10 पोषक तत्व जो आप पशु खाद्य पदार्थों से प्राप्त नहीं कर सकते हैं

विषय

• 1. विटामिन सी
• 2-5: फ्लेवोनोइड्स
• 2. क्वेरसेटिन
• 3. कैटेचिन
• 4. हेस्परिडिन
• 5. साइनाइडिन
• 6-10: आहार फाइबर
• 6. बीटा-ग्लूकन
• 7. पेक्टिन
• 8. इनुलिन
• 9. लिग्नांस
• 10. प्रतिरोधी स्टार्च
• घर संदेश ले

पशु खाद्य पदार्थों और पौधों के खाद्य पदार्थों में कई अंतर हैं।

यह उनके पोषण मूल्य के लिए विशेष रूप से सच है, क्योंकि कई पोषक तत्व या तो पौधों या पशु खाद्य पदार्थों के लिए विशिष्ट हैं।

इष्टतम पोषण के लिए, यह संतुलित आहार का पालन करने के लिए समझ में आता है जिसमें दोनों शामिल हैं।

इस लेख में 10 सामान्य पोषक तत्वों को सूचीबद्ध किया गया है जो पशु खाद्य पदार्थों से प्राप्त करना मुश्किल या असंभव है।

1. विटामिन सी

पके हुए पशु खाद्य पदार्थों में उपयोगी मात्रा में विटामिन सी एकमात्र आवश्यक विटामिन नहीं पाया जाता है।

यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो संयोजी ऊतक के रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है। यह शरीर में कई एंजाइमों के लिए सह-कारक के रूप में भी कार्य करता है।

इसके अतिरिक्त, विटामिन सी की कमी से स्कर्वी रोग हो सकता है, जो शुरू में धब्बेदार त्वचा और थकान की विशेषता है। उन्नत स्कर्वी पीली त्वचा, दांतों की हानि, रक्तस्राव और अंततः मृत्यु का कारण बन सकता है।

केवल पशु खाद्य पदार्थों के आहार में आमतौर पर पर्याप्त विटामिन सी नहीं होता है। इस कारण से, लोगों को इसे फल, सब्जियों, गरिष्ठ भोजन या पूरक आहार से प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

हालांकि, कच्चे जिगर, मछली रो और अंडे से पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी प्राप्त किया जा सकता है। कम मात्रा भी कच्चे मांस और मछली (1) में मौजूद हैं।

चूंकि अधिकांश लोग पहले से ही अपने आहार से पर्याप्त विटामिन सी प्राप्त कर रहे हैं, इसलिए पूरक आमतौर पर अनावश्यक (2) है।

फिर भी, कई अध्ययनों से संकेत मिलता है कि उच्च विटामिन सी का सेवन हो सकता है:

• उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट (3) से बचाव करें।
• रक्तचाप कम करें (4)।
• रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य में सुधार, संभवतः धमनियों के धमनियों (5, 6) के जोखिम को काटना।

इन प्रभावों में से कुछ केवल उन लोगों पर लागू हो सकते हैं जो विटामिन सी से कम हैं, जिनके साथ शुरू करना है।

विटामिन सी लेने से भी भोजन से आयरन का अवशोषण बढ़ सकता है। यह उन लोगों में एनीमिया के जोखिम को कम कर सकता है जो लोहे की कमी (7) से ग्रस्त हैं।

विटामिन सी ज्यादातर पौधों के खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से कच्चे फलों और सब्जियों में पाया जाता है। सबसे अमीर खाद्य स्रोतों में घंटी मिर्च, केल, कीवीफ्रूट, खट्टे फल और विभिन्न जामुन शामिल हैं।

जमीनी स्तर: विटामिन सी एक एंटीऑक्सिडेंट है जो इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। हालांकि, यह पके हुए पशु खाद्य पदार्थों में उपयोगी स्तरों पर नहीं पाया जाता है। विटामिन सी के सबसे अमीर स्रोत ताजे फल और सब्जियां हैं।

2-5: फ्लेवोनोइड्स

प्लावोनोइड्स पौधों में एंटीऑक्सिडेंट का सबसे आम समूह हैं। वे वस्तुतः सभी पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

फल और सब्जियां खाने के कई लाभ उनके फ्लेवोनोइड सामग्री के कारण हो सकते हैं। वास्तव में, अध्ययन से संकेत मिलता है कि फ्लेवोनोइड युक्त आहार से स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जैसे:

• दिल की बीमारी (8, 9, 10) का खतरा कम।
• मस्तिष्क स्वास्थ्य और कार्य में सुधार (11, 12)।
• बेहतर बृहदान्त्र स्वास्थ्य (13, 14)।

नीचे उनके खाद्य स्रोतों और स्वास्थ्य लाभों सहित 4 सामान्य फ्लेवोनोइड्स का अवलोकन दिया गया है।

2. क्वेरसेटिन

Quercetin सबसे आम flavonoids में से एक है।

क्वेरसेटिन के उच्च सेवन को निम्न रक्तचाप और हृदय रोग (15, 16, 17) के कम जोखिम के साथ जोड़ा गया है।

क्वेरसेटिन अधिकांश पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन समृद्ध आहार स्रोतों में केपर्स, प्याज, कोको, क्रैनबेरी और सेब शामिल हैं। यह पूरक (18, 19) के रूप में भी उपलब्ध है।

3. कैटेचिन

कैटेचिन फ़्लेवनोल्स का एक परिवार है, जिनमें से सबसे अधिक प्रचुर मात्रा में (+) हैं - कैटेचिन और एपप्टिन।

हरी चाय catechins के स्वास्थ्य लाभ व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है।

उन्हें रक्तचाप में कमी, रक्त वाहिका की कार्यक्षमता में सुधार और निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल (20, 21, 22) से जोड़ा गया है।

कैटेचिन कई फलों और पेय पदार्थों में पाए जाते हैं। प्रमुख स्रोतों में खुबानी, सेब, नाशपाती, अंगूर, आड़ू, चाय, कोको और रेड वाइन (18, 23, 24) शामिल हैं।

4. हेस्परिडिन

हेस्पेरिडिन सबसे आम फ्लेवनोन्स है।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि हिक्परिडिन हृदय रोग और कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। हालांकि, सबूत ज्यादातर प्रयोगशाला जानवरों (19, 25) में अध्ययन तक सीमित है।

हेस्पेरिडिन खट्टे फल, विशेष रूप से संतरे और नींबू (26) में लगभग विशेष रूप से मौजूद है।

5. साइनाइडिन

साइनाइडिन सबसे व्यापक रूप से वितरित एंथोसायनिन है।

एंथोसायनिन एंटीऑक्सिडेंट वर्णक हैं जो कई फलों और सब्जियों के उज्ज्वल रंगों के लिए जिम्मेदार हैं।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि एंथोसायनिन हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है, लेकिन सबूत अभी भी बहुत सीमित (27) है।

साइनाइडिन रंगीन फलों और सब्जियों में पाया जाता है। सबसे अमीर खाद्य स्रोत गहरे रंग के जामुन जैसे ब्लैकबेरी, काले करंट और काले रसभरी (28) हैं।

जमीनी स्तर: प्लांट खाद्य पदार्थ फ़्लेवोनोइड्स नामक एंटीऑक्सिडेंट के एक विविध समूह में समृद्ध हैं। सामान्य फ्लेवोनोइड्स में क्वेरसेटिन, कैटेचिन, हिक्परपिडिन और साइनाइडिन शामिल हैं। इनका सेवन कई तरह के स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा रहा है।

6-10: आहार फाइबर

माना जाता है कि पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला फाइबर उनके कई स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार है।

सामान्यतया, आहार फाइबर को पौधों के उन हिस्सों के रूप में परिभाषित किया जाता है जिन्हें ऊपरी पाचन तंत्र में पचाया नहीं जा सकता।

फाइबर के एक उच्च सेवन को स्वास्थ्य (29) पर कई लाभकारी प्रभावों से जोड़ा गया है।

इसमें शामिल है:

• कम कोलेस्ट्रॉल (30)।
• हृदय रोग का खतरा कम (31)।
• कब्ज का खतरा कम (32)।
• कोलन कैंसर का कम जोखिम (33, 34)।
• एक भोजन के बाद परिपूर्णता की बढ़ती भावना, वजन घटाने (35) को बढ़ावा देना।

कई प्रकार के फाइबर भी प्रीबायोटिक्स होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे फायदेमंद बैक्टीरिया (36, 37) के विकास को बढ़ावा देकर बृहदान्त्र स्वास्थ्य में सुधार करने में सक्षम हैं।

नीचे 5 प्रकार के आहार फाइबर हैं जो मनुष्यों में स्वास्थ्य लाभ के लिए दिखाए गए हैं।

6. बीटा-ग्लूकन

बीटा-ग्लूकन फाइबर के सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किए गए प्रकारों में से एक है।

यह एक चिपचिपा फाइबर है जिसे कई स्वास्थ्य लाभों के साथ जोड़ा गया है।

बृहदान्त्र में एक प्रभावी प्रीबायोटिक, बीटा-ग्लूकन किण्वक के रूप में जहां यह लाभकारी बिफीडोबैक्टीरिया के विकास को उत्तेजित करता है। इससे बृहदान्त्र स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।

यह रक्तचाप को कम कर सकता है, कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है और भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है (30, 38, 39, 40)।

बीटा-ग्लूकन के सबसे समृद्ध स्रोत जई और जौ में चोकर होते हैं। बीटा-ग्लूकेन की कम मात्रा अन्य पूरे अनाज अनाज जैसे शर्बत, राई, गेहूं और चावल में पाई जाती है।

7. पेक्टिन

पेक्टिन फलों में पाए जाने वाले प्रीबायोटिक फाइबर का परिवार है।

वे विभिन्न रूपों में विभिन्न स्वास्थ्य प्रभावों (41) के साथ आते हैं।

पेक्टिन बृहदान्त्र में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा दे सकता है। वे भोजन (42, 43, 44) के बाद पुरानी दस्त और मध्यम रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, अध्ययन से पता चलता है कि पेक्टिन कोलन कैंसर (45, 46) को रोकने में मदद कर सकता है।

पेक्टिन के मुख्य आहार स्रोत फल हैं, जैसे संतरे, सेब, प्लम, अमरूद, केले और विभिन्न जामुन।

8. इनुलिन

इनुलिन तंतुओं के एक समूह के रूप में जाना जाता है जिसे फ्रुक्टंस के रूप में जाना जाता है।

प्रीबायोटिक फाइबर के रूप में, इनुलिन और अन्य फ्रुक्टेन फायदेमंद बिफीडोबैक्टीरिया (47, 48) के विकास को उत्तेजित करके बृहदान्त्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।

अध्ययनों से संकेत मिलता है कि इंसुलिन में उच्च आहार कब्ज (49, 50, 51) से छुटकारा दिला सकता है।

हालांकि, कुछ लोग पेट फूलना और सूजन (52, 53) जैसे दुष्प्रभावों का अनुभव करते हैं।

इंसुलिन विभिन्न फलों और सब्जियों में पाया जाता है, जिसमें केला, आर्टिचोक, शतावरी, प्याज, लहसुन, लीक और कासनी (54) शामिल हैं।

9. लिग्नांस

अन्य आहार फाइबर के विपरीत, लिग्नान कार्बोहाइड्रेट के बजाय पॉलीफेनोल हैं।

जब वे बृहदान्त्र में पहुंचते हैं, तो उन्हें आंतों के बैक्टीरिया द्वारा किण्वित किया जाता है। यह किण्वन प्रक्रिया उन्हें फाइटोएस्ट्रोजेन में बदल देती है, जो बाद में रक्तप्रवाह (55) में अवशोषित हो जाती है।

फाइटोएस्ट्रोजेन को कई स्वास्थ्य लाभों के साथ जोड़ा गया है, जिसमें हृदय रोग और स्तन कैंसर (56, 57) का जोखिम कम है।

लिगनेन ज्यादातर पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। सबसे अमीर आहार स्रोत बीज (विशेष रूप से अलसी) और अनाज के अनाज (18, 58) हैं।

10. प्रतिरोधी स्टार्च

स्टार्च पौधों में सबसे आम कार्बोहाइड्रेट है।

यह आमतौर पर अच्छी तरह से पच जाता है, लेकिन इसमें से कुछ पाचन के लिए प्रतिरोधी हो सकते हैं। इस प्रकार के स्टार्च को प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है।

प्रतिरोधी स्टार्च बृहदान्त्र स्वास्थ्य (59, 60) में सुधार, बृहदान्त्र में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है।

अध्ययन यह भी संकेत देते हैं कि प्रतिरोधी स्टार्च पूर्णता की भावना को बढ़ा सकता है और भोजन (61, 62) के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को मध्यम कर सकता है।

प्रतिरोधी स्टार्च विभिन्न उच्च-कार्ब खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिसमें साबुत अनाज अनाज, पास्ता, फलियां, अपरिष्कृत केले, और> आलू जो खाना पकाने के बाद ठंडा हो गए हैं।

जमीनी स्तर: फाइबर खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ के कई के लिए जिम्मेदार हो सकता है। महत्वपूर्ण प्रकार के फाइबर में बीटा-ग्लूकन, पेक्टिन, इनुलिन और प्रतिरोधी स्टार्च शामिल हैं।

घर संदेश ले

पौधों और पशु खाद्य पदार्थों दोनों में समृद्ध संतुलित आहार के कई फायदे हैं।

हालांकि एक मांसाहारी आहार स्वस्थ हो सकता है, इसमें कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है जो पौधों के लिए विशिष्ट हैं।