वजन-प्रशिक्षण सफलता: दृश्यमान परिणाम तेजी से प्राप्त करें!

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यह स्वीकार करते हैं। जिम में कड़ी मेहनत का नतीजा देखने से आपको गजब का हौसला मिलता है। और उस तरह की लिफ्ट सर्दियों से गर्मियों तक आपके वर्कआउट के साथ रहने के लिए प्रोत्साहन प्रदान करती है - और इससे भी आगे। यही कारण है कि हमने मारिन काउंटी, कैलिफ़ोर्निया में एक प्रशिक्षक/नर्तक कैरन एंडिस से एक ताकतवर आहार तैयार करने के लिए कहा जो त्वरित, स्पष्ट लाभ देता है। "आप आमतौर पर कुछ हफ़्ते में परिणाम देख सकते हैं," एंडीज, के लेखक कहते हैं ए वुमन बुक ऑफ बैलेंस (पुतनाम/पेंगुइन, 1999)।

दृश्यमान परिणामों की कुंजी मांसपेशियों का काम कर रही है जो भारी वजन के साथ व्यायाम करने के लिए सबसे तेज़ी से प्रतिक्रिया करती हैं। यहां मूर्तिकला सहायता "ड्रॉप सेटिंग" है: अधिकांश चालों के दूसरे सेट के लिए, आप जितना हो सके उतना भारी वजन उठाएंगे, लेकिन कम प्रतिनिधि के लिए। "आपकी मांसपेशियां प्रत्येक सेट में कई बार थकेंगी या विफल होंगी।" एंडीज कहते हैं। "यह अधिक मांसपेशी फाइबर को खेल में डालता है।"

नई शौकीन मांसपेशियों से प्रेरित होकर, आप जल्द ही वज़न प्रशिक्षण के कम दिखाई देने वाले लाभों की भी खोज करेंगे। "यह आपके दिमाग को केंद्रित करता है," एंडीज कहते हैं। "यह एक अद्भुत तनाव राहत है। यह आपकी मांसपेशियों के लिए सेक्स करने जैसा है!

योजना

ये अभ्यास क्यों? वे सबसे "आपके हिरन के लिए धमाके" की पेशकश करते हैं, एक साथ कई मांसपेशियों को काम करते हैं और आपको जल्दी से मजबूत बनाते हैं। आपको तुरंत परिणाम महसूस करने चाहिए और दो से तीन सप्ताह में उन्हें देखना चाहिए।

मूल बातें: कम तीव्रता पर प्रोग्राम की गई अपनी पसंद की कार्डियो मशीन पर लगभग 5 मिनट तक वार्मअप करें। अपने सत्र के अंत में, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को खींचकर शांत हो जाएं। बिना उछले लगभग 20 सेकंड के लिए प्रत्येक खिंचाव को हल्के तनाव के बिंदु पर पकड़ें।

कितनी बार: इस वर्कआउट को हफ्ते में 2-3 बार करें, बीच में कम से कम एक दिन का ब्रेक लें। यदि आपके कसरत प्रतिबद्ध और तीव्र हैं, तो आप सप्ताह में 2 कसरत कर सकते हैं; यदि वे कम तीव्र हैं, तो सप्ताह में 3 कसरत करें।

संख्या: प्रत्येक व्यायाम के लिए 2 सेट करें। पहला सेट उच्च प्रतिनिधि है; अधिकांश अभ्यासों का दूसरा सेट एक ड्रॉप सेट है, जिसमें आप कम दोहराव के लिए भारी वजन करेंगे, फिर कम वजन के लिए "ड्रॉप" करेंगे और कुछ और प्रतिनिधि करेंगे। कुछ अभ्यासों में, आप तब तक वजन कम करना जारी रखेंगे जब तक कि आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से समाप्त नहीं हो जातीं।

गति: परिणाम प्राप्त करने का सबसे तेज़ तरीका है कि आप उठाते समय धीमा करें। धीमी गति से उठाने से अधिक मांसपेशी फाइबर का उपयोग होता है और शरीर में जागरूकता पैदा होती है। एक पूर्ण पुनरावृत्ति को पूरा करने के लिए कम से कम 4 सेकंड का समय लें।

सेट के बीच: अगले सेट के लिए स्ट्रेच या साइक अप करें। लंबी बातचीत में न पड़ें या आप अपनी गति खो देंगे।

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