अपने अगले रात के कसरत पर हावी होने के 6 तरीके

विषय

• सूर्यास्त के बाद शुरू करें
• सहिष्णुता का निर्माण करें
• अपने डिनर को विभाजित करें
• पीछे मत हटो
• अपनी इंद्रियों को सीमित करें
• लाइट अप द नाइट
• के लिए समीक्षा करें

जब लोग शाम को व्यायाम करते हैं, तो वे सुबह की तुलना में 20 प्रतिशत अधिक समय तक चलने में सक्षम होते हैं, जर्नल में शोध अनुप्रयुक्त शरीर क्रिया विज्ञान, पोषण, और चयापचय मिला। आपके शरीर में शाम के समय ऊर्जा पैदा करने की क्षमता अधिक होती है, इसके लिए धन्यवाद कि आपके शरीर के अवायवीय भंडार को थोड़ा अधिक समय तक ऑक्सीजन लेने के लिए धन्यवाद, और आपकी अवायवीय क्षमता (ऑक्सीजन का उपयोग किए बिना आप कितनी ऊर्जा का उत्पादन कर सकते हैं) इस समय अपने चरम पर है। समय, अध्ययन के लेखक डेविड डब्ल्यू हिल बताते हैं। शिकागो विश्वविद्यालय के एक अध्ययन के अनुसार, रात के समय व्यायाम करने वालों में कोर्टिसोल और थायरोट्रोपिन के स्तर में बड़ी वृद्धि हुई, जो ऊर्जा चयापचय के लिए आवश्यक दो हार्मोन थे, जो दिन के किसी भी समय व्यायाम करते थे। जब तनाव के कारण पूरे दिन कोर्टिसोल उच्च चल रहा होता है, तो यह पेट की चर्बी को बढ़ा सकता है। लेकिन व्यायाम के दौरान, कोर्टिसोल एक 180 करता है, वसा जलने वाला हार्मोन बन जाता है क्योंकि यह कार्ब्स को अधिक कुशलता से तोड़ता है, मिशेल ओल्सन, पीएचडी, मोंटगोमरी में ऑबर्न विश्वविद्यालय में एक व्यायाम शरीर विज्ञानी कहते हैं। दूसरे शब्दों में, यह आपके कैलोरी बर्न को टर्बोचार्ज करता है। एक अन्य अध्ययन, में जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन एंड फिजिकल फिटनेस, उन महिलाओं की तुलना में जो सुबह व्यायाम के लिए जाती हैं, जो शाम को ऐसा करती हैं और पाया कि भले ही दोनों समूहों में लगभग एक ही दैनिक कैलोरी की मात्रा थी, जो महिलाएं दिन में बाद में चलती थीं, वे कुल मिलाकर अधिक वसा जलाती थीं। क्यों? शाम के व्यायाम करने वालों ने अधिक भूख दमन का अनुभव किया और अधिक प्रोटीन युक्त पोस्टवर्कआउट भोजन का विकल्प चुना, इसके बजाय अपने दैनिक कैलोरी के वितरण को सुबह में स्थानांतरित कर दिया; अध्ययन के प्रमुख लेखक एंड्रिया डि ब्लासियो कहते हैं, उन कार्यों को वसा में वृद्धि के खिलाफ सुरक्षात्मक पाया गया। अंधेरे के बाद बेहतर तरीके से काम करने के लिए इन रणनीतियों का पालन करें और परिणाम आपको रात की पाली के साथ रहने के लिए मना सकते हैं।

सूर्यास्त के बाद शुरू करें

यह सिर्फ हवा नहीं है जो रात में ठंडी महसूस करती है; ग्राउंड भी करता है, जॉर्जिया विश्वविद्यालय में एक क्रॉस-कंट्री और सहायक ट्रैक-एंड-फील्ड कोच पैट्रिक कनिफ कहते हैं। जब तापमान 80 और 90 के दशक में होता है और सूरज चमक रहा होता है, तो फुटपाथ और ट्रैक 120 डिग्री तक गर्म हो सकते हैं। कनिफ बताते हैं कि वह गर्मी जमीन से निकलती है, जिससे ऐसा लगता है कि आप सौना में दौड़ रहे हैं। और उच्च सौर विकिरण आपकी त्वचा के तापमान को बढ़ाता है, जो आपके दिल को अधिक गर्मी से बचाने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है, इस प्रकार आपके धीरज को कम करता है, एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल में नए शोध से पता चला है। अपनी रहने की शक्ति और आराम को अधिकतम करने के लिए, शाम के बाद उतारें।

सहिष्णुता का निर्माण करें

"आपके शरीर को गर्म गर्मी की रातों की नमी के अनुकूल होने में केवल तीन से चार सत्र लगते हैं," व्यायाम शरीर विज्ञानी कीथ बार, पीएचडी, कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय, डेविस में एक सहयोगी प्रोफेसर कहते हैं। हल्के तापमान के बावजूद, सापेक्षिक आर्द्रता (मूल रूप से, हवा में कितना पानी है) शाम के समय अधिक हो सकता है। यह एक चिपचिपी स्थिति प्रस्तुत करता है: यूरोपियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी में शोध के अनुसार, नमी के कारण आपको अधिक पसीना आता है और इसे ठंडा करना कठिन हो जाता है, इसलिए किसी भी कसरत को जितना करना चाहिए, उससे अधिक कठिन लगेगा। भले ही शाम के तापमान कम होने का मतलब है कि आपके शरीर की गर्मी कम हो गई है, लेकिन इसका समाधान कुछ हल्के व्यायाम सत्रों के साथ आराम करना है। "अपनी गति सामान्य से एक मिनट से 30 सेकंड तक धीमी रखें," बार कहते हैं; यदि आप आम तौर पर नौ मिनट का मील करते हैं, तो 10 मिनट के मील से शुरू करें और अगले तीन आउटिंग में से प्रत्येक के लिए अपनी गति 15 सेकंड प्रति मील बढ़ाएं।

अपने डिनर को विभाजित करें

शाम के व्यायाम के लिए क्या खाना चाहिए और कब खाना चाहिए, यह पता लगाना एक चुनौती हो सकती है। यह ध्यान में रखते हुए कि सूर्यास्त आठ बजे के बाद शुरू हो सकता है, क्या आपको बाहर निकलने से पहले रात का खाना पीना चाहिए? क्रिस्टी कहते हैं, "अनाज, फलों और सब्जियों, या डेयरी से लगभग 200 कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में उच्च कुछ ऐसा करना सबसे अच्छा है, जिसमें कुछ प्रोटीन होता है, और यह वसा और फाइबर में कम होता है, और इसे एक से दो घंटे पहले खाने के लिए होता है।" ब्रिसेट, आरडीएन, 80 ट्वेंटी न्यूट्रिशन के अध्यक्ष। यदि आप जल्दी खाना पसंद करते हैं, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि आप अपने डिनर का एक हिस्सा अपने वर्कआउट से पहले और बाकी के बाद में खा लें। या यदि आप आमतौर पर बाद में खाते हैं, तो फल के साथ दही या किशमिश या अखरोट के साथ दलिया जैसे नाश्ते का विकल्प चुनें। फिर अपने कसरत के एक घंटे बाद, एक बड़ा भोजन खाएं जिसमें लगभग 400 कैलोरी हों और प्रोटीन के लिए कार्बोहाइड्रेट का दो-से-एक अनुपात हो। चिकन या ब्लैक बीन्स, ब्राउन राइस, एवोकाडो, लेट्यूस, और साल्सा के साथ एक साबुत अनाज रैप, या सूप, स्टू, या मिर्च के साथ प्रोटीन, सब्जी और साबुत अनाज के साथ बर्टिटो आज़माएं। और सुनिश्चित करें कि तैलीय मछली, दूध, या फोर्टिफाइड बादाम दूध जैसे खाद्य पदार्थों से अपने दैनिक आहार में विटामिन डी पर कंजूसी न करें। यदि आप रात में अपने अधिकांश ग्रीष्मकालीन कसरत कर रहे हैं, तो आपको सूरज की यूवीबी किरणों से कम मिल रहा है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इस विटामिन का कम उत्पादन कर रहा है, जो मांसपेशियों के कार्य में सुधार करता है, चोट को रोकने में मदद करता है, और सूजन को कम करता है, ब्रिसेट कहते हैं।

पीछे मत हटो

अच्छी खबर: आप अपने वर्कआउट के दौरान कड़ी मेहनत करके किसी भी आवश्यक नींद से खुद को धोखा नहीं देंगे, भले ही आप इसे सोने के समय के करीब काट रहे हों, अध्ययन से पता चलता है। जर्नल ऑफ स्लीप रिसर्च के निष्कर्षों के अनुसार, जिन लोगों ने सोने से लगभग दो घंटे पहले 35 मिनट तक जोरदार व्यायाम किया, उन्होंने नींद के साथ-साथ रात को भी व्यायाम नहीं करने की सूचना दी। और जब सुबह व्यायाम करने वालों के साथ तुलना की जाती है, तो जो लोग रात में काम करते हैं, वे वास्तव में अधिक गहरी और लंबी नींद लेते हैं, हाल ही में एपलाचियन स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अध्ययन में पाया गया। "शाम का व्यायाम आपके मुख्य शरीर के तापमान को गर्म करता है, जैसे सोने से पहले गर्म स्नान करना," प्रमुख अध्ययन लेखक स्कॉट कोलियर, पीएच.डी. बताते हैं, "और इससे आपको जल्दी सोने और बेहतर नींद लेने में मदद मिलती है।"

अपनी इंद्रियों को सीमित करें

डैश ओवेन्स, पीएचडी, फ्रैंकलिन और मार्शल कॉलेज में मनोविज्ञान के प्रोफेसर, फ्रेड ओवेन्स, पीएचडी का सुझाव देते हैं, इससे पहले कि आप डैश करें, बाहर 10 से 15 मिनट गर्म करें ताकि आपकी आंखें बेहतर ढंग से समायोजित हो सकें। आपकी दृष्टि जितनी अधिक अनुकूल होगी, आप उतने ही सुरक्षित होंगे: राष्ट्रीय राजमार्ग यातायात सुरक्षा प्रशासन के अनुसार, शाम का सड़क यातायात छह से नौ बजे तक अपने व्यस्ततम समय पर होता है, जिससे पैदल चलने वालों के लिए यह सबसे खतरनाक समय बन जाता है। और हम जानते हैं कि आप अपनी धुनों से प्यार करते हैं, लेकिन उन्हें छोड़ देना सबसे अच्छा है ताकि आप आने वाले ट्रैफ़िक को सुन सकें। यदि आप संगीत के बिना नहीं चल सकते हैं, तो ऐसे हेडफ़ोन पहनें जो परिवेशी शोर-जैसे वायरलेस आफ्टरशोक ट्रेकज़ टाइटेनियम ($ 130, आफ्टरशोकज़.

लाइट अप द नाइट

यदि आप सड़क के किनारे दौड़ते हैं, तो चिंतनशील सामग्री पहनें, जो हेडलाइट्स से रोशन होती हैं, ओवेन्स सुझाव देते हैं। ट्रेल या पार्क रन के लिए, ग्लो-इन-द-डार्क सामग्री का विकल्प चुनें। वे सबसे सुरक्षित विकल्प हैं, वे कहते हैं, क्योंकि वे बाहरी प्रकाश के संपर्क के बिना भी चमकेंगे। दोनों ही मामलों में, आपके कपड़ों पर रोशनी या परावर्तन आपके शरीर के उन हिस्सों पर होना चाहिए जो सबसे अधिक गतिमान होंगे, जैसे कि जोड़, ताकि ड्राइवर अधिक आसानी से गति को एक धावक के रूप में पढ़ सकें। इन पृष्ठों पर पसंद के साथ चिपके रहें और आप कवर हो गए हैं।

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