ब्लूबेरी के 10 सिद्ध स्वास्थ्य लाभ

विषय

• 1. ब्लूबेरी कैलोरी में कम लेकिन पोषक तत्वों में उच्च हैं
• 2. ब्लूबेरी एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों का राजा है
• 3. ब्लूबेरी डीएनए क्षति को कम करते हैं, जो एजिंग और कैंसर के खिलाफ सुरक्षा में मदद कर सकते हैं
• 4. ब्लूबेरी आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल को क्षतिग्रस्त होने से बचाती है
• 5. ब्लूबेरी मई लो ब्लड प्रेशर
• 6. ब्लूबेरी हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकती है
• 7. ब्लूबेरी मस्तिष्क के कार्यों को बनाए रखने और स्मृति में सुधार करने में मदद कर सकती है
• 8. ब्लूबेरी में एंथोसायनिन मधुमेह विरोधी प्रभाव हो सकता है
• 9. मूत्र पथ के संक्रमण से लड़ने में मदद मिल सकती है
• 10. ब्लूबेरी स्ट्रेनस एक्सरसाइज के बाद मांसपेशियों के नुकसान को कम कर सकती है
• तल - रेखा

ब्लूबेरी मीठा, पौष्टिक और बेतहाशा लोकप्रिय है।

अक्सर एक सुपरफूड लेबल किया जाता है, वे कैलोरी में कम होते हैं और आपके लिए अविश्वसनीय रूप से अच्छे होते हैं।

वे इतने स्वादिष्ट और सुविधाजनक हैं कि कई लोग उन्हें अपना पसंदीदा फल मानते हैं।

यहाँ ब्लूबेरी के 10 सिद्ध स्वास्थ्य लाभ दिए गए हैं।

1. ब्लूबेरी कैलोरी में कम लेकिन पोषक तत्वों में उच्च हैं

ब्लूबेरी बुश (Vaccinium संप्रदाय। Cyanococcus) एक फूलदार झाड़ी है जो एक नीले, बैंगनी रंग के साथ जामुन पैदा करता है - जिसे ब्लूबेरी भी कहा जाता है।

यह समान झाड़ियों से निकटता से संबंधित है, जैसे कि क्रैनबेरी और हकलबेरी का उत्पादन।

ब्लूबेरी छोटे हैं - लगभग 0.2–0.6 इंच (5–16 मिलीमीटर) व्यास में - और अंत में एक भड़कीले मुकुट की सुविधा है।

जब वे पहली बार दिखाई देते हैं, तो वे हरे रंग के होते हैं, फिर बैंगनी और नीले रंग के होते हैं।

दो सबसे आम प्रकार हैं:

• हाइबश ब्लूबेरी: अमेरिका में सबसे आम खेती की जाती है।
• Lowbush या "जंगली" ब्लूबेरी: आमतौर पर कुछ एंटीऑक्सीडेंट में छोटे और अमीर।

ब्लूबेरी सबसे पोषक तत्व घने जामुन में से हैं। ब्लूबेरी की सेवा करने वाला 1-कप (148-ग्राम) में (1) शामिल हैं:

• फाइबर: 4 ग्राम
• विटामिन सी: RDI का 24%
• विटामिन K: RDI का 36%
• मैंगनीज: RDI का 25%
• विभिन्न पोषक तत्वों की छोटी मात्रा

वे भी लगभग 85% पानी हैं, और एक पूरे कप में केवल 84 कैलोरी होते हैं, जिसमें 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

कैलोरी के लिए कैलोरी, यह उन्हें कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत बनाता है।

सारांश ब्लूबेरी एक बहुत लोकप्रिय बेरी है। यह कैलोरी में कम है लेकिन फाइबर, विटामिन सी और विटामिन के में उच्च है।

2. ब्लूबेरी एंटीऑक्सीडेंट खाद्य पदार्थों का राजा है

एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर को मुक्त कणों से बचाते हैं, जो अस्थिर अणु होते हैं जो आपकी कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और उम्र बढ़ने और बीमारियों में योगदान कर सकते हैं, जैसे कि कैंसर (2, 3)।

माना जाता है कि ब्लूबेरी सभी आम फलों और सब्जियों (4, 5, 6) के उच्चतम एंटीऑक्सीडेंट स्तरों में से एक है।

ब्लूबेरी में मुख्य एंटीऑक्सिडेंट यौगिक पॉलीफेनॉल्स एंटीऑक्सिडेंट के एक परिवार से हैं, जिसे फ्लेवोनोइड्स कहा जाता है।

विशेष रूप से फ्लेवोनोइड्स का एक समूह - एंथोकायनिन - माना जाता है कि इन जामुनों के लाभकारी स्वास्थ्य प्रभावों (7) के लिए बहुत कुछ जिम्मेदार है।

ब्लूबेरी को सीधे आपके शरीर (8, 9) में एंटीऑक्सीडेंट के स्तर को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है।

सारांश ब्लूबेरी में सभी लोकप्रिय फलों और सब्जियों की उच्चतम एंटीऑक्सीडेंट क्षमता है। फ्लेवोनोइड्स सबसे बड़े प्रभाव के साथ जामुन के एंटीऑक्सिडेंट प्रतीत होते हैं।

3. ब्लूबेरी डीएनए क्षति को कम करते हैं, जो एजिंग और कैंसर के खिलाफ सुरक्षा में मदद कर सकते हैं

ऑक्सीडेटिव डीएनए क्षति रोजमर्रा की जिंदगी का एक अपरिहार्य हिस्सा है। यह आपके शरीर में हर कोशिका (10) में प्रति दिन हजारों बार होने के लिए कहा जाता है।

डीएनए क्षति उस कारण का हिस्सा है जो हम बड़े होते हैं। यह कैंसर (11) जैसी बीमारियों के विकास में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

क्योंकि ब्लूबेरी एंटीऑक्सिडेंट में उच्च हैं, वे आपके डीएनए को नुकसान पहुंचाने वाले कुछ मुक्त कणों को बेअसर कर सकते हैं।

एक अध्ययन में, 168 लोगों ने प्रतिदिन मिश्रित ब्लूबेरी और सेब के रस के 34 औंस (1 लीटर) पिया। चार सप्ताह के बाद, मुक्त कणों के कारण ऑक्सीडेटिव डीएनए की क्षति 20% (12) कम हो गई थी।

ये निष्कर्ष छोटे अध्ययनों से सहमत हैं जो ताजा या पाउडर ब्लूबेरी (13, 14) का उपयोग करते हैं।

सारांश कई अध्ययनों से पता चलता है कि ब्लूबेरी और ब्लूबेरी का रस डीएनए की क्षति को कम करता है, जो उम्र बढ़ने और कैंसर का प्रमुख चालक है।

4. ब्लूबेरी आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल को क्षतिग्रस्त होने से बचाती है

ऑक्सीडेटिव क्षति आपके कोशिकाओं और डीएनए तक सीमित नहीं है।

यह तब भी समस्याग्रस्त है जब आपके "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का ऑक्सीकरण हो जाता है।

वास्तव में, "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का ऑक्सीकरण हृदय रोग प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण कदम है।

ब्लूबेरी में एंटीऑक्सिडेंट दृढ़ता से ऑक्सीकृत एलडीएल के कम स्तर से जुड़े होते हैं। यह ब्लूबेरी आपके दिल के लिए बहुत अच्छा बनाता है (15)।

ब्लूबेरी की एक दैनिक 2-औंस (50-ग्राम) सेवारत मोटापे से ग्रस्त लोगों (16) में एलडीएल ऑक्सीकरण को आठ हफ्तों में 27% से कम कर दिया।

एक अन्य अध्ययन ने निर्धारित किया कि मुख्य भोजन के साथ ब्लूबेरी के 2.5 औंस (75 ग्राम) खाने से "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (17) के ऑक्सीकरण में काफी कमी आई है।

सारांश ब्लूबेरी में एंटीऑक्सिडेंट "खराब" एलडीबी कोलेस्ट्रॉल को रोकने के लिए हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक को कम करने के लिए दिखाया गया है।

5. ब्लूबेरी मई लो ब्लड प्रेशर

ब्लूबेरी उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए महत्वपूर्ण लाभ है, जो हृदय रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है।

आठ सप्ताह के अध्ययन में, मोटे लोगों को हृदय रोग का खतरा अधिक था, प्रति दिन (18) ब्लूबेरी के 2 औंस (50 ग्राम) के सेवन के बाद रक्तचाप में 4-6% की कमी देखी गई।

अन्य अध्ययनों में समान प्रभाव देखा गया है - विशेषकर पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं (19, 20) के लिए।

सारांश नियमित ब्लूबेरी का सेवन कई अध्ययनों में निम्न रक्तचाप से बंधा है।

6. ब्लूबेरी हृदय रोग को रोकने में मदद कर सकती है

ब्लूबेरी खाने से रक्तचाप कम हो सकता है और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ऑक्सीकरण हो सकता है, यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि ये जोखिम कारक हैं - वास्तविक रोग नहीं।

यह जानना अधिक जानकारीपूर्ण होगा कि क्या ब्लूबेरी हार्ट अटैक जैसे कठिन एंडपॉइंट को रोकने में मदद करती है, जो दुनिया में मौत का प्रमुख कारण है (21)।

93,600 नर्सों में एक अध्ययन में पाया गया कि एंथोसायनिन के सबसे अधिक सेवन वाले - ब्लूबेरी में मुख्य एंटीऑक्सिडेंट - सबसे कम सेवन (22) वाले लोगों की तुलना में दिल के दौरे के 32% कम जोखिम में थे।

क्योंकि यह एक अवलोकन अध्ययन था, यह साबित नहीं कर सकता कि अकेले एंथोसायनिन ने जोखिम में कमी का कारण बना।

किसी भी दावे को करने से पहले अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश कुछ सबूत इंगित करते हैं कि एंथोसायनिन से भरपूर फल खाने - जैसे ब्लूबेरी - दिल के दौरे के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

7. ब्लूबेरी मस्तिष्क के कार्यों को बनाए रखने और स्मृति में सुधार करने में मदद कर सकती है

ऑक्सीडेटिव तनाव आपके मस्तिष्क की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज कर सकता है, मस्तिष्क समारोह को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

जानवरों के अध्ययन के अनुसार, ब्लूबेरी में एंटीऑक्सिडेंट आपके मस्तिष्क के क्षेत्रों को प्रभावित कर सकते हैं जो बुद्धिमत्ता (23, 24) के लिए आवश्यक हैं।

वे उम्र बढ़ने के न्यूरॉन्स को फायदा पहुंचाते हैं, जिससे सेल सिग्नलिंग में सुधार होता है।

मानव अध्ययन ने आशाजनक परिणाम भी दिए हैं।

इनमें से एक अध्ययन में, हल्के संज्ञानात्मक हानि वाले नौ बड़े वयस्कों ने प्रतिदिन ब्लूबेरी के रस का सेवन किया। 12 सप्ताह के बाद, उन्होंने मस्तिष्क समारोह (25) के कई मार्करों में सुधार का अनुभव किया।

16,000 से अधिक उम्र के व्यक्तियों में छह साल के एक अध्ययन में पाया गया कि ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी को 2.5 साल (26) तक मानसिक उम्र बढ़ने में देरी से जोड़ा गया था।

सारांश ब्लूबेरी में एंटीऑक्सिडेंट आपके मस्तिष्क को मस्तिष्क के कार्य का समर्थन करने और मानसिक गिरावट में देरी करने से लाभ पहुंचाते हैं।

8. ब्लूबेरी में एंथोसायनिन मधुमेह विरोधी प्रभाव हो सकता है

ब्लूबेरी अन्य फलों की तुलना में मध्यम मात्रा में चीनी प्रदान करती है।

एक कप (148 ग्राम) में 15 ग्राम चीनी होती है, जो एक छोटे सेब या बड़े नारंगी (1) के बराबर होती है।

हालांकि, ब्लड शुगर नियंत्रण के लिए ब्लूबेरी में बायोएक्टिव यौगिक चीनी के किसी भी नकारात्मक प्रभाव को प्रभावित करते हैं।

शोध बताते हैं कि ब्लूबेरी में एंथोकायनिन का इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज चयापचय पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। ये मधुमेह विरोधी प्रभाव ब्लूबेरी के रस और अर्क (27, 28, 29) दोनों के साथ होते हैं।

इंसुलिन प्रतिरोध के साथ 32 मोटे लोगों में एक अध्ययन में, रोजाना दो ब्लूबेरी स्मूदी ने इंसुलिन संवेदनशीलता (30) में बड़े सुधार का कारण बना।

इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार से चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होना चाहिए, जो वर्तमान में दुनिया की सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं में से दो हैं।

सारांश कई अध्ययनों से पता चलता है कि ब्लूबेरी में मधुमेह विरोधी प्रभाव होता है, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार होता है और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है।

9. मूत्र पथ के संक्रमण से लड़ने में मदद मिल सकती है

मूत्र पथ के संक्रमण (यूटीआई) महिलाओं के लिए एक आम समस्या है।

यह व्यापक रूप से जाना जाता है कि क्रैनबेरी का रस इन प्रकार के संक्रमणों को रोकने में मदद कर सकता है।

क्योंकि ब्लूबेरी क्रैनबेरी से निकटता से संबंधित हैं, वे क्रैनबेरी रस (31) के समान सक्रिय पदार्थों में से कई को घमंड करते हैं।

इन पदार्थों को एंटी-चिपकने कहा जाता है और बैक्टीरिया जैसे रोकने में मदद करता है ई कोलाई आपके मूत्राशय की दीवार को बांधने से।

ब्लूबेरी का यूटीआई पर उनके प्रभाव के लिए शायद ही कभी अध्ययन किया गया है, लेकिन वे क्रैनबेरी (32) के समान प्रभाव की संभावना रखते हैं।

सारांश क्रैनबेरी की तरह, ब्लूबेरी में ऐसे पदार्थ होते हैं जो कुछ बैक्टीरिया को आपके मूत्राशय की दीवार पर बांधने से रोक सकते हैं, जो यूटीआई को रोकने में मदद कर सकते हैं।

10. ब्लूबेरी स्ट्रेनस एक्सरसाइज के बाद मांसपेशियों के नुकसान को कम कर सकती है

कठोर व्यायाम से मांसपेशियों में दर्द और थकान हो सकती है।

यह आपकी मांसपेशियों के ऊतकों (33) में स्थानीय सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से आंशिक रूप से प्रेरित है।

ब्लूबेरी की खुराक एक आणविक स्तर पर होने वाली क्षति को कम कर सकती है, व्यथा को कम कर सकती है और मांसपेशियों के प्रदर्शन को कम कर सकती है।

10 महिला एथलीटों में एक छोटे से अध्ययन में, ब्लूबेरी ने ज़ोरदार पैर अभ्यास (34) के बाद मांसपेशियों की वसूली में तेजी लाई।

सारांश एक अध्ययन से पता चलता है कि ब्लूबेरी ज़ोरदार अभ्यास के बाद मांसपेशियों की वसूली में मदद कर सकता है, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है।

तल - रेखा

ब्लूबेरी अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ और पौष्टिक होते हैं।

वे आपके हृदय स्वास्थ्य, मस्तिष्क कार्य और आपके शरीर के कई अन्य पहलुओं को बढ़ावा देते हैं।

क्या अधिक है, वे मीठे, रंगीन और आसानी से ताजा या जमे हुए हैं।