रोटेटर कफ - स्वयं की देखभाल

रोटेटर कफ मांसपेशियों और टेंडन का एक समूह है जो कंधे के जोड़ की हड्डियों से जुड़ा होता है, जिससे कंधे को हिलने और स्थिर रहने की अनुमति मिलती है। टेंडन अत्यधिक उपयोग या चोट से फाड़ा जा सकता है।

दर्द से राहत के उपाय, कंधे का ठीक से उपयोग करना और कंधे का व्यायाम आपके लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।

आम रोटेटर कफ समस्याओं में शामिल हैं:

• टेंडिनिटिस, जो टेंडन की सूजन है और इन टेंडन को अस्तर करने वाले बर्सा (एक सामान्य रूप से चिकनी परत) की सूजन है
• एक आंसू, जो तब होता है जब एक कण्डरा अति प्रयोग या चोट से फट जाता है

इबुप्रोफेन या नेप्रोक्सन जैसी दवाएं सूजन और दर्द को कम करने में मदद कर सकती हैं। अगर आप इन दवाओं को रोज लेते हैं तो अपने डॉक्टर को बताएं ताकि आपके सामान्य स्वास्थ्य पर नजर रखी जा सके।

जब आप अपने कंधे में दर्द महसूस करते हैं तो नम गर्मी, जैसे गर्म स्नान, शॉवर या हीट पैक मदद कर सकता है। एक बार में 20 मिनट, दिन में 3 से 4 बार कंधे पर आइस पैक लगाने से भी दर्द होने पर मदद मिल सकती है। आइस पैक को एक साफ तौलिये या कपड़े में लपेटें। इसे सीधे कंधे पर न रखें। ऐसा करने से शीतदंश हो सकता है।

अपने कंधे की देखभाल करना सीखें ताकि उस पर अतिरिक्त दबाव न पड़े। यह आपको चोट से ठीक होने और फिर से चोट से बचने में मदद कर सकता है।

दिन और रात के दौरान आपकी पोजीशन और पोस्चर भी आपके कंधे के दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं:

• जब आप सोएं तो या तो उस तरफ लेट जाएं जहां दर्द न हो या अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने दर्द भरे कंधे को एक-दो तकियों पर रखने से मदद मिल सकती है।
• बैठते समय अच्छी मुद्रा का प्रयोग करें। अपने सिर को अपने कंधे पर रखें और अपनी पीठ के निचले हिस्से के पीछे एक तौलिया या तकिया रखें। अपने पैरों को या तो फर्श पर सपाट रखें या फुट स्टूल पर ऊपर की ओर।
• अपने कंधे के ब्लेड और जोड़ को उनकी सही स्थिति में रखने के लिए सामान्य रूप से अच्छी मुद्रा का अभ्यास करें।

अपने कंधे की देखभाल के लिए अन्य सुझावों में शामिल हैं:

• केवल एक कंधे पर बैकपैक या पर्स न रखें।
• कंधे के स्तर से ऊपर अपनी बाहों के साथ बहुत लंबे समय तक काम न करें। यदि आवश्यक हो, तो फुट स्टूल या सीढ़ी का उपयोग करें।
• अपने शरीर के करीब वस्तुओं को उठाएं और ले जाएं। कोशिश करें कि भारी भार को अपने शरीर या उपरि से दूर न उठाएं।
• आप जो भी गतिविधि बार-बार करते हैं, उससे नियमित रूप से ब्रेक लें।
• अपने हाथ से किसी चीज़ के लिए पहुँचते समय, आपका अंगूठा ऊपर की ओर होना चाहिए।
• प्रतिदिन उपयोग की जाने वाली वस्तुओं को उन स्थानों पर स्टोर करें जहां आप आसानी से पहुंच सकें।
• अपने कंधे तक पहुँचने और फिर से घायल होने से बचने के लिए जिन चीज़ों का आप बहुत अधिक उपयोग करते हैं, जैसे कि आपका फ़ोन, अपने पास या अपने पास रखें।

आपके कंधे के व्यायाम सीखने के लिए आपका डॉक्टर आपको एक भौतिक चिकित्सक के पास भेज सकता है।

• आप निष्क्रिय व्यायाम से शुरुआत कर सकते हैं। ये ऐसे व्यायाम हैं जो चिकित्सक आपकी बांह से करेंगे। या, आप घायल हाथ को स्थानांतरित करने के लिए अपने अच्छे हाथ का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम पूरे आंदोलन को आपके कंधे में वापस लाने में मदद कर सकते हैं।
• उसके बाद, आप व्यायाम करेंगे जो चिकित्सक आपको अपने कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सिखाता है।

जब तक आपको आराम या गतिविधि के दौरान दर्द न हो, तब तक खेल खेलने से बचना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, जब आपके डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक द्वारा जांच की जाती है, तो आपके पास यह होना चाहिए:

• आपके कंधे के जोड़ के आसपास की मांसपेशियों में पूरी ताकत Full
• आपके कंधे के ब्लेड और ऊपरी रीढ़ की गति की अच्छी रेंज
• कुछ शारीरिक परीक्षण परीक्षणों के दौरान कोई दर्द नहीं होता है जो किसी ऐसे व्यक्ति में दर्द को भड़काने के लिए होता है जिसे रोटेटर कफ की समस्या होती है
• आपके कंधे के जोड़ और कंधे के ब्लेड की कोई असामान्य गति नहीं है

खेल और अन्य गतिविधियों में वापसी धीरे-धीरे होनी चाहिए। अपने भौतिक चिकित्सक से उस उचित तकनीक के बारे में पूछें जिसका उपयोग आपको अपने खेल या अन्य गतिविधियों को करते समय करना चाहिए जिसमें बहुत अधिक कंधे की गति शामिल हो।

• रोटेटर कफ मांसपेशियां

फिनॉफ जे.टी. ऊपरी अंगों में दर्द और शिथिलता। इन: सीफू डीएक्स, एड। ब्रैडम की शारीरिक चिकित्सा और पुनर्वास. 5 वां संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेवियर; २०१६: अध्याय ३५।

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