13 कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले खाद्य पदार्थ अपने आहार में शामिल करें

विषय

• 1. फलियां
• 2. अवोकाडोस
• 3. पागल - विशेष रूप से बादाम और अखरोट
• 4. वसायुक्त मछली
• 5. साबुत अनाज - विशेष रूप से जई और जौ
• 6. फल और जामुन
• 7. डार्क चॉकलेट और कोको
• 8. लहसुन
• 9. सोया खाद्य पदार्थ
• 10. सब्जियाँ
• 11. चाय
• 12. डार्क लीफ ग्रीन्स
• 13. एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल
• तल - रेखा

दिल की बीमारी दुनिया में मौत का प्रमुख कारण है।

उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर होने - विशेष रूप से "खराब" एलडीएल - हृदय रोग (1) के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

कम "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और उच्च ट्राइग्लिसराइड्स भी बढ़े हुए जोखिम (2) से जुड़े हैं।

आपके आहार का आपके कोलेस्ट्रॉल और अन्य जोखिम कारकों पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ता है।

यहां 13 खाद्य पदार्थ हैं जो कोलेस्ट्रॉल कम कर सकते हैं और हृदय रोग के लिए अन्य जोखिम कारकों में सुधार कर सकते हैं।

1. फलियां

फलियां, जिन्हें दाल के रूप में भी जाना जाता है, पौधे के खाद्य पदार्थों का एक समूह है जिसमें सेम, मटर और मसूर शामिल हैं।

फलियों में बहुत अधिक फाइबर, खनिज और प्रोटीन होते हैं। कुछ परिष्कृत अनाज और प्रसंस्कृत मांस को फलियों के साथ अपने आहार में बदलने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।

26 यादृच्छिक नियंत्रित अध्ययनों की समीक्षा से पता चला कि प्रति दिन 1/2 कप (100 ग्राम) फलियां खाने से प्रभावी होता है, जो कि फलियां (3) नहीं खाने की तुलना में 6.6 मिलीग्राम / डीएल के औसत से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।

अन्य अध्ययन दालों को वजन घटाने से जोड़ते हैं - यहां तक ​​कि उन आहारों में भी जो कैलोरी (4) को प्रतिबंधित नहीं करते हैं।

सारांश बीन्स, मटर और दाल जैसे फलियां "खराब" एलडीएल के स्तर को कम करने में मदद कर सकती हैं और पौधे आधारित प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं।

2. अवोकाडोस

एवोकाडो एक असाधारण पोषक तत्व-घने फल हैं।

वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा और फाइबर का एक समृद्ध स्रोत हैं - दो पोषक तत्व जो "खराब" एलडीएल को कम करते हैं और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (5) बढ़ाते हैं।

नैदानिक ​​अध्ययन एवोकादोस के कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले प्रभाव का समर्थन करते हैं।

एक अध्ययन में, उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वाले अधिक वजन वाले और मोटापे से ग्रस्त वयस्कों ने जो रोजाना एक एवोकैडो खाते हैं, अपने एलडीएल के स्तर को उन लोगों की तुलना में कम किया जो एवोकैडो (6) नहीं खाते थे।

10 अध्ययनों के विश्लेषण ने निर्धारित किया कि अन्य वसा के लिए एवोकैडो को प्रतिस्थापित करने से कम कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स (7) से जुड़ा था।

सारांश एवोकाडोस मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और फाइबर, दो दिल-स्वस्थ और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले पोषक तत्व प्रदान करता है।

3. पागल - विशेष रूप से बादाम और अखरोट

नट्स असाधारण रूप से पोषक तत्वों से भरपूर भोजन है।

वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा में बहुत अधिक हैं। अखरोट भी ओमेगा -3 फैटी एसिड की पौध किस्म में समृद्ध हैं, एक प्रकार का पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जो हृदय स्वास्थ्य (8) से जुड़ा है।

बादाम और अन्य नट्स एल-आर्जिनिन में विशेष रूप से समृद्ध हैं, एक एमिनो एसिड जो आपके शरीर को नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने में मदद करता है। यह बदले में, रक्तचाप (8, 9) को विनियमित करने में मदद करता है।

क्या अधिक है, नट phytosterols प्रदान करते हैं। ये संयंत्र यौगिक संरचनात्मक रूप से कोलेस्ट्रॉल के समान होते हैं और आपकी आंतों में इसके अवशोषण को अवरुद्ध करके कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं।

कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम, जो नट्स में भी पाए जाते हैं, रक्तचाप को कम कर सकते हैं और आपके हृदय रोग का खतरा कम कर सकते हैं।

25 अध्ययनों के विश्लेषण में, प्रति दिन 2 से 3 नट्स खाने से 10.2 मिलीग्राम / डीएल (10) के औसत से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल घट गया।

नट्स की प्रतिदिन परोसना घातक और गैर-घातक हृदय रोग (8) दोनों के 28% कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

सारांश नट्स कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले वसा और फाइबर से भरपूर होते हैं, साथ ही खनिज भी हृदय स्वास्थ्य में सुधार से जुड़े होते हैं।

4. वसायुक्त मछली

फैटी मछली, जैसे सैल्मन और मैकेरल, लंबी श्रृंखला ओमेगा -3 फैटी एसिड के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

"अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर और सूजन और स्ट्रोक के जोखिम को कम करके ओमेगा -3 एस दिल के स्वास्थ्य को बढ़ाता है।

वयस्कों में एक बड़े, 25-वर्षीय अध्ययन में, जो लोग सबसे अधिक गैर-तली हुई मछली खाते हैं, उनमें चयापचय सिंड्रोम विकसित होने की संभावना कम से कम थी, लक्षणों का एक समूह जिसमें उच्च रक्तचाप और कम "अच्छा" एचडीएल स्तर (11) शामिल हैं।

पुराने वयस्कों में एक अन्य बड़े अध्ययन में, जो लोग सप्ताह में कम से कम एक बार टूना या अन्य पके हुए या ब्रोकेड मछली खाते हैं, उनमें स्ट्रोक (12) का 27% कम जोखिम था।

ध्यान रखें कि मछली पकाने के सबसे स्वास्थ्यप्रद तरीके भाप बन रहे हैं या दम तोड़ रहे हैं। वास्तव में, तली हुई मछली आपके हृदय रोग और स्ट्रोक (13) के जोखिम को बढ़ा सकती है।

मछली भूमध्य आहार का एक प्रमुख हिस्सा है, जिसे हृदय स्वास्थ्य (14, 15) पर इसके लाभों के लिए बड़े पैमाने पर अध्ययन किया गया है।

मछली के दिल-सुरक्षात्मक लाभों में से कुछ मछली प्रोटीन (16) में पाए जाने वाले कुछ पेप्टाइड्स से भी हो सकते हैं।

सारांश वसायुक्त मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड का उच्च स्तर प्रदान करता है और हृदय रोग और स्ट्रोक के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

5. साबुत अनाज - विशेष रूप से जई और जौ

व्यापक अनुसंधान हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए साबुत अनाज को शामिल करता है।

वास्तव में, 45 अध्ययनों की समीक्षा में पूरे अनाज के तीन सर्विंग्स खाने से दिल की बीमारी और स्ट्रोक का 20% कम जोखिम होता है। लाभ तब और भी अधिक था जब लोग अधिक सर्विंग - प्रति दिन (17) साबुत अनाज तक लेते थे।

साबुत अनाज अनाज के सभी भागों को बरकरार रखते हैं, जो उन्हें परिष्कृत अनाज की तुलना में अधिक विटामिन, खनिज, पौधों के यौगिक और फाइबर प्रदान करते हैं।

जबकि सभी साबुत अनाज हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं, दो अनाज विशेष रूप से उल्लेखनीय हैं:

• जई: बीटा-ग्लूकन, घुलनशील फाइबर का एक प्रकार है जो कम कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। ओट्स खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल 5% और “खराब” LDL कोलेस्ट्रॉल 7% (18) तक कम हो सकता है।
• जौ: बीटा-ग्लूकन्स में भी समृद्ध और कम "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (19) में मदद कर सकता है।

सारांश साबुत अनाज हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। जई और जौ बीटा-ग्लूकन प्रदान करते हैं, एक घुलनशील फाइबर जो "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में बहुत प्रभावी है।

6. फल और जामुन

फल कई कारणों से हृदय-स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।

कई प्रकार के फल घुलनशील फाइबर से भरपूर होते हैं, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर (20) को कम करने में मदद करते हैं।

यह आपके शरीर को कोलेस्ट्रॉल से छुटकारा पाने के लिए प्रोत्साहित करता है और आपके जिगर को इस यौगिक का उत्पादन करने से रोकता है।

एक प्रकार का घुलनशील फाइबर जिसे पेक्टिन कहा जाता है, कोलेस्ट्रॉल को 10% तक कम करता है। यह सेब, अंगूर, खट्टे फल और स्ट्रॉबेरी (21) सहित फलों में पाया जाता है।

फलों में बायोएक्टिव यौगिक भी होते हैं जो उनके एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभावों के कारण हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारियों को रोकने में मदद करते हैं।

जामुन और अंगूर खाने, जो विशेष रूप से इन पौधों के यौगिकों के समृद्ध स्रोत हैं, "अच्छा" एचडीएल और कम "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (22) को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

सारांश फल कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। यह काफी हद तक इसके फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के कारण होता है।

7. डार्क चॉकलेट और कोको

डार्क चॉकलेट में कोको मुख्य घटक है।

यह सच होने के लिए बहुत अच्छा लग सकता है, लेकिन शोध उन दावों की पुष्टि करता है कि डार्क चॉकलेट और कोको "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (23) को कम कर सकते हैं।

एक अध्ययन में, स्वस्थ वयस्कों ने एक महीने के लिए दिन में दो बार एक कोको पेय पीया।

उन्होंने 0.17 mmol / l (6.5 mg / dl) के "खराब" LDL कोलेस्ट्रॉल में कमी का अनुभव किया। उनका रक्तचाप भी कम हो गया और उनका "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ गया (24)।

कोको और डार्क चॉकलेट आपके रक्त में "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं, जो हृदय रोग (25) का एक प्रमुख कारण है।

हालांकि, जोड़ा चीनी में चॉकलेट अक्सर उच्च होता है - जो हृदय स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

इसलिए, आपको अकेले कोको का उपयोग करना चाहिए या 75-85% या उससे अधिक की कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट का चयन करना चाहिए।

सारांश डार्क चॉकलेट और कोको में फ्लेवोनोइड निम्न रक्तचाप और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकते हैं, जबकि "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकते हैं।

8. लहसुन

खाना पकाने में एक घटक के रूप में और एक दवा (26) के रूप में सदियों से लहसुन का उपयोग किया गया है।

इसमें एलिसिन, इसके मुख्य सक्रिय यौगिक (27) सहित विभिन्न शक्तिशाली संयंत्र यौगिक शामिल हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि लहसुन ऊंचे स्तर वाले लोगों में रक्तचाप को कम करता है और निम्न कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल में मदद कर सकता है - हालांकि बाद का प्रभाव कम मजबूत (27, 28, 29) है।

क्योंकि इस दिल के सुरक्षात्मक प्रभाव को प्राप्त करने के लिए अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में लहसुन की आवश्यकता होती है, कई अध्ययन वृद्ध पूरक का उपयोग करते हैं - जिन्हें अन्य लहसुन की तैयारी (30) की तुलना में अधिक प्रभावी माना जाता है।

सारांश लहसुन में एलिसिन और अन्य पौधों के यौगिक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय रोग के अन्य जोखिम कारकों को कम करने में मदद कर सकते हैं।

9. सोया खाद्य पदार्थ

सोयाबीन एक प्रकार की फलियां हैं जो हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हो सकती हैं।

हालांकि अध्ययन के परिणाम असंगत रहे हैं, हालिया शोध सकारात्मक है।

35 अध्ययनों के विश्लेषण ने "खराब" एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए सोया खाद्य पदार्थों को जोड़ा, साथ ही साथ "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (31) भी बढ़ाया।

उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में प्रभाव सबसे मजबूत लगता है।

सारांश कुछ सबूत हैं कि सोया खाद्य पदार्थ हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकते हैं, खासकर उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों में।

10. सब्जियाँ

सब्जियां दिल के स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।

वे फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं और कैलोरी में कम होते हैं, जो स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

कुछ सब्जियां विशेष रूप से पेक्टिन में अधिक होती हैं, वही कोलेस्ट्रॉल कम करने वाला घुलनशील फाइबर जो सेब और संतरे (21) में होता है।

पेक्टिन युक्त सब्जियों में भिंडी, बैंगन, गाजर और आलू शामिल हैं।

सब्जियां पौधों के यौगिकों की एक श्रृंखला भी प्रदान करती हैं जो हृदय रोग से सुरक्षा सहित कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करती हैं।

सारांश सब्जियां फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च और कैलोरी में कम होती हैं, जिससे वे दिल से स्वस्थ विकल्प बनते हैं।

11. चाय

चाय कई पौधों के यौगिकों को परेशान करती है जो आपके हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाती हैं।

जबकि ग्रीन टी पर बहुत ध्यान दिया जाता है, काली चाय और सफेद चाय में समान गुण और स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं।

चाय में प्राथमिक फायदेमंद यौगिकों में से दो हैं:

• catechins: नाइट्रिक ऑक्साइड को सक्रिय करने में मदद करें, जो स्वस्थ रक्तचाप के लिए महत्वपूर्ण है। वे कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण और अवशोषण को भी रोकते हैं और रक्त के थक्कों (32, 33) को रोकने में मदद करते हैं।
• quercetin: रक्त वाहिका की कार्यक्षमता और निचले सूजन (34) में सुधार हो सकता है।

हालांकि अधिकांश अध्ययन चाय को कम कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के साथ जोड़ते हैं, लेकिन शोध "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप (35) पर इसके प्रभावों पर मिलाया जाता है।

सारांश चाय पीने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

12. डार्क लीफ ग्रीन्स

जबकि सभी सब्जियां आपके दिल के लिए अच्छी होती हैं, गहरे रंग के पत्तेदार साग विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं।

काले पत्तेदार साग, जैसे कि काले और पालक, में ल्यूटिन और अन्य कैरोटीनॉयड होते हैं, जो हृदय रोग (36) के कम जोखिम से जुड़े होते हैं।

कैरोटीनॉयड हानिकारक मुक्त कणों से छुटकारा पाने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है जो कठोर धमनियों (37) को जन्म दे सकता है।

गहरे रंग के पत्तेदार साग, पित्त एसिड को बांधकर और आपके शरीर को अधिक कोलेस्ट्रॉल (38) बनाने के लिए कम कोलेस्ट्रॉल के स्तर की मदद कर सकता है।

एक अध्ययन ने सुझाव दिया कि ल्यूटिन ऑक्सीडाइज़्ड "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल को धमनी की दीवारों (39) से बांधने से रोकने में मदद कर सकता है।

सारांश गहरे रंग के पत्तेदार साग कैरोटीनॉयड में समृद्ध होते हैं, जिसमें ल्यूटिन भी शामिल है, जो हृदय रोग और स्ट्रोक के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

13. एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल

हृदय-स्वस्थ भूमध्य आहार में सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों में से एक अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल है।

एक पांच साल के अध्ययन ने बड़े वयस्कों को हृदय रोग के जोखिम में 4 चम्मच (60 मिली) अतिरिक्त भूमध्य जैतून का तेल एक दिन में भूमध्यसागरीय आहार के साथ दिया।

कम वसा वाले आहार (40) का पालन करने वाले लोगों की तुलना में जैतून के तेल समूह में स्ट्रोक और दिल के दौरे जैसी प्रमुख दिल की घटनाओं का 30% कम जोखिम था।

जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत है, जिस तरह से "अच्छा" एचडीएल और कम "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

यह पॉलीफेनोल्स का एक स्रोत भी है, जिनमें से कुछ सूजन को कम करते हैं जो हृदय रोग (41) को ड्राइव कर सकते हैं।

सारांश भूमध्य आहार का एक प्राथमिक घटक जैतून का तेल, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड और एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करता है जो आपके दिल को बढ़ावा देते हैं।

तल - रेखा

उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

शुक्र है, आप अपने आहार में कुछ खाद्य पदार्थों को शामिल करके इस जोखिम को कम कर सकते हैं।

इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम करने से आप संतुलित आहार की राह पर चलेंगे और आपका दिल स्वस्थ रहेगा।

आप यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने भोजन का आनंद ले रहे हैं और इसे पूरा किए बिना पूरा कर रहे हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए मनमौजी खाने जैसी तकनीकों का भी अभ्यास कर सकते हैं।