अपने भूख बढ़ाने के 16 तरीके

विषय

• 1. छोटे भोजन अधिक बार खाएं
• 2. पोषक तत्वों से भरपूर आहार लें
• 3. अपने भोजन में अधिक कैलोरी जोड़ें
• 4. भोजन को एक आनंदमय सामाजिक गतिविधि बनाएं
• 5. अलग प्लेट आकार के साथ अपने मस्तिष्क चाल
• 6. शेड्यूल मील टाइम्स
• 7. नाश्ता मत छोड़ो
• 8. फाइबर कम खाएं
• 9. अपने कैलोरी पियो
• 10. स्वस्थ स्नैक्स को शामिल करें
• 11. अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें
• 12. जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें
• 13. अधिक व्यायाम करें
• 14. भोजन के साथ सीमित पेय पदार्थ
• 15. कुछ सप्लीमेंट भी मदद कर सकते हैं
• 16. एक खाद्य डायरी रखें
• तल - रेखा

भूख की कमी तब होती है जब आपको खाने की कम इच्छा होती है। विभिन्न कारक मानसिक और शारीरिक बीमारी सहित खराब भूख का कारण बन सकते हैं।

यदि आपकी भूख की कमी एक-दो दिनों से अधिक समय तक रहती है, तो यह वजन घटाने या कुपोषण का कारण बन सकता है।

भूख न लगना किसी के लिए भी निराशाजनक हो सकता है, खासकर ऐसे लोग जो कम वजन के हैं और वजन बढ़ाने या बड़े पैमाने पर निर्माण करने की कोशिश कर रहे हैं।

यह लेख आपकी भूख बढ़ाने के 16 आसान तरीकों को सूचीबद्ध करता है।

1. छोटे भोजन अधिक बार खाएं

जब आपको स्वस्थ भूख न हो तो तीन पूर्ण भोजन करना एक चुनौतीपूर्ण कार्य हो सकता है।

खाने का एक अधिक प्रेरक तरीका यह है कि आप अपने तीन मुख्य भोजन को पाँच या छह छोटे भोजन में विभाजित करें।

जैसे-जैसे आपकी भूख में सुधार होता है, आप इन भोजन के अंशों को बढ़ाना शुरू कर सकते हैं, या पूरे दिन अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए अधिक सामग्री जोड़ सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप टूना सैंडविच खा रहे हैं, तो अधिक कैलोरी और पोषक तत्वों को जोड़ने के लिए कुछ सब्जियों और पनीर को शामिल करें।

सारांश: तीन बड़े की बजाय प्रतिदिन पांच या छह छोटे भोजन लें। जैसे-जैसे आपकी भूख में सुधार होता है, आप भागों को बढ़ाना और अधिक सामग्री जोड़ना शुरू कर सकते हैं।

2. पोषक तत्वों से भरपूर आहार लें

गरीब भूख वाले लोग वजन बढ़ाने के लिए कैंडी, चिप्स, आइसक्रीम और पके हुए माल जैसी खाली कैलोरी खाते हैं।

भले ही इस प्रकार के खाद्य पदार्थ अधिक स्वादिष्ट लगते हों और इनमें अधिक मात्रा में कैलोरी हो, लेकिन ये बहुत ही कम पोषक तत्व प्रदान करने वाले बुरे विचार हैं।

इसके बजाय, उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको कैलोरी और प्रोटीन और स्वस्थ वसा जैसे पोषक तत्वों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं।

उदाहरण के लिए, मिठाई के लिए आइसक्रीम के बजाय, आप 1 कप सादे ग्रीक दही खा सकते हैं। मिठास के लिए कुछ जामुन और दालचीनी जोड़ें।

इसी तरह, अगर आपको पिज्जा खाने का मन है, तो आप अपना खुद का बना सकते हैं और अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए अतिरिक्त वेजी और कुछ प्रोटीन भी मिला सकते हैं।

सारांश: खाली कैलोरी का सेवन कम करें। इसके बजाय, अधिक पोषक खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आसान विकल्प बनाएं जिसमें प्रोटीन, स्वस्थ वसा और साबुत अनाज शामिल हों।

3. अपने भोजन में अधिक कैलोरी जोड़ें

अपनी भूख बढ़ाने के लिए और दिन में पर्याप्त भोजन सुनिश्चित करने का एक और तरीका यह है कि आप अपने भोजन में अधिक कैलोरी शामिल करें।

इसका एक तरीका यह है कि आप अपने आहार को मक्खन, अखरोट बटर, जैतून का तेल या पूरे दूध जैसी कैलोरी-घनी सामग्री के साथ पकाएं।

उदाहरण के लिए:

• 45 कैलोरी जोड़ें: अपने अंडों को मक्खन के साथ पकाएं।
• 80 कैलोरी जोड़ें: अपने दलिया को पानी की बजाय पूरे दूध के साथ पकाएं।
• 80 कैलोरी जोड़ें: अपने सलाद में कुछ जैतून का तेल और एवोकाडो मिलाएं।
• 100 कैलोरी जोड़ें: स्नैक के लिए सेब के स्लाइस पर कुछ पीनट बटर फैलाएं।

इन जैसे सरल जोड़ आपके भोजन में अधिक स्वस्थ कैलोरी पैक कर सकते हैं और आपके कुल कैलोरी का सेवन बढ़ा सकते हैं।

सारांश: आप दिन भर में अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए अपने भोजन को तैयार करने के साथ ही कैलोरी युक्त तत्वों को शामिल करें।

4. भोजन को एक आनंदमय सामाजिक गतिविधि बनाएं

खाना बनाना और दूसरों के साथ खाना खाने से अकेले खाने से ज्यादा आपकी भूख को उत्तेजित करने में मदद मिल सकती है।

खाने के लिए खाद्य पदार्थों को अधिक सुखद बनाने के लिए, आप भोजन के लिए दोस्तों और परिवार को आमंत्रित कर सकते हैं। यदि वे आपको कंपनी रखने के लिए नहीं आ सकते हैं, तो टीवी देखते हुए खाने की कोशिश करें।

ये रणनीतियाँ आपका ध्यान भोजन से हटाकर मदद कर सकती हैं। वास्तव में, एक अध्ययन से पता चला है कि दोस्तों के साथ खाने से भोजन का सेवन 18% तक बढ़ सकता है, और टीवी देखते हुए खाने से इसे 14% (1) तक बढ़ाया जा सकता है।

समाजीकरण और मनोरंजन के लिए भोजन को चालू करने से आपको अपने भोजन का अधिक आनंद लेने में मदद मिल सकती है और आपकी भूख बढ़ सकती है।

सारांश: दोस्तों और परिवार के साथ भोजन करना, या टीवी के सामने खाना खाने से, आप अपने द्वारा खाए जा रहे भोजन से विचलित हो सकते हैं और आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित कर सकते हैं।

5. अलग प्लेट आकार के साथ अपने मस्तिष्क चाल

यदि आपको भूख कम लगती है, तो भोजन के बड़े हिस्से को देखना भारी और हतोत्साहित करने वाला हो सकता है।

अभिभूत महसूस करने से बचने का एक तरीका यह है कि आप अभी भी छोटे हिस्से खा रहे हैं। आप इसे एक छोटी प्लेट के बजाय एक बड़ी प्लेट पर खाना परोस कर कर सकते हैं।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि प्लेट के आकार में वृद्धि से आप बड़े खाद्य भागों की सेवा कर सकते हैं। यह तब भी सच है जब आप भोजन को इतना पसंद नहीं करते हैं (2, 3)।

दूसरे शब्दों में, यदि आप इसे बड़े पकवान में परोसते हैं तो आप अधिक भोजन खा सकते हैं। यह आपके दैनिक कैलोरी सेवन को बढ़ा सकता है, खासकर यदि आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं।

सारांश: अपने भोजन को बड़ी प्लेटों पर परोसने से आप अपने आप को बड़े हिस्से की सेवा कर सकते हैं और अधिक खा सकते हैं।

6. शेड्यूल मील टाइम्स

भूख आमतौर पर लोगों को खाने के लिए परेशान करती है। हालांकि, अगर आपको भूख नहीं लगती है, तो आप खाने के लिए याद दिलाने के लिए अपनी भूख पर भरोसा करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं।

यदि ऐसा है, तो अपने भोजन का समय-निर्धारण करने का प्रयास करें और प्रत्येक भोजन के समय एक अनुस्मारक सेट करके सुनिश्चित करें कि आप नियमित रूप से भोजन कर रहे हैं।

इसके अतिरिक्त, नियमित रूप से भोजन का समय निर्धारित करना भूख को उत्तेजित करने के लिए महत्वपूर्ण है, जिससे आपको हर दिन पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन करने में मदद मिलती है।

सारांश: भोजन के लिए अनुस्मारक और सेटिंग अनुस्मारक आपको भूख को बढ़ावा देने और अपने भोजन के सेवन पर नज़र रखने में मदद कर सकते हैं।

7. नाश्ता मत छोड़ो

जब आप अपनी भूख बढ़ाना चाहते हैं और वजन बढ़ाना चाहते हैं तो रोजाना नाश्ते का सेवन करना महत्वपूर्ण है।

एक समीक्षा अध्ययन से पता चला है कि लंघन नाश्ता आपको पूरे दिन कम खाने के लिए प्रेरित कर सकता है, जो आप चाहते हैं (4) के विपरीत है।

इसके अलावा, नाश्ता शरीर के थर्मोजेनेसिस प्रभाव को बढ़ाने में मदद करता है, जिससे आप पूरे दिन अधिक कैलोरी जलाते हैं। यह आपकी भूख को बढ़ा सकता है (5)।

यदि आप अधिक खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो हर दिन नाश्ता करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि पूरे दिन नियमित भोजन करना।

सारांश: हर दिन नाश्ता खाने से आपकी भूख बढ़ सकती है और थर्मोजेनेसिस बढ़ सकता है, जो आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित कर सकता है।

8. फाइबर कम खाएं

उच्च-फाइबर आहार वजन घटाने (6, 7, 8) की तलाश कर रहे लोगों के लिए परिपूर्णता की भावनाओं को बढ़ावा देने और कैलोरी की मात्रा को कम करने के लिए साबित हुए हैं।

हालांकि संतुलित आहार में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सिफारिश की जाती है, वे पाचन को धीमा कर सकते हैं और आपको लंबे समय तक भरा महसूस कर सकते हैं। इस प्रकार, यदि आप अपनी भूख बढ़ाना चाहते हैं, तो आप अपने सेवन को कम करना चाहते हैं।

कम फाइबर वाले आहार खाने से आप बहुत अधिक भरा महसूस करने से रोक सकते हैं, और आपको दिन में अधिक खाने में मदद कर सकते हैं।

सारांश: अपने आहार में फाइबर की मात्रा कम करने से परिपूर्णता की भावना कम हो सकती है और आप दिन में अधिक भोजन कर सकते हैं।

9. अपने कैलोरी पियो

जब आपको बहुत अधिक भूख नहीं लगती है, तो अपने भोजन को चबाने की तुलना में अपनी कैलोरी को बढ़ाने के लिए अपनी कैलोरी पीना अधिक प्रेरक तरीका हो सकता है।

अपने कैलोरी पीने का एक व्यावहारिक तरीका यह है कि आप अपने कुछ भोजन को पौष्टिक, उच्च-कैलोरी पेय के साथ बदलें।

स्मूदी, मिल्कशेक और जूस सभी अच्छे भोजन-प्रतिस्थापन पेय हो सकते हैं। फलों और सब्जियों जैसे पौष्टिक तत्वों का उपयोग करके उन्हें बनाने की कोशिश करें।

आप अतिरिक्त कैलोरी और पोषक तत्वों के लिए संपूर्ण दूध, दही या प्रोटीन पाउडर जैसे प्रोटीन के अच्छे स्रोत भी जोड़ सकते हैं।

सारांश: खाने के बजाय अपने कैलोरी और पोषक तत्वों को पीने से आप अपने भोजन का उपभोग करने के लिए प्रेरित हो सकते हैं।

10. स्वस्थ स्नैक्स को शामिल करें

बड़े भोजन खाने से डर लग सकता है, जबकि छोटे और आसानी से खाने वाले स्नैक्स अधिक सुविधाजनक हो सकते हैं और अपने भोजन का सेवन बढ़ाने के लिए कम प्रयास कर सकते हैं।

जब आप चलते हैं तो स्नैक्स भी मददगार हो सकते हैं।

हालांकि, स्नैक्स का मतलब आपके बड़े भोजन को बदलने के लिए नहीं है, बल्कि उन्हें पूरक बनाने के लिए है। इसलिए भोजन के समय स्नैक्स खाने से बचें, क्योंकि यह आपकी भूख को प्रभावित कर सकता है।

यहाँ स्वस्थ नाश्ते के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• केले, सेब और संतरे जैसे फल
• प्रोटीन बार या ग्रेनोला बार
• ग्रीक दही या पनीर और फल
• नट मक्खन और पटाखे
• पॉपकॉर्न या ट्रेल मिक्स की तरह नमकीन स्नैक्स

सारांश: दिन भर में छोटे, स्वस्थ स्नैक्स खाने से आपके कैलोरी का सेवन बढ़ाने और खाने की इच्छा को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

11. अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करें

इस नियम के लिए तर्क बहुत आसान है - उन खाद्य पदार्थों को चुनें जिन्हें आप पसंद करते हैं।

जब आप एक भोजन के सामने बैठते हैं, तो आप जानते हैं कि आप आनंद लेंगे, आप शायद इसे और अधिक खाने के लिए इच्छुक हैं जो आपको अनुपलब्ध लगता है (9)।

वास्तव में, अनुसंधान से पता चलता है कि यदि आप चुन सकते हैं कि क्या खाना है, तो आप इसे और अधिक बार खा सकते हैं, यदि आपके पास अपने भोजन (9, 10) लेने का विकल्प नहीं है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप उन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप योजना बनाने और उन्हें समय से पहले तैयार करने के लिए कुछ समय निकालें ताकि आप उन्हें हमेशा उपलब्ध करा सकें।

हालांकि, यदि आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं हैं - जैसे फास्ट फूड रेस्तरां से - आप उन्हें अधिक पौष्टिक बनाने के लिए अधिक पौष्टिक सामग्री के साथ खाना पकाने या परोसने की कोशिश कर सकते हैं।

सारांश: अपने पसंद के खाद्य पदार्थ ज्यादा खाएं। यह आपको अपनी भूख को खाने और उत्तेजित करने के लिए प्रेरित करने में मदद करेगा।

12. जड़ी-बूटियों और मसालों का उपयोग करें

कुछ खाद्य पदार्थ पाचन में देरी कर सकते हैं और गैस उत्पन्न कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप "भारी पेट" महसूस हो सकता है और आपकी भूख कम हो सकती है।

एक प्रकार का मसाला जिसे कार्मिनिटिव हर्ब्स और मसाले कहा जाता है, सूजन और पेट फूलने को कम करने और आपकी भूख को सुधारने में मदद कर सकता है। वे वसा के पाचन (11) को सुविधाजनक बनाने के लिए पित्त के उत्पादन को भी उत्तेजित कर सकते हैं।

कार्मेटिक जड़ी बूटियों और मसालों के कुछ उदाहरण हैं सौंफ़, पुदीना, काली मिर्च, धनिया, पुदीना, अदरक और दालचीनी (11)।

"भारी पेट" की भावना को कम करने में मदद करने के साथ-साथ ये जड़ी-बूटियां और मसाले आपके भोजन को अधिक आकर्षक बनाने में मदद कर सकते हैं। जब आपके भोजन में एक सुखद गंध और स्वाद होता है, तो यह आपकी भूख (12) को ट्रिगर कर सकता है।

बिटर्स टॉनिक एक अन्य प्रकार की जड़ी बूटी की तैयारी है, जो पाचन एंजाइमों के उत्पादन को उत्तेजित करके भूख बढ़ाने में मदद कर सकता है। बिट्स टॉनिक के उदाहरणों में जेंटियन, धन्य थीस्ल और सेंटॉरी (13) शामिल हैं।

आप इनमें से कुछ जड़ी-बूटियों, मसालों या बीटर को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, इनके साथ पकाकर या आप चाय या टिंचर के रूप में सेवन कर सकते हैं।

सारांश: कुछ जड़ी-बूटियाँ, मसाले और चोकर टॉनिक पाचन को सहायता करके और आपके भोजन को अधिक आकर्षक बनाते हुए पेट कम करके आपकी भूख में सुधार कर सकते हैं।

13. अधिक व्यायाम करें

व्यायाम के दौरान, आपका शरीर आपकी ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने के लिए कैलोरी जलाता है। शारीरिक गतिविधि कैलोरी (14, 15) को जलाने के लिए आपकी भूख बढ़ा सकती है।

वास्तव में, एक अध्ययन ने 16 दिनों के निरंतर प्रशिक्षण के माध्यम से 12 लोगों को रखा। इस अवधि के बाद, उन्होंने औसतन एक दिन में 835 अतिरिक्त कैलोरी जला दी।

इसके अतिरिक्त, उन्होंने अपने भोजन का सेवन बढ़ा दिया और व्यायाम (16) के दौरान वे 30% कैलोरी की भरपाई करने में सक्षम थे।

हालांकि, व्यायाम के कई दिनों के बाद आपकी भूख में सुधार होने की संभावना है, न कि केवल एक दिन (16, 17) के बाद।

साथ ही, शारीरिक गतिविधि आपके शरीर में कई प्रक्रियाओं को प्रभावित कर सकती है जो भूख को उत्तेजित करने के लिए दिखाई गई हैं। इनमें चयापचय दर और मांसपेशियों में वृद्धि, साथ ही हार्मोन उत्पादन (15) में परिवर्तन शामिल हैं।

सारांश: शारीरिक गतिविधि आपको अधिक कैलोरी जला सकती है और चयापचय दर और हार्मोन उत्पादन बढ़ाकर अपनी भूख को उत्तेजित कर सकती है।

14. भोजन के साथ सीमित पेय पदार्थ

भोजन से पहले या उसके दौरान तरल पदार्थों का सेवन आपकी भूख को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है और आपको कम (18) खा सकता है।

वास्तव में, अध्ययनों से पता चला है कि भोजन से पहले पानी का सेवन कैलोरी की मात्रा को कम कर सकता है और वजन घटाने (18, 19, 20) के साथ मदद कर सकता है।

यह युवा वयस्कों (21) से अधिक उम्र के वयस्कों को प्रभावित करता है।

इसके विपरीत, भोजन से पूर्व पानी के सेवन से परहेज करने से आपकी कैलोरी की मात्रा 8.7% (22) बढ़ सकती है।

इसलिए, भोजन से 30 मिनट पहले अपने पानी का सेवन सीमित करने की कोशिश करें और देखें कि आपकी भूख में सुधार होता है या नहीं।

सारांश: भोजन से पहले या दौरान पानी या अन्य तरल पदार्थ पीने से आपकी भूख प्रभावित हो सकती है और आप कम भोजन कर सकते हैं।

15. कुछ सप्लीमेंट भी मदद कर सकते हैं

कुछ विटामिन और खनिजों की कमी से आपकी भूख कम हो सकती है।

यदि आप अपनी भूख बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने आहार में इन सप्लीमेंट्स को शामिल करें:

• जिंक: आहार में जस्ता की कमी से भूख में कमी और स्वाद की गड़बड़ी हो सकती है जो खाने की इच्छा को कम कर सकती है (23, 24)।
• thiamine: एक थियामिन की कमी से भूख कम हो सकती है और आराम करने वाले ऊर्जा खर्च में वृद्धि हो सकती है, जिससे वजन कम हो सकता है (25)।
• मछली का तेल: कुछ अध्ययनों से पता चला है कि इस पूरक से भूख बढ़ सकती है और भोजन (26, 27) के बाद महिलाओं में परिपूर्णता की भावना कम हो सकती है।
• Echinacea: Echinacea एक जड़ी बूटी है जिसका उपयोग प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने और रोगों से लड़ने की क्षमता के लिए किया जाता है। अध्ययनों से पता चला है कि इसमें एल्काइलैमिन्स नामक यौगिक भी होते हैं, जो आपकी भूख (28, 29, 30) को उत्तेजित कर सकते हैं।

सारांश: कुछ विटामिन और खनिज की कमी भूख की कमी पैदा कर सकती है। कुछ सप्लीमेंट लेने से आपको भूख बढ़ सकती है।

16. एक खाद्य डायरी रखें

फूड डायरी रखने से आप अपने भोजन को ट्रैक कर सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आप दिन भर में पर्याप्त कैलोरी का सेवन कर रहे हैं।

अपने भोजन का सेवन और भूख के स्तर को रिकॉर्ड करना भी आपको यह समझने में मदद कर सकता है कि आपकी भूख कैसे बढ़ रही है।

हर भोजन और नाश्ते को रिकॉर्ड करना, चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो। जब आपकी भूख खराब होती है, तो हर कैलोरी आपके दैनिक लक्ष्य की ओर बढ़ती है।

सारांश: एक खाद्य डायरी रखने से आप अपने भोजन का सेवन ट्रैक कर सकते हैं और बेहतर खाने की आदतों और भूख को बढ़ावा दे सकते हैं।

तल - रेखा

कई कारक आपकी भूख को प्रभावित कर सकते हैं, जिसमें शारीरिक स्थिति, मानसिक स्थिति, दवाएं और विटामिन या खनिज की कमी शामिल हैं।

हालाँकि, छोटे परिवर्तन एक बड़ा बदलाव ला सकते हैं।

आप भोजन के लिए भोजन और खाना पकाने के लिए नए व्यंजनों के साथ लोगों को आमंत्रित करके अपनी भूख बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं, भोजन को अधिक आकर्षक और पौष्टिक बनाने के लिए मसाले, जड़ी-बूटियों और उच्च कैलोरी सामग्री का उपयोग कर सकते हैं।

भोजन से पहले और दौरान अपने पेय पदार्थों को सीमित करने की कोशिश करें, और उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को सीमित करें, क्योंकि वे आपकी भूख को कम कर सकते हैं। यदि आप बड़े भोजन को कठिन समझते हैं, तो इसके बजाय बार-बार, छोटे भोजन करके खुद को खाने के लिए प्रेरित करें।

एक और तरकीब यह है कि जब आप सबसे बड़े हों तो अपना सबसे बड़ा भोजन खाएं। बाकी समय, आप स्मूदी और उच्च कैलोरी पेय शामिल कर सकते हैं जो उपभोग करना आसान हो सकता है।

यदि आपके पास खाने का एक कठिन समय है, तो अपने चिकित्सक से जांच करना हमेशा एक अच्छा विचार है, जो आपको अपनी भूख को बढ़ाने और कुछ स्वस्थ पाउंड प्राप्त करने के बारे में सलाह दे सकता है।