खरीदने के लिए 7 खाद्य पदार्थ- या DIY?

विषय

• साल्सा
• सेब दालचीनी मफिन
• पास्ता सॉस
• ग्रेनोला
• हुम्मुस
• मुर्गा शोर्बा
• गुआकामोल
• के लिए समीक्षा करें

क्या आपने कभी स्टोर से खरीदे हुमस, हाथ में बेबी गाजर का अपना कंटेनर खोला है, और सोचा है: "मैं इसे खुद बना सकता था"? आप कर सकते थे, लेकिन यह भी सवाल है कि आपको चाहिए या नहीं: स्वास्थ्य कारणों से या सिर्फ इसलिए कि अपने दम पर एक बैच कोड़ा मारना सस्ता है।

हालांकि, उन सभी कैलोरी और कीमतों का मिलान करना बहुत काम है। सौभाग्य से एलिसन मैसी, आरडी, बाल्टीमोर, एमडी में मर्सी मेडिकल सेंटर में एक नैदानिक ​​​​आहार विशेषज्ञ, ने आपके द्वारा आमतौर पर खरीदी जाने वाली सात वस्तुओं के पोषण और लागत की गणना की और उनकी तुलना घर के बने संस्करणों से की। पता लगाएं कि कौन से व्यंजन आपके व्यंजनों के प्रदर्शनों की सूची में जोड़ने लायक हैं-और आपकी किराने की सूची में कौन सा छोड़ना है।

नोट: सभी मूल्य और पोषण तुलना अनुमानित हैं।

साल्सा

खरीदें या DIY: DIY

मैसी के अनुसार, होममेड साल्सा बनाने के लिए आवश्यक सामग्री की कीमत नाम ब्रांडों की तुलना में लगभग $ 3 अधिक है, सोडियम बचत -19 मिलीग्राम बनाम 920 मिलीग्राम-काटने का एकमात्र कारण है। आप कार्ब्स भी काटेंगे और मसाले और जड़ी-बूटियों के स्वाद को स्वयं नियंत्रित कर सकते हैं, या अपने टमाटर को पहले गहरे, धुएँ के रंग के स्वाद के लिए भून सकते हैं। अभी भी आश्वस्त नहीं हैं? यदि आप गर्मियों के लिए अपने साल्सा बनाने की योजना बनाते हैं जब ताजा टमाटर का मौसम होता है और ऐसा कर सकते हैं, तो इससे खर्च कम होने की संभावना है।

अवयव:

3 से 4 ताजा बेर टमाटर, कटा हुआ

१/२ कप कटा हुआ प्याज

१/४ कप कटी हुई सेलेरी

1 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ

1 नींबू का रस

1 बड़ा चम्मच जलेपीनो काली मिर्च

1/8 कप ताजा सीताफल, कटा हुआ

दिशा:

एक मध्यम कटोरे में सब कुछ एक साथ हिलाओ।

1/2 कप प्रति पोषण स्कोर: 30 कैलोरी, 0 ग्राम वसा, 6 ग्राम कार्ब्स, 19 मिलीग्राम सोडियम

आप बचाते हैं: 10 कैलोरी, 6 ग्राम कार्ब्स, 901mg सोडियम

सेब दालचीनी मफिन

खरीदें या DIY: DIY

हालांकि मिश्रण घर के बने बैटर की तुलना में कैलोरी में थोड़ा कम होता है, लेकिन इसमें कोई भी साबुत गेहूं का आटा नहीं होता है, जो थोड़ा अतिरिक्त फाइबर (लगभग एक ग्राम प्रति मफिन) जोड़ता है। बॉक्सिंग संस्करण में सोडियम है और कई बार आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल, कृत्रिम स्वाद, जैंथम गम जैसे फिलर्स, और यहां तक ​​​​कि "नकली बेरी बिट्स" (स्वादिष्ट), असली फल के विपरीत, जो फाइबर गिनती को भी थोड़ा बढ़ा सकता है।

अवयव:

१ कप मैदा

१ कप १००% साबुत गेहूं का आटा

2/3 कप चीनी

2 चम्मच बेकिंग पाउडर

1/4 छोटा चम्मच नमक

2 चम्मच पिसी हुई दालचीनी

१ चुटकी पिसा जायफल

2/3 कप साबुत दूध

2 चम्मच वनीला

१/४ कप मक्खन, पिघला हुआ

1 अंडा, हल्का सा फेंटा हुआ

१ कप कटा हुआ सुनहरा स्वादिष्ट सेब

दिशा:

1. ओवन को 350 डिग्री पर प्रीहीट करें। कैनोला तेल स्प्रे या 12 मफिन लाइनर के साथ लाइन के साथ एक मफिन टिन स्प्रे करें।

2. एक कटोरे में मैदा, चीनी, बेकिंग पाउडर, नमक, दालचीनी और जायफल मिलाएं। एक अलग कटोरे में दूध, वेनिला, मक्खन और अंडा मिलाएं। सूखी सामग्री में गीली सामग्री और सेब मिलाएं। संयुक्त होने तक ही मिलाएं।

3. प्रत्येक मफिन कप को लगभग 2/3 मिश्रण से भरें। 17 से 20 मिनट तक या हल्का भूरा होने तक बेक करें।

पकाने की विधि से अनुकूलित कुकिंग लाइटरास्पबेरी मफिन रेसिपी

प्रति 1 मफिन पोषण स्कोर: 172 कैलोरी, 5 ग्राम वसा (3 ग्राम संतृप्त), 29 ग्राम कार्बो, 136 मिलीग्राम सोडियम

आप बचाते हैं: 34mg सोडियम

पास्ता सॉस

खरीदें या DIY: DIY

मास-मार्केट स्टोर-खरीदी गई सॉस की लागत $ 3.00 से कम पर अपेक्षाकृत कम है (हालांकि जैविक या आयातित सॉस आसानी से दोगुना खर्च कर सकते हैं), लेकिन कभी-कभी-पर्याप्त सब्जियों के अतिरिक्त के लिए घर का बना जीत, साथ ही यह थोड़ा सा है कैलोरी और सोडियम में कम और केवल थोड़ा अधिक महंगा।

अवयव:

1/2 कप कटे हुए सफेद प्याज

2 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ

१/२ कप कटी हुई हरी मिर्च

1/2 कप कटा हुआ अजवाइन

1/4 कप कद्दूकस की हुई गाजर

1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल

1 कैन (16 ऑउंस) कटे हुए टमाटर, बिना नमक मिलाए

1 बड़ा चम्मच टमाटर का पेस्ट

1/2 छोटा चम्मच बेकिंग सोडा

1/2 छोटा चम्मच चीनी

१ छोटा चम्मच इतालवी मसाला

दिशा:

एक बड़े बर्तन या डच ओवन में, प्याज, लहसुन, हरी मिर्च, अजवाइन और गाजर को जैतून के तेल में 2 से 3 मिनट तक भूनें। टमाटर, टमाटर का पेस्ट, बेकिंग सोडा, चीनी और इतालवी मसाला डालें। लगभग 15 से 20 मिनट तक या सॉस के गाढ़ा होने तक पकाएं।

1/2 कप प्रति पोषण स्कोर: 50 कैलोरी, 0.5 ग्राम वसा, 10.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 2 ग्राम प्रोटीन, 422 मिलीग्राम सोडियम

आप बचाते हैं: 20 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 58 मिलीग्राम सोडियम

ग्रेनोला

खरीदें या DIY: गुलोबन्द

मैसी के अनुसार, यह एक करीबी कॉल है। स्टोर-खरीदा ब्रांड ग्रेनोला के लगभग $ 4.00 प्रति 12 औंस है, और हालांकि घर के लिए सभी सामग्री अधिक महंगी (लगभग $ 35.00 कुल) थी, वॉल्यूम-वार आप बहुत अधिक ग्रेनोला बना सकते हैं, और सामग्री हर रोज खाना पकाने के लिए बहुमुखी हैं। यदि आप ग्रेनोला-कट्टरपंथी हैं, तो यह अपना खुद का बनाने के लायक है, हालांकि अगर यह एक बार की खरीदारी है, तो यह आपको प्रीमियर खरीदने के लिए अधिक पैसे बचाएगा। हमने स्वाद बढ़ाने के लिए इस रेसिपी में थोड़ा नमक मिलाया (56 मिलीग्राम सोडियम का कारण), लेकिन आप इसे छोड़ सकते हैं; स्टोर से खरीदे गए ब्रांड के पास कोई नहीं है।

अवयव:

२ १/२ कप साबुत ओट्स

2 कप बादाम

1 कप अखरोट

1/2 छोटा चम्मच पिसी हुई दालचीनी

1/4 छोटा चम्मच पिसी हुई अदरक

१ चुटकी पिसा जायफल

1 चुटकी पिसी हुई लौंग

1/2 छोटा चम्मच कोषेर नमक

1/2 कप जैतून का तेल

1/2 कप मेपल सिरप

1/2 छोटा चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट

1/4 छोटा चम्मच संतरे का अर्क

1/2 कप सूखे चेरी

१/२ कप किशमिश

दिशा:

1. ओवन को 350 डिग्री पर प्रीहीट करें। एक बड़े कटोरे में ओट्स, बादाम और अखरोट को एक साथ मिलाएं। मसाले और नमक डालकर अच्छी तरह मिलाएँ। एक अलग कटोरे में, तेल, मेपल सिरप, वेनिला अर्क और संतरे का अर्क मिलाएं। ओट्स और नट्स में गीला मिश्रण डालें।

2. ग्रेनोला को बेकिंग पैन पर एक समान परत में फैलाएं। लगभग ४० मिनट के लिए बेक करें, हर १५ से २० मिनट में हिलाते हुए सुनिश्चित करें कि ग्रेनोला समान रूप से पक जाए।

3. ओवन से निकालें और किशमिश और सूखे चेरी को मिलाने के लिए हिलाते हुए डालें।

पकाने की विधि thekithcn.com से थोड़ा अनुकूलित

प्रति 1/4 कप पोषण स्कोर: 130 कैलोरी, 7.5 ग्राम वसा, (1 ग्राम संतृप्त) 14 ग्राम कार्बो, 3.5 ग्राम प्रोटीन, 56 मिलीग्राम सोडियम

आप बचाते हैं: 10 कैलोरी, 0.5 ग्राम संतृप्त वसा, 4 ग्राम कार्ब्स

हुम्मुस

खरीदें या DIY: दोनों में से एक

दोनों तुलनीय स्वास्थ्य-वार हैं, हालांकि यदि आप सूखे या बिना नमक वाले गारबानो बीन्स का उपयोग करते हैं, तो आप उचित मात्रा में सोडियम बचा सकते हैं। फिर भी, मैसी के अनुसार, आप अपने स्वयं के हमस को मिश्रित करने के लिए जो भुगतान करेंगे, वह पूर्व-निर्मित के साथ रहना बेहतर बनाता है, जो लगभग आधी लागत पर बजता है। DIY के लिए $7 मूल्य टैग मुख्य रूप से ताहिनी के कारण है, जो सर्वव्यापी डुबकी में एक प्रमुख घटक है जो महंगा और खोजने में कठिन हो सकता है; मैसी लगभग 5.40 डॉलर में 15-औंस के कैन से छोटा कुछ भी नहीं खरीद सकता था। यदि आप वास्तव में ह्यूमस से प्यार करते हैं और इसे स्वयं बनाना चाहते हैं, तो यह लंबे समय में अधिक लागत प्रभावी हो सकता है और इस तरह आप विभिन्न सीज़निंग जैसे कि आप दुकानों में देखते हैं, के साथ प्रयोग कर सकते हैं। एक बैच के लिए, हालांकि, डेबिट कार्ड को बाहर निकालना शायद बेहतर है।

अवयव:

1 कैन (14.5 औंस) गारबानो बीन्स, धोया और सूखा

2 से 3 लहसुन की कली

3 बड़े चम्मच नींबू का रस

२ बड़े चम्मच ताहिनी

1 से 2 बड़े चम्मच पानी

1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल

नींबू का रस (वैकल्पिक)

दिशा:

फूड प्रोसेसर में पहले पांच अवयवों को रखें। ब्लेंड करते समय, एक स्थिर धारा में फ़नल के माध्यम से जैतून का तेल डालें। कोमल होने तक मिश्रित करें।परोसने के लिए, थोड़ा अतिरिक्त जैतून का तेल या नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी करें, यदि वांछित हो (जैतून का तेल अतिरिक्त वसा और कैलोरी जोड़ देगा)।

प्रति 2 बड़े चम्मच पोषण स्कोर: 74 कैलोरी, 2.5 ग्राम वसा, 6 मिलीग्राम सोडियम

आप बचाते हैं: 2.5 ग्राम वसा, 124 मिलीग्राम सोडियम

मुर्गा शोर्बा

खरीदें या DIY: DIY

न केवल यह कम सोडियम नाम के ब्रांड की तुलना में सोडियम में बहुत कम है, घर का बना चिकन स्टॉक "बचे हुए" से बनाया जा सकता है जब आप एक रोटिसरी चिकन या भुना हुआ चिकन खत्म कर लेते हैं, जो DIY संस्करण को अपेक्षाकृत कम लागत वाला रखता है . यह उन सब्जियों का उपयोग करने का भी एक शानदार तरीका है जो हर दिन आपके कुरकुरे, बढ़ते हुए लंगड़े के आसपास लटकी हुई हैं।

अवयव:

मुर्गे के शव से बचे हुए मुर्गे की हड्डियाँ

१ १/२ कप कटा हुआ प्याज

1 कप कटी हुई गाजर

1/2 कप कटी हुई सेलेरी

1 तेज पत्ता

दिशा:

1. चिकन की हड्डियों से अतिरिक्त चर्बी और त्वचा को हटा दें। हड्डियों को एक बर्तन में रखें और ठंडे पानी से ढक दें। एक उबाल लेकर आओ, फिर एक उबाल को कम करें और प्याज, गाजर, अजवाइन और तेज पत्ता डालें। लगभग 20 मिनट के लिए उबाल लें, किसी भी फोम को हटा दें। स्टॉक को एक और १ १/२ घंटे के लिए बिना ढके उबालने दें।

2. स्ट्रेन स्टॉक, हड्डियों और सब्जियों को हटाना। तुरंत ठंडा होने दें और ठंडा होने दें।

प्रति 1 कप पोषण स्कोर: 20 कैलोरी, 0.5 ग्राम वसा, 1.5 ग्राम कार्ब्स, 2.5 ग्राम प्रोटीन, 35 मिलीग्राम सोडियम

आप बचाते हैं: 395mg सोडियम (कम सोडियम स्टॉक की तुलना में)

गुआकामोल

खरीदें या DIY: DIY

यह गर्दन और गर्दन है, लेकिन घर का बना शीर्ष पर आता है क्योंकि यह आपको सोडियम को नियंत्रित करने की अनुमति देता है (या यदि आप नमकीन चिप्स के साथ खा रहे हैं तो इसे पूरी तरह से छोड़ दें) और साथ ही अपने पसंदीदा स्वाद (अधिक सीताफल, कोई सीताफल नहीं) जोड़ें। कटा हुआ टमाटर, आदि)। और फिर तथ्य यह है कि अगर एवोकाडो सीजन में हैं तो लागत-वार यह कुछ सेंट-संभावना अधिक बचाएगा।

अवयव:

2 हस एवोकाडो, छिलका और कटा हुआ

1/4 छोटा चम्मच नमक

1 बेर टमाटर, कटा हुआ

2 लहसुन लौंग, कीमा बनाया हुआ

१/२ कप कटा हुआ प्याज

दिशा:

एवोकाडो के टुकड़ों को कांटे से हल्का सा मैश कर लें। नमक, टमाटर, लहसुन और प्याज में मिलाएं।

प्रति 2 बड़े चम्मच पोषण स्कोर: 42 कैलोरी, 4 ग्राम वसा (0.5 ग्राम संतृप्त), 2.5 ग्राम कार्बो, 80 मिलीग्राम सोडियम

आप बचाते हैं: 70 मिलीग्राम सोडियम

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