीडियम और जैसे लाभकारी बैक्टीरिया को कम करना lactobacilli.

आंत के स्वास्थ्य में सुधार कैसे करें

एक स्वस्थ आंत वनस्पति जो कि अनुकूल बैक्टीरिया में उच्च है, समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।

यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं कि कैसे अपने पेट फूलने में सुधार करें:

• अधिक प्रीबायोटिक खाद्य पदार्थ खाएं: प्रीबायोटिक फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं, जैसे फलियां, प्याज, शतावरी, जई, केले और अन्य।
• अधिक प्रोबायोटिक्स का सेवन करें: प्रोबायोटिक्स स्वस्थ आंत बैक्टीरिया की प्रचुरता को बढ़ा सकते हैं। किण्वित खाद्य पदार्थ, जैसे कि दही, किमची, केफिर और टेम्पेह, सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं। आप एक प्रोबायोटिक पूरक लेना भी शुरू कर सकते हैं।
• गुणवत्ता की नींद के लिए समय बनाएं: नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए, दिन में देर से कैफीन काटने की कोशिश करें, पूरे अंधेरे में सोएं और एक संरचित नींद की दिनचर्या बनाएं ताकि आप हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें।
• तनाव कम करना: नियमित व्यायाम, ध्यान और गहरी साँस लेने के व्यायाम आपके तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से तनाव से अभिभूत महसूस करते हैं, तो आप एक मनोवैज्ञानिक को देखने पर विचार कर सकते हैं।
• पॉलीफेनोल्स से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं: अच्छे स्रोतों में ब्लूबेरी, रेड वाइन, डार्क चॉकलेट और ग्रीन टी शामिल हैं। पॉलीफेनोल्स बहुत कुशलता से पचते नहीं हैं और अक्सर बृहदान्त्र के लिए अपना रास्ता बनाते हैं, जहां वे बैक्टीरिया द्वारा पचते हैं।

सारांश: आपके पेट के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के कई तरीके हैं। एक स्वस्थ और विविध आहार का सेवन, अच्छी नींद लेना और तनाव के स्तर को कम करना, आपके पेट की वनस्पति को बेहतर बनाने में मदद करने के सभी शानदार तरीके हैं।

तल - रेखा

आपके आंत के बैक्टीरिया आपके समग्र स्वास्थ्य में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, और आंत के फूलने में व्यवधान कई स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हुआ है।

खराब नींद की गुणवत्ता, शराब का सेवन और निष्क्रियता सहित आहार और जीवन शैली के कारक आपके आंत के बैक्टीरिया को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

वैकल्पिक रूप से, नियमित शारीरिक गतिविधि, कम तनाव और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की विशेषता वाली एक स्वस्थ जीवन शैली जीना एक स्वस्थ पेट फूलना सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है।

कई मामलों में, किण्वित खाद्य पदार्थ और प्रोबायोटिक की खुराक भी मदद कर सकती है।