टेनिस कोहनी पुनर्वसन के लिए 5 अभ्यास
विषय
- अवलोकन
- मुट्ठी बांधना
- एक डम्बल के साथ पर्यवेक्षण
- कलाई का विस्तार
- कलाई का फड़कना
- तौलिया मोड़
- चेतावनी
- ले जाओ
अवलोकन
टेनिस एल्बो, जिसे लेटरल एपिकॉन्डिलाइटिस के नाम से भी जाना जाता है, जो कि कोहनी से जुड़ने वाले प्रकोष्ठ की मांसपेशियों की सूजन के कारण होता है। यह आमतौर पर एक्स्टेंसर कारपी रेडियलिस ब्रेविस कण्डरा की सूजन का परिणाम है।
टेनिस एल्बो एक अति प्रयोग की चोट है जो एक दोहरावदार गतिविधि के कारण होती है। हालांकि रैकेट के खेल में आम है, यह विशेष रूप से चित्रकारों, बढ़ई और प्लंबर के बीच, कार्यस्थल की चोटों में भी देखा जा सकता है।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ ऑर्थोपेडिक सर्जन के अनुसार, टेनिस एल्बो के विशिष्ट संकेतों और लक्षणों में कोहनी के बाहर दर्द और जलन और कमजोर पकड़ ताकत शामिल हैं।
समय के साथ लक्षण विकसित होते हैं और धीरे-धीरे हफ्तों या महीनों में खराब हो सकते हैं। गैर-उपचार में शामिल हैं:
- आराम
- बर्फ
- NSAIDS (जैसे एडविल या एलेव)
- व्यायाम
- अल्ट्रासाउंड
- ब्रेसिंग / संपीड़न
- स्टेरॉयड इंजेक्शन
टेनिस एल्बो के उपचार के पहले चरण सूजन को कम कर रहे हैं और चिड़चिड़ी मांसपेशियों और tendons को आराम कर रहे हैं। बर्फ और संपीड़न भी सूजन और दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।
एक बार सूजन कम हो जाने पर, आप अग्र-भाग की मांसपेशियों को मजबूत करने और पुनरावृत्ति को रोकने के लिए कोमल अभ्यास शुरू कर सकते हैं। यह निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक या चिकित्सक के साथ जांच करना सुनिश्चित करें कि आप चिकित्सा अभ्यास शुरू करने के लिए कब तैयार हैं।
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मुट्ठी बांधना
खराब पकड़ ताकत टेनिस कोहनी का एक सामान्य लक्षण है। प्रकोष्ठ की मांसपेशियों के निर्माण से पकड़ की ताकत में सुधार दैनिक गतिविधियों को करने की क्षमता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
उपकरण की ज़रूरत: टेबल और तौलिया
मांसपेशियों ने काम किया: उंगलियों और अंगूठे के लंबे फ्लेक्सर टेंडन
- मेज पर अपने अग्रभाग के साथ एक मेज पर बैठें।
- एक लुढ़का हुआ तौलिया या छोटी गेंद अपने हाथ में पकड़ें।
- अपने हाथ में तौलिया को निचोड़ें और 10 सेकंड के लिए पकड़ें।
- 10 बार रिलीज और दोहराएं। स्विच करें और दूसरे हाथ को करें।
एक डम्बल के साथ पर्यवेक्षण
सुपरिनेटर मांसपेशी अग्र-भाग की एक बड़ी मांसपेशी है जो कोहनी में संलग्न होती है। यह हथेली को ऊपर की ओर मोड़ने के लिए जिम्मेदार है और अक्सर ऐसे आंदोलनों में शामिल होता है जो टेनिस एल्बो का कारण बन सकता है।
उपकरण की ज़रूरत: टेबल और 2-पाउंड डम्बल
मांसपेशियों ने काम किया: सुपरिनेटर मांसपेशी
- अपने घुटने पर आराम से अपनी कोहनी के साथ हाथ में 2-पाउंड डम्बल पकड़े हुए एक कुर्सी पर बैठें।
- डंबल के वजन को हथेली को ऊपर की ओर घुमाते हुए हाथ को बाहर की ओर घुमाने में मदद करें।
- जब तक आपकी हथेली नीचे की ओर न हो, तब तक हाथ को दूसरी दिशा में घुमाएं।
- प्रत्येक तरफ 20 बार दोहराएं।
- अपने ऊपरी हाथ और कोहनी को स्थिर रखते हुए, अपने निचले हाथ को गति को अलग करने की कोशिश करें।
कलाई का विस्तार
कलाई एक्सटेंसर मांसपेशियों का एक समूह है जो कलाई को झुकने के लिए जिम्मेदार होता है, जैसे कि स्टॉप के लिए हाथ के संकेत के दौरान। कोहनी में जुड़ने वाली ये छोटी मांसपेशियां अक्सर अति प्रयोग के अधीन होती हैं, विशेषकर रैकेट खेल के दौरान।
उपकरण की ज़रूरत: टेबल और 2-पाउंड डम्बल
मांसपेशियों ने काम किया: कलाई विस्तारक
- अपनी हथेली के साथ अपने हाथ में 2 पाउंड का डंबल पकड़े हुए कुर्सी पर बैठें, अपनी कोहनी को आराम से अपने घुटने पर टिकाएं।
- अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए, अपनी कलाई को अपने शरीर की ओर मोड़कर उसका विस्तार करें। यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो बिना वजन के साथ आंदोलन करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।
- कलाई को आंदोलन को अलग करने की कोशिश करें, बाकी बांह को स्थिर रखते हुए।
कलाई का फड़कना
कलाई flexors मांसपेशियों का एक समूह है जो कलाई extensors के विपरीत काम करता है। कोहनी से जुड़ने वाली ये छोटी मांसपेशियां भी अति प्रयोग के अधीन हैं, जिससे दर्द और सूजन होती है।
उपकरण की ज़रूरत: टेबल और 2-पाउंड डम्बल
मांसपेशियों ने काम किया: कलाई फ्लेक्सर्स
- अपने हाथ में 2-पाउंड डंबल पकड़े हुए कुर्सी पर बैठें और अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखें और कोहनी आपके घुटने पर आराम से बैठे।
- अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए, अपनी कलाई को अपने शरीर की ओर मोड़ते हुए फ्लेक्स करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और प्रत्येक तरफ 10 बार दोहराएं।
- कलाई को आंदोलन को अलग करने की कोशिश करें, बाकी बांह को स्थिर रखते हुए।
तौलिया मोड़
उपकरण की ज़रूरत: हाथ का तौलिया
मांसपेशियों ने काम किया: कलाई extensors, कलाई flexors
- दोनों हाथों से एक तौलिया पकड़े हुए कुर्सी पर बैठें, कंधों को रिलैक्स करें।
- दोनों हाथों से तौलिया को विपरीत दिशाओं में मोड़ें जैसे कि आप पानी से बाहर झांक रहे हों।
- 10 बार दोहराएं फिर दूसरी दिशा में 10 बार दोहराएं।
चेतावनी
व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले हमेशा डॉक्टर से सलाह लें। एक मांसपेशी या कण्डरा आंसू जैसी गंभीर चोटों से निपटने के लिए इसका पूर्ण मूल्यांकन होना महत्वपूर्ण है।
जब तक सूजन कम न हो जाए, तब तक गतिविधियों को शुरू न करें, क्योंकि इससे स्थिति बढ़ सकती है। यदि दर्द गतिविधि के बाद लौटता है, तो अपनी कोहनी और अग्र-भाग को आराम दें और बर्फ डालें और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप सही तरीके से व्यायाम कर रहे हैं, भौतिक या व्यावसायिक चिकित्सक से परामर्श करें।
अक्सर, जिस तरह से आप दैनिक गतिविधि करते हैं, उसे बदलने से लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है और आपका चिकित्सक आपको यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि कौन से आंदोलनों से दर्द हो सकता है।
ले जाओ
यदि आपके पास अतीत में टेनिस कोहनी है या अब इससे उबर रहे हैं, तो अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने और कार्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए इन अभ्यासों का प्रयास करें। मांसपेशियों को मजबूत बनाना और दोहराव से बचने से भविष्य में इस मुद्दे से बचने में मदद मिल सकती है।
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