आउटडोर फिटनेस रूटीन

व्यायाम करने का मतलब घर के अंदर जिम जाना नहीं है। आप अपने खुद के पिछवाड़े, स्थानीय खेल के मैदान या पार्क में पूरी कसरत कर सकते हैं।

बाहर व्यायाम करने से कई लाभ मिल सकते हैं। यह आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, आपको सूरज से विटामिन डी के संपर्क में ला सकता है और आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ा सकता है। यह एक विविध परिदृश्य भी प्रदान करता है जो आपको घर के अंदर नहीं मिलता है। इसलिए यदि आप चल रहे हैं, दौड़ रहे हैं, या साइकिल चला रहे हैं, तो आपको पहाड़ियों का सामना करने की अधिक संभावना है। यह विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करता है और आपके कसरत की तीव्रता को बढ़ाता है।

आपकी दिनचर्या में 3 प्रकार के व्यायाम शामिल होने चाहिए:

• एरोबिक व्यायाम। यह किसी भी तरह का व्यायाम है जो आपकी बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करता है और आपके दिल की धड़कन को तेज करता है। प्रत्येक सप्ताह कम से कम 2 घंटे और 30 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।
• खींचने के व्यायाम। ये व्यायाम आपके जोड़ों में बेहतर लचीलेपन और गति की सीमा के लिए आपकी मांसपेशियों को फैलाते हैं। आप अपने अन्य व्यायाम करने से पहले या बाद में खिंचाव कर सकते हैं।
• मज़बूती की ट्रेनिंग। ये व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को सप्ताह में कम से कम दो बार कसरत करने का प्रयास करें। बस बीच में एक दिन आराम करना सुनिश्चित करें।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का बाहरी कसरत चुनते हैं, सभी 3 समूहों के व्यायाम शामिल करें। ऐसे व्यायाम शामिल करें जो आपकी बाहों, पैरों, कंधों, छाती, पीठ और पेट की मांसपेशियों को लक्षित करें।

यदि आप कुछ समय से सक्रिय नहीं हैं, या यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करना एक अच्छा विचार है।

बाहर व्यायाम करने के कई तरीके हैं, संभावनाएं लगभग अनंत हैं। कुछ ऐसा चुनें जो आपको पसंद आए और आपकी फिटनेस के स्तर के लिए सही हो। यहां कुछ विचार दिए गए हैं:

• पहले वार्म अप करें। करीब 5 मिनट तक पैदल चलकर अपने खून को प्रवाहित करें। अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाकर एक गतिशील खिंचाव जोड़ें। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और खींचने से कुछ चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है। आपको अपना वार्म अप तब तक जारी रखना चाहिए जब तक कि आपका शरीर गर्म न हो जाए और आपको पसीना आने लगे।
• अपने आउटडोर जिम में टहलें या जॉगिंग करें। अपने कसरत के लिए अपने घर के पास एक पार्क या खेल का मैदान चुनें। इस तरह आप तेज सैर या हल्की जॉगिंग के साथ अपनी दिनचर्या की शुरुआत और अंत कर सकते हैं।
• अपना सहारा चुनें। पार्क बेंच, पेड़, और बंदर बार सभी महान व्यायाम सहारा बनाते हैं। पुशअप्स, डिप्स और स्टेप-अप्स करने के लिए पार्क बेंच का इस्तेमाल करें। पुल-अप के लिए मंकी बार और पेड़ की शाखाएँ बहुत अच्छी हैं। अपने हाथों से लटकते समय अपने मुड़े हुए पैरों को अपनी छाती की ओर खींचकर मंकी बार का उपयोग आपके एब्स को काम करने के लिए भी किया जा सकता है। मजबूत करने वाले व्यायाम करने के लिए आप पेड़ों या डंडों के चारों ओर प्रतिरोध बैंड भी लपेट सकते हैं।
• पूरा शरीर सोचो। बाहर व्यायाम करते समय, ऐसे व्यायाम करें जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करें। उदाहरण के लिए, आप स्क्वैट्स, लंग्स, पुशअप्स, डिप्स, सिट अप्स और प्लैंक्स कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम के 15 दोहराव करें। प्रत्येक अभ्यास के लिए 15 दोहराव के 3 सेट तक बनाएं।
• किसी वर्ग या समूह में शामिल हों। समूह में व्यायाम करते समय बहुत से लोग अधिक प्रेरित महसूस करते हैं। योग, ताई ची या एरोबिक्स जैसी फिटनेस कक्षाओं की तलाश करें, जो स्थानीय पार्कों और मनोरंजन क्षेत्रों में बाहर की पेशकश की जाती हैं। आप ऐसे समूहों की भी तलाश कर सकते हैं जो आपके पसंद के खेल पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जैसे साइकिल चलाना, लंबी पैदल यात्रा, जॉगिंग, रोइंग, टेनिस या फ्रिसबी।
• काम को कसरत बनाएं। हां, आपके बाहरी कामों को व्यायाम के रूप में गिना जा सकता है। बागवानी का एक संयोजन, एक धक्का देने वाले घास काटने की मशीन के साथ लॉन की घास काटना, मातम खींचना, या पत्तियों को तोड़ना आपको पूरे शरीर की कसरत दे सकता है।
• सब मिला दो। अपनी दिनचर्या को बार-बार बदलते हुए अपने वर्कआउट को नया रखें। एक नया खेल आज़माएँ या नए रास्ते पर टहलें, पैदल चलें या जॉगिंग करें। एक दिन की यात्रा करें और अपनी दिनचर्या को कहीं नया करें।

जब भी आप बाहर व्यायाम करते हैं, तो आपको सुरक्षित रहने के लिए कुछ सावधानियां बरतनी चाहिए।

• मौसम देखें। जबकि आप अधिकांश प्रकार के मौसम में व्यायाम कर सकते हैं, अत्यधिक गर्मी या ठंड खतरनाक हो सकती है। ठंड के मौसम में, परतों में पोशाक, और टोपी और दस्ताने पहनें। गर्म मौसम में, खूब सनस्क्रीन पहनें, हल्के कपड़े चुनें और ढेर सारा पानी पिएं।
• सड़कों पर सावधानी बरतें। आने वाले ट्रैफ़िक का सामना करते हुए टहलें या टहलें और चमकीले कपड़े पहनें ताकि ड्राइवर आपको देख सकें। यदि आप अंधेरा होने पर बाहर जाते हैं, तो चिंतनशील कपड़े पहनें या टॉर्च ले जाएं।
• तैयार रहें। बस मामले में एक आईडी और एक सेल फोन ले लो।

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) की साइट पर कई व्यायाम दिनचर्या सूचीबद्ध हैं - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library।

अभ्यास पर कई किताबें भी हैं जो आप स्वयं कर सकते हैं। आप फिटनेस वीडियो या डीवीडी भी प्राप्त कर सकते हैं। फिटनेस क्रेडेंशियल वाले लोगों द्वारा बनाई गई किताबें या वीडियो चुनें। एसीई या अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा प्रमाणित किसी व्यक्ति की तलाश करें।

यदि आपको व्यायाम के दौरान निम्नलिखित में से कोई भी लक्षण दिखाई दे तो तुरंत अपने प्रदाता को कॉल करें:

• आपकी छाती, कंधे, हाथ या गर्दन में दबाव या दर्द pain
• अपने पेट के लिए बीमार लग रहा है
• गंभीर दर्द
• व्यायाम बंद करने पर भी सांस लेने में तकलीफ या सांस लेने में तकलीफ
• चक्कर
• गर्म मौसम में सिरदर्द, कमजोरी, भ्रम या मांसपेशियों में ऐंठन cramps
• ठंड के मौसम में आपकी त्वचा के किसी भी हिस्से पर चुभन या चुभन महसूस न होना

व्यायाम - बाहर

• स्वास्थ्य के लिए चलना

व्यायाम वेबसाइट पर अमेरिकन काउंसिल। फ़िट तथ्य: सर्किट प्रशिक्षण मूल बातें। www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics। 19 मार्च, 2020 को एक्सेस किया गया।

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• व्यायाम और शारीरिक स्वास्थ्य