8 रोमांचक दलिया विकल्प

विषय

• अम्लान रंगीन पुष्प का पौध
• टेफ्
• अनाज
• गेहूं के दाने
• वर्तनी
• Quinoa
• बाजरा
• भूरे रंग के चावल
• के लिए समीक्षा करें

हर सुबह एक कटोरी दलिया में फावड़ा करना एक स्वस्थ विकल्प हो सकता है, लेकिन यहां तक ​​​​कि अतिरिक्त की सीमा के साथ आप अपने कटोरे में जोड़ सकते हैं, थोड़ी देर के बाद आपकी स्वाद कलियों में बदलाव की लालसा होती है-और शायद अधिक बनावट। इसके बजाय एक और स्वस्थ कार्ब के लिए उस बेकन, अंडे, और पनीर या गिगुंडो बैगेल-पहुंच के बारे में भी मत सोचो।

"सभी अनाज एक अद्वितीय स्वाद, बनावट और पोषण प्रोफ़ाइल प्रदान करते हैं," एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के प्रवक्ता, राहेल बेगुन, आर.डी. कहते हैं। "इसे मिलाने से चीजें रोमांचक बनी रहेंगी और आपको आवश्यक पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला मिलेगी।" केवल नकारात्मक पक्ष यह है कि अधिकांश को स्टोव पर कुछ उबाल समय की आवश्यकता होती है, इसलिए यदि आप तत्काल ओट्स के समान तेज़ सुविधा चाहते हैं, तो रात को पहले बैच तैयार करें। फिर आपको बस इतना करना है कि अगली सुबह माइक्रोवेव में एक कटोरी रख दें।

देखें कि हर सूखे चौथाई कप में 170 कैलोरी, 3 ग्राम वसा, 29 ग्राम कार्ब्स, 10 ग्राम फाइबर और 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करने वाले स्टील कट ओट्स के मुकाबले आठ अनाज और बीज कैसे ढेर हो जाते हैं, और फिर कभी उबाऊ नाश्ता न खाएं।

अम्लान रंगीन पुष्प का पौध

तकनीकी रूप से एक बीज, ऐमारैंथ (साथ ही क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज) इसकी बनावट और पोषक तत्व प्रोफाइल के कारण अनाज श्रेणी में शामिल हो जाता है। अमरनाथ आयरन, पोटैशियम और कैल्शियम से भरपूर है, और क्विनोआ से भी अधिक प्रोटीन पैक करता है, इसलिए यह आपकी सुबह की मीटिंग के दौरान आपके पेट को बढ़ने से रोकने में मदद करेगा।

अपना नाश्ता रट तोड़ें: हल्के और पौष्टिक या मिट्टी के स्वाद के साथ, ऐमारैंथ का आटा क्रेप्स, मफिन और पैनकेक में अच्छी तरह से चला जाता है, या अनाज को स्टोव पर और ऊपर से केले या आड़ू के स्लाइस और दालचीनी के साथ उबाल लें।

प्रति सर्विंग पोषण स्कोर (1/4 कप सूखा): 190 कैलोरी, 3.5 ग्राम वसा, 34 ग्राम कार्ब्स, 7 ग्राम फाइबर, 8 ग्राम प्रोटीन

टेफ्

पांच में से एक युवा महिला आयरन की कमी के कारण एनीमिक है, जो आपको थकान से भर सकती है और आपको दिमाग को कुचलने वाले सिरदर्द और चक्कर आने के लिए तैयार कर सकती है। रेड मीट आपके सेवन को बढ़ावा देने का एकमात्र तरीका नहीं है: टेफ की एक सर्विंग आपके दैनिक आयरन का 20 प्रतिशत, साथ ही आपकी हड्डियों को सहारा देने वाले कैल्शियम का 10 प्रतिशत प्रदान करती है।

अपना नाश्ता रट तोड़ें: सफेद टेफ में शाहबलूत जैसा स्वाद होता है, जबकि गहरे रंग का टेफ हेज़लनट के संकेत के साथ मिट्टी का होता है। आप पकाते समय छोटे अनाज, मेवा या बीज के स्थान पर बिना पके हुए टेफ का उपयोग कर सकते हैं, या एगेव सिरप और कटे हुए खजूर और अखरोट के साथ पकाकर इसका आनंद ले सकते हैं।

प्रति सर्विंग पोषण स्कोर (1/4 कप सूखा): 180 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 4 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम प्रोटीन

अनाज

नाम को मूर्ख मत बनने दो: एक प्रकार का अनाज एक लस मुक्त फल बीज है जो आपके दिल को कुछ प्यार देता है, बेगुन कहते हैं, फ्लेवोनोइड्स और लिग्नांस (शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट शक्तियों वाले पौधे यौगिकों) के साथ-साथ मैग्नीशियम के एक शक्तिशाली कॉम्बो के कारण। यह खनिज आपके दिल की धड़कन को स्थिर रखता है और एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल को कम करने और एचडीएल ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में मदद करता है।

अपना नाश्ता रट तोड़ें: भुना हुआ एक प्रकार का अनाज में एक समृद्ध, मिट्टी का स्वाद होता है, और बिना भुना हुआ किस्म में नरम स्वाद होता है। कटे हुए पेकान और मेपल सिरप के साथ एक प्रकार का अनाज और शीर्ष के लिए देखें।

प्रति सर्विंग पोषण स्कोर (1/4 कप सूखा): 150 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा, 32 ग्राम कार्ब्स, 5 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम प्रोटीन

गेहूं के दाने

उच्च फाइबर वाले गेहूं के जामुन आपको दोपहर के भोजन तक भरे रहने चाहिए और कुछ टीएलसी सीधे आपके पेट में भेजना चाहिए: हाल ही में एक अध्ययन पोषण का जर्नल पाया गया कि फाइबर आपके पाचन तंत्र में लाभकारी बैक्टीरिया को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। व्हीट बेरीज आपको सुबह तक ऊर्जावान बनाए रखने के लिए बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन की एक खुराक भी प्रदान करते हैं और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर विटामिन ई आपकी कोशिकाओं को हानिकारक मुक्त कणों से बचाने के लिए प्रदान करते हैं।

अपना नाश्ता रट तोड़ें: स्टार्चयुक्त, चबाने वाली गुठली को कमरे के तापमान पर दही, अलसी और शहद के साथ परोसें।

प्रति सर्विंग पोषण स्कोर (1/4 कप सूखा): 150 कैलोरी, 0.5 ग्राम वसा, 32 ग्राम कार्ब्स, 6 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम प्रोटीन

वर्तनी

वर्तनी मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत है, एक अन्य हड्डी की रक्षा करने वाला खनिज है, साथ ही सर्दी से बचाव में मदद करने के लिए प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाला जस्ता भी है। यदि आपके पास पहले से ही सूंघने का मामला है, तो एक वर्तनी मफिन और मुट्ठी भर जस्ता से भरे काजू तक पहुंचें। में एक समीक्षा कैनेडियन मेडिकल एसोसिएशन जर्नल पाया गया कि आहार जस्ता ने सर्दी को औसतन लगभग डेढ़ दिन कम कर दिया।

अपना नाश्ता रट तोड़ें: वर्तनी के अखरोट के स्वाद का मतलब है कि आटा मफिन व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करता है, जबकि पके हुए बेरीज को सिर्फ दालचीनी के छिड़काव की आवश्यकता होती है।

प्रति सर्विंग पोषण स्कोर (1/4 कप सूखा): 150 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा, 32 ग्राम कार्ब्स, 4 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम प्रोटीन

Quinoa

न्यू यॉर्क शहर में एक पोषण विशेषज्ञ शेरोन रिक्टर, आरडी कहते हैं, "अधिकांश अनाज को अपर्याप्त प्रोटीन स्रोत माना जाता है क्योंकि उनके पास पर्याप्त एमिनो एसिड लाइसिन और आइसोल्यूसीन नहीं है, लेकिन क्विनोआ में दोनों बहुत हैं।" उन दिनों में खाएं जब आप जिम में एक गंभीर मूर्तिकला जाल की योजना बना रहे हों क्योंकि लाइसिन मांसपेशियों के प्रोटीन के निर्माण में सहायता करता है और आइसोल्यूसीन मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक करने और मरम्मत करने में मदद करता है।

अपना नाश्ता रट तोड़ें: नट्टी क्विनोआ कई तरह के रंगों में आता है, जिसमें हल्का बेज, लाल और काला शामिल है, जिसमें गहरे रंग की किस्में थोड़ी मिट्टी का स्वाद लेती हैं। भुलक्कड़ और मलाईदार लेकिन कुरकुरे कुरकुरे बनावट सूखे क्रैनबेरी और कटे हुए बादाम के साथ अच्छी तरह से जोड़े जाते हैं।

प्रति सर्विंग पोषण स्कोर (1/4 कप सूखा): 170 कैलोरी, 2.5 ग्राम वसा, 30 ग्राम कार्ब्स, 3 ग्राम फाइबर, 7 ग्राम प्रोटीन

बाजरा

यह लस मुक्त अनाज हड्डियों को मजबूत रखने और मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए फास्फोरस और मैग्नीशियम सहित महत्वपूर्ण खनिजों का मिश्रण प्रदान करता है। ओहियो में केस वेस्टर्न रिजर्व यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन के 2012 के एक अध्ययन में पाया गया कि मैग्नीशियम कोशिकाओं में एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ के रूप में भी काम करता है और अस्थमा से लेकर मधुमेह तक की स्थितियों में सहायक होने की क्षमता रखता है।

अपना नाश्ता रट तोड़ें: "बाजरा मैश किए हुए आलू की तरह मलाईदार हो सकता है या चावल की तरह भुलक्कड़ हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे कैसे पकाते हैं," रिक्टर कहते हैं। हल्के, सूखे टेक्सचर के लिए प्रत्येक 1 कप बाजरा के लिए 2 कप तरल का प्रयोग करें, या यदि आप एक गाढ़ा, गूदेदार मैश पसंद करते हैं तो अधिक पानी डालें। दूध और सूखे मेवे और शहद के छींटे के साथ परोसें।

प्रति सर्विंग पोषण स्कोर (1/4 कप सूखा): 180 कैलोरी, 2 ग्राम वसा, 36 ग्राम कार्ब्स, 8 ग्राम फाइबर, 6 ग्राम प्रोटीन

भूरे रंग के चावल

यद्यपि प्राचीन अनाज पोषण प्रिय बन गए हैं, क्लासिक ब्राउन चावल अभी भी आपकी पेंट्री में एक जगह के योग्य हैं। "ब्राउन राइस फाइबर का एक अच्छा स्रोत है और इसमें हृदय रोग को रोकने में मदद करने के लिए विभिन्न प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट्स होते हैं," बेगुन कहते हैं। टेंपल यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन के शोधकर्ताओं ने उच्च रक्तचाप और एथेरोस्क्लेरोसिस से बचाने के लिए सफेद चावल बनाने के लिए पूरे अनाज की एक परत में यौगिकों का श्रेय दिया है।

अपना नाश्ता रट तोड़ें: हल्का स्वाद इसे एक बेहतरीन नाश्ता बनाता है, खासकर यदि आप जल्दी में हैं और थाई टेकआउट से आपके फ्रिज में एक अतिरिक्त कार्टन है। केले और कटा हुआ नारियल या किशमिश और दालचीनी के साथ माइक्रोवेव और शीर्ष।

प्रति सर्विंग पोषण स्कोर (1/4 कप सूखा): 180 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा, 37 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम प्रोटीन

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