स्वस्थ भोजन के रुझान - सेम और फलियां
फलियां बड़े, मांसल, रंगीन पौधे के बीज होते हैं। बीन्स, मटर और दाल सभी प्रकार की फलियां हैं। बीन्स और अन्य फलियां जैसी सब्जियां प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। वे स्वस्थ आहार में एक महत्वपूर्ण भोजन हैं और इसके कई लाभ हैं।
बीन्स, दाल, और मटर कई विकल्पों में आते हैं, कम पैसे खर्च होते हैं, और आसानी से मिल जाते हैं। नरम और मिट्टी के स्वाद वाली फलियां कई तरह से खाई जा सकती हैं।
फलियों के प्रकार
फलियां:
- एडज़ुकि
- काले सेम
- काली आंखों वाले मटर (वास्तव में एक सेम)
- cannellini
- क्रैनबेरी
- Garbanzo (चने मटर)
- महान उत्तरी
- गुर्दा
- लीमा
- मूंग
- नौसेना
- चितकबरा
अन्य फलियां:
- मसूर की दाल
- मटर
- सोयाबीन (edamame)
बीन्स और फलियां प्लांट प्रोटीन, फाइबर, बी-विटामिन, आयरन, फोलेट, कैल्शियम, पोटेशियम, फॉस्फोरस और जिंक से भरपूर होती हैं। अधिकांश बीन्स में वसा भी कम होती है।
फलियां पोषक तत्वों में मांस के समान होती हैं, लेकिन कम लोहे के स्तर और कोई संतृप्त वसा नहीं होती है। फलियों में उच्च प्रोटीन उन्हें मांस और डेयरी उत्पादों के स्थान पर एक बढ़िया विकल्प बनाता है। शाकाहारी अक्सर मांस के लिए फलियां प्रतिस्थापित करते हैं।
फलियां फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं और नियमित मल त्याग करने में आपकी मदद कर सकती हैं। केवल 1 कप (240 एमएल) पकी हुई काली बीन्स से आपको 15 ग्राम (जी) फाइबर मिलेगा, जो वयस्कों के लिए अनुशंसित दैनिक मात्रा का लगभग आधा है।
फलियां पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। वे कैलोरी में कम हैं, लेकिन आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं। शरीर समय के साथ फलियों में कार्बोहाइड्रेट का धीरे-धीरे उपयोग करता है, जिससे शरीर, मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र को स्थिर ऊर्जा मिलती है। स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में अधिक फलियां खाने से रक्त शर्करा, रक्तचाप, हृदय गति, और अन्य हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
बीन्स और फलियों में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो कोशिका क्षति को रोकने और बीमारी और उम्र बढ़ने से लड़ने में मदद करते हैं। फाइबर और अन्य पोषक तत्व पाचन तंत्र को लाभ पहुंचाते हैं, और यहां तक कि पाचन कैंसर को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।
उन्हें कैसे तैयार किया जाता है
फलियां किसी भी भोजन में, नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में शामिल की जा सकती हैं। एक बार पकने के बाद इन्हें गर्म या ठंडा दोनों तरह से खाया जा सकता है।
अधिकांश सूखी फलियों (मटर और दाल को छोड़कर) को धोने, भिगोने और पकाने की आवश्यकता होगी।
- बीन्स को ठंडे पानी में धो लें और किसी भी कंकड़ या डंठल को निकाल लें।
- बीन्स को पानी में उनकी मात्रा से 3 गुना ढक दें।
- 6 घंटे के लिए भिगो दें।
आप सूखे सेम को उबाल भी ला सकते हैं, पैन को बर्नर से हटा दें, और उन्हें 2 घंटे तक भीगने दें। रात भर भिगोने या उबालने के बाद उन्हें आपको गैस देने की संभावना कम हो जाती है।
अपने बीन्स पकाने के लिए:
- छानकर ताजा पानी डालें।
- अपने पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार बीन्स को पकाएं।
पकी या डिब्बाबंद बीन्स को अपने आहार में शामिल करने के लिए:
- उन्हें साल्सा, सूप, सलाद, टैको, बरिटोस, मिर्च, या पास्ता व्यंजन में जोड़ें।
- नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने में उन्हें साइड डिश के रूप में शामिल करें।
- उन्हें डिप्स और स्प्रेड के लिए मैश करें।
- इन्हें बेक करने के लिए बेसन का इस्तेमाल करें।
बीन्स खाने से होने वाली गैस को कम करने के लिए:
- सूखे मेवे को हमेशा भिगोकर रखें।
- डिब्बाबंद बीन्स का प्रयोग करें। सेवन करने से पहले उन्हें छान लें और धो लें।
- अगर आप ज्यादा बीन्स नहीं खाते हैं तो उन्हें धीरे-धीरे अपनी डाइट में शामिल करें। यह आपके शरीर को अतिरिक्त फाइबर की आदत डालने में मदद करता है।
- इन्हें अच्छे से चबाएं।
फलियां कहां खोजें
फलियां किसी भी किराने की दुकान या ऑनलाइन खरीदी जा सकती हैं। इनमें बहुत अधिक पैसा खर्च नहीं होता है और इन्हें बहुत लंबे समय तक संग्रहीत किया जा सकता है। वे बैग (सूखे सेम), डिब्बे (पहले से पके हुए), या जार में आते हैं।
विधि
बीन्स का उपयोग करके कई स्वादिष्ट व्यंजन हैं। यहाँ एक है जिसे आप आज़मा सकते हैं।
सामग्री
- दो डिब्बे लो-सोडियम ब्लैक बीन्स (15 ऑउंस), या 425 ग्राम
- आधा मध्यम प्याज
- लहसुन की दो कलियां
- दो बड़े चम्मच (30 एमएल) वनस्पति तेल
- आधा चम्मच (2.5 एमएल) जीरा (जमीन)
- आधा चम्मच (2.5 एमएल) नमक
- एक चौथाई चम्मच (1.2 एमएल) अजवायन (ताजा या सूखा)
अनुदेश
- काली फलियों के 1 कैन से सावधानी से रस निकाल लें। छानी हुई काली बीन्स को एक बाउल में डालें। बीन्स को मैश करने के लिए आलू मैशर का उपयोग करें जब तक कि वे पूरी तरह से न रह जाएं। मैश किए हुए बीन्स को अलग रख दें।
- प्याज को एक चौथाई इंच के टुकड़ों में काट लें। प्याज को अलग रख दें।
- लहसुन की कलियों को छीलकर बारीक पीस लें। लहसुन को अलग रख दें।
- एक मध्यम सॉस पैन में, अपने खाना पकाने के तेल को मध्यम उच्च गर्मी पर गरम करें। प्याज़ डालकर 1 से 2 मिनट तक भूनें।
- लहसुन और जीरा डालकर ३० सेकेंड तक और पकाएं।
- मैश की हुई काली फलियाँ और रस सहित काली फलियों की दूसरी कैन में हिलाएँ।
- जब बीन्स उबलने लगे, आँच को कम कर दें, नमक और अजवायन को मिलाएँ और बिना ढके 10 मिनट तक उबालें।
स्रोत: यूनाइटेड स्टेट्स कृषि विभाग
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