7 वर्कआउट रूटीन गुप्त रूप से घुटने के दर्द का कारण बनते हैं

विषय

• सही तरीके से लंज करना सीखें
• अपने ग्रुप फिटनेस शेड्यूल में बदलाव करें
• पहाड़ी प्रशिक्षण में आसानी
• अपने योग फॉर्म का अनुकूलन करें
• बैरे मूव्स को संशोधित करें
• सीढ़ियों से पहले मजबूत करें
• किकबॉक्सिंग से पहले आकार दें
• के लिए समीक्षा करें

एक नितंब आपके प्रशिक्षण के मौसम को पटरी से उतार सकता है और आपको आपकी पसंदीदा फिटनेस कक्षाओं से दूर कर सकता है (कोई मज़ा नहीं!) और जबकि हम में से अधिकांश आमतौर पर अपने घुटनों की रक्षा के लिए सावधान रहते हैं, यह छोटी चीजें हैं जो हमें इसमें डालती हैं अधिकांश खतरा। आखिरकार, जबकि लोग मानते हैं कि घुटने की चोटों का नंबर 1 कारण दौड़ना है, धावकों को किसी और की तुलना में घुटने की कोई समस्या नहीं है, विशेष सर्जरी अस्पताल में महिला स्पोर्ट्स मेडिसिन सेंटर में ऑर्थोपेडिक सर्जन एमडी सबरीना स्ट्रिकलैंड कहते हैं। न्यूयॉर्क शहर में।

अधिक हानिकारक समस्या? स्ट्रिकलैंड का कहना है कि बूट कैंप स्टाइल क्लासेस, क्रॉसफिट और यहां तक ​​​​कि योग से भी चोटें, जहां लोग खराब फॉर्म के साथ काम कर रहे हैं। "महिलाओं को विशेष रूप से पूर्वकाल घुटने में दर्द, पेटेलर अधिभार, या पेटेलर फेमोरल सिंड्रोम होता है-यह सब एक ही बात है: घुटने की टोपी में जलन।" इन सात सामान्य प्रशिक्षण नुकसानों से बचकर सुरक्षित रूप से पसीना बहाएं।

सही तरीके से लंज करना सीखें

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स्क्वैट्स आपके घुटनों पर दबाव डाल सकते हैं, निश्चित रूप से, लेकिन फेफड़े भी कर सकते हैं! स्ट्रिकलैंड कहते हैं, गलत तरीके से (या बहुत बार), खराब फॉर्म वाले फेफड़ों से घुटने में जलन हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अति प्रयोग और खराब संरेखण जोड़ पर तनाव डालते हैं। स्ट्रिकलैंड कहते हैं, कुछ मामलों में, गठिया का थोड़ा सा दर्द भी पैदा कर सकता है।

चोट से बचना: अपने क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और हिप्स को मजबूत बनाना (उचित रूप के साथ स्क्वैट्स और लंग्स जैसे मूव्स के माध्यम से!) कर सकते हैं मदद चोट से बचना। आपके पैर की मांसपेशियां आपके घुटने को स्थिर करने में मदद करती हैं, इसलिए वे जितने मजबूत होते हैं, उतना ही अधिक बोझ वे अवशोषित कर सकते हैं, आपके जोड़ों पर भार को हल्का कर सकते हैं।

मास्टर उचित लंज फॉर्म: अपने सामने के घुटने को अपने टखने के अनुरूप रखें, लेकिन अतीत को आगे बढ़ाते हुए नहीं। आपका पिछला घुटना आपके कंधों और कूल्हों के अनुरूप सीधे नीचे फर्श की ओर पहुंचना चाहिए। आपका आसन सीधा होना चाहिए, टकटकी आगे की ओर, कंधे नीचे और एब्स फ्लेक्सिबल। स्ट्रिकलैंड का कहना है कि आपके फिटनेस स्तर के आधार पर फेफड़ों को प्रति सप्ताह तीन बार और प्रति सत्र 10 से 15 मिनट तक सीमित करें। "आपने बहुत अधिक किया है यदि आपके कसरत के दौरान या बाद में आपके घुटनों में चोट लगी है," उसने आगे कहा।

अपने ग्रुप फिटनेस शेड्यूल में बदलाव करें

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टीआरएक्स और बूट कैंप से लेकर क्रॉसफ़िट तक बहुत अधिक गहन कक्षाएं-आपके घुटनों को जोखिम में डालती हैं। फिर से, आपके जोड़ अति प्रयोग और खराब फॉर्म का खामियाजा भुगतते हैं। कूदना-जैसा कि उन सभी burpees में है! - विशेष रूप से तनावपूर्ण है: आपका पटेला आपके शरीर के वजन के 12 गुना तक बल के साथ आपकी मादा के खिलाफ दबाता है, जबकि समतल जमीन पर चलते समय आपके वजन का 1.8 गुना होता है।

चोट से बचना: ट्रेनर और वेस्टिन वेल-बीइंग काउंसिल के सदस्य होली पर्किन्स कहते हैं, "तकनीक सब कुछ रौंद देती है, जो सुरक्षित ताकत प्रशिक्षण के लिए पांच-बिंदु शरीर की जांच की सिफारिश करता है: उठाए गए मेहराब के साथ जमीन पर पैर, घुटनों को बाहर की ओर दबाया जाता है, बट को निचोड़ा जाता है, कोर ब्रेस्ड और कंधों को लंगर डाला जाता है। पीछे और नीचे। लोड को हल्का करें ताकि आप किसी भी सेट के अंतिम दो प्रतिनिधि के अलावा सभी पर सही तकनीक बनाए रख सकें, पर्किन्स कहते हैं। (आपका फॉर्म केवल पिछले दो प्रतिनिधि पर आदर्श के 70 या 80 प्रतिशत तक टूट सकता है, वह कहती है।) और एक ही मांसपेशी समूहों (और एक ही जोड़ों पर दबाव डालने) को रोजाना काम करने से बचने के लिए अपने सत्रों को मिलाएं। वह हर दूसरे दिन उच्च-प्रभाव या भार प्रशिक्षण कक्षाओं में जाती हैं, विशेष रूप से एक नई दिनचर्या के पहले कुछ महीनों में, वह आगे कहती हैं। "एक ही कक्षा को लगातार तीन दिन न करें," स्ट्रिकलैंड सलाह देते हैं। "जितना अधिक आप इसे मिलाते हैं, उतना ही कम आप किसी चीज़ को चोट पहुँचाने के लिए उपयुक्त होंगे।"

पहाड़ी प्रशिक्षण में आसानी

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बहुत सारी पहाड़ियाँ-बाहर दौड़ते समय या अण्डाकार मशीन की सवारी करते हुए-आपके पटेला को जला सकती हैं। स्ट्रिकलैंड कहते हैं, "पहाड़ियों को क्वाड के हिस्से पर अधिक काम करने की आवश्यकता होती है, जिसका मतलब है कि घुटने की टोपी और घुटने के सामने अधिक भार।" "इसका मतलब यह नहीं है कि आप पहाड़ी नहीं कर सकते। लेकिन आपको पर्याप्त आकार में होना चाहिए।"

चोट से बचना: स्ट्रिकलैंड का कहना है कि धावकों को क्वाड और हिप अपहरण को मजबूत करने के साथ पहाड़ी काम के लिए तैयार होना चाहिए। क्लैम शेल्स, साइड लेग राइज, और स्क्वाट वॉक ग्लूटस मेडियस को लक्षित करते हैं - वह मांसपेशी जो आपके पैर को बाहर की ओर झूलने के लिए जिम्मेदार होती है। प्रत्येक व्यायाम प्रतिरोध बैंड के साथ या बिना किया जा सकता है। लेग एक्सटेंशन और स्क्वैट्स क्वाड्स को लक्षित करते हैं। केवल पहाड़ी प्रशिक्षण में आसानी उपरांत आपके पास एक ठोस फिटनेस आधार है जिसमें शक्ति प्रशिक्षण शामिल है। और, फिर से, बहुत अधिक मत करो, बहुत बार। हर दूसरे दिन पहाड़ियों के लिए सिर सबसे ऊपर है, स्ट्रिकलैंड कहते हैं।

अपने योग फॉर्म का अनुकूलन करें

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"बहुत से मरीज़ कहते हैं, 'जब मैं योद्धा मुद्रा करता हूं तो दर्द होता है,' जो अनिवार्य रूप से एक लंज है," स्ट्रिकलैंड बताते हैं। "ऐसा इसलिए है क्योंकि वे नहीं जानते कि अपने फॉर्म को कैसे अनुकूलित किया जाए। उनके पास पर्याप्त कूल्हे की ताकत नहीं है, वे अपने घुटने को अंदर आने दे रहे हैं, और अंत में अपने घुटने पर बहुत अधिक तनाव डाल रहे हैं।"

चोट से बचना: प्रत्येक आंदोलन के लिए सही तकनीक सीखने के लिए एक छोटी कक्षा से शुरू करें या अपने आप को प्रशिक्षक के करीब रखें। चूंकि प्रत्येक मुद्रा के लिए रूप स्पष्ट रूप से अलग होता है, इसलिए अपने मैट समय से अधिक प्राप्त करने के लिए इन आवश्यक योग संकेतों से शुरू करें।

बैरे मूव्स को संशोधित करें

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"मैं बैर क्लास करता हूं, और जब मैं कमरे के चारों ओर देखता हूं, तो मुझे आश्चर्य होता है कि कितने लोग प्लिज़ या स्क्वैट्स में पर्याप्त गहरे नहीं बैठे हैं क्योंकि इससे उनके घुटनों में दर्द होता है," स्ट्रिकलैंड कहते हैं। "यदि यह आपको चोट पहुँचा रहा है, तो केवल उतना ही नीचे बैठें जहाँ तक आपके घुटने के लिए आरामदायक महसूस हो। आपकी मांसपेशियों को थका देने और आपके घुटनों को चोट पहुँचाने में अंतर है।"

चोट से बचना: प्लीज़ की तरह चालों को संशोधित करें ताकि आपको घुटने का दर्द महसूस न हो। अपने श्रोणि को आक्रामक रूप से टकने के बजाय, अधिक तटस्थ स्थिति का लक्ष्य रखें, और केवल अपने पैरों को उतना ही मोड़ें जितना आरामदायक हो। जब उन गहरे घुटने के मोड़ का समय आता है, तो केवल तभी नीचे जाएं जब आप दर्द से मुक्त हों। अन्यथा, केवल अपने आराम की रेखा पर झुकें। जब संदेह हो, तो अपने प्रशिक्षक से बात करके देखें कि आप किसी भी ऐसे कदम को कैसे संशोधित कर सकते हैं जो आपको परेशान कर रहा है, स्ट्रिकलैंड कहते हैं।

सीढ़ियों से पहले मजबूत करें

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इससे पहले कि आप अपने कार्यालय की सीढ़ी की चुनौती या उस टॉवर चढ़ाई की दौड़ में भाग लें, अपने पैरों को शक्ति प्रशिक्षण के साथ तैयार करें जो आपके क्वाड को लक्षित करता है, जैसे सीधे पैर लिफ्ट। स्ट्रिकलैंड कहते हैं, "बहुत से लोग सीढ़ी की चुनौतियों के बाद वास्तव में घुटनों में दर्द के साथ आते हैं क्योंकि उनके क्वाड उन्हें समर्थन देने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं।" मैसाचुसेट्स जनरल हॉस्पिटल डिपार्टमेंट ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जरी के अनुसार, पहाड़ियों की तरह, सीढ़ियां आपके घुटनों पर एक अतिरिक्त भार डालती हैं-सीढ़ियां चढ़ते समय आपके शरीर के वजन का 3.5 गुना और नीचे जाने पर आपके शरीर के वजन का पांच गुना।

चोट से बचना: सीढ़ी कसरत से निपटने से पहले अपने क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और अन्य मांसपेशियों को गोमांस करने के लिए ताकत ट्रेन जो आपके घुटनों का समर्थन करती है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन का सुझाव है कि स्ट्रेट लेग लिफ्ट्स, सिंगल लेग डिप्स, हैमस्ट्रिंग कर्ल, वॉल स्क्वैट्स और अन्य घुटने को स्थिर करने वाले व्यायाम करें।

किकबॉक्सिंग से पहले आकार दें

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"आपको घुटने की पुरानी समस्या नहीं हो सकती है और किकबॉक्सिंग करें। इसके लिए काफी सही पैर की आवश्यकता होती है।" अंग मुड़ रहे हैं, आप नए तरीकों से आगे बढ़ रहे हैं, आपको स्थिरता की जरूरत है-कुछ भी हो सकता है।

चोट से बचना: स्ट्रिकलैंड कहते हैं, "इससे पहले कि आप किकबॉक्सिंग क्लास करें, आपको बहुत अच्छे आकार-स्थिर होना चाहिए, अच्छे संतुलन और मूल ताकत के साथ।" स्ट्रिकलैंड सलाह देते हैं कि केवल किकबॉक्सिंग और स्पैरिंग मार्शल आर्ट से निपटें यदि आपके पास ठोस सामान्य फिटनेस आधार है और वजन प्रशिक्षण है। वह सिफारिश करती है कि कक्षा में जाने से पहले शीशे के सामने एक सिंगल लेग स्क्वाट के साथ अपना संतुलन जांचें। अपने मूल काम करने की ज़रूरत है? अपने पेट और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करने के लिए तख्तों और पक्षी-कुत्तों की कोशिश करें, और अपने तिरछे को लक्षित करने के लिए साइड प्लैंक। (यदि आपको किकबॉक्सिंग क्लास का परीक्षण करने से पहले कुछ काम करना है, तो इसे ज़्यादा मत करो! इस गर्मी में अपने कसरत को सुपरचार्ज करने के 6 तरीके आज़माएं।)

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