शाकाहारी भोजन पर वजन कम कैसे करें

विषय

• शाकाहारी भोजन क्या है?
• शाकाहारी भोजन पर वजन कम करने में बाधाएं
• बड़े हिस्से खाने और पर्याप्त प्रोटीन नहीं
• बहुत सारे परिष्कृत कार्ब्स खाने से
• कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों से अधिक
• अत्यधिक संसाधित शाकाहारी खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना
• शाकाहारी भोजन पर वजन कम करने के टिप्स
• शाकाहारी खाद्य पदार्थ जो वजन घटाने में सहायता करते हैं
• वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन पर परहेज करें
• वजन घटाने के लिए सैंपल शाकाहारी भोजन योजना
• पहला दिन
• दूसरा दिन
• तीसरा दिन
• दिन 4
• दिन 5
• तल - रेखा

हाल के वर्षों में शाकाहार तेजी से लोकप्रिय हुआ है।

यह आहार पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है और वजन घटाने () में मदद कर सकता है।

हालाँकि, आपको शाकाहारी भोजन पर वजन कम करना मुश्किल हो सकता है - खासकर अगर आप बहुत सारे परिष्कृत कार्ब्स या उच्च प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।

यह लेख बताता है कि कैसे शाकाहारी भोजन पर अपना वजन कम करें।

शाकाहारी भोजन क्या है?

शाकाहारी भोजन मांस, मछली और मुर्गी पालन को छोड़कर।

कुछ लोग धार्मिक या नैतिक कारणों से इस आहार का पालन कर सकते हैं, जबकि अन्य इसके संभावित स्वास्थ्य लाभों के लिए तैयार हैं।

शाकाहारी आहार के मुख्य प्रकार हैं:

• लैक्टो-ओवो-शाकाहारी: अंडे और डेयरी की अनुमति देता है लेकिन मांस, मछली और मुर्गी पालन को बाहर करता है
• लैक्टो-शाकाहारी: डेयरी की अनुमति देता है, लेकिन अंडे, मांस, मछली और मुर्गी को बाहर निकालता है
• ओवो-शाकाहारी: अंडे की अनुमति देता है, लेकिन डेयरी, मांस, मछली और मुर्गी पालन को छोड़ देता है
• शाकाहारी: शहद, डेयरी और अंडे सहित सभी पशु उत्पादों को शामिल नहीं किया गया है

अन्य पौधों पर आधारित खाने के पैटर्न में फ्लेक्सिटेरियन शामिल हैं (जिसमें कुछ पशु खाद्य पदार्थ शामिल हैं लेकिन ज्यादातर शाकाहारी हैं) और पेसेटेरियन (जिसमें मछली नहीं बल्कि मांस शामिल है) आहार।

शाकाहारी भोजन आम तौर पर फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट्स और बीज पर ध्यान केंद्रित करते हैं। ये खाद्य पदार्थ फाइबर, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स और लाभकारी पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं, और पशु खाद्य पदार्थों में कैलोरी, वसा और प्रोटीन कम होते हैं।

चूंकि यह आहार पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर जोर देता है, यह हृदय रोग, कुछ कैंसर, मधुमेह और उच्च रक्तचाप (,,) के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

क्या अधिक है, अध्ययन से पता चलता है कि शाकाहारी भोजन के बाद वजन कम करने के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकता है (,)।

हालांकि, शाकाहार के लाभ काफी हद तक आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों और आपके संपूर्ण आहार की आदतों पर निर्भर करते हैं।

बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने या चुनने से अपरिष्कृत, पूरे पौधे खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार की तुलना में कम लाभ मिलेगा - और कई डाउनहाइड्स हो सकते हैं।

एक शाकाहारी भोजन मांस, मछली और मुर्गी को छोड़कर ज्यादातर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करता है। इसे वजन घटाने और पुरानी बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है, लेकिन ये लाभ इस बात पर निर्भर करते हैं कि आप किन खाद्य पदार्थों को खाते हैं।

शाकाहारी भोजन पर वजन कम करने में बाधाएं

जबकि शाकाहार अतिरिक्त वजन कम करने के लिए एक प्रभावी तरीका हो सकता है, कई कारक ऐसा होने से रोक सकते हैं।

बड़े हिस्से खाने और पर्याप्त प्रोटीन नहीं

जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाने से वजन बढ़ सकता है।

यहां तक ​​कि अगर आप शाकाहारी भोजन पर पौष्टिक खाद्य पदार्थों को भर रहे हैं, तो आप अपने आप को आवश्यक से बड़े हिस्से में मदद कर सकते हैं।

यह विशेष रूप से आम है यदि आप प्रोटीन के सेवन पर कंजूसी करते हैं।

प्रोटीन घ्रेलिन के स्तर को कम करके परिपूर्णता बढ़ा सकता है, एक हार्मोन जो भूख को नियंत्रित करता है, जो आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम कर सकता है और वजन घटाने (,) को बढ़ा सकता है।

यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं, तो आप अपने वजन घटाने के प्रयासों में बाधा डालने के लिए अधिक भोजन खा सकते हैं।

जबकि शाकाहारी भोजन पर आपकी प्रोटीन की ज़रूरतें आसानी से पूरी हो सकती हैं, आप पहले से ही अपने आहार से मांस को खत्म करने में कठिनाइयों का सामना कर सकते हैं।

बहुत सारे परिष्कृत कार्ब्स खाने से

ऐसे खाद्य पदार्थ जो रिफाइंड कार्ब्स, जैसे ब्रेड, पिज्जा और पास्ता में उच्च होते हैं, शाकाहारी भोजन पर खाना आसान हो सकता है।

वे व्यापक रूप से उपलब्ध हैं और कभी-कभी रेस्तरां या समारोहों में केवल शाकाहारी विकल्प हो सकते हैं।

रिफाइंड कार्ब्स से भरपूर खाद्य पदार्थों में फाइबर की कमी होती है और यह भूख, अंकुरित अनाज, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स से अधिक नहीं रोकते हैं। नतीजतन, वे आपको अतिरिक्त कैलोरी () के साथ लोड कर सकते हैं।

क्या अधिक है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ब्स अतिरिक्त इंसुलिन की रिहाई को ट्रिगर करते हैं, एक हार्मोन जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है। यह वजन बढ़ाने (,) में भी योगदान दे सकता है।

वास्तव में, लगभग 500,000 वयस्कों सहित एक अध्ययन ने कार्ब सेवन और अधिक बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) () के बाद उच्च इंसुलिन के स्तर के बीच मजबूत संबंध का पता लगाया।

कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों से अधिक

जब शाकाहारी भोजन में संक्रमण होता है, तो आप उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं।

शाकाहारी भोजन में अक्सर नट्स, बीज, नट बटर, एवोकाडो या नारियल शामिल होते हैं। जबकि ये खाद्य पदार्थ अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक और भरने वाले होते हैं, वे प्रति ग्राम 4 कैलोरी और प्रोटीन और कार्ब्स की तुलना में 9 कैलोरी प्रति ग्राम प्रदान करते हैं।

उदाहरण के लिए, मूंगफली का मक्खन के 2 बड़े चम्मच (32 ग्राम) एक 191 कैलोरी पैक करता है, जिनमें से 148 वसा () से आते हैं।

क्या अधिक है, कई लोग अखरोट बटर और अन्य स्वस्थ वसा के अनुशंसित सेवारत आकार से अधिक खाते हैं।

अत्यधिक संसाधित शाकाहारी खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना

यदि आप शाकाहारी भोजन के हिस्से के रूप में बहुत अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर भरोसा कर रहे हैं, तो आपको वजन कम करने में कठिनाई हो सकती है।

अनगिनत उत्पाद तकनीकी रूप से शाकाहारी हैं लेकिन फिर भी अनावश्यक योजक और अन्य अस्वास्थ्यकर अवयवों को परेशान करते हैं। उदाहरणों में वेजी बर्गर, मांस के विकल्प, फ्रीज़र भोजन, पके हुए सामान, पैकेज्ड डेसर्ट और शाकाहारी पनीर शामिल हैं।

इन खाद्य पदार्थों को अक्सर न केवल सोडियम, उच्च प्रसंस्कृत यौगिकों, रासायनिक परिरक्षकों और रंग एजेंटों के साथ पैक किया जाता है, बल्कि कैलोरी और शक्कर भी मिलाया जाता है।

नतीजतन, वे अधिक मात्रा में खाने पर वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं।

वास्तव में, एक समीक्षा ने अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के सेवन को मोटापे के बढ़ते जोखिम के साथ-साथ उच्च एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप के स्तर () से जोड़ा।

शाकाहारी भोजन पर वजन कम करने के कुछ अवरोधों में पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाना और परिष्कृत कार्ब्स, कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों और अत्यधिक प्रसंस्कृत वस्तुओं पर बहुत अधिक निर्भर रहना शामिल है।

शाकाहारी भोजन पर वजन कम करने के टिप्स

कई रणनीतियाँ शाकाहारी भोजन पर वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:

• आपकी प्लेट का आधा हिस्सा बिना स्टार्च वाली सब्जियों के साथ भरना। ब्रोकोली, फूलगोभी, तोरी, पत्तेदार साग, और मशरूम जैसे उच्च फाइबर वाली सब्जियों को चुनना, आपको पूर्ण रहने और कैलोरी की मात्रा कम करने में मदद कर सकता है।
• हर भोजन और नाश्ते में प्रोटीन को शामिल करना। उच्च-प्रोटीन शाकाहारी खाद्य पदार्थों में बीन्स, नट्स, बीज, दाल, अंडे, डेयरी उत्पाद, और सोया खाद्य पदार्थ (जैसे कि टेम्पेह, टोफू और एडामेम) शामिल हैं।
• जटिल कार्ब्स का विकल्प। परिपूर्णता बढ़ाने वाले इन खाद्य पदार्थों में साबुत अनाज, स्टार्च युक्त सब्जियाँ, फल और फलियाँ शामिल हैं।
• उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के अपने हिस्से देखना। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ मेवे, बीज, और स्वस्थ वसा लें ताकि आप अधिक भोजन न करें।
• ज्यादातर पूरे खाद्य पदार्थ खाने। असंसाधित खाद्य पदार्थ, जैसे पूरे फल और सब्जियां, कोई भी अनावश्यक तत्व नहीं है।
• अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करना। मांस के विकल्प, जमे हुए भोजन और अन्य अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें, क्योंकि वे अस्वास्थ्यकर योजक, अतिरिक्त नमक, और चीनी की मेजबानी की संभावना रखते हैं।

एक संतुलित शाकाहारी भोजन जो पूरे पौधे के खाद्य पदार्थों पर जोर देता है और परिष्कृत कार्ब्स और अत्यधिक प्रसंस्कृत उत्पादों को सीमित करता है जो आपको वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

फिर भी, वजन कम करने के लिए अन्य महत्वपूर्ण योगदानकर्ताओं के बारे में मत भूलिए, जैसे कि उचित नींद, जलयोजन और व्यायाम।

सभी भोजन में प्रोटीन शामिल करना, बहुत सारे खाद्य पदार्थ खाना, और अत्यधिक संसाधित वस्तुओं को समाप्त करना ऐसी कुछ तकनीकें हैं जिनका उपयोग आप शाकाहारी भोजन पर वजन कम करने के लिए कर सकते हैं।

शाकाहारी खाद्य पदार्थ जो वजन घटाने में सहायता करते हैं

वजन कम करने के लिए, एक शाकाहारी आहार चुनें, जो पूरी तरह से, कम से कम संसाधित पौधों के खाद्य पदार्थों से समृद्ध हो।

आपके विशिष्ट आहार के आधार पर, आप डेयरी या अंडे भी शामिल कर सकते हैं।

वजन घटाने में सहायता करने वाले शाकाहारी खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• बिना स्टार्च वाली सब्जियां: ब्रोकोली, बेल मिर्च, फूलगोभी, तोरी, मशरूम, टमाटर, बैंगन, गाजर, अजवाइन, और ककड़ी
• स्टार्च वाली सब्जियां: मटर, आलू, मकई, और सर्दियों स्क्वैश
• फल: जामुन, संतरे, सेब, केले, अंगूर, खट्टे, कीवी, और आम
• साबुत अनाज: क्विनोआ, ब्राउन राइस, फ़र्रो, बाजरा, जौ और बुलगुर गेहूं
• बीन्स और फलियां: दाल, काली बीन्स, पिंटो बीन्स और किडनी बीन्स
• दाने और बीज: बादाम, अखरोट, पिस्ता, काजू, सूरजमुखी के बीज, चिया बीज, और अखरोट कसाई
• पतला प्रोटीन: सेम, फलियां, नट, बीज, अखरोट बटर, अंडे, ग्रीक दही, दूध, और सोया उत्पादों जैसे टोफू, टेम्पेह, और एडामे
• स्वस्थ वसा: एवोकैडो, जैतून का तेल, नारियल, नट, बीज, अखरोट बटर, और पनीर
• पानी और अन्य स्वस्थ पेय: प्राकृतिक रूप से सुगंधित सेल्टज़र, फल-संक्रमित पानी और सादे कॉफी या चाय

विभिन्न प्रकार की गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, नट्स और बीज खाने से आपको शाकाहारी भोजन पर वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन पर परहेज करें

जबकि अधिकांश पादप खाद्य पदार्थ प्राकृतिक रूप से स्वस्थ होते हैं, उच्च प्रसंस्कृत शाकाहारी खाद्य पदार्थ कम होते हैं।

यदि आप वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन का पालन कर रहे हैं, तो आपको निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को सीमित या उनसे बचना चाहिए:

• अत्यधिक प्रसंस्कृत शाकाहारी भोजन: वेजी बर्गर, मीट रिप्लेसमेंट, फ्रीजर मील, फ्रोजन डेजर्ट और नकली डेयरी उत्पाद
• परिष्कृत कार्ब्स: सफेद ब्रेड, सफेद पास्ता, बैगेल और पटाखे
• सुगंधित खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ: कैंडी, कुकीज़, पेस्ट्री, टेबल शुगर, सोडा, फलों के रस, एनर्जी ड्रिंक, और मीठी चाय

इसके अलावा, किसी भी भोजन के अतिरिक्त बड़े हिस्से से बचने की कोशिश करें - विशेष रूप से चीनी और कैलोरी में उच्च।

यदि आप शाकाहारी भोजन पर वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अत्यधिक प्रसंस्कृत उत्पादों, परिष्कृत कार्ब्स और शर्करा युक्त पेय पदार्थों से बचना चाहिए।

वजन घटाने के लिए सैंपल शाकाहारी भोजन योजना

यह 5-दिवसीय भोजन योजना वजन घटाने के लिए शाकाहारी भोजन के लिए कुछ विचार प्रदान करती है।

पहला दिन

• सुबह का नाश्ता: सेब, मूंगफली का मक्खन, और दालचीनी के साथ स्टील-कट जई
• दोपहर का भोजन: साग के साथ सलाद, कठोर उबले अंडे, एवोकैडो, टमाटर, और बाल्समिनाइग्रेट
• रात का खाना: ग्रीक योगर्ट, पूरी-अनाज की रोटी, और एक साइड सलाद के साथ काले सेम सूप
• स्नैक: बादाम और डार्क चॉकलेट

दूसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: ब्रोकोली और चेडर के साथ तले हुए अंडे, साथ ही जामुन का एक पक्ष
• दोपहर का भोजन: ब्राउन चावल, पिंटो बीन्स, टमाटर, प्याज और एवोकैडो के साथ एक बर्रिटो बाउल
• रात का खाना: तोरी नूडल्स मारिनारा, सूरजमुखी के बीज और सफेद बीन्स के साथ
• स्नैक: स्ट्रिंग पनीर या एक नारंगी

तीसरा दिन

• सुबह का नाश्ता: अनानास, कटा हुआ नारियल और अखरोट के साथ सादे ग्रीक दही
• दोपहर का भोजन: मसूर का सूप, कटा हुआ घंटी मिर्च, और guacamole
• रात का खाना: बैंगन परमेसन पूरे अनाज पास्ता और हरी बीन्स पर परोसा जाता है
• स्नैक: एक साबुत अनाज ग्रेनोला बार या जामुन

दिन 4

• सुबह का नाश्ता: बिना स्मूदी वाले बादाम के दूध, पालक, भांग के बीज, जमे हुए जामुन और एक केला से बना एक स्मूदी का कटोरा
• दोपहर का भोजन: स्ट्रॉबेरी, गाजर, और ह्यूमस के साथ पूरे अनाज की रोटी पर एक अंडा सलाद
• रात का खाना: टोफू, गाजर, ब्रोकोली, ब्राउन चावल, सोया सॉस और शहद के साथ हलचल-तलना
• स्नैक: सूखे आम और पिस्ता

दिन 5

• सुबह का नाश्ता: एवोकैडो के साथ दो अंडे और पूरे अनाज के टोस्ट का एक टुकड़ा, साथ ही अंगूर का एक पक्ष
• दोपहर का भोजन: केल, पेकान, सूखे क्रैनबेरी, बकरी पनीर और एडामाम के साथ एक सलाद
• रात का खाना: सौतेले मशरूम और एक पके हुए शकरकंद के साथ घर का बना चना पैटी
• स्नैक: चेरी के साथ सादे ग्रीक दही

वजन कम करने के लिए शाकाहारी भोजन के साथ ये भोजन और नाश्ते के विचारों की शुरुआत कर सकते हैं।

तल - रेखा

एक शाकाहारी आहार जो पौष्टिक पौधों के खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है।

हालांकि, आपके हिस्से के आकार और कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों, परिष्कृत कार्ब्स और अत्यधिक संसाधित वस्तुओं के सेवन पर अंकुश लगाते हुए पर्याप्त प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है।

ध्यान रखें कि सभी शाकाहारी भोजन स्वस्थ नहीं हैं।