4-मिनट का तबाता वर्कआउट जो कैलोरी बर्न करता है और ताकत बनाता है

विषय

• 2 से 1 पार्श्व कूद
• सिंगल लेग डाइव बॉम्बर
• लंज स्विच टू हर्डल किक
• हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच प्लायो पुश-अप
• के लिए समीक्षा करें

कसरत के लिए समय नहीं होने पर घर पर फंस गए? बहाने खोदो- ट्रेनर कैसा केरेनन (@KaisaFit) के इस तबाता वर्कआउट में केवल चार मिनट लगते हैं और इसके लिए शून्य उपकरण की आवश्यकता होती है, इसलिए आप इसे कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं। Tabata आपको 20 सेकंड की छोटी अवधि के लिए मानवीय रूप से यथासंभव कठिन परिश्रम करने के लिए चुनौती देकर काम करता है-फिर आपको एक त्वरित आराम देता है। उस समय के फॉर्मूले को कार्डियो / स्ट्रेंथ मूव्स के साथ मिलाएं जो आपके पूरे शरीर (और दिमाग) को भर्ती करते हैं, और आपको एक संपूर्ण फास्ट-एंड-फ्यूरियस वर्कआउट का नुस्खा मिल गया है। (प्यार में? हमारी ३०-दिवसीय तबता चुनौती का प्रयास करें।)

यह काम किस प्रकार करता है: 20 सेकंड के लिए जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि (AMRAP) करें, फिर 10 सेकंड के लिए आराम करें। एक कसरत के लिए सर्किट को 2 से 4 बार दोहराएं जिससे आपका दिल दौड़ जाएगा और आपकी मांसपेशियां हिल जाएंगी।

आपको ज़रूरत होगी: एक कसरत चटाई यदि आप एक कठिन सतह पर हैं।

2 से 1 पार्श्व कूद

ए। चटाई के एक छोर पर खड़े हों, पैर हिप-चौड़ाई अलग और चटाई किनारे के समानांतर।

बी। हथियार और हॉप बग़ल में चटाई पर, केवल सामने के पैर पर उतरते हैं, फिर उस दिशा में दोनों पैरों पर उतरने के लिए फिर से कूदते हैं।

सी। दिशा बदलें, दो फीट से आगे के पैर पर फिर से दो फीट तक कूदें। आगे-पीछे कूदना जारी रखें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।

सिंगल लेग डाइव बॉम्बर

ए। नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते में शुरू करें। सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बनाते हुए दाहिने पैर को तीन पैरों वाले कुत्ते के रूप में तैरें।

बी। शरीर को नीचे और आगे बढ़ाने के लिए कोहनियों को मोड़ें, चेहरा, फिर छाती, फिर नाभि को ज़मीन पर फैलाएँ। दाहिने पैर को जमीन से पकड़ते हुए, ऊपर की ओर मुंह करने वाले कुत्ते को दबाएं।

सी। दाहिने पैर को उठाकर वापस नीचे की ओर मुंह करने वाले कुत्ते की ओर खिसकें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। प्रत्येक दौर में पक्ष स्विच करें।

लंज स्विच टू हर्डल किक

ए। बाएं पैर के साथ एक लंज में शुरू करें।

बी। दाहिने पैर को आगे और चारों ओर से बाएं लंज में पीछे की ओर घुमाएं।

सी। फिर कूदें और दाएँ लंज पर जाएँ, फिर कूदें और वापस बाएँ लंज पर जाएँ।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें। प्रत्येक दौर में पक्ष स्विच करें।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच प्लायो पुश-अप

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं और हथेलियों को पैरों के सामने जमीन पर रखने के लिए कूल्हों पर टिकाएं।

बी। एक पुश-अप स्थिति के निचले भाग में धीरे से उतरते हुए, आगे गिरें। हाथों को धक्का दें और हाथों को पीछे की ओर, पैरों को आधा करने के लिए कूल्हों को ऊपर उठाएं।

सी। शुरू करने के लिए वापस आने के लिए हाथों को धक्का दें।

20 सेकंड के लिए AMRAP करें; 10 सेकंड के लिए आराम करें।

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