ट्राइसप किकबैक कैसे करें
विषय
- ट्राइसिप किकबैक का प्रदर्शन करना
- डंबल्स के साथ
- यह करने के लिए:
- केबलों के साथ
- यह करने के लिए:
- मांसपेशियों ने काम किया
- चेतावनी और संशोधन
- जब किसी विशेषज्ञ से बात करनी हो
- तल - रेखा
ट्राइसेप्स ऊपरी बाहों की पीठ पर बड़ी मांसपेशियां हैं जो कोहनी, कंधे और अग्र-भुजाओं के आंदोलनों के लिए जिम्मेदार हैं।
अपने त्रिशिस्क को काम करने से शरीर की ऊपरी शक्ति बनाने में मदद मिलती है और यह किसी भी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा है। मजबूत ट्राइसेप्स आपके कंधे के जोड़ को स्थिर करते हैं और दैनिक गतिविधियों और खेल जैसे कि टेनिस, वॉलीबॉल और बास्केटबॉल के लिए महत्वपूर्ण हैं।
ट्राइसिप किकबैक का प्रदर्शन करना
अपनी मांसपेशियों को ढीला करने और अपने दिल की पंपिंग करने के लिए इन अभ्यासों को करने से पहले 5 से 10 मिनट का वार्मअप करें। इसमें स्ट्रेचिंग, वॉकिंग या जंपिंग जैक शामिल हो सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि आप मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से और सुरक्षित रूप से काम करने के लिए उचित रूप का उपयोग कर रहे हैं। एक से दो सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में ट्राइसेप्स को उलझाकर इन अभ्यासों की तीव्रता बढ़ाएं।
ट्राइसेप्स किकबैक सबसे अधिक बार डम्बल के साथ किया जाता है।
डंबल्स के साथ
यह अभ्यास आपको सीखने में मदद करता है कि ट्राइसेप्स को कैसे लक्षित किया जाए। एक ऐसा वजन चुनें, जो अभी तक थोड़ा चुनौतीपूर्ण है, आपको उचित फॉर्म का उपयोग किए बिना और बिना तनाव के सभी सेटों को पूरा करने की अनुमति देता है।
डंबल के साथ शुरू करें जो प्रत्येक में 5 से 10 पाउंड हैं और धीरे-धीरे वजन बढ़ाते हैं क्योंकि आप ताकत हासिल करते हैं। यदि आपके पास वज़न नहीं है तो सब्सट्रेट सूप कैन या पानी की बोतलें।
खड़े होने या घुटने मोड़ते समय इस अभ्यास को एक समय में एक हाथ से भी किया जा सकता है।
यह करने के लिए:
- अपनी हथेलियों को एक-दूसरे की ओर करते हुए, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हुए, प्रत्येक हाथ में डंबल पकड़ें।
- अपने कोर को संलग्न करें और एक सीधी रीढ़ को बनाए रखें जब आप कमर पर आगे की ओर झुकते हैं, तो अपने धड़ को फर्श के समानांतर लाते हैं।
- अपनी रीढ़ के साथ अपने शरीर और अपने सिर के करीब अपनी ऊपरी बांहों को रखें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा सा टक कर लें।
- एक साँस छोड़ते पर, अपनी कोहनी को सीधा करके अपने त्रिशिस्क को संलग्न करें।
- अपनी ऊपरी भुजाओं को अभी भी पकड़ें, केवल इस गति के दौरान अपने अग्रभागों को हिलाएं।
- यहां रुकें, फिर शुरुआती स्थिति में वज़न वापस करने के लिए साँस लें।
- 10 से 15 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।
केबलों के साथ
कम चरखी केबल मशीन का उपयोग आंदोलन को स्थिर और नियंत्रित रखने में मदद करता है। इस अभ्यास के लिए सिंगल ग्रिप हैंडल का उपयोग करें। अपनी कोहनी को बिल्कुल न हिलाएं।
यह करने के लिए:
- एक कम चरखी केबल मशीन का सामना करना पड़ रहा है।
- कमर से थोड़ा आगे झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के लगभग समानांतर हो।
- अपने कोर को संलग्न करें और अपने सिर, गर्दन और रीढ़ को एक पंक्ति में रखें।
- समर्थन के लिए अपनी जांघ पर एक हाथ रखें।
- साँस छोड़ते हुए, अपनी ट्राइसेप्स को संलग्न करें क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी भुजा को वापस अपनी ओर बढ़ा सकते हैं, अपनी भुजा को अपनी तरफ से कसकर रखें।
- यहां रोकें, फिर अपनी स्थिति के लिए अपने हाथ को वापस लौटाएं।
- 10 से 15 प्रतिनिधि के 2 से 3 सेट करें।
मांसपेशियों ने काम किया
ट्राइसेप्स ऊपरी शरीर की ताकत बनाने और आपके कंधों और कोहनी में गति के साथ मदद करने के लिए आवश्यक हैं। ट्राइसेप्स की ताकत बढ़ने से आपके कंधों और बाजुओं में स्थिरता आती है, लचीलेपन में सुधार होता है और गति की सीमा बढ़ती है।
यह चोट को रोकता है और आपके लिए दैनिक गतिविधियों में अपने ऊपरी शरीर का उपयोग करना आसान बनाता है, जैसे कि भारी भार या ऊपरी शरीर के खेल जैसे तैराकी, रोइंग और मुक्केबाजी। मजबूत ट्राइसेप्स भारोत्तोलन अभ्यास में भी उपयोगी होते हैं, जैसे बेंच प्रेस या ओवरहेड प्रेस।
ऊपरी शारीरिक शक्ति का विकास विशेष रूप से आपकी उम्र के अनुसार महत्वपूर्ण है, लेकिन यह आपके शरीर को कम उम्र से मजबूत रखने के लिए एक अच्छा विचार है। मांसपेशियों की ताकत का निर्माण हड्डियों के स्वास्थ्य और ताकत का समर्थन करने में मदद करता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस के इलाज और रोकथाम में उपयोगी है।
यह जोड़ों को मजबूत और चिकनाई करते समय सूजन, दर्द, और हड्डियों के नुकसान को कम करके गठिया के दर्द को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है।
चेतावनी और संशोधन
जबकि शक्ति-निर्माण अभ्यास आपको कई लाभ प्रदान करते हैं, सुरक्षा को बनाए रखने और चोट को रोकने के लिए कुछ दिशानिर्देशों का पालन करना एक अच्छा विचार है।
- प्रत्येक सत्र की शुरुआत और अंत में अपने शरीर को हमेशा 5 से 10 मिनट तक गर्म और ठंडा करें।
- यदि आप शारीरिक गतिविधि के लिए काफी नए हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप धीरे-धीरे और व्यायाम पेशेवर के मार्गदर्शन में निर्माण करते हैं।
- उचित रूप और तकनीक सीखने पर काम करते समय उपलब्ध सबसे कम वजन का उपयोग करें।
- झटकेदार और ज़बरदस्ती की बजाय चिकनी, स्थिर, नियंत्रित आंदोलनों का उपयोग करें।
- सुनिश्चित करें कि आप अपनी पूरी दिनचर्या के दौरान एक सहज, स्वाभाविक सांस बनाए रखने में सक्षम हैं।
- अगर आपके पास गर्दन, कंधे या पीठ में कोई चोट है तो इन व्यायामों से सावधान रहें।
- यदि आप इन अभ्यासों के दौरान या बाद में किसी भी दर्द का विकास करते हैं, तो तुरंत रोक दें।
- हमेशा अपने शरीर को किसी भी चोट से पूरी तरह से उबरने की प्रतीक्षा करें, भले ही वह मामूली हो, मध्यम, कोमल अभ्यास से अधिक कुछ भी करने से पहले।
- अपनी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने की अनुमति देने के लिए प्रति सप्ताह कम से कम एक पूरा दिन निकालना एक अच्छा विचार है।
जब किसी विशेषज्ञ से बात करनी हो
अपने चिकित्सक से बात करें यदि आप ऐसी दवाएं लेते हैं जो आपके व्यायाम को प्रभावित कर सकती हैं, तो मौजूदा स्वास्थ्य चिंताएं हैं, या आमतौर पर शारीरिक रूप से सक्रिय नहीं हैं। यदि आप इन अभ्यासों को करने के बाद किसी भी दर्द, सुन्नता या झुनझुनी को विकसित करते हैं, तो अभ्यास बंद करें और अपने चिकित्सक को देखें।
यदि आप एक व्यायाम कार्यक्रम स्थापित करने में मदद चाहते हैं तो फिटनेस विशेषज्ञ के साथ काम करना आदर्श है। वे विशेष रूप से आपकी आवश्यकताओं और लक्ष्यों के लिए एक दिनचर्या बना सकते हैं।
अच्छे फ़ॉर्म का उपयोग करना महत्वपूर्ण है, और वे यह सुनिश्चित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं कि आप सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं, उचित वजन का उपयोग कर रहे हैं, और अपने वर्कआउट के सबसे अधिक लाभ प्राप्त कर रहे हैं।
तल - रेखा
ट्राइसेप्स किकबैक्स हाथ और ऊपरी शरीर की ताकत बनाने का एक सरल और प्रभावी तरीका है। उन्हें अपनी दिनचर्या में शामिल करने से आपको अन्य शारीरिक गतिविधियों में मदद मिल सकती है। एक अच्छी तरह से गोल कसरत दिनचर्या बनाए रखें जिसमें लचीलापन, खिंचाव और संतुलन प्रशिक्षण शामिल है, साथ ही शक्ति व्यायाम और कार्डियो भी शामिल है।
चोट को रोकने के लिए अपनी सीमा को पार किए बिना समय के साथ धीरे-धीरे अपनी ताकत बढ़ाएं। सबसे महत्वपूर्ण बात, अपनी दिनचर्या के साथ मज़े करें और इसे अपने जीवन का सुखद हिस्सा बनाएं।
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