बिना नमक के खाना बनाना
टेबल नमक (NaCl या सोडियम क्लोराइड) में सोडियम मुख्य तत्वों में से एक है। स्वाद बढ़ाने के लिए इसे कई खाद्य पदार्थों में मिलाया जाता है। बहुत अधिक सोडियम उच्च रक्तचाप से जुड़ा हुआ है।
अपने दिल की देखभाल करने के लिए कम नमक वाला आहार खाना एक महत्वपूर्ण तरीका है। ज्यादातर लोग एक दिन में लगभग 3,400 मिलीग्राम सोडियम खाते हैं। यह अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश से लगभग दोगुना है। अधिकांश स्वस्थ लोगों को एक दिन में 2,300 मिलीग्राम से अधिक नमक नहीं खाना चाहिए। 51 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों और उच्च रक्तचाप वाले लोगों को सोडियम को प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम या उससे कम तक सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।
स्वस्थ स्तर तक नीचे जाने के लिए, अपने आहार से अतिरिक्त नमक को कम करना सीखें।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ रात के खाने की तैयारी को आसान बनाते हैं। लेकिन वे अमेरिकी आहार में सोडियम का 75% हिस्सा हैं। यह भी शामिल है:
- तैयार मिश्रण
- डिब्बाबंद चावल के व्यंजन
- सूप
- डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ
- जमा हुआ भोजन
- डिब्बाबंद पके हुए माल
- फास्ट फूड
प्रति सर्विंग में सोडियम का स्वस्थ स्तर 140 मिलीग्राम या उससे कम है। यदि आप तैयार खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, तो सोडियम को निम्न द्वारा सीमित करें:
- प्रति सेवारत नमक के मिलीग्राम के लिए खाद्य पोषण लेबल को करीब से देख रहे हैं। पैकेज में कितने सर्विंग्स हैं, यह नोट करना सुनिश्चित करें।
- "लो-सॉल्ट," या "नो सॉल्ट एडेड" लेबल वाले उत्पाद ख़रीदना।
- अनाज, ब्रेड और तैयार मिश्रणों के पोषण लेबल की जाँच करना।
- कुछ सोडियम को धोने के लिए डिब्बाबंद बीन्स और सब्जियों को धोना।
- डिब्बाबंद सब्जियों के स्थान पर जमी या ताजी सब्जियों का उपयोग करना।
- हैम और बेकन, अचार, जैतून, और नमक में तैयार अन्य खाद्य पदार्थों जैसे ठीक किए गए मांस से परहेज करें।
- नट्स और ट्रेल मिक्स के अनसाल्टेड ब्रांड चुनना।
साथ ही केचप, सरसों और सोया सॉस जैसे मसालों का भी कम मात्रा में इस्तेमाल करें। यहां तक कि कम नमक वाले संस्करण भी अक्सर सोडियम में उच्च होते हैं।
फल और सब्जियां स्वाद और पोषण का एक बड़ा स्रोत हैं।
- पौधे आधारित खाद्य पदार्थ - गाजर, पालक, सेब और आड़ू - सोडियम में स्वाभाविक रूप से कम होते हैं।
- धूप में सुखाए गए टमाटर, सूखे मशरूम, क्रैनबेरी, चेरी और अन्य सूखे मेवे स्वाद के साथ फूट रहे हैं। सलाद और अन्य व्यंजनों में उत्साह जोड़ने के लिए उनका उपयोग करें।
नमक के विकल्प के साथ खाना पकाने का अन्वेषण करें।
- सूप और अन्य व्यंजनों में नींबू और अन्य खट्टे फल, या वाइन का छींटा डालें। या, उन्हें चिकन और अन्य मीट के लिए एक अचार के रूप में उपयोग करें।
- प्याज या लहसुन नमक से परहेज करें। इसके बजाय, ताजा लहसुन और प्याज, या प्याज और लहसुन पाउडर का प्रयोग करें।
- काली, सफ़ेद, हरी और लाल सहित विभिन्न प्रकार की काली मिर्च आज़माएँ।
- सिरका (सफेद और रेड वाइन, राइस वाइन, बाल्समिक, और अन्य) के साथ प्रयोग करें। अधिक स्वाद के लिए, इसे खाना पकाने के समय के अंत में डालें।
- भुना हुआ तिल का तेल बिना नमक के एक दिलकश स्वाद जोड़ता है।
मसाला मिश्रणों पर लेबल पढ़ें। कुछ ने नमक डाला है।
थोड़ी गर्मी और मसाला जोड़ने के लिए, कोशिश करें:
- सूखी सरसों
- ताजी कटी हुई गर्म मिर्च
- लाल शिमला मिर्च, लाल मिर्च, या सूखी गर्म लाल मिर्च का एक छिड़काव
जड़ी-बूटियाँ और मसाले स्वाद का मिश्रण प्रदान करते हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि किस मसाले का उपयोग करना है, तो स्वाद परीक्षण करें। लो-फैट क्रीम चीज़ की एक गांठ में एक चुटकी मसाले या मसाले का मिश्रण मिलाएं। इसे एक घंटे या उससे अधिक समय तक बैठने दें, फिर कोशिश करें और देखें कि क्या आपको यह पसंद है।
नमक के बिना अपने भोजन को जीवंत बनाने के लिए इन स्वादों को आजमाएं।
सब्जियों पर जड़ी-बूटियाँ और मसाले:
- गाजर - दालचीनी, लौंग, सोआ, अदरक, मार्जोरम, जायफल, मेंहदी, ऋषि
- मकई - जीरा, करी पाउडर, लाल शिमला मिर्च, अजमोद
- हरी बीन्स - डिल, नींबू का रस, मार्जोरम, अजवायन, तारगोन, अजवायन के फूल
- टमाटर - तुलसी, तेज पत्ता, सोआ, मार्जोरम, प्याज, अजवायन, अजमोद, काली मिर्च
मांस पर जड़ी-बूटियाँ और मसाले:
- मछली - करी पाउडर, सोआ, सूखी सरसों, नींबू का रस, लाल शिमला मिर्च, काली मिर्च
- चिकन - पोल्ट्री मसाला, मेंहदी, ऋषि, तारगोन, अजवायन के फूल
- सूअर का मांस - लहसुन, प्याज, ऋषि, काली मिर्च, अजवायन
- बीफ - मरजोरम, जायफल, ऋषि, अजवायन के फूल
स्रोत: फ्लेवर दैट फ़ूड, नेशनल हार्ट, लंग एंड ब्लड इंस्टिट्यूट
जब आप पहली बार बिना नमक के खाना बनाना शुरू करेंगे तो आपको फर्क नजर आएगा। सौभाग्य से, आपकी स्वाद की भावना बदल जाएगी। समायोजन की अवधि के बाद, अधिकांश लोग नमक छोड़ना बंद कर देते हैं और भोजन के अन्य स्वादों का आनंद लेना शुरू कर देते हैं।
कई बेहतरीन चखने वाले कम सोडियम व्यंजन हैं। यहाँ एक है जिसे आप आज़मा सकते हैं।
चिकन और स्पेनिश चावल
- एक कप (240 एमएल) प्याज, कटा हुआ
- तीन चौथाई कप (180 एमएल) हरी मिर्च
- दो चम्मच (10 एमएल) वनस्पति तेल
- एक 8-औंस (240 ग्राम) टमाटर सॉस*
- एक छोटा चम्मच (5 एमएल) अजमोद, कटा हुआ
- एक आधा छोटा चम्मच (2.5 एमएल) काली मिर्च
- डेढ़ छोटा चम्मच (6 एमएल) लहसुन, कीमा बनाया हुआ
- पांच कप (1.2 एल) पका हुआ ब्राउन राइस (अनसाल्टेड पानी में पकाया जाता है)
- साढ़े तीन कप (840 एमएल) चिकन स्तन, पके हुए, त्वचा और हड्डी को हटा दिया गया, और काट दिया गया
- एक बड़े कड़ाही में, मध्यम आँच पर 5 मिनट के लिए तेल में प्याज़ और हरी मिर्च भूनें।
- टमाटर सॉस और मसाले डालें। के माध्यम से गरम करें।
- पके हुए चावल और चिकन डालें। के माध्यम से गरम करें।
*सोडियम को कम करने के लिए, लो-सोडियम टमाटर सॉस के एक 4-औंस (120 ग्राम) कैन और नियमित टमाटर सॉस के एक 4-औंस (120 ग्राम) कैन का उपयोग करें।
स्रोत: डीएएसएच, यू.एस. स्वास्थ्य और मानव सेवा के साथ आपका रक्तचाप कम करने के लिए आपका गाइड।
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