अधिक फाइबर खाने के 16 आसान तरीके

विषय

• 1. साबुत-खाद्य कार्ब स्रोतों का सेवन करें
• 2. भोजन में वेजी शामिल करें, और उन्हें पहले खाएं
• 3. पॉपकॉर्न खाएं
• 4. फलों पर नाश्ता
• 5. परिष्कृत अनाज से अधिक साबुत अनाज चुनें
• 6. फाइबर सप्लीमेंट लें
• 7. चिया सीड्स खाएं
• 8. साबुत फल और सब्जियां खाएं, रस नहीं
• 9. एवोकाडो का सेवन करें
• 10. नट्स और सीड्स पर स्नैक, या व्यंजनों में जोड़ें
• 11. हाई-फाइबर फ्लॉर्स के साथ बेक करें
• 12. जामुन खाएं
• 13. अपने आहार में भरपूर मात्रा में फलियां शामिल करें
• 14. सेब, खीरे और मीठे आलू पर पील / त्वचा छोड़ दें
• 15. बहुत सारे फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए लेबल पढ़ें
• 16. हर भोजन में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाएं
• घर संदेश ले

पर्याप्त फाइबर प्राप्त करना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

एक के लिए, यह कब्ज को कम कर सकता है और वजन घटाने और रखरखाव में मदद कर सकता है।

यह कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के साथ-साथ आपके मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकता है।

ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि कुछ प्रकार के फाइबर प्रीबायोटिक होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को बढ़ावा देते हैं।

फिर भी अधिकांश लोगों को पर्याप्त फाइबर नहीं मिल रहा है।

चिकित्सा संस्थान पुरुषों के लिए प्रति दिन 38 ग्राम और महिलाओं के लिए 25 ग्राम की सिफारिश करता है।

अमेरिकियों को प्रति दिन केवल 16 ग्राम फाइबर की औसत होती है, जो अनुशंसित मात्रा (1) का लगभग आधा है।

यहाँ 16 तरीके हैं जिनसे आप अपने आहार में अधिक फाइबर जोड़ सकते हैं।

1. साबुत-खाद्य कार्ब स्रोतों का सेवन करें

फाइबर प्लांट आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला कार्ब का एक प्रकार है।

जबकि अधिकांश कार्ब्स चीनी में टूट जाते हैं, फाइबर आपके पाचन तंत्र से गुजरता है। अन्य कार्ब्स के साथ फाइबर खाने से आपको अधिक समय तक फुलर महसूस करने में मदद मिलती है।

यह पचने योग्य कार्ब्स को आपके रक्तप्रवाह में अवशोषित होने में लगने वाले समय को भी धीमा कर देता है। जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है।

पूरे खाद्य कार्ब स्रोतों में सभी स्वाभाविक रूप से फाइबर होते हैं। इनमें फल, स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां और साबुत अनाज शामिल हैं।

पूरे खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको ऐसे कार्ब्स मिलते हैं जिनमें फाइबर होता है। विभिन्न प्रकार के बीन्स, साबुत अनाज, फलों और सब्जियों का चयन करें।

2. भोजन में वेजी शामिल करें, और उन्हें पहले खाएं

कई कारणों से, आपको बहुत सारी सब्जियां खानी चाहिए। एक बात के लिए, वे कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं।

नॉनस्टार्च वाली सब्जियां विशेष रूप से कैलोरी में कम और फाइबर सहित पोषक तत्वों में उच्च होती हैं।

अपनी सब्जियां खा रहे हैं इससे पहले भोजन उनमें से अधिक खाने के लिए एक अच्छी रणनीति है।

एक अध्ययन में, महिलाओं ने भोजन से पहले सलाद दिया, भोजन में उन लोगों की तुलना में 23% अधिक सब्जियां खाईं जो सलाद में ही परोसती थीं ()।

भोजन से पहले सलाद या सब्जियों का सूप खाने से भी भोजन के दौरान कम कैलोरी खाने से जुड़ा हुआ है ()।

भोजन से पहले सब्जियां खाने से आपके फाइबर की खपत बढ़ सकती है। नॉनस्टार्च सब्जियां कम कैलोरी, उच्च फाइबर पसंद हैं।

3. पॉपकॉर्न खाएं

पॉपकॉर्न आसपास के सबसे अच्छे स्नैक फूड में से एक है।

क्योंकि यह वास्तव में एक संपूर्ण अनाज है, चार ग्राम फाइबर प्रति औंस (28 ग्राम) वितरित करता है। वह तीन कप एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न (4) है।

स्वास्थ्यप्रद पॉपकॉर्न के लिए, इसे या तो माइक्रोवेव में ब्राउन पेपर बैग में या एयर पॉपर में रखें।

एयर-पॉपप्ड पॉपकॉर्न प्रति कप फाइबर के एक ग्राम से अधिक बचाता है। यह एक स्वादिष्ट स्नैक फूड है जो एक स्वस्थ साबुत अनाज भी है।

4. फलों पर नाश्ता

फलों के अलग-अलग टुकड़े, जैसे कि एक सेब या नाशपाती, महान स्नैक्स बनाते हैं क्योंकि वे स्वादिष्ट और पोर्टेबल हैं।

सभी फल फाइबर वितरित करते हैं, हालांकि कुछ में दूसरों की तुलना में काफी अधिक है।

उदाहरण के लिए, एक छोटे नाशपाती में पाँच ग्राम फाइबर होता है, जबकि एक कप तरबूज में एक ग्राम (5, 6) होता है।

जामुन और सेब अन्य उच्च फाइबर फल हैं।

फल से फाइबर परिपूर्णता में सुधार कर सकता है, खासकर जब भोजन के साथ जोड़ा जाता है जिसमें वसा और / या प्रोटीन होता है, जैसे कि अखरोट मक्खन या पनीर।

फल एक उत्कृष्ट स्नैक फूड है। उच्च फाइबर वाले फलों में नाशपाती, सेब और जामुन शामिल हैं।

5. परिष्कृत अनाज से अधिक साबुत अनाज चुनें

साबुत अनाज को न्यूनतम संसाधित किया जाता है, जिससे पूरे अनाज को बरकरार रखा जाता है।

इसके विपरीत, परिष्कृत अनाज को उनके विटामिन युक्त रोगाणु और फाइबर युक्त पतवार से छीन लिया गया है।

यह अनाज को लंबे समय तक बनाये रखता है लेकिन सबसे अधिक पौष्टिक भागों को भी छीन लेता है, जिससे केवल तेजी से अवशोषित होने वाला कार्ब बनता है।

अपने अनाज में परिष्कृत अनाज को पूरे अनाज संस्करणों के साथ बदलें। दलिया या भूरे रंग के चावल के अलावा, कोशिश करें:

• ऐमारैंथ।
• जौ।
• एक प्रकार का अनाज।
• बलगर गेहूं।
• Farro।
• Freekeh।
• बाजरा।
• Quinoa।
• गेहूं के दाने।

साबुत अनाज में रोगाणु और चोकर होते हैं, जो परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक पौष्टिक होते हैं।

6. फाइबर सप्लीमेंट लें

भोजन से फाइबर सहित अपना पोषण प्राप्त करना सबसे अच्छा है। लेकिन अगर आपके फाइबर का सेवन कम है, तो आप सप्लीमेंट लेने पर विचार कर सकते हैं।

कुछ प्रकार के पूरक ने उन्हें वापस करने के लिए अनुसंधान किया है।

• ग्वार फाइबर: एक पूरक के रूप में, ग्वार फाइबर परिपूर्णता में सुधार कर सकता है और आपके संपूर्ण कैलोरी सेवन को कम कर सकता है। बनावट में सुधार के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में भी इसका उपयोग किया जाता है ()।
• psyllium: यह Metamucil में प्रमुख घटक है, कब्ज से लड़ने के लिए उपयोग किया जाने वाला एक लोकप्रिय फाइबर पूरक है। एक अध्ययन में, psyllium को भोजन (8) के बीच भूख को कम करने के लिए भी दिखाया गया था।
• Glucomannan: इस फाइबर को बनावट में सुधार करने के लिए कुछ कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में जोड़ा जाता है, और यह बिना कैलोरी के शिराताकी नूडल्स में मुख्य घटक है। पूरक के रूप में, यह परिपूर्णता बढ़ाता है और भूख कम करता है ()।
• β-glucans: इस प्रकार का फाइबर जई और जौ में पाया जाता है। यह आंत में किण्वित होता है और वहां रहने वाले स्वस्थ सूक्ष्मजीवों (10) का समर्थन करने के लिए एक प्रीबायोटिक के रूप में कार्य करता है।

हालांकि, पूरक आहार में दो मुख्य कमियां हैं।

सबसे पहले, वे पेट की परेशानी और सूजन का कारण बन सकते हैं। इसे कम करने के लिए, धीरे-धीरे एक फाइबर पूरक शुरू करें और बहुत सारा पानी पिएं।

दूसरा, ये पूरक कुछ दवाओं के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकते हैं, इसलिए पूरक के कम से कम एक घंटे पहले या 4 घंटे बाद अपने मेड को लें।

बाजार पर कई होनहार फाइबर सप्लीमेंट हैं। हालाँकि, यदि आपको पूरे पौधे के खाद्य पदार्थ खाने हैं तो आपको पूरक आहार की आवश्यकता नहीं होगी।

7. चिया सीड्स खाएं

चिया बीज पोषण संबंधी पावरहाउस हैं।

वे ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, विटामिन और खनिज, साथ ही 11 ग्राम फाइबर प्रति औंस (11) प्रदान करते हैं।

ये छोटे बीज पानी में जेल करते हैं और 95% अघुलनशील फाइबर होते हैं।

अघुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र को चालू रखने में मदद करता है और बृहदान्त्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह मधुमेह के कम जोखिम से भी जुड़ा हुआ है।

अन्य प्रकार के बीज - सन, तिल और भांग, उदाहरण के लिए - समान पोषण प्रोफ़ाइल हैं और स्मार्ट विकल्प भी हैं।

चिया बीज अघुलनशील फाइबर पहुंचाते हैं, जो सामान्य पाचन को बढ़ावा देता है और आपके मधुमेह के खतरे को कम कर सकता है।

8. साबुत फल और सब्जियां खाएं, रस नहीं

जूसरिंग के समर्थकों का कहना है कि जूस - विशेष रूप से कोल्ड प्रेस्ड वेजीटेबल जूस - बहुत सारी सब्जियों को अपने आहार में शामिल करने का एक अच्छा तरीका है।

दरअसल, रस में उच्च मात्रा में सूक्ष्म पोषक तत्व हो सकते हैं।

फिर भी बिना स्वाद के, ठंडे-दबाए गए रस को फाइबर से छीन लिया गया है, केवल कार्ब्स की एक एकाग्रता को छोड़कर, विशेष रूप से चीनी के रूप में।

जबकि सब्जियों के रस में फलों के रस की तुलना में कम चीनी होती है, लेकिन आपके पास पूरी सब्जियां खाने से कम फाइबर होता है।

रस के बजाय पूरे रूप में फल और सब्जियां खाना, यह सुनिश्चित करता है कि आपको अधिक फाइबर और कम चीनी मिले।

9. एवोकाडो का सेवन करें

एवोकाडोस अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक फल हैं।

मलाईदार, हरा मांस न केवल स्वस्थ, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होता है - यह फाइबर से भी भरा होता है।

वास्तव में, आधा एवोकैडो पांच ग्राम फाइबर () बचाता है।

Avocados को हृदय स्वास्थ्य में सुधार के साथ-साथ समग्र बेहतर आहार गुणवत्ता और पोषक तत्वों के सेवन () से जोड़ा गया है।

आप मक्खन के बजाय एक एवोकैडो का उपयोग कर सकते हैं, या इसे शीर्ष सलाद और अन्य व्यंजनों में उपयोग कर सकते हैं।

एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर में समृद्ध हैं। वे कई अन्य प्रकार के वसा के लिए एक स्वस्थ विकल्प हैं।

10. नट्स और सीड्स पर स्नैक, या व्यंजनों में जोड़ें

नट और बीज प्रोटीन, वसा और फाइबर प्रदान करते हैं।

बादाम के एक औंस में तीन ग्राम फाइबर होता है। वे असंतृप्त वसा, मैग्नीशियम और विटामिन ई (14) में भी उच्च हैं।

क्या अधिक है, नट और बीज बहुमुखी खाद्य पदार्थ हैं। वे शेल्फ-स्टेबल और पोषक तत्व-घने हैं, जिससे उन्हें हाथ पर आदर्श स्नैक्स मिल जाते हैं।

आप अपने भोजन में अतिरिक्त पोषण और फाइबर जोड़ने के लिए व्यंजनों में भी उनका उपयोग कर सकते हैं।

बीज और नट्स प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर प्रदान करते हैं। वे स्नैकिंग या व्यंजनों में जोड़ने के लिए आदर्श हैं।

11. हाई-फाइबर फ्लॉर्स के साथ बेक करें

पकाते समय, एक आटा चुनें जो मफिन, ब्रेड और अन्य बेक किए गए सामानों में अतिरिक्त पोषण जोड़ देगा।

आप आसानी से पूरे गेहूं के पेस्ट्री के आटे के साथ सफेद आटे को बदल सकते हैं। इस महीन बनावट वाले आटे में तीन गुना ज्यादा सफेद आटा (15, 16) होता है।

कुछ वैकल्पिक आटे फाइबर में भी अमीर हैं।

उदाहरण के लिए, नारियल के आटे के एक औंस में ग्यारह ग्राम फाइबर होता है, जबकि सोया आटा की समान मात्रा में पांच ग्राम (17, 18) होता है।

कई अन्य गैर-गेहूं के आटे में प्रति औंस तीन ग्राम फाइबर होता है - पूरे गेहूं के आटे के समान। इनमें बादाम, हेज़लनट, छोले, एक प्रकार का अनाज और जौ का आटा (19, 20, 21, 22) शामिल हैं।

सभी उद्देश्य वाले आटे को विकल्पों के साथ बदलें। इनमें पूरे गेहूं का आटा और नट्स, नारियल और अन्य साबुत अनाज से बने आटे शामिल हैं।

12. जामुन खाएं

बीज के साथ जामुन सबसे फाइबर युक्त फलों में से हैं।

सबसे फाइबर के लिए, प्रति कप 8 ग्राम पर रसभरी या ब्लैकबेरी चुनें। अन्य अच्छे विकल्प स्ट्रॉबेरी (3 ग्राम) और ब्लूबेरी (4 ग्राम) (23, 24, 25, 26) हैं।

जामुन में अन्य फलों की तुलना में कम चीनी होती है।

अनाज और सलाद में जामुन जोड़ें, या उन्हें एक स्वस्थ नाश्ते के लिए दही के साथ जोड़ दें। जमे हुए और ताजा जामुन समान रूप से स्वस्थ हैं।

जामुन सबसे उच्च फाइबर, कम चीनी वाले फलों में से हैं। उन्हें ताजा या जमे हुए का उपयोग करें।

13. अपने आहार में भरपूर मात्रा में फलियां शामिल करें

फलियां - अर्थात, सेम, सूखे मटर और दाल - कई पारंपरिक आहारों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

वे फाइबर, साथ ही प्रोटीन, कार्ब्स, विटामिन और खनिजों में बहुत समृद्ध हैं।

वास्तव में, पके हुए बीन्स का एक कप आपके दैनिक फाइबर की जरूरतों (27) का 75% तक वितरित कर सकता है।

प्रति सप्ताह कुछ भोजन में फलियों के साथ मांस को बदलना जीवन काल में वृद्धि और कई पुराने रोगों के जोखिम को कम करने से जुड़ा हुआ है। आंत माइक्रोबायोम पर उनका सकारात्मक प्रभाव इन लाभों के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार हो सकता है ()।

फलियां की खपत बढ़ाने के कई तरीके हैं:

• ह्यूमस और अन्य बीन डिप्स का उपयोग करें।
• ग्राउंड बीफ व्यंजन में मैश्ड या पूरे बीन्स जोड़ें।
• पके हुए बीन्स या दाल के साथ शीर्ष सलाद।

बीन्स अत्यधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जो पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं। वे प्रोटीन और उच्च मात्रा में फाइबर प्रदान करते हैं।

14. सेब, खीरे और मीठे आलू पर पील / त्वचा छोड़ दें

जब आप फलों और सब्जियों को छीलते हैं, तो आप अक्सर आधा फाइबर निकाल देते हैं।

उदाहरण के लिए, एक छोटे सेब में 4 ग्राम फाइबर होता है, लेकिन एक छिलके वाले सेब में केवल 2 ग्राम (29, 30) होता है।

इसी तरह, एक छोटे आलू में 4 ग्राम फाइबर होता है, जिनमें से दो त्वचा (31, 32) से होते हैं।

जबकि खीरे फाइबर में विशेष रूप से उच्च नहीं होते हैं, एक खीरे में 2 ग्राम फाइबर होता है और इसका आधा हिस्सा छिलके (33, 34) में होता है।

फलों और सब्जियों के छिलके में पाया जाने वाला फाइबर आमतौर पर अघुलनशील फाइबर होता है।

फलों और सब्जियों के छिलके फाइबर से भरपूर होते हैं। छिलके स्वस्थ पाचन और कब्ज को रोकने के लिए आवश्यक रौगे प्रदान करते हैं।

15. बहुत सारे फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए लेबल पढ़ें

पूरे संयंत्र खाद्य पदार्थ फाइबर पाने का आदर्श तरीका है। हालांकि, यदि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने जा रहे हैं, तो आप ऐसे उत्पादों का चयन कर सकते हैं जो फाइबर से भरपूर हों।

कुछ खाद्य पदार्थ - जिसमें दही, ग्रेनोला बार, अनाज और सूप शामिल हैं - उनके लिए कार्यात्मक फाइबर शामिल हैं।

इन्हें प्राकृतिक स्रोतों से निकाला जाता है और फिर पूरक के रूप में खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है।

सामान्य नाम जिन्हें आप फूड लेबल पर देख सकते हैं वे इनुलिन और पॉलीडेक्स्ट्रोस हैं।

इसके अलावा, पोषण लेबल को यह देखने के लिए पढ़ें कि एक सर्विंग में कितने ग्राम फाइबर हैं। सेवारत प्रति 2.5 ग्राम से अधिक एक अच्छा स्रोत माना जाता है, और 5 ग्राम या अधिक उत्कृष्ट है।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खरीदते समय, फाइबर के लिए घटक सूची की जाँच करें। इसके अलावा, प्रति सेवारत फाइबर के ग्राम के लिए पोषण लेबल की जांच करें।

16. हर भोजन में उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाएं

दिन भर में अपने फाइबर का सेवन फैलाएं। स्नैक्स सहित प्रत्येक भोजन में उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें।

यहाँ एक उदाहरण दिया गया है कि दिन भर में उच्च फाइबर विकल्प कैसे बनाए जाते हैं:

• सुबह का नाश्ता: एक उच्च फाइबर अनाज या दलिया चुनें और जामुन और बीज जोड़ें।
• स्नैक: सेम बटर के साथ कच्ची सब्जियां या अखरोट मक्खन के साथ कच्चे फल बाँधें।
• दोपहर का भोजन: सलाद लें। यदि आप एक सैंडविच बनाते हैं, तो 100% पूरे अनाज की रोटी चुनें।
• रात का खाना: बीन्स और अन्य सब्जियों को कैसरोल और स्टॉज में जोड़ें। पके हुए साबुत अनाज की एक किस्म का प्रयास करें।

हर भोजन में उच्च फाइबर युक्त भोजन शामिल करना आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने का एक सरल तरीका है।

घर संदेश ले

फाइबर आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण है।

ऊपर बताई गई कुछ रणनीतियों को अपनाकर आप अपने फाइबर का सेवन इष्टतम मात्रा में बढ़ा सकते हैं।

फाइबर के बारे में अधिक जानकारी:

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