एक 1,500-कैलोरी आहार: भोजन सूची, भोजन योजना और अधिक

विषय

• कैलोरी की जरूरतों को समझना
• वजन घटाने के लिए एक कैलोरी की कमी पैदा करना
• 1,500-कैलोरी आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ
• बचने के लिए खाद्य पदार्थ
• एक सप्ताह का नमूना भोजन योजना
• सोमवार
• नाश्ता - अंडा और एवोकैडो टोस्ट
• दोपहर का भोजन - ग्रील्ड चिकन के साथ सलाद
• रात का खाना - क्विनोआ और ब्रोकोली के साथ कॉड
• मंगलवार
• नाश्ता - स्वस्थ दही बाउल
• दोपहर का भोजन - Mozzarella लपेटें
• डिनर - सैल्मन विद वेजीज़
• बुधवार
• नाश्ता - दलिया
• दोपहर का भोजन - वेजी और हम्मस रैप
• रात का खाना - मिर्च
• गुरूवार
• नाश्ता - अंडे के साथ मूंगफली का मक्खन और केले का टोस्ट
• दोपहर का भोजन - ऑन-द-गो सुशी
• डिनर - ब्लैक बीन बर्गर
• शुक्रवार
• ब्रेकफास्ट - ब्रेकफास्ट स्मूदी
• दोपहर का भोजन - ग्रील्ड चिकन के साथ काले सलाद
• रात का खाना - झींगा फजितास
• शनिवार
• नाश्ता - दलिया
• दोपहर का भोजन - टूना सलाद
• रात का खाना - चिकन वेजी के साथ
• रविवार
• नाश्ता - आमलेट
• दोपहर का भोजन - ऑन-द-चिप चिपोटल
• डिनर - पास्ता विथ पेस्टो एंड बीन्स
• सफल वजन घटाने के लिए युक्तियाँ
• अपने कैलोरी सेवन से सावधान रहें
• संपूर्ण आहार लें
• अधिक सक्रिय रहें
• अपने वजन से अधिक नहीं है
• तल - रेखा

जब वजन कम करने की कोशिश की जाती है, तो कम खाने या बढ़ती शारीरिक गतिविधि से कैलोरी की कमी पैदा करना आवश्यक है।

बहुत से लोग वजन घटाने और अपने भोजन के सेवन को नियंत्रित करने के लिए 1,500 कैलोरी आहार योजना का पालन करते हैं।

यह लेख बताता है कि 1,500 कैलोरी आहार का पालन कैसे किया जाए, जिसमें खाने के लिए खाद्य पदार्थ, खाद्य पदार्थों से बचने और स्वस्थ, दीर्घकालिक वजन घटाने के लिए युक्तियां शामिल हैं।

कैलोरी की जरूरतों को समझना

जबकि 1,500 कैलोरी कई लोगों के लिए एक अच्छी दिशानिर्देश हो सकती है, अपनी वजन घटाने की यात्रा का अनुकूलन करने के लिए अपनी सटीक आवश्यकताओं की गणना करना सुनिश्चित करें

आपके लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें शारीरिक गतिविधि, लिंग, आयु, वजन घटाने के लक्ष्य और समग्र स्वास्थ्य शामिल हैं।

यह अनुमान लगाना महत्वपूर्ण है कि आपकी आवश्यकताओं को निर्धारित करते समय आपके शरीर को कितनी कैलोरी बनाए रखने और वजन कम करने की आवश्यकता होती है।

अपनी संपूर्ण कैलोरी की जरूरतों की गणना करने के लिए, आपके द्वारा आमतौर पर एक दिन में जलाए जाने वाली कुल कैलोरी की गणना करना आवश्यक है, जिसे आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) (1) के रूप में जाना जाता है।

अपने TDEE को निर्धारित करने का सबसे आसान तरीका ऑनलाइन कैलकुलेटर या मिफ्लिन-सेंट का उपयोग करना है। Jeor समीकरण, एक सूत्र जिसमें आप अपनी ऊंचाई, वजन और उम्र में प्लग करते हैं।

यहां पर मिफलिन-सेंट है। पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए जीन समीकरण:

• पुरुष: प्रति दिन कैलोरी = 10x (किलो में वजन) + 6.25x (सेमी में ऊंचाई) - 5x (आयु) + 5
• महिलाओं: प्रति दिन कैलोरी = 10x (किलो में वजन) + 6.25x (सेमी में ऊंचाई) - 5x (आयु) - 161

अपने TDEE की गणना करने के लिए, मिफ्लिन से उत्तर। सेंट जियोर समीकरण तब आपकी गतिविधि के स्तर के अनुरूप संख्या से गुणा किया जाता है, जिसे गतिविधि कारक (2) के रूप में जाना जाता है।

गतिविधि के पांच अलग-अलग स्तर हैं:

• गतिहीन: एक्स 1.2 (गतिहीन व्यक्ति जो व्यायाम नहीं करते हैं)
• कम सक्रिय: x 1.375 (प्रति सप्ताह 3 दिन से कम प्रकाश व्यायाम)
• मामूली सक्रिय: x 1.55 (सप्ताह के अधिकांश दिन मध्यम व्यायाम)
• बहुत सक्रिय: x 1.725 (हर दिन कठिन व्यायाम)
• अतिरिक्त सक्रिय: एक्स 1.9 (प्रति दिन 2 या अधिक बार कठोर व्यायाम)

Mifflin से जवाब गुणा करके अपने TDEE का निर्धारण करने के बाद। St-Jeor समीकरण सही गतिविधि कारक के साथ, कैलोरी आपके वजन घटाने के लक्ष्यों के आधार पर समायोजित किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए एक कैलोरी की कमी पैदा करना

जबकि वजन घटाने "कैलोरी में कैलोरी, बाहर" सोचने के तरीके से अधिक जटिल है, आम तौर पर बोल, शरीर में वसा खोने के लिए एक कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है।

आमतौर पर, प्रति दिन 500 कैलोरी की कमी प्रति सप्ताह 1 पाउंड (450 ग्राम) खोने का सुझाव दिया जाता है।

हालांकि यह एक वर्ष में 52 पाउंड (23.5 किलोग्राम) वजन घटाने के बराबर होगा, शोध से पता चलता है कि वजन घटाने की औसत दर बहुत धीमी है।

व्यवहार और जैविक कारक, जैसे आहार पालन और आंत बैक्टीरिया और चयापचय दर में अंतर, लोगों को विभिन्न दरों (3, 4) पर वजन कम करने के लिए नेतृत्व करते हैं।

उदाहरण के लिए, 35 अध्ययनों की समीक्षा में प्रति सप्ताह 0.004–2.5 पाउंड (0.002–1.13 किग्रा) वजन में कमी देखी गई जब कैलोरी प्रति दिन 240-1,000 कैलोरी द्वारा प्रतिबंधित थी (5)।

एक अवास्तविक लक्ष्य निर्धारित करने के बजाय, प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (0.5-1 किग्रा) की धीमी, लगातार वजन घटाने का लक्ष्य रखें।

हालांकि, चूंकि वजन घटाना व्यक्ति से व्यक्ति में बहुत भिन्न होता है, इसलिए यदि आप जल्दी से जल्दी वजन कम नहीं कर रहे हैं तो निराश होने की जरूरत नहीं है।

शारीरिक गतिविधि से ऊबना, बैठने में कम समय बिताना, अतिरिक्त शक्कर में कटौती करना और पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना वजन घटाने में तेजी लाने और आपको ट्रैक पर रहने में मदद करना चाहिए।

सारांश अपनी कैलोरी की जरूरतों को निर्धारित करें, फिर अपने TDEE से 500 कैलोरी घटाकर एक कैलोरी की कमी बनाएं। प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड (0.5-1 किग्रा) की धीमी गति से वजन घटाने के लिए निशाना लगाओ।

1,500-कैलोरी आहार पर खाने के लिए खाद्य पदार्थ

जब वजन कम करने और बेहतर खाने की आदतों को अपनाने का प्रयास किया जाता है, तो असंसाधित, पूरे खाद्य पदार्थों को चुनना महत्वपूर्ण होता है।

हालाँकि अभी और बाद में इसका इलाज करना पूरी तरह से स्वस्थ है, आपके आहार का अधिकांश हिस्सा निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए:

• बिना स्टार्च वाली सब्जियां: केल, अरुगुला, पालक, ब्रोकोली, फूलगोभी, मिर्च, मशरूम, शतावरी, टमाटर, आदि।
• फल: जामुन, सेब, नाशपाती, खट्टे फल, तरबूज, अंगूर, केले, आदि।
• स्टार्च वाली सब्जियां: आलू, मटर, शकरकंद, पौधे, बटरनट स्क्वैश आदि।
• मछली और शंख: सी बास, सामन, कॉड, क्लैम, झींगा, सार्डिन, ट्राउट, सीप, आदि।
• अंडे: अंडे की सफेदी की तुलना में पूरे अंडे अधिक पोषक तत्व घने होते हैं।
• कुक्कुट और मांस: चिकन, टर्की, बीफ, बाइसन, भेड़ का बच्चा, आदि।
• पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोत: टोफू, टेम्पेह, पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर।
• साबुत अनाज: ओट्स, ब्राउन राइस, फारो, क्विनोआ, बुलगुर, जौ, बाजरा, आदि।
• फलियां: चीकू, किडनी बीन्स, दाल, काली बीन्स और बहुत कुछ।
• स्वस्थ वसा: एवोकैडो, जैतून का तेल, असिंचित नारियल, एवोकैडो तेल, नारियल तेल, आदि।
• दुग्ध उत्पाद: पूर्ण वसा या कम वसा वाले सादे दही, केफिर और पूर्ण वसा वाले चीज।
• बीज, नट और नट बटर: बादाम, मैकाडामिया नट्स, कद्दू के बीज, अखरोट, सूरजमुखी के बीज, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन, बादाम मक्खन और ताहिनी।
• अप्रकाशित पौधे आधारित दूध: नारियल, बादाम, काजू और गांजा दूध।
• seasonings: हल्दी, लहसुन, अजवायन, मेंहदी, मिर्च मिर्च, काली मिर्च, नमक, आदि।
• मसालों: एप्पल साइडर सिरका, सालसा, नींबू का रस, लहसुन पाउडर, आदि।
• गैर-कैलोरी पेय: पानी, स्पार्कलिंग पानी, कॉफी, ग्रीन टी आदि।

प्रत्येक भोजन में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों और प्रोटीन के गुणवत्ता स्रोतों से भरपूर भोजन अवश्य लें।

प्रोटीन तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से सबसे अधिक भरने वाला है और फाइबर स्रोतों को भरने के साथ प्रोटीन का संयोजन करता है, जैसे कि गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, बीन्स या जामुन, ओवरईटिंग को रोकने में मदद कर सकते हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि उच्च फाइबर और उच्च प्रोटीन आहार दोनों वसा हानि (6, 7) को बढ़ावा देने में प्रभावी हैं।

सारांश सब्जियां, फल, अंडे, मछली और नट्स जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों को किसी भी स्वस्थ आहार का बहुमत बनाना चाहिए।

बचने के लिए खाद्य पदार्थ

किसी भी स्वस्थ वजन घटाने की योजना में प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और अतिरिक्त चीनी को कम से कम रखा जाना चाहिए।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को काटना या सीमित करना आपको अपना वजन कम करने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।

• फास्ट फूड: चिकन नगेट्स, फ्राइज़, पिज्जा, हॉट डॉग आदि।
• परिष्कृत कार्ब्स: सफेद ब्रेड, शक्कर का अनाज, सफेद पास्ता, बैगल्स, क्रैकर्स, कॉर्न चिप्स, टॉर्टिला आदि।
• जोड़ा शक्कर: सुगन्धित स्नैक बार, कैंडी, बेक्ड माल, कैंडी, टेबल शुगर, एगेव, आदि।
• प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, प्रोसेस्ड मीट (डेली मीट, बेकन), बॉक्सिंग पास्ता व्यंजन, अनाज बार आदि।
• तले हुए खाद्य पदार्थ: आलू के चिप्स, गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ, डोनट्स, मोज़ेरेला स्टिक्स आदि।
• आहार और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ: आहार सलाखों, कम वसा वाले आइसक्रीम, कम वसा वाले चिप्स, आहार जमे हुए भोजन, कम कैलोरी कैंडी, आदि।
• मीठा पेय: सोडा, फलों का रस, एनर्जी ड्रिंक्स, फ्लेवर्ड मिल्क, मीठे कॉफी पेय आदि।

हालांकि, हर बार पसंदीदा भोजन या पेय का आनंद लेना, फिर भी अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को चोट नहीं पहुँचाना, नियमित रूप से इच्छाशक्ति रखना।

उदाहरण के लिए, यदि आपको रात के खाने के बाद हर रात आइसक्रीम खाने की आदत है, तो हफ्ते में एक या दो बार आइसक्रीम का सेवन कम करें।

वजन घटाने में बाधा डालने वाली आदतों में कटौती करने में समय लग सकता है, लेकिन यह आपके कल्याण लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए आवश्यक है।

सारांश वजन घटाने के लिए पौष्टिक आहार का पालन करते हुए फास्ट फूड, रिफाइंड कार्ब्स और अतिरिक्त शक्कर को सीमित किया जाना चाहिए।

एक सप्ताह का नमूना भोजन योजना

यहां एक पौष्टिक, एक सप्ताह का 1,500-कैलोरी नमूना मेनू है।

शाकाहारियों और लस मुक्त खाने वालों सहित भोजन को किसी भी आहार वरीयता के अनुकूल बनाया जा सकता है।

निम्नलिखित भोजन लगभग 500 कैलोरी प्रत्येक (8) हैं:

सोमवार

नाश्ता - अंडा और एवोकैडो टोस्ट

• 2 अंडे
• 1 ईजेकील टोस्ट का टुकड़ा
• 1/2 एवोकैडो

दोपहर का भोजन - ग्रील्ड चिकन के साथ सलाद

• पालक के 2 कप (40 ग्राम)
• ग्रील्ड चिकन के 4 औंस (112 ग्राम)
• 1/2 कप (120 ग्राम) छोले का
• कटा हुआ गाजर का 1/2 कप (25 ग्राम)
• 1 औंस (28 ग्राम) बकरी पनीर
• लहसून तेल वाला मलहम

रात का खाना - क्विनोआ और ब्रोकोली के साथ कॉड

• पके हुए कॉड के 5 औंस (140 ग्राम)
• 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) जैतून का तेल
• क्विनोआ के 3/4 कप (138 ग्राम)
• भुना हुआ ब्रोकोली के 2 कप (176 ग्राम)

मंगलवार

नाश्ता - स्वस्थ दही बाउल

• पूर्ण वसा वाले सादे दही का 1 कप (245 ग्राम)
• रसभरी का 1 कप (123 ग्राम)
• कटा हुआ बादाम के 2 बड़े चम्मच (28 ग्राम)
• चिया बीज के 2 बड़े चम्मच (28 ग्राम)
• 1 चम्मच (14 ग्राम) अनारक्षित नारियल

दोपहर का भोजन - Mozzarella लपेटें

• ताजा मोज़ेरेला के 2 औंस (46 ग्राम)
• 1 कप (140 ग्राम) मीठा लाल मिर्च
• टमाटर के 2 स्लाइस
• पेस्टो का 1 चम्मच (15 ग्राम)
• 1 छोटा, साबुत अनाज लपेटें

डिनर - सैल्मन विद वेजीज़

• 1 छोटा शकरकंद (60 ग्राम)
• मक्खन का 1 चम्मच (5 ग्राम)
• 4 औंस (112 ग्राम) जंगली पकड़ी गई सामन
• भुना हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स का 1 कप (88 ग्राम)

बुधवार

नाश्ता - दलिया

• 1 कप (81 ग्राम) दलिया पका हुआ 1 कप (240 मिली) में बिना पके हुए बादाम का दूध
• कटा हुआ सेब का 1 कप (62 ग्राम)
• दालचीनी का 1/2 चम्मच
• प्राकृतिक पीनट बटर के 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम)

दोपहर का भोजन - वेजी और हम्मस रैप

• 1 छोटा साबुत अनाज लपेटें
• ह्यूमस के 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम)
• 1/2 एवोकैडो
• टमाटर के 2 स्लाइस
• ताजा आर्गुला का 1 कप (20 ग्राम)
• 1 औंस (28 ग्राम) मूनेस्टर पनीर

रात का खाना - मिर्च

• ग्राउंड टर्की के 3 औंस (84 ग्राम)
• 1/2 कप (120 ग्राम) काली बीन्स
• किडनी बीन्स का 1/2 कप (120 ग्राम)
• कुचल टमाटर का 1 कप (224 ग्राम)

गुरूवार

नाश्ता - अंडे के साथ मूंगफली का मक्खन और केले का टोस्ट

• 2 तले हुए अंडे
• 1 ईजेकील टोस्ट का टुकड़ा
• प्राकृतिक पीनट बटर के 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम)
• 1/2 कटा हुआ केला

दोपहर का भोजन - ऑन-द-गो सुशी

• 1 ककड़ी और एवोकैडो सुशी रोल भूरे चावल के साथ बनाया गया
• ब्राउन राइस के साथ 1 सब्जी रोल
• सैल्मन साशिमी के 2 टुकड़े और एक हरा सलाद

डिनर - ब्लैक बीन बर्गर

• 1 कप (240 ग्राम) काली बीन्स
• 1 अंडा
• कटा हुआ प्याज
• कटा हुआ लहसुन
• ब्रेडक्रंब का 1 बड़ा चम्मच (14 ग्राम)
• 2 कप (20 ग्राम) मिश्रित साग
• फेटा चीज़ का 1 औंस (28 ग्राम)

शुक्रवार

ब्रेकफास्ट - ब्रेकफास्ट स्मूदी

• मटर प्रोटीन पाउडर का 1 स्कूप
• जमे हुए ब्लैकबेरी का 1 कप (151 ग्राम)
• 1 कप (240 मिली) नारियल का दूध
• काजू मक्खन का 1 बड़ा चमचा (16 ग्राम)
• 1 बड़ा चम्मच (14 ग्राम) भांग के बीज

दोपहर का भोजन - ग्रील्ड चिकन के साथ काले सलाद

• केल के 2 कप (40 ग्राम)
• ग्रील्ड चिकन के 4 औंस (112 ग्राम)
• 1/2 कप (120 ग्राम) दाल
• कटा हुआ गाजर का 1/2 कप (25 ग्राम)
• चेरी टमाटर का 1 कप (139 ग्राम)
• 1 औंस (28 ग्राम) बकरी पनीर
• लहसून तेल वाला मलहम

रात का खाना - झींगा फजितास

• ग्रील्ड चिंराट के 4 औंस (112 ग्राम)
• जैतून के तेल के 1 चम्मच (15 मिलीलीटर) में प्याज और मिर्च के 2 कप (278 ग्राम)
• 2 छोटे मकई tortillas
• पूर्ण वसा खट्टा क्रीम का 1 बड़ा चम्मच
• कटा हुआ पनीर का 1 औंस (28 ग्राम)

शनिवार

नाश्ता - दलिया

• 1 कप (240 मिलीलीटर) पके हुए दलिया में 1 कप (81 ग्राम) बादाम का दूध मिला हुआ है
• ब्लूबेरी का 1 कप (123 ग्राम)
• दालचीनी का 1/2 चम्मच
• प्राकृतिक बादाम मक्खन के 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम)

दोपहर का भोजन - टूना सलाद

• डिब्बाबंद टूना के 5 औंस (140 ग्राम)
• मेयो का 1 बड़ा चमचा (16 ग्राम)
• कटा हुआ अजवाइन
• मिश्रित साग के 2 कप (40 ग्राम)
• 1/4 कटा हुआ एवोकैडो
• 1/2 कप (31 ग्राम) कटा हुआ हरा सेब

रात का खाना - चिकन वेजी के साथ

• 5 औंस (120 ग्राम) पके हुए चिकन
• 1 कप (205 ग्राम) भुना हुआ बटरनट स्क्वैश 1 चम्मच (15 मिली) जैतून के तेल में पकाया जाता है
• 2 कप (176 ग्राम) भुनी हुई ब्रोकली

रविवार

नाश्ता - आमलेट

• 2 अंडे
• 1 औंस (28 ग्राम) चेडर पनीर
• 1 चम्मच (20 ग्राम) नारियल तेल के 1 बड़ा चम्मच (15 मिलीलीटर) में पकाया जाता है
• 1 कप (205 ग्राम) सौतेले शकरकंद

दोपहर का भोजन - ऑन-द-चिप चिपोटल

• रोमेन लेट्यूस, बारबाकोआ चिकन, ब्राउन राइस के साथ 1 चिपोटल बूरिटो बाउल, 1/2 ग्याकोमोल और ताजा साल्सा

डिनर - पास्ता विथ पेस्टो एंड बीन्स

• ब्राउन-चावल पास्ता या पूरे-गेहूं पास्ता का 1 कप (140 ग्राम)
• पेस्टो का 1 चम्मच (14 ग्राम)
• कैननेलिनी बीन्स का 1/4 कप (60 ग्राम)
• पालक का 1 कप (20 ग्राम)
• चेरी टमाटर का 1 कप (139 ग्राम)
• कसा हुआ पनीर पनीर का 1 बड़ा चमचा (5 ग्राम)

जैसा कि आप देख सकते हैं, स्वस्थ भोजन करना उबाऊ नहीं है।

क्या अधिक है, हालांकि घर से खाना पकाने और पैकिंग भोजन को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, वहाँ पर जाने वाले भोजन के लिए बहुत सारे स्वस्थ विकल्प हैं।

यदि आप जानते हैं कि आप एक रेस्तरां में खा रहे हैं, तो मेनू को पहले से देखें और एक विकल्प चुनें जो दोनों स्वादिष्ट और पौष्टिक हो।

इस तरह, आपको अंतिम मिनट के अस्वास्थ्यकर भोजन का विकल्प बनाने के लिए कम झुकाव होगा।

सारांश 1,500-कैलोरी आहार ताजा उपज, प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध होना चाहिए। हालांकि घर पर भोजन तैयार करना सबसे अच्छा है, लेकिन पहले से मेनू की समीक्षा करके बाहर खाना खाते समय स्वस्थ विकल्प बनाना संभव है।

सफल वजन घटाने के लिए युक्तियाँ

1,500-कैलोरी आहार से चिपके रहने से निश्चित रूप से वजन कम हो सकता है, यह सुनिश्चित करने के कई अन्य तरीके हैं कि आप स्वस्थ, स्थायी तरीके से अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को पूरा करें।

अपने कैलोरी सेवन से सावधान रहें

यद्यपि आप सोच सकते हैं कि आप कम खा रहे हैं, यह उस भोजन की मात्रा को कम करना है जो आप खा रहे हैं (9)।

यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आप अपनी कैलोरी आवश्यकताओं के तहत रह रहे हैं, एक खाद्य पत्रिका या कैलोरी ट्रैकिंग ऐप का उपयोग करें।

कैलोरी युक्त भोजन, स्नैक्स और ड्रिंक में शामिल होने से आप ट्रैक पर बने रह सकते हैं और आपके कैलोरी की खपत को कम कर सकते हैं।

हालांकि खाद्य पदार्थों पर नज़र रखना एक सहायक उपकरण है जब पहली बार भोजन योजना शुरू की जाती है, तो यह कुछ लोगों में भोजन के साथ अस्वास्थ्यकर संबंध बना सकता है।

भाग नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करना, पूरे खाद्य पदार्थ खाने, मन लगाकर खाने का अभ्यास करना और पर्याप्त व्यायाम प्राप्त करना लंबे समय (10, 11) में वजन को कम रखने के बेहतर तरीके हैं।

संपूर्ण आहार लें

किसी भी स्वस्थ भोजन की योजना को पूरे, प्राकृतिक खाद्य पदार्थों के चारों ओर घूमना चाहिए।

फास्ट फूड, कैंडी, पके हुए सामान, सफेद ब्रेड और सोडा जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ आपके स्वास्थ्य और मोटापे की महामारी (12) के लिए प्रमुख योगदानकर्ताओं के लिए अच्छा नहीं है।

हालांकि वजन कम करने की कोशिश करने पर प्रसंस्कृत आहार और कम वसा वाले स्नैक्स और भोजन एक बुद्धिमान विकल्प की तरह लग सकते हैं, इन खाद्य पदार्थों में अक्सर जोड़ा शक्कर जैसे तत्व होते हैं जो सूजन और वजन बढ़ाने (13) में योगदान कर सकते हैं।

सब्जियां, फल, मछली, अंडे, मुर्गी, नट और बीज जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों से भरे होते हैं और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से अधिक भरने लगते हैं।

अपने भोजन को पूरी तरह से आधार पर बनाना, एकल-घटक खाद्य पदार्थ स्थायी वजन घटाने को बढ़ावा देने या स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

अधिक सक्रिय रहें

भले ही बस कैलोरी घटाने से वजन कम करना संभव हो, लेकिन व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से न केवल वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है, बल्कि समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।

एक नया फिटनेस प्रोग्राम शुरू करते समय एक कठिन काम की तरह लग सकता है, यह नहीं होना चाहिए।

यदि आपने कभी व्यायाम नहीं किया है, तो सप्ताह में तीन बार आधे घंटे की सैर पर जाना गतिविधि को बढ़ावा देने का एक शानदार तरीका है।

एक बार जब आप बेहतर शारीरिक आकार में हो जाते हैं, तो विभिन्न प्रकार के वर्कआउट या गतिविधियों जैसे बाइक चलाना, तैराकी, लंबी पैदल यात्रा या टहलना शामिल करें।

बढ़ते व्यायाम आपके मनोदशा को बढ़ा सकते हैं और पुरानी बीमारियों, जैसे हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर (14) के जोखिम को कम कर सकते हैं।

अपने वजन से अधिक नहीं है

जबकि लोग आम तौर पर कहते हैं कि वे अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनका मतलब अक्सर यह होता है कि वे वसा कम करना चाहते हैं।

जब आप एक स्वस्थ, स्थायी वजन घटाने की योजना को अपनाते हैं, जिसमें बहुत सारे व्यायाम शामिल होते हैं, तो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहिए।

हालांकि इससे वजन कम होता है, मांसपेशियों का बढ़ना आपके शरीर को वसा (15) को जलाने में मदद करता है।

बड़े पैमाने पर कम और वसा हानि को ट्रैक करने के लिए विभिन्न तरीकों की कोशिश करें, जैसे कि आपकी जांघों, कूल्हों, पेट, छाती और ऊपरी बाहों का माप लेना।

यह आपको दिखा सकता है कि भले ही यह पैमाने धीमे वजन घटाने को दर्शाता है, फिर भी आप वसा खो रहे हैं और मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं।

सारांश कैलोरी की मात्रा के बारे में पता होना, पूरे खाद्य पदार्थ खाना, शारीरिक गतिविधि में वृद्धि करना और अपने शरीर के वजन पर ध्यान न देना आपके वजन घटाने के लक्ष्यों तक पहुंचने के सरल तरीके हैं।

तल - रेखा

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको कितना वजन कम करने की जरूरत है, अतिरिक्त कैलोरी काटना और शारीरिक गतिविधि बढ़ाना महत्वपूर्ण है।

1,500-कैलोरी आहार कई लोगों की जरूरतों को पूरा करता है जो वसा कम करना चाहते हैं और स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। किसी भी स्वस्थ आहार की तरह इसमें ज्यादातर पूरे, बिना पके खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

अतिरिक्त कैलोरी को कम करने और इस लेख में कुछ सरल युक्तियों का उपयोग करने से आप अपने वजन घटाने की यात्रा में सफल हो सकते हैं।