स्वाभाविक रूप से आपके पाचन में सुधार करने के 11 सर्वश्रेष्ठ तरीके

विषय

• 1. असली खाना खाएं
• 2. फाइबर से भरपूर हो
• 3. अपने आहार में स्वस्थ वसा जोड़ें
• 4. हाइड्रेटेड रहें
• 5. अपने तनाव का प्रबंधन करें
• 6. मन लगाकर खाएं
• 7. अपना भोजन चबाएं
• 8. चलते जाओ
• 9. धीमा और अपने शरीर को सुनो
• 10. खाई बुरी आदतें
• धूम्रपान
• शराब
• देर रात भोजन करना
• 11. गुट-समर्थक पोषक तत्वों को शामिल करना
• प्रोबायोटिक्स
• glutamine
• जस्ता
• तल - रेखा

हर कोई पेट, गैस, नाराज़गी, मतली, कब्ज या दस्त जैसे पाचन संबंधी लक्षणों का अनुभव करता है।

हालांकि, जब ये लक्षण अक्सर होते हैं, तो वे आपके जीवन में बड़े व्यवधान पैदा कर सकते हैं।

सौभाग्य से, आहार और जीवन शैली में परिवर्तन आपके पेट के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

स्वाभाविक रूप से आपके पाचन में सुधार करने के 11 सबूत-आधारित तरीके यहां दिए गए हैं।

1. असली खाना खाएं

विशिष्ट पश्चिमी आहार - परिष्कृत कार्ब्स में उच्च, संतृप्त वसा और खाद्य योजक - पाचन विकारों (1) के विकास के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है।

ग्लूकोज, नमक और अन्य रसायनों सहित खाद्य योजक को आंत की सूजन को बढ़ाने में योगदान करने का सुझाव दिया गया है, जिससे लीकी गट (2) नामक स्थिति पैदा हो गई है।

ट्रांस वसा कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। वे हृदय स्वास्थ्य पर अपने नकारात्मक प्रभावों के लिए अच्छी तरह से जाने जाते हैं, लेकिन यह अल्सरेटिव कोलाइटिस, एक सूजन आंत्र रोग (3) के विकास के जोखिम से भी जुड़ा हुआ है।

क्या अधिक, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कम कैलोरी वाले पेय और आइस क्रीम में अक्सर कृत्रिम मिठास होती है, जिससे पाचन समस्याएं हो सकती हैं।

एक अध्ययन में पाया गया कि 50 ग्राम आर्टिफिशियल स्वीटनर जाइलिटॉल खाने से 70% लोगों में छाले और दस्त होते हैं, जबकि 75 ग्राम स्वीटनर एरिथ्रिटॉल 60% लोगों (4) में समान लक्षण पैदा करते हैं।

अध्ययन यह भी सुझाव देते हैं कि कृत्रिम मिठास आपके हानिकारक बैक्टीरिया (4, 5, 6) की संख्या बढ़ा सकती है।

आंत बैक्टीरिया के असंतुलन को चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) और अल्सरेटिव कोलाइटिस और क्रोहन रोग (7) की तरह चिड़चिड़ा आंत्र रोगों से जोड़ा गया है।

सौभाग्य से, वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि पोषक तत्वों में उच्च आहार पाचन रोगों (8) से बचाता है।

इसलिए, पूरे खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार खाना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को सीमित करना इष्टतम पाचन के लिए सबसे अच्छा हो सकता है।

सारांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में उच्च आहार को पाचन विकारों के एक उच्च जोखिम से जोड़ा गया है। आहार योजक में कम भोजन खाने से ट्रांस वसा और कृत्रिम मिठास आपके पाचन में सुधार कर सकते हैं और पाचन रोगों से बचा सकते हैं।

2. फाइबर से भरपूर हो

यह सामान्य ज्ञान है कि फाइबर अच्छे पाचन के लिए फायदेमंद है।

घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और आपके मल में थोक जोड़ने में मदद करता है। अघुलनशील फाइबर एक विशाल टूथब्रश की तरह काम करता है, जो आपके पाचन तंत्र को हर चीज को साथ रखने में मदद करता है (9)।

घुलनशील फाइबर जई चोकर, फलियां, नट और बीज में पाया जाता है, जबकि सब्जियां, साबुत अनाज और गेहूं का चोकर अघुलनशील फाइबर का अच्छा स्रोत हैं।

एक उच्च फाइबर आहार को पाचन की स्थिति के कम जोखिम से जोड़ा गया है, जिसमें अल्सर, भाटा, बवासीर, डायवर्टीकुलिटिस और आईबीएस (10) शामिल हैं।

प्रीबायोटिक्स एक अन्य प्रकार के फाइबर हैं जो आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया को खिलाते हैं। इस फाइबर में उच्च आहार सूजन आंत्र की स्थिति (8) के जोखिम को कम करने के लिए दिखाया गया है।

प्रीबायोटिक्स कई फलों, सब्जियों और अनाजों में पाए जाते हैं।

सारांश एक उच्च फाइबर आहार नियमित रूप से मल त्याग को बढ़ावा देता है और कई पाचन विकारों से रक्षा कर सकता है। तीन सामान्य प्रकार के फाइबर घुलनशील और अघुलनशील फाइबर, साथ ही साथ प्रीबायोटिक्स हैं।

3. अपने आहार में स्वस्थ वसा जोड़ें

अच्छे पाचन के लिए पर्याप्त वसा खाने की आवश्यकता हो सकती है। वसा आपको भोजन के बाद संतुष्ट महसूस करने में मदद करता है और अक्सर उचित पोषक अवशोषण के लिए इसकी आवश्यकता होती है।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड अल्सरेटिव कोलाइटिस (3, 11) जैसे भड़काऊ आंत्र रोगों के विकास के आपके जोखिम को कम कर सकता है।

फायदेमंद ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थों में फ्लैक्ससीड्स, चिया सीड्स, नट्स (विशेषकर अखरोट), साथ ही वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन (12, 13) शामिल हैं।

सारांश पर्याप्त वसा का सेवन कुछ वसा-घुलनशील पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार करता है। क्या अधिक है, ओमेगा -3 फैटी एसिड सूजन को कम करता है, जिससे सूजन आंत्र रोगों को रोका जा सकता है।

4. हाइड्रेटेड रहें

कम तरल पदार्थ का सेवन कब्ज (14, 15) का एक सामान्य कारण है।

विशेषज्ञ कब्ज को रोकने के लिए प्रति दिन 50-66 औंस (1.5-2 लीटर) गैर-कैफीन युक्त तरल पदार्थ पीने की सलाह देते हैं। हालांकि, आपको अधिक आवश्यकता हो सकती है यदि आप गर्म जलवायु में रहते हैं या ज़ोर से व्यायाम करते हैं (15)।

पानी के अलावा, आप हर्बल तरल पदार्थ और अन्य गैर-कैफीन युक्त पेय जैसे सेल्टज़र पानी के साथ अपने तरल पदार्थ का सेवन भी पूरा कर सकते हैं।

आपकी तरल पदार्थों के सेवन की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए एक और तरीका है कि वे फल और सब्जियां शामिल करें जो पानी में उच्च हैं, जैसे ककड़ी, तोरी, अजवाइन, टमाटर, खरबूजे, स्ट्रॉबेरी, अंगूर और आड़ू (16, 17)।

सारांश अपर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन कब्ज का एक सामान्य कारण है। गैर-कैफीन युक्त पेय पीने और उच्च पानी की मात्रा वाले फल और सब्जियां खाने से अपने पानी का सेवन बढ़ाएं।

5. अपने तनाव का प्रबंधन करें

तनाव आपके पाचन तंत्र पर कहर बरपा सकता है।

यह पेट के अल्सर, दस्त, कब्ज और IBS (18, 19, 20, 21) से जुड़ा हुआ है।

तनाव हार्मोन सीधे आपके पाचन को प्रभावित करते हैं। जब आपका शरीर लड़ाई-या-उड़ान मोड में होता है, तो आपको लगता है कि आपके पास आराम करने और पचाने का समय नहीं है। तनाव की अवधि के दौरान, रक्त और ऊर्जा आपके पाचन तंत्र से दूर हो जाते हैं।

इसके अतिरिक्त, आपका आंत और मस्तिष्क जटिल रूप से जुड़ा हुआ है - जो आपके मस्तिष्क को प्रभावित करता है वह आपके पाचन (20, 22, 23) को भी प्रभावित कर सकता है।

तनाव प्रबंधन, ध्यान और विश्राम प्रशिक्षण सभी को IBS (24) वाले लोगों में लक्षणों में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, एक्यूपंक्चर और योग ने पाचन लक्षणों (25) में सुधार किया है।

इसलिए, तनाव प्रबंधन तकनीकों को शामिल करना, जैसे कि गहरी पेट की सांस, ध्यान या योग, न केवल आपकी मानसिकता बल्कि आपके पाचन में भी सुधार कर सकते हैं।

सारांश तनाव आपके पाचन पर नकारात्मक प्रभाव डालता है और IBS, अल्सर, कब्ज और दस्त से जुड़ा हुआ है। तनाव कम करने से पाचन संबंधी लक्षणों में सुधार हो सकता है।

6. मन लगाकर खाएं

यदि आप ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो बहुत जल्दी खाना बहुत आसान है, जिससे ब्लोटिंग, गैस और अपच हो सकती है।

माइंडफुल ईटिंग आपके खाने के सभी पहलुओं और खाने की प्रक्रिया (26) पर ध्यान देने का अभ्यास है।

अध्ययनों से पता चला है कि माइंडफुलनेस अल्सरेटिव कोलाइटिस और IBS (27) वाले लोगों में पाचन संबंधी लक्षणों को कम कर सकता है।

ध्यान से खाने के लिए:

• धीरे - धीरे खाओ।
• अपने टीवी को बंद करके और अपने फोन को हटाकर अपने भोजन पर ध्यान दें।
• ध्यान दें कि आपका भोजन आपकी प्लेट पर कैसा दिखता है और इसकी गंध कैसी है।
• सचेत रूप से भोजन के प्रत्येक काटने का चयन करें।
• अपने भोजन की बनावट, तापमान और स्वाद पर ध्यान दें।

सारांश धीरे-धीरे और सावधानी से भोजन करना और अपने भोजन के हर पहलू, जैसे कि बनावट, तापमान और स्वाद पर ध्यान देना, आम पाचन समस्याओं जैसे अपच, पेट फूलना और गैस को रोकने में मदद कर सकता है।

7. अपना भोजन चबाएं

आपके मुंह में पाचन शुरू हो जाता है। आपके दांत भोजन को छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ देते हैं ताकि आपके पाचन तंत्र में मौजूद एंजाइम्स इसे तोड़ने में बेहतर हों।

खराब चबाने को पोषक तत्वों के अवशोषण (28) में कमी से जोड़ा गया है।

जब आप अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाते हैं, तो आपके पेट को ठोस भोजन को तरल मिश्रण में बदलने के लिए कम काम करना पड़ता है जो आपकी छोटी आंत में प्रवेश करता है।

चबाने से लार का उत्पादन होता है, और जितनी देर आप चबाते हैं, उतनी अधिक लार बनती है। लार आपके भोजन में कुछ कार्ब्स और वसा को तोड़कर आपके मुंह में पाचन प्रक्रिया शुरू करने में मदद करती है।

आपके पेट में, लार एक तरल पदार्थ के रूप में काम करता है, जिसे ठोस भोजन के साथ मिलाया जाता है ताकि यह आसानी से आपकी आंतों में चला जाए।

अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने से यह सुनिश्चित होता है कि आपके पास पाचन के लिए प्रचुर मात्रा में लार है। यह अपच और नाराज़गी जैसे लक्षणों को रोकने में मदद कर सकता है।

क्या अधिक है, चबाने का कार्य भी तनाव को कम करने के लिए दिखाया गया है, जिससे पाचन (29) में भी सुधार हो सकता है।

सारांश भोजन को अच्छी तरह से चबाने से यह टूट जाता है जिससे यह अधिक आसानी से पच सकता है। अधिनियम लार का उत्पादन भी करता है, जिसे आपके पेट में भोजन के उचित मिश्रण के लिए आवश्यक है।

8. चलते जाओ

नियमित व्यायाम आपके पाचन को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

व्यायाम और गुरुत्वाकर्षण आपके पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की यात्रा में मदद करते हैं। इसलिए, भोजन के बाद टहलने से आपके शरीर को चीजों को हिलाने में मदद मिल सकती है।

स्वस्थ लोगों में एक अध्ययन से पता चला है कि मध्यम व्यायाम, जैसे कि साइकिल चलाना और जॉगिंग, आंतों के संक्रमण के समय में लगभग 30% (30) की वृद्धि हुई है।

पुरानी कब्ज वाले लोगों में एक अन्य अध्ययन में, एक दैनिक व्यायाम को शामिल किया गया, जिसमें 30 मिनट तक चलने वाले लक्षणों में काफी सुधार हुआ (31)।

इसके अतिरिक्त, अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम आपके शरीर में सूजन कम करने वाले यौगिकों (32, 33) जैसे विरोधी भड़काऊ प्रभावों के कारण सूजन आंत्र रोगों के लक्षणों को कम कर सकता है।

सारांश व्यायाम आपके पाचन में सुधार कर सकता है और कब्ज के लक्षणों को कम कर सकता है। यह सूजन को कम करने में भी मदद कर सकता है, जो सूजन आंत्र की स्थिति को रोकने में फायदेमंद हो सकता है।

9. धीमा और अपने शरीर को सुनो

जब आप अपनी भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर ध्यान नहीं दे रहे हैं, तो गैस को कम करना और फूलना और सूजन और अपच का अनुभव करना आसान है।

यह आमतौर पर माना जाता है कि आपके मस्तिष्क को यह महसूस करने में 20 मिनट लगते हैं कि आपका पेट भरा हुआ है।

हालांकि इस दावे का समर्थन करने के लिए बहुत कठिन विज्ञान नहीं है, यह आपके मस्तिष्क (33) तक पहुंचने के लिए भोजन के जवाब में आपके पेट द्वारा जारी हार्मोन के लिए समय लेता है।

इसलिए, धीरे-धीरे खाने के लिए समय निकालें और ध्यान दें कि आप कैसे पूरा हो रहे हैं, आम पाचन समस्याओं को रोकने का एक तरीका है।

इसके अतिरिक्त, भावनात्मक भोजन आपके पाचन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। एक अध्ययन में, जिन लोगों ने खाया जब वे अपच और सूजन (34) के उच्च स्तर के बारे में चिंतित थे।

भोजन से पहले आराम करने के लिए समय निकालना आपके पाचन लक्षणों में सुधार कर सकता है।

सारांश अपनी भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर ध्यान न देना और जब आप भावुक या चिंतित हों तो पाचन पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। आराम करने और अपने शरीर के संकेतों पर ध्यान देने के लिए समय लेने से भोजन के बाद पाचन संबंधी लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।

10. खाई बुरी आदतें

आप जानते हैं कि धूम्रपान, बहुत अधिक शराब पीना और रात में देर से खाना जैसी बुरी आदतें आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी नहीं हैं।

और, वास्तव में, वे कुछ सामान्य पाचन मुद्दों के लिए भी जिम्मेदार हो सकते हैं।

धूम्रपान

लगभग धूम्रपान करने से एसिड रिफ्लक्स (35) विकसित होने का खतरा दोगुना हो जाता है।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि धूम्रपान छोड़ने से इन लक्षणों में सुधार होता है (36)।

यह बुरी आदत पेट के अल्सर, अल्सरेटिव कोलाइटिस और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कैंसर (37, 38, 39) वाले लोगों में बढ़ी हुई सर्जरी से भी जुड़ी है।

यदि आपके पास पाचन संबंधी समस्याएं हैं और सिगरेट पीते हैं, तो ध्यान रखें कि छोड़ना फायदेमंद हो सकता है।

शराब

शराब आपके पेट में एसिड का उत्पादन बढ़ा सकती है और नाराज़गी, एसिड रिफ्लक्स और पेट के अल्सर का कारण बन सकती है।

अत्यधिक शराब की खपत को जठरांत्र संबंधी मार्ग (40) में रक्तस्राव से जोड़ा गया है।

शराब भी सूजन आंत्र रोगों, टपका हुआ आंत और आंत बैक्टीरिया (41) में हानिकारक परिवर्तन के साथ जुड़ा हुआ है।

शराब का सेवन कम करने से आपके पाचन में मदद मिल सकती है।

देर रात भोजन करना

देर रात भोजन करना और फिर सोने के लिए लेट जाना नाराज़गी और अपच पैदा कर सकता है।

आपके शरीर को पचाने के लिए समय की आवश्यकता होती है, और गुरुत्वाकर्षण आपके द्वारा खाए गए भोजन को सही दिशा में रखने में मदद करता है।

इसके अतिरिक्त, जब आप लेटते हैं, तो आपके पेट की सामग्री ऊपर उठ सकती है और नाराज़गी का कारण बन सकती है। खाने के बाद झूठ बोलना दृढ़ता से भाटा के लक्षणों (42) में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है।

यदि आप सोते समय पाचन संबंधी समस्याओं का अनुभव करते हैं, तो बिस्तर पर जाने से पहले खाने के तीन से चार घंटे बाद प्रतीक्षा करें, भोजन को अपने पेट से अपनी छोटी आंत में स्थानांतरित करने का समय दें।

सारांश बुरी आदतें जैसे धूम्रपान, बहुत अधिक शराब पीना और देर रात को खाना खाने से पाचन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं। पाचन में सुधार के लिए, इन हानिकारक आदतों से बचने की कोशिश करें।

11. गुट-समर्थक पोषक तत्वों को शामिल करना

कुछ पोषक तत्व आपके पाचन तंत्र का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।

प्रोबायोटिक्स

प्रोबायोटिक्स फायदेमंद बैक्टीरिया होते हैं जो पूरक के रूप में लेने पर पाचन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।

ये स्वस्थ बैक्टीरिया अपचनीय तंतुओं को तोड़कर पाचन में सहायता करते हैं जो अन्यथा गैस और सूजन का कारण बन सकते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि प्रोबायोटिक्स IBS (43) वाले लोगों में सूजन, गैस और दर्द के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं।

क्या अधिक है, वे कब्ज और दस्त (44, 45) के लक्षणों में सुधार कर सकते हैं।

प्रोबायोटिक्स किण्वित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जैसे कि सॉरक्राट, किम्ची और मिसो, साथ ही साथ योगर्ट जिसमें जीवित और सक्रिय संस्कृतियां हैं।

वे कैप्सूल के रूप में भी उपलब्ध हैं। एक अच्छा सामान्य प्रोबायोटिक पूरक में उपभेदों का मिश्रण शामिल होगा लैक्टोबैसिलस तथा Bifidobacterium.

glutamine

ग्लूटामाइन एक एमिनो एसिड है जो आंत के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। यह गंभीर रूप से बीमार (46) लोगों में आंतों के पारगम्यता (टपका हुआ आंत) को कम करने के लिए दिखाया गया है।

आप टर्की, सोयाबीन, अंडे और बादाम (47) जैसे खाद्य पदार्थ खाकर अपना ग्लूटामाइन स्तर बढ़ा सकते हैं।

ग्लूटामाइन को पूरक के रूप में भी लिया जा सकता है, लेकिन यह सुनिश्चित करने के लिए पहले अपने स्वास्थ्य सेवा व्यवसायी से बात करें कि यह आपके लिए एक उपयुक्त उपचार रणनीति है।

जस्ता

जस्ता एक खनिज है जो एक स्वस्थ आंत के लिए महत्वपूर्ण है, और एक कमी से विभिन्न जठरांत्र संबंधी विकार (48) हो सकते हैं।

दस्त, कोलाइटिस, टपका हुआ आंत और अन्य पाचन मुद्दों (48) के इलाज में जिंक के साथ सप्लीमेंट को फायदेमंद माना गया है।

जस्ता के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) महिलाओं के लिए 8 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 11 मिलीग्राम है।

जस्ता में उच्च खाद्य पदार्थों में शंख, गोमांस और सूरजमुखी के बीज (49) शामिल हैं।

सारांश स्वस्थ पाचन तंत्र के लिए कुछ पोषक तत्व आवश्यक हैं। यह सुनिश्चित करना कि आपके शरीर को पर्याप्त प्रोबायोटिक्स, ग्लूटामाइन और जस्ता मिलता है, आपके पाचन में सुधार कर सकता है।

तल - रेखा

यदि आप कभी-कभी, लगातार या पुरानी पाचन लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो साधारण आहार और जीवनशैली में बदलाव आपके पाचन को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

फाइबर, स्वस्थ वसा और पोषक तत्वों में उच्च-आहार वाले भोजन का सेवन करना अच्छे पाचन की ओर पहला कदम है।

मन लगाकर खाना, तनाव में कमी और व्यायाम जैसे अभ्यास भी फायदेमंद हो सकते हैं।

अंत में, बुरी आदतें जो आपके पाचन को प्रभावित कर सकती हैं - जैसे धूम्रपान, बहुत अधिक शराब पीना और देर रात भोजन करना - लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।