# 1 एक्सरसाइज टू डिच आर्म फ्लैब

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अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) ने आखिरकार उस सवाल का जवाब दिया है जो महिलाएं दशकों से पूछ रही हैं: मैं आर्म जिगल से कैसे छुटकारा पा सकता हूं और इस परेशानी वाले क्षेत्र को लक्षित करने के लिए सबसे अच्छा हाथ व्यायाम क्या है? विस्कॉन्सिन-ला क्रॉसे विश्वविद्यालय में व्यायाम और स्वास्थ्य कार्यक्रम के वैज्ञानिकों ने एक बार और सभी का पता लगाने के लिए 70 महिला प्रतिभागियों का उपयोग करके एक अध्ययन किया। विभिन्न हथियारों के अभ्यास के दौरान महिलाओं के ट्राइसेप्स में इलेक्ट्रोमैग्नेटिक (ईएमजी) इलेक्ट्रोड संलग्न करके, वैज्ञानिक महिलाओं की वास्तविक समय की मांसपेशियों की गतिविधि को रिकॉर्ड करने और यह निर्धारित करने में सक्षम थे कि कौन से हथियार व्यायाम सबसे अधिक मांसपेशियों की गतिविधि का उत्पादन करते हैं; पढ़ें: ब्लास्ट आर्म जिगल सबसे ज्यादा!

ईएमजी के परिणामों से पता चला है कि परीक्षण किए गए सभी अभ्यासों में त्रिकोण पुशअप ने सबसे अधिक मांसपेशियों की गतिविधि दर्ज की है, जिससे यह हाथ के झटके को खत्म करने के लिए नंबर एक व्यायाम बन गया है। इतना ही नहीं, इस उबेर-प्रभावी व्यायाम को करने के लिए आपको किसी उपकरण की भी आवश्यकता नहीं है। पारंपरिक पुशअप की तरह, त्रिभुज पुशअप आपके घुटनों या पैर की उंगलियों पर किया जा सकता है। लेकिन, अपनी बाहों को अपने कंधों के नीचे संरेखित करने के बजाय, आपके हाथ सीधे आपकी छाती के नीचे एक त्रिकोण बनाते हैं। आपकी बाएँ और दाएँ मध्य उँगलियों की युक्तियाँ त्रिभुज के शीर्ष को बनाने के लिए एक साथ आनी चाहिए, जबकि आपके अंगूठे एक दूसरे की ओर इशारा करते हुए त्रिभुज की सीधी रेखा का आधार बनाते हैं।एक पारंपरिक पुशअप के रूप में, अपने कोर को स्थिर रखने और अपने शरीर को एक सीधी रेखा में रखने पर ध्यान केंद्रित करें क्योंकि आप अपने आप को जमीन पर लगभग पूरी तरह से कम करते हैं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आते हैं। इस कदम का वीडियो प्रदर्शन देखें (पेज 3 पर पाया गया)।

अध्ययन से पता चला है कि ट्राइसेप्स किक बैक और डिप्स ने परीक्षण किए गए अन्य ऊपरी शरीर प्रोटोकॉल की तुलना में उच्च स्तर पर हार्ड-टू-टोन आर्म मांसपेशियों को सक्रिय किया। अध्ययन किए गए कम प्रभावी अभ्यासों में ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, बार पुश-डाउन, रोप पुश-डाउन, क्लोज्ड-ग्रिप बेंच प्रेस और लेटे हुए बारबेल ट्राइसेप्स एक्सटेंशन शामिल हैं।

सभी फिटनेस रूटीन की तरह इन तीनों आर्म एक्सरसाइज के परिणाम देखने की कुंजी फॉर्म और सुरक्षा है। "ट्राइसेप्स किकबैक और त्रिकोण पुश-अप ने न केवल उच्च स्तर की मांसपेशियों की सक्रियता का उत्पादन किया, बल्कि इन अभ्यासों को व्यायाम करने वालों के विशाल बहुमत द्वारा सुरक्षित रूप से किया जा सकता है, इसमें शामिल होने पर सकारात्मक परिणाम उत्पन्न करने के लिए बहुत कम उपकरण और अपेक्षाकृत कम समय की आवश्यकता होती है। एक नियमित फिटनेस दिनचर्या में," एसीई मुख्य विज्ञान अधिकारी डॉ सेड्रिक एक्स ब्रायंट कहते हैं। हालाँकि, बेंच डिप चेतावनी के एक शब्द के साथ आता है। जबकि इस कदम के परिणामस्वरूप उच्च मांसपेशी सक्रियण होता है, यह कंधे के जोड़ पर अतिरिक्त बल भी लगा सकता है इसलिए सावधानी से आगे बढ़ें।

यदि आप अपने दिमाग को बाहर निकाल रहे हैं, तो अपनी दिनचर्या को बदलने के बारे में सोचें, इसके बजाय इन तीन भुजाओं के व्यायाम को एक निडर स्लीवलेस गर्मी के लिए शामिल करें! क्या कोई हथियार अभ्यास है जो वास्तव में आपके लिए चाल है? कृपया नीचे दिए गए टिप्पणियों में अपने सबसे प्रभावी ऊपरी शरीर अभ्यास हमारे साथ साझा करें।

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