7 पोषक तत्व जो आप पौधों से प्राप्त नहीं कर सकते

विषय

• 1. विटामिन बी 12
• 2. क्रिएटिन
• 3. कार्नोसिन
• 4. विटामिन डी 3 (कोलेक्लसिफेरोल)
• 5. Docosahexaenoic एसिड (DHA)
• 6. हीम लोहा
• 7. टॉरिन
• तल - रेखा

शाकाहारी और शाकाहारी आहार दोनों ही खाने के बहुत स्वस्थ तरीके हैं।

वे कई स्वास्थ्य लाभों और अतिरिक्त वजन, हृदय रोग और यहां तक ​​कि कुछ प्रकार के कैंसर के कम जोखिम से जुड़े हुए हैं।

हालांकि, कुछ पोषक तत्व या तो मुश्किल हैं या पौधे के खाद्य पदार्थों से पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना असंभव है। इसलिए, स्वास्थ्य या शारीरिक प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए अपने आहार के बारे में जागरूक और पूरक होना बहुत महत्वपूर्ण है।

शाकाहारी और शाकाहारी आहारों में आमतौर पर 7 पोषक तत्वों की कमी होती है।

1. विटामिन बी 12

विटामिन बी 12 एक आवश्यक पोषक तत्व है जो लगभग विशेष रूप से पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे मछली, मांस, डेयरी उत्पाद, और अंडे (1)।

कोबालिन के रूप में भी जाना जाता है, यह एक पानी में घुलनशील पोषक तत्व है जो लाल रक्त कोशिकाओं को विकसित करने और नसों और सामान्य मस्तिष्क समारोह को बनाए रखने में शामिल है।

अध्ययनों से पता चला है कि पूरक या समृद्ध खाद्य पदार्थों के बिना, शाकाहारी विटामिन बी 12 की कमी (2) के एक उच्च जोखिम में हैं।

लैक्टो-ओवो-शाकाहारियों को डेयरी उत्पादों और अंडों से इस पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा मिल सकती है, लेकिन शाकाहारी (3) के लिए यह अधिक चुनौतीपूर्ण है।

शाकाहारी जो सप्लीमेंट नहीं लेते हैं, इसलिए शाकाहारियों (4, 5, 6, 7) की तुलना में विटामिन बी 12 की कमी का खतरा अधिक है।

विटामिन बी 12 की कमी से जुड़े लक्षणों और जोखिमों में शामिल हैं:

• कमजोरी, थकान (8)
• बिगड़ा मस्तिष्क समारोह (9)
• तंत्रिका संबंधी विकार (10)
• मानसिक विकार (11)
• स्तनपान कराने वाली माताओं के बच्चों में तंत्रिका संबंधी विकार (12)
• मेगालोब्लास्टिक एनीमिया (13)
• अल्जाइमर रोग के संभावित लिंक (14)
• हृदय रोग के संभावित लिंक (15)

विटामिन बी 12 की पर्याप्त मात्रा प्राप्त करने के लिए, शाकाहारी भोजन का पालन करने वालों को इस पोषक तत्व के साथ गरिष्ठ भोजन या पूरक आहार लेना चाहिए।

इनमें समृद्ध खमीर अर्क, सोया उत्पाद, नाश्ता अनाज, रोटी, और मांस के विकल्प (3, 16) शामिल हैं।

इसके अलावा, कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से बायोएक्टिव विटामिन बी 12 की मात्रा होती है, जिनमें शामिल हैं:

• नोरी समुद्री शैवाल, एक प्रकार का समुद्री शैवाल (17, 18, 19, 20)
• टेम्पे, एक किण्वित सोया उत्पाद (21, 22)

नोरी समुद्री शैवाल को शाकाहारी लोगों के लिए जैविक रूप से उपलब्ध विटामिन बी 12 का सबसे उपयुक्त स्रोत माना जाता है, हालांकि यह अपने आप में पर्याप्त मात्रा में (23) प्रदान नहीं करता है।

ध्यान रखें कि पारंपरिक रूप से सूखे प्रकारों की तुलना में कच्चा या फ्रीज-ड्राय नोरी बेहतर हो सकता है, क्योंकि सुखाने की प्रक्रिया के दौरान कुछ विटामिन बी 12 नष्ट हो जाते हैं (19, 24, 25)।

हालांकि, उन लोगों को आहार विटामिन बी 12 के पर्याप्त स्रोत नहीं माना जाता है और दैनिक आवश्यकता प्रदान नहीं करते हैं।

एक अन्य पौधे के भोजन में अक्सर विटामिन बी 12 होने का दावा किया जाता है जो स्पिरुलिना है। हालांकि, यह केवल स्यूडोविटामिन बी 12 प्रदान करता है, जो जैविक रूप से उपलब्ध नहीं है। इस कारण से, यह इस विटामिन (26) के स्रोत के रूप में अनुपयुक्त है।

यदि आप अपने विटामिन बी 12 के सेवन को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो आप स्थानीय या ऑनलाइन शाकाहारी-अनुकूल पूरक खरीद सकते हैं।

सारांश विटामिन बी 12 केवल पशु और गढ़वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, साथ ही साथ कुछ प्रकार के समुद्री शैवाल में भी कम मात्रा में पाया जाता है। शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों को शाकाहारी विटामिन बी 12 सप्लीमेंट लेना चाहिए।

2. क्रिएटिन

क्रिएटिन पशु खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक अणु है।

इसका अधिकांश भाग मांसपेशियों में जमा होता है, लेकिन महत्वपूर्ण मात्रा भी मस्तिष्क में केंद्रित होती है।

यह मांसपेशियों की कोशिकाओं के लिए आसानी से सुलभ ऊर्जा आरक्षित के रूप में कार्य करता है, जिससे उन्हें अधिक ताकत और धीरज (27) मिलता है।

इस कारण से, यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए दुनिया के सबसे लोकप्रिय पूरक में से एक है।

अध्ययन बताते हैं कि क्रिएटिन की खुराक मांसपेशियों और ताकत (28) दोनों को बढ़ा सकती है।

क्रिएटिन आपके आहार में आवश्यक नहीं है, क्योंकि यह आपके यकृत द्वारा उत्पादित किया जा सकता है। हालांकि, अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी अपनी मांसपेशियों (29) में कम मात्रा में क्रिएटिन होते हैं।

एक अध्ययन ने लोगों को 26 दिनों के लिए एक लैक्टो-ओवो-शाकाहारी आहार पर रखा और पाया कि ऐसा करने से उनकी मांसपेशियों के क्रिएटिनिन स्तर (30) में उल्लेखनीय कमी आई।

क्योंकि क्रिएटिन केवल प्राकृतिक रूप से पशु ऊतक में पाया जाता है, शाकाहारी और शाकाहारी केवल इसे पूरक आहार से प्राप्त कर सकते हैं।

शाकाहारियों के लिए, क्रिएटिन की खुराक में महत्वपूर्ण लाभ हो सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• शारीरिक प्रदर्शन में सुधार (29)
• मस्तिष्क समारोह में सुधार, जैसे स्मृति (31, 32)

मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारी भोजन पर लोगों में इसके कुछ प्रभाव अधिक मजबूत हैं। उदाहरण के लिए, क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने वाले शाकाहारी मस्तिष्क समारोह में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव कर सकते हैं, जबकि मांस खाने वालों को कोई अंतर नहीं (31) दिखता है।

यह मांस खाने वालों को उनके आहार के परिणामस्वरूप पहले से ही उनकी मांसपेशियों में क्रिएटिन के उच्च स्तर के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

आप स्थानीय या ऑनलाइन शाकाहारी-अनुकूल क्रिएटिन की खुराक खरीद सकते हैं।

सारांश क्रिएटिन एक बायोएक्टिव कंपाउंड है जिसमें पौधे आधारित आहारों की कमी होती है। यह मस्तिष्क और मांसपेशियों के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

3. कार्नोसिन

कार्नोसिन एक एंटीऑक्सिडेंट है जो मनुष्य और जानवरों (33, 34) की मांसपेशियों और मस्तिष्क में केंद्रित है।

यह मांसपेशियों के कार्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, और मांसपेशियों में कार्नोसिन का उच्च स्तर मांसपेशियों की थकान और बेहतर प्रदर्शन (35, 36, 37, 38) से जुड़ा हुआ है।

कार्नोसिन केवल पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। हालाँकि, इसे गैर-आवश्यक माना जाता है, क्योंकि आपका शरीर इसे अमीनो एसिड हिस्टिडीन और बीटा-ऐलेन से बना सकता है।

बीटा-ऐलेन के आहार स्रोत कार्नोसिन के मांसपेशियों के स्तर में महत्वपूर्ण योगदान दे सकते हैं, लेकिन मुख्य आहार स्रोत और NoBreak; - & NoBreak; मांस, मुर्गी और मछली - मांसाहारी हैं।

इसके बाद, अध्ययनों से पता चला है कि मांस खाने वालों (39, 40) की तुलना में शाकाहारियों की मांसपेशियों में मांसाहार कम होता है।

बीटा-एलेनिन के साथ पूरक आपकी मांसपेशियों में कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाने, धीरज में सुधार और मांसपेशियों को बढ़ाने (35, 41, 42, 43, 44, 45) का एक शानदार तरीका है।

सौभाग्य से, ऑनलाइन कई शाकाहारी बीटा-अलैनिन सप्लीमेंट उपलब्ध हैं।

सारांश कार्नोसिन एक पोषक तत्व है जो केवल जानवरों के व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह मांसपेशी समारोह के लिए महत्वपूर्ण है। बीटा-अलैनिन की खुराक मांसपेशियों में कार्नोसिन के स्तर को बढ़ाती है।

4. विटामिन डी 3 (कोलेक्लसिफेरोल)

विटामिन डी कई महत्वपूर्ण कार्यों के साथ एक आवश्यक पोषक तत्व है।

इसे धूप विटामिन भी कहा जाता है, विटामिन डी आपके आहार से नहीं आता है।

जब यह सूरज की रोशनी के संपर्क में आता है, तो आपकी त्वचा इसका उत्पादन कर सकती है। हालांकि, यदि आपकी सूर्य की रोशनी सीमित है या आप भूमध्य रेखा से बहुत दूर रहते हैं, तो आपको इसे भोजन या पूरक आहार से प्राप्त करना चाहिए।

पौधों में दो प्रकार के आहार विटामिन डी होते हैं - एर्गोकैल्सीफेरोल (डी 2), जो पौधों में पाए जाते हैं और पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले कोलेकल्सीफेरोल (डी 3)।

इन प्रकारों में से, कोलेलिसीफेरोल (डी 3) एर्गोकलसिफेरोल (डी 2) (57, 58, 59) की तुलना में अवशोषित विटामिन डी के रक्त स्तर को बहुत अधिक कुशलता से बढ़ाता है।

विटामिन डी 3 का सबसे अच्छा स्रोत वसायुक्त मछली और अंडे की जर्दी हैं। अन्य स्रोतों में सप्लीमेंट, कॉड लिवर ऑयल, या समृद्ध खाद्य पदार्थ जैसे दूध या अनाज (60) शामिल हैं।

चूंकि विटामिन डी 3 के मुख्य आहार स्रोत पौधे-आधारित नहीं हैं, शाकाहारियों और शाकाहारी में कमी का खतरा अधिक हो सकता है, खासकर सर्दियों के दौरान भूमध्य रेखा के उत्तर या दक्षिण के देशों में।

विटामिन डी में कमी विभिन्न प्रतिकूल परिस्थितियों के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है, जिसमें शामिल हैं:

• ऑस्टियोपोरोसिस, पुराने वयस्कों में फ्रैक्चर के बढ़ते जोखिम के साथ (46)
• कैंसर (47)
• हृदय रोग (48, 49)
• मल्टीपल स्केलेरोसिस (50)
• अवसाद (51)
• बिगड़ा मस्तिष्क समारोह (52)
• मांसपेशियों की बर्बादी और कम ताकत, विशेष रूप से वृद्ध लोगों में (53, 54, 55, 56)

लाइकेन से बने शाकाहारी विटामिन डी 3 सप्लीमेंट भी उपलब्ध हैं (61)।

सारांश कोलेक्लसिफेरोल (डी 3) एक प्रकार का विटामिन डी है जो पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, विशेष रूप से वसायुक्त मछली, और यह विटामिन डी (डी 2) के पौधे के रूप की तुलना में विटामिन डी के रक्त के स्तर को बढ़ाने में अधिक प्रभावी है। शाकाहारी विटामिन डी 3 की खुराक ऑनलाइन खरीदी जा सकती है।

5. Docosahexaenoic एसिड (DHA)

Docosahexaenoic acid (DHA) एक आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो सामान्य मस्तिष्क विकास और कार्य (62) के लिए महत्वपूर्ण है।

डीएचए में कमी मानसिक स्वास्थ्य और मस्तिष्क समारोह पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है, खासकर बच्चों (63, 64) में।

इसके अलावा, गर्भवती महिलाओं में अपर्याप्त डीएचए का सेवन भ्रूण के मस्तिष्क के विकास (65) पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।

यह मुख्य रूप से वसायुक्त मछली, मछली के तेल और कुछ प्रकार के माइक्रोएल्गा में पाया जाता है।

आपके शरीर में, DHA को ओमेगा -3 फैटी एसिड ALA से भी बनाया जा सकता है, जो कि फ्लैक्स सीड्स, चिया सीड्स और अखरोट (66, 67, 68) में उच्च मात्रा में पाया जाता है।

हालांकि, एएलए का डीएचए में रूपांतरण बहुत अक्षम है और डीएचए के रक्त स्तर को पर्याप्त रूप से नहीं बढ़ा सकता है (69, 70)।

इस कारण से, शाकाहारी और शाकाहारी मांस खाने वालों (71, 72, 73) की तुलना में अक्सर डीएचए का स्तर कम होता है।

वेजन्स इस महत्वपूर्ण फैटी एसिड को अल्गल तेल के रूप में पूरक लेकर प्राप्त कर सकते हैं, जो कि कुछ माइक्रोग्लिगा (74, 75, 76) से बनाया गया है।

ये सप्लीमेंट स्पेशल स्टोर्स और ऑनलाइन में उपलब्ध हैं।

सारांश Docosahexaenoic acid (DHA) एक आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो वसायुक्त मछली और मछली के तेल में पाया जाता है। यह माइक्रोलेग में भी मौजूद है, जो शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए एक उपयुक्त आहार स्रोत है।

6. हीम लोहा

हेम आयरन एक प्रकार का लोहा है जो केवल मांस, विशेष रूप से लाल मांस में पाया जाता है।

यह गैर-हीम आयरन की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है, जो आमतौर पर पादप खाद्य पदार्थों (77) में पाया जाता है।

हेम आयरन, पौधों के खाद्य पदार्थों से गैर-हीम लोहे के आपके अवशोषण में सुधार करता है। इस घटना को पूरी तरह से समझा नहीं गया है लेकिन इसे "मांस का कारक" कहा जाता है।

गैर-हीम लोहे को खराब रूप से अवशोषित किया जाता है, और इसके अवशोषण को एंटी-न्यूट्रिएंट्स द्वारा सीमित किया जा सकता है जो कि पादप खाद्य पदार्थों में भी मौजूद होते हैं, जैसे कि फाइटिक एसिड।

गैर-हीम आयरन के विपरीत, हीम आयरन का अवशोषण एंटी-न्यूट्रिएंट्स की उपस्थिति से प्रभावित नहीं होता है।

इस कारण से, शाकाहारी और शाकाहारी - विशेष रूप से महिलाओं और कच्चे खाद्य आहार पर लोग - मांस खाने वालों (5, 78) की तुलना में एनीमिया के लिए अधिक प्रवण हैं।

हालांकि, अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी आहार पर लोहे की कमी से बचना आसान है, जिसमें गैर-हीम आयरन होता है।

सारांश मांस, विशेष रूप से लाल मांस, में एक प्रकार का लोहा होता है जिसे हेम आयरन कहा जाता है, जो पौधों के खाद्य पदार्थों से गैर-हीम लोहे की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है।

7. टॉरिन

टॉरिन एक सल्फर यौगिक है जो आपके मस्तिष्क, हृदय और गुर्दे (79) सहित शरीर के विभिन्न ऊतकों में पाया जाता है।

जबकि इसकी शारीरिक क्रिया पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है, यह मांसपेशियों के कार्य, पित्त नमक गठन और एंटीऑक्सिडेंट सुरक्षा (80, 81, 82, 83) में एक भूमिका निभाती है।

टॉरिन केवल पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे कि मछली, समुद्री भोजन, मांस, मुर्गी पालन, और डेयरी उत्पाद (84)।

इसके बाद, अध्ययनों से पता चला है कि शाकाहारी लोगों में मांस खाने वालों (85, 86) की तुलना में टॉरिन का स्तर कम होता है।

यह आहार में आवश्यक नहीं माना जाता है, क्योंकि आपका शरीर कम मात्रा में उत्पादन करता है। फिर भी, आहार टॉरिन आपके शरीर के टॉरिन के स्तर को बनाए रखने में एक भूमिका निभा सकता है।

सिंथेटिक टौरिन की खुराक शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए व्यापक रूप से उपलब्ध है और उपयुक्त है।

सारांश टॉरिन एक सल्फर यौगिक है जो आपके शरीर में कई कार्य करता है। यह केवल प्राकृतिक रूप से पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन सिंथेटिक पूरक के रूप में भी उपलब्ध है।

तल - रेखा

अच्छी तरह से नियोजित शाकाहारी और शाकाहारी आहार बहुत स्वस्थ हैं।

दुर्भाग्य से, कुछ पोषक तत्व आमतौर पर भस्म किए गए पौधों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना असंभव या कठिन होता है।

यदि आप अपने आहार से पशु-खट्टे खाद्य पदार्थों को खत्म करने की योजना बनाते हैं, तो उन पोषक तत्वों को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें, और यह सुनिश्चित करने के लिए आहार की खुराक लें कि आपको अपने शरीर की ज़रूरत का हर सामान मिल रहा है।