6 खाद्य पदार्थ जो चिंता को कम करने में मदद करते हैं

विषय

• 1. सामन
• 2. कैमोमाइल
• 3. हल्दी
• 4. डार्क चॉकलेट
• 5. दही
• 6. ग्रीन टी
• अन्य खाद्य पदार्थ जो चिंता के साथ मदद कर सकते हैं
• तल - रेखा

चिंता कई लोगों के लिए एक आम समस्या है।

यह निरंतर चिंता और घबराहट की विशेषता वाला विकार है, और कभी-कभी खराब मस्तिष्क स्वास्थ्य से संबंधित होता है। उपचार के रूप में अक्सर दवा की आवश्यकता होती है।

दवा के अलावा, कई रणनीतियाँ हैं जिनका उपयोग आप चिंता के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकते हैं, व्यायाम से लेकर गहरी साँस लेने तक।

इसके अतिरिक्त, कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आप खा सकते हैं जो आपके लक्षणों की गंभीरता को कम करने में मदद कर सकते हैं, ज्यादातर उनके मस्तिष्क को बढ़ाने वाले गुणों के कारण।

यहां 6 विज्ञान-समर्थित खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं जो चिंता से राहत दे सकते हैं।

1. सामन

चिंता कम करने के लिए सैल्मन फायदेमंद हो सकता है।

इसमें मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पोषक तत्व शामिल हैं, जिनमें विटामिन डी और ओमेगा -3 फैटी एसिड इकोसोपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) (1, 2, 3, 4) शामिल हैं।

EPA और DHA न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन और सेरोटोनिन को विनियमित करने में मदद कर सकता है, जिसमें शांत और आराम करने वाले गुण हो सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चलता है कि ये फैटी एसिड सूजन को कम कर सकते हैं और मस्तिष्क सेल की शिथिलता को रोक सकते हैं जो चिंता जैसे मानसिक विकारों के विकास की ओर जाता है।

EPA और DHA का पर्याप्त मात्रा में सेवन आपके मस्तिष्क को परिवर्तनों के अनुकूल करने की क्षमता को बढ़ावा दे सकता है, जिससे आप तनाव के लक्षणों को बेहतर तरीके से संभाल सकते हैं (5)।

विटामिन डी का अध्ययन सकारात्मक प्रभावों के लिए भी किया गया है जो कि न्यूरोट्रांसमीटर (6, 7) को शांत करने के स्तर में सुधार कर सकते हैं।

चिंता राहत को बढ़ावा देने के लिए एक सप्ताह में सामन की कुछ सर्विंग भी पर्याप्त हो सकती है।

एक अध्ययन में, जिन पुरुषों ने पांच महीने तक प्रति सप्ताह तीन बार अटलांटिक सैल्मन खाया, उन्होंने उन लोगों की तुलना में कम चिंता की सूचना दी जिन्होंने चिकन, पोर्क या बीफ खाया था। इसके अलावा, उन्होंने चिंता से संबंधित लक्षणों में सुधार किया था, जैसे कि हृदय गति और हृदय गति परिवर्तनशीलता (8)।

सारांश: ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन डी में सैल्मन उच्च है, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देकर चिंता राहत में मदद कर सकता है।

2. कैमोमाइल

कैमोमाइल एक जड़ी बूटी है जो चिंता को कम करने में मदद कर सकती है।

इसमें सूजन को कम करने के लिए उच्च मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट साबित होते हैं, जो चिंता के जोखिम को कम कर सकते हैं (9, 10, 11)।

कई अध्ययनों ने कैमोमाइल और चिंता राहत के बीच संबंध की जांच की है।

उन्होंने पाया कि जिन लोगों ने सामान्यीकृत चिंता विकार (जीएडी) का निदान किया था, उन्होंने कैमोमाइल के अर्क का सेवन करने के बाद लक्षणों में काफी कमी का अनुभव किया, उनकी तुलना में जिन्होंने (12, 13) नहीं किया।

एक अन्य अध्ययन में इसी तरह के परिणाम पाए गए, क्योंकि जिन लोगों ने आठ सप्ताह तक कैमोमाइल के अर्क का सेवन किया, उनमें अवसाद और चिंता के लक्षण कम हुए (14)।

जबकि ये परिणाम आशाजनक हैं, ज्यादातर अध्ययन कैमोमाइल अर्क पर आयोजित किए गए हैं। कैमोमाइल चाय के विरोधी चिंता प्रभावों का मूल्यांकन करने के लिए अधिक शोध आवश्यक है, जो कि सबसे अधिक खपत है।

सारांश: कैमोमाइल को इसके एंटीऑक्सिडेंट सामग्री और विरोधी भड़काऊ प्रभाव के कारण चिंता में कमी के साथ मदद करने के लिए दिखाया गया है।

3. हल्दी

हल्दी एक मसाला है जिसमें कर्क्यूमिन होता है, मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और चिंता विकारों (15, 16) को रोकने में इसकी भूमिका के लिए एक यौगिक का अध्ययन किया जाता है।

पशु और टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से पता चलता है कि करक्यूमिन मस्तिष्क में ओमेगा -3 फैटी एसिड डीएचए को बढ़ावा दे सकता है जिससे आपके शरीर को इसे और अधिक कुशलता से (15) संश्लेषित करने में मदद मिलती है।

एक अध्ययन में, 20 मिलीग्राम / किग्रा करक्यूमिन ने कम खुराक (17) की तुलना में तनाव वाले चूहों में महत्वपूर्ण विरोधी चिंता प्रभाव उत्पन्न किया।

करक्यूमिन में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं जो मस्तिष्क कोशिकाओं (9, 16, 18, 19, 20, 21, 22) को नुकसान से बचाने के लिए दिखाए गए हैं।

ये प्रभाव आंशिक रूप से करक्यूमिन के भड़काऊ मार्करों को कम करने की क्षमता के कारण होते हैं, जैसे साइटोकिन्स, जो अक्सर चिंता विकास (9, 16, 23) से जुड़े होते हैं।

इसके अतिरिक्त, कर्क्यूमिन की खपत को रक्त एंटीऑक्सिडेंट स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है, जो चिंता (22, 24) वाले व्यक्तियों में कम होता है।

इन सभी प्रभावों की पुष्टि करने के लिए अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है, लेकिन यदि आप चिंता से ग्रस्त हैं, तो हल्दी को अपने आहार में शामिल करना निश्चित रूप से एक कोशिश के लायक है।

सारांश: हल्दी में कर्क्यूमिन होता है, एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों वाला एक यौगिक है जो चिंता के लक्षणों को कम कर सकता है।

4. डार्क चॉकलेट

अपने आहार में कुछ डार्क चॉकलेट को शामिल करना चिंता को कम करने के लिए भी सहायक हो सकता है।

डार्क चॉकलेट में फ्लेवोनोल्स होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट हैं जो मस्तिष्क के कार्य को लाभ पहुंचा सकते हैं।

वे मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में सुधार और तनावपूर्ण स्थितियों (25, 26) के अनुकूल होने की अपनी क्षमता को बढ़ावा देकर ऐसा करते हैं।

ये प्रभाव आपको तनावपूर्ण स्थितियों में बेहतर समायोजित करने की अनुमति दे सकते हैं जो चिंता और अन्य मूड विकारों को जन्म दे सकती हैं।

कुछ शोधकर्ता यह भी सुझाव देते हैं कि मस्तिष्क स्वास्थ्य में डार्क चॉकलेट की भूमिका बस इसके स्वाद के कारण हो सकती है, जो कि मूड डिसऑर्डर (26) से पीड़ित लोगों के लिए आरामदायक हो सकती है।

एक अध्ययन में, दो सप्ताह तक प्रतिदिन दो बार 74% डार्क चॉकलेट का सेवन करने वाले व्यक्तियों में तनाव हार्मोन के स्तर में सुधार हुआ है, जो आमतौर पर चिंता से जुड़े होते हैं, जैसे कैटेकोलामाइन और कोर्टिसोल (27)।

डार्क चॉकलेट खाने से न्यूरोट्रांसमीटर सेरोटोनिन का स्तर भी बढ़ा हुआ दिखाया गया है, जो तनाव को कम करने में मदद कर सकता है (25, 28, 29, 30)।

उदाहरण के लिए, अत्यधिक तनाव वाले व्यक्तियों के एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने दो सप्ताह की अवधि (28) से अधिक हर दिन 40 ग्राम डार्क चॉकलेट का सेवन करने के बाद तनाव के स्तर को काफी कम बताया।

हालांकि, डार्क चॉकलेट का सेवन कम मात्रा में किया जाता है, क्योंकि यह कैलोरी में उच्च होता है और खाने में आसान होता है। 1-1.5 औंस एक उचित सेवा आकार है।

सारांश: डार्क चॉकलेट अपने तनाव को कम करने वाले एंटीऑक्सिडेंट और सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने की क्षमता के कारण चिंता में सुधार के लिए सहायक हो सकता है।

5. दही

यदि आप चिंता से ग्रस्त हैं, तो दही आपके भोजन में शामिल करने के लिए एक बेहतरीन भोजन है।

कुछ प्रकार के दही में पाए जाने वाले प्रोबायोटिक्स या स्वस्थ बैक्टीरिया मानसिक स्वास्थ्य (31, 32) सहित आपकी भलाई के कई पहलुओं में सुधार कर सकते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि दही जैसे प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ मुक्त कणों और न्यूरोटॉक्सिन को रोककर मानसिक स्वास्थ्य और मस्तिष्क के कार्य को बढ़ावा दे सकते हैं, जो मस्तिष्क में तंत्रिका ऊतक को नुकसान पहुंचा सकते हैं और चिंता (33, 34) को जन्म दे सकते हैं।

एक अध्ययन में, प्रतिदिन प्रोबायोटिक दही का सेवन करने वाले चिंतित व्यक्ति उन लोगों की तुलना में तनाव का सामना करने में बेहतर थे जो प्रोबायोटिक्स (35) के बिना दही का सेवन करते थे।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जिन महिलाओं ने चार सप्ताह तक प्रतिदिन दो बार 4.4 औंस (125 ग्राम) दही का सेवन किया, उनमें मस्तिष्क क्षेत्रों का बेहतर कामकाज था जो भावनाओं और संवेदना को नियंत्रित करता है, जो कम चिंता स्तर (36) से जुड़ा हो सकता है।

ये निष्कर्ष आशाजनक हैं, लेकिन अधिक मानव अनुसंधान उन लाभकारी प्रभावों की पुष्टि करने के लिए आवश्यक है जो दही चिंता कम करने पर हो सकते हैं।

यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि सभी दही में प्रोबायोटिक्स नहीं होते हैं। प्रोबायोटिक्स के लाभों के लिए, एक दही का चयन करें जिसमें एक सक्रिय घटक के रूप में सूचीबद्ध जीवित संस्कृतियां हैं।

सारांश: दही में प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य और चिंता के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

6. ग्रीन टी

ग्रीन टी में एल-थीनिन होता है, जो एक अमीनो एसिड है जिसका अध्ययन मस्तिष्क पर स्वास्थ्य और चिंता में कमी (37, 38, 39) के सकारात्मक प्रभावों के लिए किया गया है।

एक छोटे से अध्ययन में, एल-थीनिन का सेवन करने वाले लोगों ने मनोवैज्ञानिक तनाव प्रतिक्रियाओं में कमी का अनुभव किया जो आमतौर पर चिंता से जुड़े होते हैं, जैसे कि हृदय की दर में वृद्धि (40)।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जो लोग एक पेय पीते थे जिसमें एल-थीनिन कॉर्टिसोल का स्तर कम हो गया था, एक तनाव हार्मोन चिंता (41) से जुड़ा हुआ था।

ये प्रभाव एल-थीनिन की क्षमता के कारण हो सकते हैं ताकि नसों को अतिरंजित होने से रोका जा सके। इसके अतिरिक्त, L-theanine जीएबीए, डोपामाइन और सेरोटोनिन, न्यूरोट्रांसमीटर बढ़ा सकता है जो कि चिंता-विरोधी प्रभाव (39, 41) को दिखाया गया है।

इसके अलावा, हरी चाय में एपिगैलोकैटेचिन गैलेट (ईजीसीजी) होता है, जो एक एंटीऑक्सिडेंट है जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का सुझाव देता है। यह मस्तिष्क (42) में जीएबीए को बढ़ाकर कुछ लक्षणों को कम करने में भी भूमिका निभा सकता है।

एक माउस अध्ययन में पाया गया कि ईजीसीजी सामान्य चिंता दवाओं (43) के समान ही विरोधी चिंता प्रभाव पैदा करता है।

L-theanine और EGCG के लाभकारी गुण एक प्रमुख कारण हो सकता है कि रोजाना कई कप ग्रीन टी पीना कम मनोवैज्ञानिक संकट (44) से जुड़ा हुआ है।

जबकि ये सभी निष्कर्ष आशाजनक हैं, यह ध्यान देने योग्य है कि ग्रीन टी और चिंता पर अधिकांश शोध जानवरों और परीक्षण ट्यूबों में आयोजित किए गए हैं। इसके विरोधी चिंता प्रभावों की पुष्टि करने के लिए अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।

सारांश: ग्रीन टी में एल-थीनिन और ईजीसीजी शामिल हैं, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य और चिंता में कमी को बढ़ावा दे सकते हैं।

अन्य खाद्य पदार्थ जो चिंता के साथ मदद कर सकते हैं

जबकि नीचे सूचीबद्ध कुछ खाद्य पदार्थों का उनके विरोधी चिंता प्रभावों के लिए विशेष रूप से अध्ययन नहीं किया गया है, वे संबंधित लक्षणों में सुधार करने के लिए सोचा पोषक तत्वों से समृद्ध हैं।

• तुर्की, केले और जई: ये अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन के अच्छे स्रोत हैं, जो शरीर में सेरोटोनिन में परिवर्तित हो जाते हैं और आराम और चिंता राहत (45, 46, 47) को बढ़ावा दे सकते हैं।
• अंडे, मांस और डेयरी उत्पाद: सभी आवश्यक अमीनो एसिड सहित उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन प्रदान करते हैं जो न्यूरोट्रांसमीटर डोपामाइन और सेरोटोनिन का उत्पादन करते हैं, जो मानसिक स्वास्थ्य (11, 48, 49, 50) में सुधार करने की क्षमता रखते हैं।
• चिया बीज: चिया बीज मस्तिष्क-बूस्टिंग ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक और अच्छा स्रोत है, जो चिंता (11, 51, 52) के साथ मदद करने के लिए दिखाया गया है।
• खट्टे फल और बेल मिर्च: ये फल विटामिन सी से भरपूर होते हैं, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट गुण होते हैं जो सूजन को कम करने और कोशिकाओं को नुकसान को रोकने में मदद कर सकते हैं जो चिंता को बढ़ावा दे सकते हैं (11, 21, 53, 54)।
• बादाम: बादाम विटामिन ई की एक महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करते हैं, जिसे चिंता निवारण (11, 55) में इसकी भूमिका के लिए अध्ययन किया गया है।
• ब्लू बैरीज़: ब्लूबेरी विटामिन सी और अन्य एंटीऑक्सिडेंट जैसे फ्लेवोनोइड्स में उच्च होते हैं, जो मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार करने की उनकी क्षमता के लिए अध्ययन किया गया है और इस प्रकार चिंता राहत (21, 56, 57, 58) के साथ मदद करता है।

सारांश: कुछ खाद्य पदार्थों में विशिष्ट पोषक तत्व होते हैं जो मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं और चिंता को रोकने या आपके लक्षणों की गंभीरता को कम करने में मदद कर सकते हैं।

तल - रेखा

कुल मिलाकर, विशिष्ट खाद्य पदार्थों और चिंता की रोकथाम के विषय पर अनुसंधान विरल है।

अधिकांश अध्ययन जानवरों पर या प्रयोगशालाओं में आयोजित किए गए हैं, और अधिक उच्च गुणवत्ता वाले मानव अध्ययन की आवश्यकता है।

हालांकि, कई खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ हैं जो आपके चिंता लक्षणों से निपटने में मदद कर सकते हैं, क्योंकि वे सूजन को कम कर सकते हैं और मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।