मछली खाने के 11 साक्ष्य-आधारित स्वास्थ्य लाभ

विषय

• 1. महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च
• 2. दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है
• 3. पोषक तत्वों को शामिल करें जो विकास के दौरान महत्वपूर्ण हैं
• 4. मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है
• 5. अवसाद को रोकने और उसका इलाज करने में मदद मिल सकती है
• 6. विटामिन डी का एक अच्छा आहार स्रोत
• 7. ऑटोइम्यून बीमारियों के अपने जोखिम को कम कर सकता है
• 8. बच्चों में अस्थमा को रोकने में मदद मिल सकती है
• 9. बुढ़ापे में अपनी दृष्टि की रक्षा कर सकते हैं
• 10. मछली नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है
• 11. स्वादिष्ट और तैयार करने में आसान
• तल - रेखा

मछली ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है।

यह महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरा हुआ है, जैसे कि प्रोटीन और विटामिन डी।

मछली भी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, जो आपके शरीर और मस्तिष्क के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हैं।

यहां मछली खाने के 11 स्वास्थ्य लाभ हैं जो अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं।

1. महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च

मछली कई पोषक तत्वों से भरी होती है जिनमें अधिकांश लोगों की कमी होती है।

इसमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, आयोडीन, और विभिन्न विटामिन और खनिज शामिल हैं।

वसायुक्त प्रजातियों को कभी-कभी स्वास्थ्यप्रद माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसायुक्त मछली, जिनमें सामन, ट्राउट, सार्डिन, ट्यूना और मैकेरल शामिल हैं, वसा आधारित पोषक तत्वों में अधिक हैं।

इसमें विटामिन डी, एक वसा में घुलनशील पोषक तत्व शामिल हैं जो कई लोगों की कमी है।

वसायुक्त मछली भी ओमेगा -3 फैटी एसिड को घमंड करती है, जो इष्टतम शरीर और मस्तिष्क के कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं और कई बीमारियों (1) के कम जोखिम से दृढ़ता से जुड़ी हुई हैं।

अपनी ओमेगा -3 आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए, सप्ताह में कम से कम एक या दो बार वसायुक्त मछली खाने की सलाह दी जाती है। यदि आप शाकाहारी हैं, तो ओमेगा -3 की खुराक को माइक्रोग्लैग से बनाया गया चुनें।

सारांश मछली कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों में उच्च है, जिसमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, आयोडीन, और विभिन्न विटामिन और खनिज शामिल हैं। वसायुक्त किस्में भी ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन डी पैक करती हैं।

2. दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा कम हो सकता है

दिल के दौरे और स्ट्रोक दुनिया में समय से पहले मौत के दो सबसे आम कारण हैं (2)।

मछली को सबसे दिल-स्वस्थ खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है जिसे आप खा सकते हैं।

अप्रत्याशित रूप से, कई बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से मछली खाते हैं, उनमें दिल के दौरे, स्ट्रोक और दिल की बीमारी (3, 4, 5, 6) से मौत का खतरा कम होता है।

संयुक्त राज्य अमेरिका में 40,000 से अधिक पुरुषों में एक अध्ययन में, जो नियमित रूप से प्रति सप्ताह एक या एक से अधिक मछली खाते हैं, उन्हें हृदय रोग (7) का 15% कम जोखिम था।

शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि उनके उच्च ओमेगा -3 फैटी एसिड सामग्री के कारण फैटी प्रकार की मछली हृदय स्वास्थ्य के लिए और भी अधिक फायदेमंद हैं।

सारांश प्रति सप्ताह कम से कम एक सेवारत मछली खाने को दिल के दौरे और स्ट्रोक के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

3. पोषक तत्वों को शामिल करें जो विकास के दौरान महत्वपूर्ण हैं

ओमेगा -3 फैटी एसिड वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक हैं।

ओमेगा -3 वसा डोकोसाहेक्सैनीक एसिड (डीएचए) विशेष रूप से मस्तिष्क और आंखों के विकास (8) के लिए महत्वपूर्ण है।

इस कारण से, यह अक्सर सिफारिश की जाती है कि गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाएं पर्याप्त मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड (9) खाती हैं।

हालांकि, कुछ मछली पारा में उच्च होती हैं, जो मस्तिष्क की विकास संबंधी समस्याओं से जुड़ी होती हैं।

इस प्रकार, गर्भवती महिलाओं को केवल कम पारा मछली, जैसे सामन, सार्डिन, और ट्राउट खाना चाहिए, और प्रति सप्ताह 12 औंस (340 ग्राम) से अधिक नहीं खाना चाहिए।

उन्हें कच्ची और बिना पकी मछली से भी बचना चाहिए क्योंकि इसमें सूक्ष्मजीव शामिल हो सकते हैं जो भ्रूण को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

सारांश मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च है, जो मस्तिष्क और आंखों के विकास के लिए आवश्यक है। यह सिफारिश की गई है कि गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाओं को पर्याप्त ओमेगा -3 प्राप्त हो लेकिन उच्च पारा मछली से बचें।

4. मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है

आपका मस्तिष्क कार्य अक्सर उम्र बढ़ने के साथ कम हो जाता है।

जबकि हल्की मानसिक गिरावट सामान्य है, अल्जाइमर रोग जैसी गंभीर न्यूरोडीजेनेरेटिव बीमारियां भी मौजूद हैं।

कई अवलोकन अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक मछली खाते हैं उनमें मानसिक गिरावट (10) की धीमी दर होती है।

अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि हर हफ्ते मछली खाने वाले लोगों में ग्रे पदार्थ अधिक होता है - आपके मस्तिष्क के प्रमुख कार्यात्मक ऊतक - मस्तिष्क के कुछ हिस्सों में जो भावना और स्मृति को नियंत्रित करते हैं (11)।

सारांश मछली का सेवन पुराने वयस्कों में कम मानसिक गिरावट से जुड़ा हुआ है। नियमित रूप से मछली खाने वाले लोगों के मस्तिष्क केंद्रों में अधिक धूसर पदार्थ होते हैं जो स्मृति और भावनाओं को नियंत्रित करते हैं।

5. अवसाद को रोकने और उसका इलाज करने में मदद मिल सकती है

अवसाद एक सामान्य मानसिक स्थिति है।

यह कम मनोदशा, उदासी, ऊर्जा में कमी और जीवन और गतिविधियों में रुचि की विशेषता है।

हालाँकि यह हृदय रोग या मोटापे के बारे में ज्यादा चर्चा नहीं की गई है, लेकिन अवसाद वर्तमान में दुनिया की सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है।

अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से मछली खाते हैं उनमें अवसाद (12) होने की संभावना बहुत कम होती है।

कई नियंत्रित परीक्षणों से यह भी पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड अवसाद से लड़ सकता है और अवसादरोधी दवाओं (13, 14, 15) की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि कर सकता है।

मछली और ओमेगा -3 फैटी एसिड अन्य मानसिक स्थितियों, जैसे द्विध्रुवी विकार (16) की भी सहायता कर सकते हैं।

सारांश ओमेगा -3 फैटी एसिड अवसाद से मुकाबला कर सकते हैं दोनों अपने दम पर और जब अवसादरोधी दवाओं के साथ लिया जाता है।

6. विटामिन डी का एक अच्छा आहार स्रोत

आपके शरीर में विटामिन डी एक स्टेरॉयड हार्मोन की तरह काम करता है - और अमेरिका की आबादी का 41.6% हिस्सा इसमें कमी या कम है (17)।

मछली और मछली उत्पाद विटामिन डी के सर्वश्रेष्ठ आहार स्रोतों में से हैं। सैल्मन और हेरिंग जैसी फैटी मछली में सबसे अधिक मात्रा (18) होती है।

एक एकल 4-औंस (113-ग्राम) पका हुआ सामन पैक है जो विटामिन डी के अनुशंसित सेवन का लगभग 100% है।

कुछ मछली के तेल, जैसे कॉड लिवर तेल, विटामिन डी में भी बहुत अधिक होते हैं, एक एकल चम्मच (15 मिलीलीटर) में दैनिक मूल्य (डीवी) का 200% से अधिक प्रदान करते हैं।

यदि आप नियमित रूप से अधिक धूप नहीं खाते हैं और नियमित रूप से वसायुक्त मछली नहीं खाते हैं, तो आप विटामिन डी सप्लीमेंट लेने पर विचार कर सकते हैं।

सारांश वसायुक्त मछली विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसमें संयुक्त राज्य में 40% से अधिक लोगों की कमी हो सकती है।

7. ऑटोइम्यून बीमारियों के अपने जोखिम को कम कर सकता है

टाइप 1 मधुमेह जैसे ऑटोइम्यून रोग तब होते हैं जब आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली गलती से स्वस्थ शरीर के ऊतकों पर हमला करती है और नष्ट कर देती है।

कई अध्ययन ओमेगा -3 या मछली के तेल के सेवन से बच्चों में टाइप 1 मधुमेह के जोखिम को कम करते हैं, साथ ही वयस्कों में ऑटोइम्यून मधुमेह का एक रूप (19, 20, 21) है।

मछली और मछली के तेल में ओमेगा -3 फैटी एसिड और विटामिन डी जिम्मेदार हो सकते हैं।

कुछ विशेषज्ञों का मानना ​​है कि मछली का सेवन संधिशोथ और मल्टीपल स्केलेरोसिस के आपके जोखिम को कम कर सकता है, लेकिन मौजूदा सबूत सबसे अच्छा (22, 23) कमजोर है।

सारांश मछली खाने को टाइप 1 डायबिटीज और कई अन्य ऑटोइम्यून स्थितियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है।

8. बच्चों में अस्थमा को रोकने में मदद मिल सकती है

अस्थमा एक आम बीमारी है जो आपके वायुमार्ग की पुरानी सूजन की विशेषता है।

इस स्थिति की दरें पिछले कुछ दशकों (24) में नाटकीय रूप से बढ़ी हैं।

अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से मछली का सेवन बच्चों में अस्थमा के 24% कम जोखिम से जुड़ा हुआ है, लेकिन वयस्कों (25) में कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पाया गया है।

सारांश कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जो बच्चे अधिक मछली खाते हैं, उनमें अस्थमा का खतरा कम होता है।

9. बुढ़ापे में अपनी दृष्टि की रक्षा कर सकते हैं

उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) दृष्टि दोष और अंधापन का एक प्रमुख कारण है जो ज्यादातर बड़े वयस्कों (26) को प्रभावित करता है।

कुछ सबूत बताते हैं कि मछली और ओमेगा -3 फैटी एसिड इस बीमारी से बचा सकते हैं।

एक अध्ययन में, नियमित मछली का सेवन महिलाओं (27) में एएमडी के 42% कम जोखिम से जुड़ा था।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रति सप्ताह एक बार फैटी मछली खाने से 53% नवजात ("गीला") एएमडी (28) के जोखिम में कमी आई।

सारांश जो लोग अधिक मछली खाते हैं, उन्हें एएमडी का बहुत कम जोखिम होता है, दृष्टि हानि और अंधापन का एक प्रमुख कारण है।

10. मछली नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है

नींद की बीमारी दुनिया भर में अविश्वसनीय रूप से आम हो गई है।

नीली रोशनी के संपर्क में वृद्धि एक भूमिका निभा सकती है, लेकिन कुछ शोधकर्ताओं का मानना ​​है कि विटामिन डी की कमी भी शामिल हो सकती है (29)।

95 मध्यम आयु वर्ग के पुरुषों में 6 महीने के अध्ययन में, प्रति सप्ताह 3 बार सामन के साथ भोजन करने से नींद और दैनिक कामकाज (30) दोनों में सुधार हुआ।

शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि यह विटामिन डी सामग्री के कारण हुआ था।

सारांश प्रारंभिक साक्ष्य इंगित करते हैं कि सैल्मन जैसी वसायुक्त मछली खाने से आपकी नींद में सुधार हो सकता है।

11. स्वादिष्ट और तैयार करने में आसान

मछली स्वादिष्ट और तैयार करने में आसान है।

इस कारण से, इसे अपने आहार में शामिल करना अपेक्षाकृत आसान होना चाहिए। प्रति सप्ताह एक या दो बार मछली खाने से इसके लाभों को प्राप्त करने के लिए पर्याप्त माना जाता है।

यदि संभव हो, तो खेती के बजाय जंगली-पकड़ी मछली चुनें। जंगली मछली में अधिक ओमेगा -3 होता है और हानिकारक प्रदूषकों से दूषित होने की संभावना कम होती है।

सैल्मन को बेक किया हुआ, तला हुआ, तला हुआ या उबला हुआ बनाया जा सकता है। यह सब्जियों और अनाजों की भीड़ के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है।

सारांश आप कई तरीकों से मछली तैयार कर सकते हैं, जिसमें बेक्ड और तला हुआ भी शामिल है। यदि आप सक्षम हैं, तो खेती करने वालों पर जंगली-पकड़ी गई किस्मों का चयन करें।

तल - रेखा

मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अद्भुत स्रोत है। फैटी प्रजातियां हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड भी पैक करती हैं।

क्या अधिक है, इसके कई फायदे हैं, जिसमें दृष्टि संरक्षण और बुढ़ापे में मानसिक स्वास्थ्य में सुधार शामिल हैं।

क्या अधिक है, मछली तैयार करना आसान है, इसलिए आप इसे आज ही अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।