मांसपेशियों को तेजी से बढ़ाने के लिए 8 टिप्स

विषय

• 1. प्रत्येक व्यायाम धीरे-धीरे करें
• 2. जैसे ही आप दर्द महसूस करना शुरू करें, व्यायाम करना बंद न करें
• 3. सप्ताह में 3 से 5 बार ट्रेन
• 4. प्रोटीन युक्त आहार लें
• 5. तीव्रता से ट्रेन
• 6. नियमित रूप से प्रशिक्षण बदलें
• 7. प्रत्येक अभ्यास को अधिकतम भार के 65% का उपयोग करके किया जाना चाहिए
• 8. जब वांछित उद्देश्य पूरा हो जाता है, तो किसी को रोकना नहीं चाहिए

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, लक्ष्य के लिए एक उचित आहार का पालन करने के अलावा, नियमित रूप से शारीरिक गतिविधि करना और कोच के दिशानिर्देशों का पालन करना महत्वपूर्ण है, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना।

मांसपेशियों को आराम करने के लिए कुछ समय देना भी महत्वपूर्ण है ताकि यह बढ़ सके, क्योंकि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के तंतु घायल हो जाते हैं और शरीर को एक संकेत भेजते हैं जो मांसपेशियों की वसूली की आवश्यकता को इंगित करता है, और यह वसूली के दौरान है कि मांसपेशी द्रव्यमान है प्राप्त किया।

भोजन भी मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया का एक मूलभूत हिस्सा है, क्योंकि यह आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है ताकि मांसपेशियों के तंतुओं का व्यास बढ़ सके, अतिवृद्धि सुनिश्चित हो सके।

मांसपेशियों को जल्दी और कुशलता से प्राप्त करने के लिए 8 सर्वश्रेष्ठ सुझाव हैं:

1. प्रत्येक व्यायाम धीरे-धीरे करें

वजन प्रशिक्षण अभ्यास धीरे-धीरे, विशेष रूप से मांसपेशियों के संकुचन चरण में किया जाना चाहिए, क्योंकि इस प्रकार के आंदोलन को करते समय गतिविधि के दौरान अधिक फाइबर घायल हो जाएंगे और मांसपेशियों की रिकवरी अवधि के दौरान मांसपेशियों को अधिक प्रभावी होगा।

अतिवृद्धि का पक्ष लेने के अलावा, धीमी गति से चलने से व्यक्ति को शरीर की अधिक से अधिक जागरूकता प्राप्त करने का कारण बनता है, व्यायाम के दौरान क्षतिपूर्ति से बचना जो व्यायाम को आसान बनाता है। मांसपेशियों को लाभ पहुंचाने के लिए वर्कआउट प्लान देखें।

2. जैसे ही आप दर्द महसूस करना शुरू करें, व्यायाम करना बंद न करें

जब व्यायाम के दौरान दर्द या जलन का अनुभव होता है, तो इसे रोकने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि यह उस समय होता है कि मांसपेशियों के सफेद फाइबर टूटने लगते हैं, जिससे रिकवरी अवधि के दौरान अतिवृद्धि हो जाती है।

हालांकि, यदि दर्द महसूस किया जाता है, तो इसका उपयोग गतिविधि को करने के लिए या किसी अन्य मांसपेशी में किया जाता है जो सीधे व्यायाम से संबंधित नहीं है, यह चोट के जोखिम से बचने के लिए व्यायाम की तीव्रता को रोकने या कम करने के लिए अनुशंसित है।

3. सप्ताह में 3 से 5 बार ट्रेन

मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण नियमित रूप से होता है, यह सिफारिश की जाती है कि प्रशिक्षण सप्ताह में 3 से 5 बार होता है और मांसपेशियों के आराम के लिए 1 से 2 बार एक ही मांसपेशी समूह का काम किया जाता है। अतिवृद्धि के लिए।

इस प्रकार, प्रशिक्षक व्यक्ति के उद्देश्य के अनुसार विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण का संकेत दे सकता है, और अतिवृद्धि के लिए एबीसी प्रशिक्षण अक्सर अनुशंसित होता है। समझें कि एबीसी प्रशिक्षण क्या है और यह कैसे किया जाता है।

4. प्रोटीन युक्त आहार लें

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि व्यक्ति स्वस्थ आहार और प्रोटीन से समृद्ध हो, क्योंकि वे मांसपेशियों के तंतुओं के रखरखाव के लिए जिम्मेदार हैं और, परिणामस्वरूप, सीधे उच्च रक्तचाप से संबंधित हैं। प्रोटीन की खपत बढ़ाने के अलावा, अच्छी वसा का उपभोग करना और आपके द्वारा खर्च किए गए कैलोरी से अधिक कैलोरी का उपभोग करना भी महत्वपूर्ण है। देखें कि द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आहार कैसा होना चाहिए।

नीचे दिए गए वीडियो में देखें कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन से भरपूर किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए:

5. तीव्रता से ट्रेन

यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण गहन रूप से किया जाता है, और यह अनुशंसा की जाती है कि यह हल्के वार्म-अप से शुरू होता है, जो या तो एरोबिक व्यायाम के माध्यम से हो सकता है या वजन प्रशिक्षण अभ्यास के तेजी से दोहराव के माध्यम से हो सकता है दिन।

वजन प्रशिक्षण के बाद, एरोबिक प्रशिक्षण की भी सिफारिश की जाती है, जो चयापचय और कैलोरी खर्च बढ़ाने की प्रक्रिया में मदद करेगा, यह भी अतिवृद्धि के पक्ष में है।

6. नियमित रूप से प्रशिक्षण बदलें

यह महत्वपूर्ण है कि मांसपेशी अनुकूलन से बचने के लिए प्रशिक्षण को हर 4 या 5 सप्ताह में बदल दिया जाता है, जो अतिवृद्धि प्रक्रिया में हस्तक्षेप कर सकता है। इस प्रकार, यह महत्वपूर्ण है कि 5 सप्ताह के बाद प्रशिक्षक व्यक्ति के प्रदर्शन और उसके द्वारा की गई प्रगति का मूल्यांकन करता है और अन्य अभ्यासों और नई प्रशिक्षण रणनीतियों के प्रदर्शन को इंगित करता है।

7. प्रत्येक अभ्यास को अधिकतम भार के 65% का उपयोग करके किया जाना चाहिए

अभ्यास को अधिकतम भार के लगभग 65% का उपयोग करके किया जाना चाहिए जो कि एकल पुनरावृत्ति के साथ किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, जब 30 किलो के साथ जांघ विस्तार का केवल एक पुनरावृत्ति करना संभव होता है, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण की पूरी श्रृंखला करने के लिए, यह संकेत दिया जाता है कि 20 या उससे अधिक किलो वजन का उपयोग पूरी श्रृंखला का प्रदर्शन करने के लिए किया जाता है। व्यायाम करें।

जैसे-जैसे व्यक्ति प्रशिक्षण से गुजरता है, 20 किलोग्राम हल्का होना सामान्य है, इसलिए यह आवश्यक है कि एक प्रगतिशील वृद्धि हो, क्योंकि इस तरह से अतिवृद्धि को बढ़ावा देना संभव है।

8. जब वांछित उद्देश्य पूरा हो जाता है, तो किसी को रोकना नहीं चाहिए

वांछित मांसपेशी द्रव्यमान तक पहुंचने के बाद, किसी को व्यायाम करना बंद नहीं करना चाहिए, ताकि प्राप्त की गई परिभाषा को खोना न हो। आम तौर पर, बिना प्रशिक्षण के केवल 15 दिनों में मांसपेशियों का नुकसान देखा जा सकता है।

जिम के पहले परिणामों को शरीर सौष्ठव व्यायाम के नियमित अभ्यास के कम से कम 3 महीनों के साथ देखा जा सकता है और, 6 महीने के व्यायाम के साथ, मांसपेशियों की वृद्धि और परिभाषा में एक अच्छा अंतर नोटिस करना पहले से ही संभव है। हालांकि, कार्डियक कंडीशनिंग को पहले महीने की तरह ही देखा जा सकता है।

इसके अलावा, प्रोटीन या क्रिएटिन सप्लीमेंट एक बढ़िया विकल्प है जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, हालाँकि ये सप्लीमेंट केवल डॉक्टर या न्यूट्रिशनिस्ट के मार्गदर्शन में ही लेने चाहिए। दुबला द्रव्यमान हासिल करने के लिए 10 सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले पूरक देखें।