15 स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ जो कि जंक फूड्स से बेहतर स्वाद लेते हैं

विषय

• 1. स्ट्रॉबेरी
• 2. ब्लूबेरी
• 3. डार्क चॉकलेट
• 4. बादाम
• 5. पिस्ता
• 6. चेरी
• 7. आम
• 8. पनीर
• 9. अवोकाडोस
• 10. पॉपकॉर्न
• 11. शकरकंद
• 12. हम्मस
• 13. दही
• 14. मूंगफली का मक्खन
• 15. तरबूज
• तल - रेखा

कुछ लोगों का मानना ​​है कि स्वस्थ खाद्य पदार्थ बेस्वाद और उबाऊ हैं - लेकिन सच्चाई से आगे कुछ भी नहीं हो सकता है।

यहां 15 स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ हैं जिनका स्वाद सबसे ज्यादा खाया जाने वाला जंक फूड से बेहतर है।

1. स्ट्रॉबेरी

स्ट्रॉबेरी असाधारण रूप से रसदार है और इसमें एक मीठा, स्वादिष्ट स्वाद है।

वे विटामिन सी, मैंगनीज, फोलेट और पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, साथ ही साथ विभिन्न एंटीऑक्सिडेंट और पौधों के यौगिक भी हैं।

एक कप (145 ग्राम) स्ट्रॉबेरी में 3 ग्राम फाइबर होता है और कुछ में 46 कैलोरी होती है।

स्ट्रॉबेरी खाने को हृदय स्वास्थ्य में सुधार, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और कैंसर की रोकथाम (1, 2, 3, 4, 5) से जोड़ा गया है।

यदि आप उन्हें सादा पसंद नहीं करते हैं, तो कुछ पिघले हुए डार्क चॉकलेट में बेरी की नोक डुबोने की कोशिश करें।

सारांश स्ट्रॉबेरी कैलोरी में कम होती है और इसमें कई विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। उन्हें हृदय स्वास्थ्य में सुधार, बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और कैंसर की रोकथाम से जोड़ा गया है।

2. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी रंगीन, पोषक तत्वों से भरपूर, और मीठी होती हैं।

एक कप (150 ग्राम) ब्लूबेरी में केवल 84 कैलोरी होती है लेकिन 4 ग्राम फाइबर होता है।

यह विटामिन सी, विटामिन के, और मैंगनीज सहित कई विटामिन और खनिजों से भी समृद्ध है।

ब्लूबेरी एक एंटीऑक्सिडेंट सुपरफूड है जो पुराने वयस्कों में स्मृति में सुधार कर सकता है और ऑक्सीडेटिव क्षति और पुरानी बीमारियों (6, 7, 8, 9, 10) से बचाता है।

वे या तो ताजा या जमे हुए आनंद ले सकते हैं और विशेष रूप से स्वादिष्ट या पूरी तरह से दही के साथ मिश्रित स्वादिष्ट होते हैं।

सारांश ब्लूबेरी फाइबर और पोषक तत्वों में उच्च लेकिन कैलोरी में कम हैं। वे एक एंटीऑक्सीडेंट सुपरफूड हैं जो पुराने वयस्कों में स्मृति में सुधार कर सकते हैं और ऑक्सीडेटिव क्षति से बचा सकते हैं।

3. डार्क चॉकलेट

कई अध्ययनों से पता चलता है कि डार्क चॉकलेट अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ है और आपके कई रोगों के जोखिम को कम कर सकती है।

यह फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के साथ-साथ लौह, मैग्नीशियम, तांबा और मैंगनीज (11) जैसे खनिजों से भरा हुआ है।

डार्क चॉकलेट में पौधों के यौगिकों को रक्तचाप और मस्तिष्क के कार्यों में सुधार के साथ-साथ हृदय रोग और सूर्य की पराबैंगनी (यूवी) किरणों (12, 13, 14, 15, 16, 17) के हानिकारक प्रभावों से बचाने के लिए दिखाया गया है।

इसके अधिकांश स्वास्थ्य लाभ करने के लिए, कम से कम 70-85% की कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट खाएं।

एक अच्छा कप कॉफी के साथ आनंद लेने पर डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा विशेष रूप से स्वादिष्ट होता है।

सारांश डार्क चॉकलेट फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और खनिजों में समृद्ध है। यह आपके हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है, मस्तिष्क के कार्यों में सुधार कर सकता है और आपकी त्वचा को सूरज की यूवी किरणों से बचा सकता है।

4. बादाम

बादाम परम कुरकुरे इलाज हैं। वे दिल से स्वस्थ वसा में समृद्ध हैं, बहुत पौष्टिक हैं, और तैयारी की आवश्यकता नहीं है।

बादाम एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं और बड़ी मात्रा में फाइबर, प्रोटीन, और कई विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं, जैसे कि विटामिन ई, मैंगनीज, और मैग्नीशियम।

वे रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के ऑक्सीकरण को कम कर सकते हैं - ये सभी हृदय रोग (18, 19, 20, 21) के लिए जोखिम कारक हैं।

वे वसा और कैलोरी में उच्च होने के बावजूद बहुत भरने वाले होते हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि बादाम ने वजन घटाने वाले आहार (22, 23, 24) के हिस्से के रूप में वजन में 62% की वृद्धि की।

यदि आप कुछ मीठा खाने की लालसा रखते हैं, तो अविश्वसनीय स्वादिष्ट उपचार के लिए दिनांक के अंदर 2–3 बादाम डालने का प्रयास करें।

सारांश बादाम हृदय-स्वस्थ वसा, फाइबर, प्रोटीन, और अन्य पोषक तत्वों में समृद्ध हैं। वे एक संतोषजनक भोजन हैं जो वजन घटाने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में सहायता कर सकते हैं।

5. पिस्ता

ये कुरकुरे, नमकीन नट्स बिल्कुल माउथवॉटर हैं।

पिस्ता हृदय-स्वस्थ वसा, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और फाइबर से भरा होता है।

वे बी विटामिन, फास्फोरस, पोटेशियम और आयरन के भी अच्छे स्रोत हैं।

शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर, पिस्ता को स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है, जैसे कि रक्त वसा में सुधार और ऑक्सीकृत एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, सूजन और रक्त शर्करा के स्तर (25, 26, 27) में कमी।

पिस्ता बहुत कम मात्रा में होता है और वजन कम करने में सहायता कर सकता है जब खपत (28, 29)।

बस यह सुनिश्चित कर लें कि एक समय में इनमें से बहुत अधिक नहीं खाएं, क्योंकि पिस्ता कैलोरी में बहुत अधिक है। एक कप (125 ग्राम) पिस्ता में 700 कैलोरी तक हो सकती है।

सारांश पिस्ता दिल को स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर, साथ ही कई विटामिन और खनिज प्रदान करता है। वे बहुत भरने वाले हैं और उन्हें कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।

6. चेरी

ये गहरे लाल, सुंदर जामुन एक स्वादिष्ट और स्वस्थ स्नैक हैं।

चेरी कैलोरी में कम लेकिन फाइबर और विटामिन सी जैसे पोषक तत्वों में उच्च हैं।

इनमें कई एंटीऑक्सिडेंट और पौधे के यौगिक भी होते हैं।

चेरी पोषक तत्व प्रदान करती है जो कैंसर, हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, और अल्जाइमर (30) जैसी स्थितियों से बचा सकती है।

सारांश चेरी एक कम कैलोरी वाला स्नैक है जो विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और पौधों के यौगिक से भरपूर होता है। उन्हें कैंसर, हृदय रोग और मधुमेह सहित कई स्थितियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

7. आम

आम एक घुलनशील फाइबर से भरपूर एक उष्णकटिबंधीय फल है, जो एंटीऑक्सिडेंट की एक विस्तृत श्रृंखला है, साथ ही साथ विटामिन ए (बीटा-कैरोटीन से) और विटामिन सी।

वे कैलोरी में अपेक्षाकृत कम हैं और ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मान निम्न से मध्यम तक हैं, जिसका अर्थ है कि उन्हें रक्त शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि नहीं होनी चाहिए।

पौधे के यौगिकों और एंटीऑक्सिडेंट्स में आम उच्च होते हैं जो ऑक्सीडेटिव क्षति और कैंसर (31) सहित कई पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

ताजे आम बस स्वादिष्ट होते हैं, और बहुत से लोग उन्हें नाश्ते के नाश्ते, स्मूदी या दही में जोड़ना पसंद करते हैं।

सारांश आम उच्च मात्रा में घुलनशील फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन ए और सी के साथ अपेक्षाकृत कम कैलोरी वाला फल है। वे ऑक्सीडेटिव क्षति और विभिन्न बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।

8. पनीर

कई लोग पनीर को सबसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में से एक मानते हैं।

यह अत्यधिक पौष्टिक है - कैल्शियम, विटामिन बी 12, फास्फोरस, सेलेनियम और जस्ता जैसे कई विटामिन और खनिजों से भरपूर।

पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार से जुड़े हुए हैं और ऑस्टियोपोरोसिस से बचाव कर सकते हैं, हड्डी की हानि और फ्रैक्चर (32, 33) का खतरा बढ़ सकता है।

पनीर कई प्रकार के होते हैं - इन सभी में मुख्य रूप से प्रोटीन और वसा होता है, और अधिकांश कैलोरी में अपेक्षाकृत अधिक होते हैं।

उच्च प्रोटीन वाले भोजन के रूप में, पनीर निम्न रक्तचाप और खनिजों के बढ़ते अवशोषण (34, 35, 36) को बढ़ावा दे सकता है।

विभिन्न स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने के अलावा, पनीर बस बहुत स्वादिष्ट और भरने वाला है।

सारांश पनीर अत्यधिक पौष्टिक और कई विटामिन और खनिजों में समृद्ध है, जैसे कैल्शियम और विटामिन बी 12। यह उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन प्रदान करता है, जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।

9. अवोकाडोस

Avocados एक चिकनी और मलाईदार बनावट के साथ एक असामान्य वसायुक्त फल है।

वे स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर और बी विटामिन, पोटेशियम, तांबा और विटामिन सी, ई और के का एक बड़ा स्रोत हैं।

एवोकाडो का सेवन करना हृदय स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है, क्योंकि यह एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल (40, 41) को बढ़ाते हुए रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को 22% तक कम कर सकता है।

एवोकाडोस भी बहुत भरने वाले हैं और रक्त शर्करा के स्तर को बहुत अधिक नहीं बढ़ाते हैं - ये सभी उन्हें वजन घटाने के अनुकूल भोजन बनाते हैं।

यदि आपको अपना एवोकाडो सादा पसंद नहीं है, तो कुछ नमक और काली मिर्च डालकर देखें।

यदि वह चाल नहीं करता है, तो आप 1 छोटा एवोकैडो, आधा केला, 1 बड़ा चम्मच (15 मिली) नारियल तेल, और 2 बड़े चम्मच (30 ग्राम) डार्क कोको के मिश्रण से एक एवोकैडो चॉकलेट का हलवा बना सकते हैं।

बस ध्यान रखें कि यह हलवा कैलोरी में अधिक है और विशेष अवसरों के लिए आरक्षित होना चाहिए।

सारांश Avocados मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर में बहुत समृद्ध है और कई विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं। वे बहुत भरने वाले हैं और रक्त कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकते हैं।

10. पॉपकॉर्न

कम ही लोग जानते हैं कि पॉपकॉर्न एक संपूर्ण अनाज है।

यह कैलोरी में अपेक्षाकृत कम है और फाइबर में उच्च (42) है।

साबुत अनाज में कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जिसमें बेहतर पाचन और हृदय रोग का कम जोखिम और टाइप 2 मधुमेह (43, 44) शामिल हैं।

वे वजन घटाने और रखरखाव (45, 46) की सहायता भी कर सकते हैं।

बस अस्वास्थ्यकर पॉपकॉर्न किस्मों से बचना सुनिश्चित करें जो परिष्कृत तेलों से भरी हुई हैं।

पॉपकॉर्न तब स्वास्थ्यप्रद होता है, जब वह हवा में पॉप-अप या पैन में तैयार होता है। एक अलग स्वाद के लिए कुछ नमक, मक्खन, डार्क चॉकलेट स्प्रिंकल्स या दालचीनी जोड़ने की कोशिश करें।

सारांश पॉपकॉर्न एक उच्च फाइबर साबुत अनाज और कैलोरी में अपेक्षाकृत कम है। यह पाचन में सुधार और हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के अपने जोखिम को कम कर सकता है।

11. शकरकंद

शकरकंद बहुत पौष्टिक, फाइबर में उच्च, और स्वादिष्ट मीठा है।

वे विटामिन ए (बीटा-कैरोटीन से) का एक बड़ा स्रोत हैं और विटामिन सी और साथ ही अन्य विटामिन और खनिजों की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं।

शकरकंद में कई एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं और ऑक्सीडेटिव क्षति को कम कर सकते हैं, संभवतः आपके कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं। एक सफेद किस्म भी मध्यम रक्त शर्करा के स्तर (47, 48) में मदद कर सकती है।

चाहे वे उबला हुआ, बेक किया हुआ या तला हुआ हो, शकरकंद का स्वाद बहुत अच्छा होता है और कुछ खट्टा क्रीम या नमकीन मक्खन के साथ विशेष रूप से स्वादिष्ट होता है।

सारांश शकरकंद बहुत पौष्टिक और फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन ए और सी से भरपूर होते हैं। वे ऑक्सीडेटिव क्षति को कम कर सकते हैं, संभवतः आपके कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं।

12. हम्मस

कुछ हेल्दी डिप्स हम्मीर जैसे ही स्वादिष्ट होते हैं।

यह मैश किए हुए छोले से बना होता है, जिसे अक्सर लहसुन, तिल के बीज का पेस्ट (ताहिनी), जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ मिलाया जाता है।

छोला प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होता है और इसमें विभिन्न विटामिन और खनिजों की अच्छी मात्रा होती है, जिनमें फोलेट, थायमिन, विटामिन बी 6, मैग्नीशियम, मैंगनीज और तांबा शामिल हैं।

वे आपके रक्त शर्करा के स्तर में भी सुधार कर सकते हैं। एक अध्ययन से पता चला है कि प्रति सप्ताह 26 औंस (728 ग्राम) छोले खाने से इंसुलिन तेजी से कम होता है - रक्त शर्करा के स्तर (49) का एक महत्वपूर्ण मार्कर।

अध्ययन यह भी संकेत देते हैं कि छोले एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं - हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक - और संभावित रूप से पाचन स्वास्थ्य में सुधार (50, 51)।

सारांश हम्मस छोले से बना एक स्वस्थ डुबकी है। यह लाभकारी फाइबर, प्रोटीन और विभिन्न विटामिन और खनिजों से भरा है।

13. दही

दही एक किण्वित डेयरी उत्पाद है जो स्वादिष्ट और स्वस्थ दोनों है।

इसमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और वसा, साथ ही कैल्शियम और कई विटामिन शामिल हैं।

दही खाने से हड्डियों के स्वास्थ्य में सुधार और रक्तचाप (52, 53) दोनों में कमी आई है।

दही के कुछ प्रकार - प्रोबायोटिक दही के रूप में विपणन - में फायदेमंद बैक्टीरिया की सक्रिय संस्कृतियां होती हैं।

ये प्रोबायोटिक बैक्टीरिया आपके पाचन तंत्र (54, 55, 56, 57, 58) में विभिन्न बी और के विटामिनों के सुधार कोलेस्ट्रॉल, प्रतिरक्षा, पाचन और संश्लेषण सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं।

हालांकि, जोड़ा हुआ चीनी के साथ भरी हुई योगर्ट्स से बचना सुनिश्चित करें। इसके बजाय, प्राकृतिक दही खरीदें और अधिक स्वाद और कुरकुरे बनावट के लिए कुछ फल, जामुन या मूसली डालें।

सारांश दही में प्रोटीन और कैल्शियम अधिक होता है। यह हड्डियों के स्वास्थ्य और रक्तचाप में सुधार कर सकता है। प्रोबायोटिक किस्में आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकती हैं और आपके पाचन तंत्र में बी और के विटामिन के संश्लेषण को बढ़ावा दे सकती हैं।

14. मूंगफली का मक्खन

मूंगफली का मक्खन असंतृप्त फैटी एसिड, प्रोटीन और फाइबर का एक बड़ा स्रोत है।

यह बी विटामिन, तांबा, मैंगनीज, विटामिन ई, फास्फोरस और मैग्नीशियम सहित कई विटामिन और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

इसके अलावा, मूंगफली एंटीऑक्सिडेंट में बहुत समृद्ध हैं - कुछ फलों (59) से भी अधिक।

वे बहुत भरने वाले हैं, और - वसा और कैलोरी में उच्च होने के बावजूद - वजन बढ़ने से जुड़े नहीं हैं। वास्तव में, वे मोटापे के कम जोखिम (60, 61, 62, 63) से जुड़े हैं।

हालांकि, कुछ लोगों को एक समय में बहुत अधिक पीनट बटर न खाने में मुश्किल होती है। अतिरिक्त कैलोरी के सेवन से बचने के लिए अपने हिस्से को मध्यम करने का प्रयास करें। यदि आप मूंगफली के मक्खन पर द्वि घातुमान करते हैं, तो इससे बचना सबसे अच्छा हो सकता है।

इसके अलावा, चीनी या तेलों के बिना किस्मों का चयन करना सुनिश्चित करें। संघटक सूची में केवल मूंगफली और थोड़ी मात्रा में नमक शामिल होना चाहिए।

सेब के स्लाइस, अजवाइन, या स्वादिष्ट स्नैक के लिए केले के ऊपर कुछ पीनट बटर जोड़ने की कोशिश करें।

सारांश मूंगफली का मक्खन स्वस्थ वसा, विटामिन, खनिज, और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है। यह बहुत ही भरने और वजन कम कर सकता है जब मॉडरेशन में खाया जाता है।

15. तरबूज

तरबूज पानी, पोषक तत्वों और विटामिन से भरे होते हैं।

वे कैलोरी में कम होते हैं और लाइकोपीन और सिट्रुललाइन जैसे शक्तिशाली संयंत्र यौगिक होते हैं।

तरबूज और उनके रस रक्तचाप को कम कर सकते हैं, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ा सकते हैं और व्यायाम (64, 65, 66, 67) के बाद मांसपेशियों की व्यथा कम कर सकते हैं।

उनके पानी और फाइबर की मात्रा के कारण, उन्हें रक्त शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि नहीं होनी चाहिए।

तरबूज अविश्वसनीय रूप से ताज़ा होते हैं, और गर्म गर्मी के दिन बस अंतिम स्नैक हो सकते हैं।

सारांश तरबूज पानी, पोषक तत्वों और विटामिन से भरपूर होता है। उन्हें रक्त शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि नहीं होनी चाहिए और रक्तचाप कम हो सकता है, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ सकती है और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की व्यथा कम हो सकती है।

तल - रेखा

अगली बार जब आप कुछ स्वादिष्ट खाने के लिए तरस रहे हों, तो ऊपर दी गई सूची में स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक का चयन करें।

न केवल वे अधिकांश जंक खाद्य पदार्थों से अधिक स्वादिष्ट हैं, बल्कि वे आपके स्वास्थ्य में भी सुधार करेंगे और जो आप खा रहे हैं उसके बारे में अच्छा महसूस करेंगे।

इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों के लिए सभी पोषण जानकारी से है यूएसडीए फूड्स डेटाबेस.