घर पर करने के लिए वरिष्ठों के लिए 5 अभ्यास
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बुजुर्गों द्वारा व्यायाम बहुत महत्वपूर्ण है और कई स्वास्थ्य लाभ लाता है, जैसे मांसपेशियों को बनाए रखने या बढ़ाने में मदद करना, हड्डियों का घनत्व बनाए रखना, संतुलन, समन्वय और गतिशीलता में सुधार करना, गिरने के जोखिम को कम करना, और दिन को बाहर ले जाने में स्वतंत्रता बनाए रखने में मदद करना। -दिन की गतिविधियाँ।
हालांकि, एक सामान्य मूल्यांकन करने के लिए, नैदानिक इतिहास के प्रत्येक व्यायाम को अनुकूलित करने के लिए, जैसे कि हृदय या फुफ्फुसीय रोगों की उपस्थिति के लिए, डॉक्टर से परामर्श करना हमेशा महत्वपूर्ण होता है। इसके अलावा, व्यायाम से पहले और बाद में पूरे शरीर को गर्म करने और चोटों की उपस्थिति को रोकने के लिए खिंचाव करना महत्वपूर्ण है। बुजुर्गों के लिए व्यायाम करने के कुछ उदाहरण देखें।
इन अभ्यासों को सप्ताह में कम से कम 3 बार किया जाना चाहिए, अधिमानतः एक भौतिक चिकित्सक या शारीरिक शिक्षा पेशेवर के मार्गदर्शन में, और अगर बुजुर्ग व्यक्ति को अपने प्रदर्शन के दौरान दर्द या परेशानी का अनुभव होना शुरू हो जाए तो उन्हें बाधित करना चाहिए:
1. स्क्वाट
अपने पैरों को थोड़ा कंधे-चौड़ाई से अलग करने के साथ, आपको अपनी बाहों को आगे बढ़ाना चाहिए और धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ना चाहिए, अपने कूल्हों को नीचे फेंकना चाहिए और अपने बट को पीछे धकेलना चाहिए, जैसे कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठे हैं, अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और 10 बार दोहराएं।
इस अभ्यास में, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके घुटने आपके पैरों के सामने कभी न हों, इसलिए आपको अपने बट को पीछे की ओर धकेलना चाहिए। यदि आप बहुत नीचे नहीं जा सकते हैं, तो आपको यथासंभव नीचे जाना चाहिए और धीरे-धीरे थोड़ा और नीचे जाना चाहिए।
2. डम्बल के साथ बाइसेप्स
बिना बाहों के एक गेंद या कुर्सी पर बैठे, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, अपनी उंगलियों को आगे की ओर उठाएं, और धीरे-धीरे अपने कंधों की ओर भार उठाएं, अपनी बाहों और कोहनी को अपने शरीर के करीब रखते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं। 10 बार दोहराएं।
3. प्रेस करना चाहिए
बिना हाथों की गेंद या कुर्सी पर बैठे, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और जब तक वे कंधे के स्तर तक न हो तब तक वजन उठाएं। फिर धीरे-धीरे अपने सिर पर डंबल को तब तक धकेलें जब तक कि आपकी भुजाएं सीधी न हों लेकिन थोड़ी मुड़ी हुई और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10 बार दोहराएं।
4. घुटने से छाती तक
एक छोटे गद्दे पर, फर्श पर लेटना स्वास्थ्य, एक पैर को छाती के पास मोड़ें, घुटने को अपने हाथों से पकड़ें और 5 से 10 सेकंड तक पकड़ें। फिर, पैरों को स्विच करें और इन आंदोलनों को 10 बार दोहराएं।
5. में कदम कदम
एक पैर एक पर रखें कदम या एक सीढ़ी कदम पर और धीरे से दूसरे पैर को ऊपर उठाएं कदम या कदम। फिर धीरे-धीरे अपने पैर को फर्श पर वापस लाएं। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार दोहराएं।
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