खाद्य लेबल कैसे पढ़ें

फ़ूड लेबल आपको पैकेज़्ड फ़ूड की कैलोरी, सर्विंग्स की संख्या और पोषक तत्वों की मात्रा के बारे में जानकारी देते हैं। जब आप खरीदारी करते हैं तो लेबल पढ़ने से आपको स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद मिल सकती है।

खाद्य लेबल आपको आपके द्वारा खरीदे जाने वाले खाद्य पदार्थों के बारे में पोषण संबंधी तथ्य बताते हैं। स्वस्थ भोजन चुनने में आपकी सहायता के लिए खाद्य लेबल का प्रयोग करें।

सर्विंग साइज़ को हमेशा पहले चेक कर लें। लेबल पर सभी जानकारी सेवारत आकार पर आधारित होती है। कई पैकेज में 1 से अधिक सर्विंग होते हैं।

उदाहरण के लिए, स्पेगेटी के लिए परोसने का आकार अक्सर 2 औंस (56 ग्राम) बिना पका हुआ या 1 कप (0.24 लीटर) पका हुआ होता है। यदि आप भोजन में 2 कप (0.48 लीटर) खाते हैं, तो आप 2 सर्विंग खा रहे हैं। यह लेबल पर सूचीबद्ध कैलोरी, वसा और अन्य पोषक तत्वों की मात्रा का 2 गुना है।

कैलोरी की जानकारी आपको 1 सर्विंग में कैलोरी की संख्या बताती है। यदि आप छोटे या बड़े हिस्से खाते हैं तो कैलोरी की संख्या को समायोजित करें। यह संख्या यह निर्धारित करने में मदद करती है कि खाद्य पदार्थ आपके वजन को कैसे प्रभावित करते हैं।

कुल कार्ब्स (कार्बोहाइड्रेट) बाहर खड़े होने के लिए मोटे अक्षरों में सूचीबद्ध हैं और ग्राम (जी) में मापा जाता है। चीनी, स्टार्च और आहार फाइबर लेबल पर कुल कार्ब्स बनाते हैं। चीनी अलग से सूचीबद्ध है। फाइबर को छोड़कर ये सभी कार्ब्स आपके ब्लड शुगर को बढ़ा सकते हैं।

यदि आपको मधुमेह है और अपनी इंसुलिन खुराक की गणना करने के लिए कार्ब्स की गणना करते हैं, तो अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन अनुशंसा करता है कि आप अपनी इंसुलिन खुराक की गणना के लिए कुल कार्ब्स का उपयोग करें। कुछ लोगों को कार्ब काउंट से कुछ या सभी आहार फाइबर ग्राम घटाकर बेहतर परिणाम मिल सकते हैं।

आहार फाइबर कुल कार्ब्स के ठीक नीचे सूचीबद्ध है। प्रति सर्विंग कम से कम 3 से 4 ग्राम फाइबर वाले खाद्य पदार्थ खरीदें। साबुत अनाज की ब्रेड, फल और सब्जियां, और बीन्स और फलियां फाइबर से भरपूर होती हैं।

1 सर्विंग में टोटल फैट चेक करें। 1 सर्विंग में सैचुरेटेड फैट की मात्रा पर विशेष ध्यान दें।

ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें संतृप्त वसा कम हो। उदाहरण के लिए, 2% या पूरे दूध के बजाय स्किम्ड या 1% दूध पिएं। स्किम दूध में केवल संतृप्त वसा का अंश होता है। पूरे दूध में प्रति सेवारत इस वसा का 5 ग्राम होता है।

बीफ की तुलना में मछली में सैचुरेटेड फैट काफी कम होता है। तीन औंस (84 ग्राम) मछली में 1 ग्राम से भी कम वसा होती है। हैमबर्गर के तीन औंस (84 ग्राम) में 5 ग्राम से अधिक होता है।

यदि किसी भोजन में लेबल पर सेवारत आकार में 0.5 ग्राम से कम संतृप्त वसा है, तो खाद्य निर्माता कह सकता है कि इसमें कोई संतृप्त वसा नहीं है। अगर आप 1 से अधिक सर्विंग खाते हैं तो इसे याद रखें।

आपको किसी भी खाद्य लेबल पर ट्रांस वसा पर भी ध्यान देना चाहिए। ये वसा "खराब" कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं और आपके "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं।

ये वसा ज्यादातर स्नैक फूड और डेसर्ट में पाए जाते हैं। कई फास्ट फूड रेस्तरां तलने के लिए ट्रांस वसा का उपयोग करते हैं।

यदि किसी भोजन में ये वसा हैं, तो मात्रा को कुल वसा के तहत लेबल पर सूचीबद्ध किया जाएगा। उन्हें ग्राम में मापा जाता है। ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें ट्रांस वसा न हो या उनमें कम (1 ग्राम या उससे कम) हो।

सोडियम नमक का मुख्य घटक है। यह संख्या उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो अपने आहार में कम नमक लेने की कोशिश कर रहे हैं। यदि कोई लेबल कहता है कि किसी भोजन में 100 मिलीग्राम सोडियम है, तो इसका मतलब है कि उसमें लगभग 250 मिलीग्राम नमक है। आपको प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम सोडियम से अधिक नहीं खाना चाहिए। यह सोडियम की वह मात्रा है जो 1 मापने वाले चम्मच टेबल सॉल्ट में होती है। अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से पूछें कि क्या आपके पास और भी कम होना चाहिए।

% दैनिक मान को एक गाइड के रूप में लेबल पर शामिल किया गया है।

लेबल पर प्रत्येक आइटम का प्रतिशत प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाने पर आधारित है। यदि आप दिन में कम या ज्यादा कैलोरी खाते हैं तो आपके लक्ष्य अलग होंगे।एक आहार विशेषज्ञ या आपका प्रदाता आपको अपने स्वयं के पोषण लक्ष्य निर्धारित करने में मदद कर सकता है।

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• कैंडी के लिए खाद्य लेबल गाइड
• पूरी गेहूं की रोटी के लिए खाद्य लेबल गाइड

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