इंडोर फिटनेस रूटीन

व्यायाम करने के लिए आपको जिम जाने या फैंसी उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है। आप घर पर ही पूरा फिटनेस रूटीन कर सकते हैं।

संपूर्ण कसरत पाने के लिए, आपकी दिनचर्या में 3 भाग शामिल होने चाहिए:

• एरोबिक व्यायाम। यह किसी भी तरह का व्यायाम है जो आपके शरीर की बड़ी मांसपेशियों का उपयोग करता है और आपके दिल की धड़कन को तेज करता है।
• खींचने के व्यायाम। ये व्यायाम आपके जोड़ों में बेहतर लचीलेपन और गति की सीमा के लिए आपकी मांसपेशियों को फैलाते हैं।
• मज़बूती की ट्रेनिंग। ये व्यायाम आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार की घरेलू कसरत चुनते हैं, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि इसमें इन 3 समूहों में से प्रत्येक में व्यायाम शामिल हैं।

यदि आप कुछ समय से निष्क्रिय हैं या स्वास्थ्य की स्थिति है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले आपको अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को देखना चाहिए।

सर्किट ट्रेनिंग एक तरह की दिनचर्या है जिसे आप घर पर आसानी से कर सकते हैं। इसमें हल्के वजन का उपयोग करके शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के छोटे फटने शामिल हैं। आप एक मांसपेशी समूह से दूसरे मांसपेशी समूह में बिना किसी विराम के स्विच करते हैं। यह एक एरोबिक व्यायाम है जो आपके हृदय गति को बढ़ाता है।

यहाँ एक नमूना सर्किट प्रशिक्षण दिनचर्या है जिसे आप घर पर कर सकते हैं। वजन के साथ व्यायाम के लिए, 2 से 5 पाउंड (lb), या 1 से 2.25 किलोग्राम, हाथ के वजन से शुरू करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, अधिक वजन जोड़ें। अगर आपके पास हैंड वेट नहीं है, तो आप गैलन (लीटर) दूध के जग को पानी से भरकर अपना बना सकते हैं।

• जोश में आना। जगह-जगह चलकर अपना रक्त प्रवाहित करें। चलते समय अपने घुटने को अपनी छाती तक ऊंचा करके एक गतिशील खिंचाव जोड़ें। अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और खींचने से कुछ चोटों को रोकने में मदद मिल सकती है। आपको अपना वार्म अप तब तक जारी रखना चाहिए जब तक कि आपका शरीर गर्म न हो जाए और आपको पसीना आने लगे।
• 15 लेग स्क्वाट। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपनी पीठ को सपाट रखें, धीरे-धीरे अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• 15 कंधे उठाता है। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बारे में अलग करके सीधे खड़े हों। अपने हाथों में वज़न को अपनी भुजाओं से पकड़ें। साँस छोड़ें और अपनी भुजाओं को अपने कंधों के स्तर तक अपनी भुजाओं तक उठाएँ। अपनी कलाइयों को न मोड़ें। धीरे-धीरे नीचे करें।
• 15 फेफड़े। खड़े होने की स्थिति से, एक पैर पर आगे बढ़ें। अपने सामने के घुटने को मोड़ें और अपने कूल्हों को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी सामने की जांघ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। आपका पिछला घुटना, टखना और पैर भी झुक जाएगा। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें। अपने सामने के पैर का उपयोग करके, प्रारंभिक स्थिति में वापस धक्का दें। दूसरी तरफ दोहराएं।
• 15 बाइसेप्स कर्ल। एक हाथ में भार लेकर खड़े हो जाएं। अपनी पीठ सीधी रक्खो। अपनी कोहनी को धीरे-धीरे मोड़ें और अपनी हथेलियों को ऊपर की ओर रखते हुए अपने हाथ को अपने कंधे की ओर ले जाएं। अपनी कोहनी को अपने पक्ष में रखें। रिलीज करें और दूसरी तरफ दोहराएं। आप दोनों हाथों को एक साथ भी कर सकते हैं।
• 12 से 15 बेंट-घुटने पुशअप्स। अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें। आपके हाथ आपके कंधों के ठीक नीचे होने चाहिए और आपकी उँगलियाँ आगे की ओर होनी चाहिए। अपने शरीर को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि आपकी छाती फर्श की ओर बढ़े। अपनी पीठ को शिथिल न होने दें। अपने आप को वापस ऊपर धकेलने के लिए अपनी बाहों में दबाएं। यदि फर्श से करना बहुत कठिन है, तो आप खड़े हो सकते हैं और दीवार या किचन काउंटर से तब तक पुशअप्स कर सकते हैं जब तक कि आप फर्श पर जाने के लिए पर्याप्त ताकत हासिल न कर लें।
• 15 क्रंचेस। अपने पैरों को सपाट और अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें। आपकी एड़ी आपके बट से लगभग एक फुट की दूरी पर होनी चाहिए। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने क्रॉस करें। साँस छोड़ें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, और धीरे-धीरे कर्ल करें ताकि आपका सिर, कंधे और ऊपरी पीठ चटाई से दूर हो जाएं। अपनी ठुड्डी को अपनी गर्दन के पास और अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर टिकाकर रखें। एक पल के लिए रुकें और फिर छोड़ दें।

इस वर्कआउट का 1 राउंड करके शुरुआत करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, इस पूरे चक्र को 2 या 3 बार दोहराएं। एक अतिरिक्त चुनौती जोड़ने के लिए, प्रत्येक अभ्यास के बीच 30 सेकंड के जंपिंग जैक या जगह-जगह दौड़ें।

आप अपने द्वारा चुने गए किसी भी अभ्यास के साथ सर्किट प्रशिक्षण कर सकते हैं। बस सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को हिट करना सुनिश्चित करें। यदि आपके पास वजन नहीं है, तो व्यायाम चुनें जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, जैसे कि स्क्वाट और पुशअप। आप प्रतिरोध बैंड का भी उपयोग कर सकते हैं। विचार विभिन्न क्षेत्रों से मांसपेशियों को गतिमान और काम करना है।

इस वर्कआउट को हफ्ते में 2 या 3 बार करने का लक्ष्य रखें। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा वर्कआउट करने के दिनों के बीच में आपके पास पूरे 1 दिन का आराम है। इससे आपकी मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिलता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 2 घंटे 30 मिनट व्यायाम करना चाहिए।

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (एसीई) में साइट पर सूचीबद्ध कई व्यायाम दिनचर्या हैं - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library।

व्यायाम पर कई किताबें भी हैं जो आप घर पर कर सकते हैं। आप फिटनेस वीडियो या डीवीडी भी प्राप्त कर सकते हैं। फिटनेस क्रेडेंशियल वाले लोगों द्वारा बनाई गई किताबें या वीडियो चुनें, जैसे एसीई या अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा प्रमाणित किया जाना।

यदि आपको व्यायाम के दौरान निम्नलिखित में से कोई भी लक्षण दिखाई दे तो तुरंत अपने प्रदाता को कॉल करें:

• आपकी छाती, कंधे, हाथ या गर्दन में दबाव या दर्द pain
• अपने पेट के लिए बीमार लग रहा है
• गंभीर दर्द
• व्यायाम बंद करने पर भी सांस लेने में तकलीफ या सांस लेने में तकलीफ
• चक्कर

फिटनेस - घर के अंदर; व्यायाम - घर के अंदर

• भारोत्तोलन और वजन घटाने

व्यायाम वेबसाइट पर अमेरिकन काउंसिल। फ़िट तथ्य: सर्किट प्रशिक्षण मूल बातें। www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics। 8 अप्रैल, 2020 को एक्सेस किया गया।

व्यायाम वेबसाइट पर अमेरिकन काउंसिल। फिट तथ्य: हर व्यायाम कार्यक्रम में तीन चीजें होनी चाहिए। www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627। 8 अप्रैल, 2020 को एक्सेस किया गया।

बुचनर डीएम, क्रॉस वी। शारीरिक गतिविधि। इन: गोल्डमैन एल, शेफ़र एआई, एड। गोल्डमैन-सेसिल मेडिसिन. 26वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; 2020: अध्याय 13.

• व्यायाम और शारीरिक स्वास्थ्य