उपवास और भोजन आवृत्ति के बारे में 11 मिथक

विषय

• 1. ब्रेकफ़ास्ट नाश्ता आपको मोटा बनाता है
• 2. बार-बार खाने से आपका मेटाबॉलिज्म बूस्ट होता है
• 3. बार-बार खाने से भूख कम करने में मदद मिलती है
• 4. बार-बार खाना आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है
• 5. आपके मस्तिष्क को आहार ग्लूकोज की नियमित आपूर्ति की आवश्यकता होती है
• 6. अक्सर खाना आपकी सेहत के लिए अच्छा होता है
• 7. उपवास आपके शरीर को भुखमरी मोड में डालता है
• 8. आपका शरीर प्रति भोजन केवल एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन का उपयोग कर सकता है
• 9. आंतरायिक उपवास आपको मांसपेशियों को खो देता है
• 10. आंतरायिक उपवास आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है
• 11. आंतरायिक उपवास आपको खा जाता है
• तल - रेखा

उपवास तेजी से आम हो गया है।

वास्तव में, आंतरायिक उपवास, एक आहार पैटर्न जो उपवास और खाने की अवधि के बीच चक्र होता है, को अक्सर चमत्कार आहार के रूप में प्रचारित किया जाता है।

फिर भी, वह सब कुछ नहीं जो आपने भोजन आवृत्ति के बारे में सुना है और आपका स्वास्थ्य सही है।

यहां उपवास और भोजन की आवृत्ति के बारे में 11 मिथक हैं।

1. ब्रेकफ़ास्ट नाश्ता आपको मोटा बनाता है

एक निरंतर मिथक यह है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है।

लोग आमतौर पर मानते हैं कि नाश्ते को छोड़ने से अत्यधिक भूख, तड़प और वजन बढ़ता है।

अधिक वजन और मोटापे के साथ 283 वयस्कों में 16 सप्ताह के एक अध्ययन में उन लोगों के बीच कोई वजन अंतर नहीं देखा गया जिन्होंने नाश्ता खाया और जिन्होंने (1) नहीं किया।

इस प्रकार, नाश्ता आपके वजन को काफी हद तक प्रभावित नहीं करता है, हालांकि कुछ अलग-अलग परिवर्तनशीलता हो सकती है। कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि लंबे समय तक वजन कम करने वाले लोग नाश्ता (2) खाते हैं।

अधिक क्या है, जो बच्चे और किशोर नाश्ता करते हैं, वे स्कूल में बेहतर प्रदर्शन करते हैं (3)।

जैसे, आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। कुछ लोगों के लिए नाश्ता फायदेमंद है, जबकि अन्य इसे बिना किसी नकारात्मक परिणाम के छोड़ सकते हैं।

सारांश नाश्ता कई लोगों को लाभान्वित कर सकता है, लेकिन यह आपके स्वास्थ्य के लिए आवश्यक नहीं है। नियंत्रित अध्ययन उन लोगों के बीच वजन घटाने में कोई अंतर नहीं दिखाते हैं जो नाश्ता करते हैं और जो इसे छोड़ते हैं।

2. बार-बार खाने से आपका मेटाबॉलिज्म बूस्ट होता है

बहुत से लोग मानते हैं कि अधिक भोजन खाने से आपकी चयापचय दर बढ़ जाती है, जिससे आपका शरीर अधिक कैलोरी जला सकता है।

आपका शरीर वास्तव में भोजन को पचाने वाली कुछ कैलोरी खर्च करता है। इसे भोजन का थर्मिक प्रभाव (टीईएफ) (4) कहा जाता है।

औसतन, TEF आपके कुल कैलोरी सेवन का लगभग 10% उपयोग करता है।

हालांकि, क्या मायने रखता है कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं - न कि आप कितने भोजन खाते हैं।

छह 500-कैलोरी भोजन खाने से तीन 1,000-कैलोरी भोजन खाने के समान प्रभाव पड़ता है। 10% की औसत TEF को देखते हुए, आप दोनों मामलों में 300 कैलोरी जलाएंगे।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि बढ़ती या घटती भोजन आवृत्ति कुल कैलोरी (5) को प्रभावित नहीं करती है।

सारांश आम धारणा के विपरीत, अधिक बार छोटे भोजन खाने से आपके चयापचय में वृद्धि नहीं होती है।

3. बार-बार खाने से भूख कम करने में मदद मिलती है

कुछ लोगों का मानना ​​है कि समय-समय पर खाने से क्रेविंग और अत्यधिक भूख को रोकने में मदद मिलती है।

फिर भी, सबूत मिलाया जाता है।

हालांकि कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक भोजन करने से भूख कम हो जाती है, अन्य अध्ययनों ने कोई प्रभाव नहीं पाया है या भूख के स्तर (6, 7, 8, 9) में वृद्धि हुई है।

एक अध्ययन जो प्रति दिन तीन या छह उच्च प्रोटीन भोजन खाने की तुलना में पाया गया कि तीन भोजन खाने से भूख अधिक प्रभावी ढंग से (10) कम हो गई।

कहा कि, प्रतिक्रियाएं व्यक्ति पर निर्भर हो सकती हैं। यदि बार-बार खाने से आपकी तलब कम होती है, तो यह शायद एक अच्छा विचार है। फिर भी, इस बात का कोई प्रमाण नहीं है कि स्नैकिंग या अधिक बार खाना सभी के लिए भूख को कम करता है।

सारांश इस बात का कोई सुसंगत प्रमाण नहीं है कि अधिक बार खाने से समग्र भूख या कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है। बल्कि, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि छोटे, अधिक लगातार भोजन भूख बढ़ाते हैं।

4. बार-बार खाना आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है

चूँकि अधिक मात्रा में खाने से आपके चयापचय को बढ़ावा मिलता है, वैसे ही इससे वजन घटाने (11, 12) पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

दरअसल, मोटापे के साथ 16 वयस्कों में एक अध्ययन में प्रति दिन 3 और 6 भोजन खाने के प्रभाव की तुलना में और वजन, वसा हानि, या भूख (13) में कोई अंतर नहीं पाया गया।

कुछ लोग दावा करते हैं कि अक्सर खाने से उन्हें स्वस्थ आहार का पालन करना कठिन हो जाता है। हालांकि, यदि आप पाते हैं कि अधिक बार खाने से आपको कम कैलोरी और कम जंक फूड खाने में आसानी होती है, तो इसके साथ बेझिझक चिपके रहें।

सारांश इस बात का कोई सबूत नहीं है कि आपके भोजन की आवृत्ति बदलने से आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलती है

5. आपके मस्तिष्क को आहार ग्लूकोज की नियमित आपूर्ति की आवश्यकता होती है

कुछ लोग दावा करते हैं कि यदि आप हर कुछ घंटों में कार्ब्स नहीं खाते हैं, तो आपका दिमाग काम करना बंद कर देगा।

यह इस विश्वास पर आधारित है कि आपका मस्तिष्क केवल ईंधन के लिए ग्लूकोज का उपयोग कर सकता है।

हालांकि, आपका शरीर आसानी से ग्लूकोज पैदा कर सकता है जिसे ग्लूकोनेोजेनेसिस (14) नामक एक प्रक्रिया के माध्यम से इसकी आवश्यकता होती है।

यहां तक ​​कि लंबे समय तक उपवास, भुखमरी या बहुत कम-कार्ब आहार के दौरान, आपका शरीर आहार वसा (15) से कीटोन शरीर का उत्पादन कर सकता है।

केटोन शरीर आपके मस्तिष्क के कुछ हिस्सों को खिला सकते हैं, इसकी ग्लूकोज आवश्यकता को काफी कम कर सकते हैं।

हालाँकि, कुछ लोग कुछ समय के लिए खाने पर थका हुआ या अस्थिर महसूस करते हैं। यदि यह आप पर लागू होता है, तो आपको हाथ पर स्नैक्स रखने या अधिक बार खाने पर विचार करना चाहिए।

सारांश आपका शरीर आपके मस्तिष्क को ईंधन देने के लिए अपने आप ग्लूकोज का उत्पादन कर सकता है, जिसका अर्थ है कि आपको लगातार आहार ग्लूकोज सेवन की आवश्यकता नहीं है।

6. अक्सर खाना आपकी सेहत के लिए अच्छा होता है

कुछ लोगों का मानना ​​है कि लगातार खाने से आपके स्वास्थ्य को लाभ होता है।

हालांकि, अल्पकालिक उपवास एक सेलुलर मरम्मत प्रक्रिया को प्रेरित करता है जिसे ऑटोफैगी कहा जाता है, जिसमें आपकी कोशिकाएं ऊर्जा (16) के लिए पुराने और खराब प्रोटीन का उपयोग करती हैं।

ऑटोफैगी उम्र बढ़ने, कैंसर और अल्जाइमर रोग (17, 18) जैसी स्थितियों से बचाने में मदद कर सकती है।

इस प्रकार, सामयिक उपवास आपके चयापचय स्वास्थ्य (19, 20, 21) के लिए विभिन्न लाभ हैं।

कुछ अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि स्नैकिंग या बहुत बार खाना आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है और आपकी बीमारी का खतरा बढ़ाता है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन में पाया गया है कि कई भोजन के साथ एक उच्च-कैलोरी आहार ने यकृत की वसा में पर्याप्त वृद्धि की, जो कि वसायुक्त यकृत रोग (22) के उच्च जोखिम का संकेत देता है।

इसके अतिरिक्त, कुछ अवलोकन अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक बार खाते हैं, उनमें कोलोरेक्टल कैंसर (23, 24) का खतरा अधिक होता है।

सारांश यह एक मिथक है कि स्नैकिंग आपके स्वास्थ्य के लिए स्वाभाविक रूप से अच्छा है। इसके बजाय, समय-समय पर उपवास करने से बड़े स्वास्थ्य लाभ होते हैं।

7. उपवास आपके शरीर को भुखमरी मोड में डालता है

आंतरायिक उपवास के खिलाफ एक आम तर्क यह है कि यह आपके शरीर को भुखमरी मोड में डालता है, इस प्रकार आपके चयापचय को बंद कर देता है और आपको वसा जलने से रोकता है।

हालांकि यह सच है कि लंबे समय तक वजन कम करने से आप समय के साथ कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन घटाने का कौन सा तरीका इस्तेमाल करते हैं (25)।

इस बात का कोई सबूत नहीं है कि आंतरायिक उपवास अन्य वजन घटाने रणनीतियों की तुलना में जला कैलोरी में अधिक कमी का कारण बनता है।

वास्तव में, अल्पकालिक उपवास आपके चयापचय दर को बढ़ा सकते हैं।

यह नॉरपेनेफ्रिन के रक्त स्तर में भारी वृद्धि के कारण है, जो आपके चयापचय को उत्तेजित करता है और आपके वसा कोशिकाओं को शरीर की वसा (26, 27) को तोड़ने का निर्देश देता है।

अध्ययनों से पता चलता है कि 48 घंटे तक उपवास करने से मेटाबॉलिज्म 3.6–14% तक बढ़ सकता है। हालांकि, यदि आप बहुत लंबे समय तक उपवास करते हैं, तो प्रभाव आपके चयापचय (27, 28, 29) को कम कर सकता है।

एक अध्ययन से पता चला है कि 22 दिनों तक हर दूसरे दिन उपवास करने से चयापचय दर में कमी नहीं हुई लेकिन वसा द्रव्यमान का 4% नुकसान हुआ, औसतन (30)।

सारांश अल्पकालिक उपवास आपके शरीर को भुखमरी मोड में नहीं डालता है। इसके बजाय, 48 घंटों के उपवास के दौरान आपका चयापचय बढ़ जाता है।

8. आपका शरीर प्रति भोजन केवल एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन का उपयोग कर सकता है

कुछ लोगों का दावा है कि आप प्रति भोजन केवल 30 ग्राम प्रोटीन को पचा सकते हैं और मांसपेशियों के लाभ को बढ़ाने के लिए आपको हर 2-3 घंटे में भोजन करना चाहिए।

हालांकि, यह विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं है।

अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक बार खुराक में अपने प्रोटीन खाने से मांसपेशियों (31, 32, 33) पर कोई असर नहीं पड़ता है।

अधिकांश लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक है कुल प्रोटीन की खपत - भोजन के प्रसार की संख्या नहीं।

सारांश आपका शरीर प्रति भोजन 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन का उपयोग आसानी से कर सकता है। हर 2 से 3 घंटे में प्रोटीन प्राप्त करना अनावश्यक है।

9. आंतरायिक उपवास आपको मांसपेशियों को खो देता है

कुछ लोगों का मानना ​​है कि जब आप उपवास करते हैं, तो आपका शरीर ईंधन के लिए मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देता है।

हालांकि यह सामान्य रूप से डाइटिंग के साथ होता है, कोई सबूत नहीं बताता है कि यह अन्य तरीकों की तुलना में आंतरायिक उपवास के साथ होता है।

दूसरी ओर, अध्ययन से संकेत मिलता है कि मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए आंतरायिक उपवास बेहतर है।

एक समीक्षा में, आंतरायिक उपवास ने लगातार कैलोरी प्रतिबंध के रूप में वजन घटाने की समान मात्रा का कारण बना - लेकिन मांसपेशियों के द्रव्यमान (34) में बहुत कम कमी के साथ।

एक अन्य अध्ययन में उन लोगों के लिए मांसपेशियों में बड़े पैमाने पर वृद्धि देखी गई, जिन्होंने शाम (31) में एक विशाल भोजन के दौरान अपनी सभी कैलोरी का सेवन किया।

विशेष रूप से, आंतरायिक उपवास कई तगड़े लोगों के बीच लोकप्रिय है, जो पाते हैं कि यह कम शरीर में वसा प्रतिशत के साथ मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।

सारांश इस बात का कोई सबूत नहीं है कि उपवास पारंपरिक कैलोरी प्रतिबंध से अधिक मांसपेशियों की हानि का कारण बनता है। वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास आपको डाइटिंग करते समय मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है।

10. आंतरायिक उपवास आपके स्वास्थ्य के लिए बुरा है

जबकि आपने अफवाह सुनी होगी कि आंतरायिक उपवास आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाता है, अध्ययनों से पता चलता है कि इसके कई प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं (19, 20, 21)।

उदाहरण के लिए, यह लंबी उम्र और प्रतिरक्षा से संबंधित आपकी जीन अभिव्यक्ति को बदलता है और जानवरों (35, 36, 37, 38, 39) में जीवनकाल को लम्बा करने के लिए दिखाया गया है।

चयापचय स्वास्थ्य के लिए भी इसके बड़े लाभ हैं, जैसे इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार और ऑक्सीडेटिव तनाव, सूजन, और हृदय रोग जोखिम (19, 21, 40, 41)।

यह मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक (BDNF) के स्तर को बढ़ाकर मस्तिष्क स्वास्थ्य को भी बढ़ावा दे सकता है, एक हार्मोन जो अवसाद और विभिन्न अन्य मानसिक स्थितियों (42, 43, 44) से रक्षा कर सकता है।

सारांश हालांकि अफवाहें यह कहती हैं कि यह हानिकारक, अल्पकालिक उपवास आपके शरीर और मस्तिष्क के लिए शक्तिशाली फायदे हैं।

11. आंतरायिक उपवास आपको खा जाता है

कुछ व्यक्तियों का दावा है कि आंतरायिक उपवास आपको खाने की अवधि के दौरान खाने का कारण बनता है।

हालांकि यह सही है कि आप उपवास के दौरान खोई गई कैलोरी की भरपाई अपने आप कर सकते हैं, अपने आप थोड़ा और बाद में खाकर यह मुआवजा पूरा नहीं होता।

एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने 24 घंटे का उपवास किया था, वे अगले दिन लगभग 500 अतिरिक्त कैलोरी खा रहे थे - उपवास (45) के दौरान वे 2,400 कैलोरी से कम नहीं थे।

क्योंकि यह चयापचय, नॉरपेनेफ्रिन स्तर और मानव विकास हार्मोन (एचजीएच) के स्तर को बढ़ाते हुए समग्र भोजन सेवन और इंसुलिन के स्तर को कम करता है, आंतरायिक उपवास आपको वसा खो देता है - इसे हासिल न करें (27, 46, 47, 48)।

एक समीक्षा के अनुसार, 3-24 सप्ताह के उपवास के कारण क्रमशः 3 से 8% और 4-7% औसत वजन और पेट की चर्बी कम हुई।

जैसे, वजन कम करने के लिए आंतरायिक उपवास सबसे शक्तिशाली साधनों में से एक हो सकता है।

सारांश आंतरायिक उपवास एक प्रभावी वजन घटाने की विधि है। इसके विपरीत दावों के बावजूद, कोई सबूत नहीं बताता है कि आंतरायिक उपवास वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।

तल - रेखा

आंतरायिक उपवास और भोजन की आवृत्ति के बारे में असंख्य मिथक सामने आते हैं।

हालांकि, इनमें से कई अफवाहें सच नहीं हैं।

उदाहरण के लिए, छोटे, अधिक लगातार भोजन खाने से आपके चयापचय को बढ़ावा नहीं मिलता है या आपको अपना वजन कम करने में मदद मिलती है। क्या अधिक, रुक-रुक कर उपवास अस्वस्थता से दूर है - और कई लाभ प्रदान कर सकता है।

अपने चयापचय और समग्र स्वास्थ्य के बारे में निष्कर्ष पर जाने से पहले स्रोतों से परामर्श करना या थोड़ा शोध करना महत्वपूर्ण है।