गर्भावस्था के दौरान टेलबोन दर्द के लिए 5 स्ट्रेच
विषय
अवलोकन
टेलबोन दर्द सबसे आम दर्द में से एक है जो गर्भवती महिलाओं को अनुभव होता है।
सामान्य तौर पर, रिलैक्सिन और अन्य हार्मोन को दोष देना है। वे आपके पेल्विक फ्लोर के विश्राम और खिंचाव का कारण बनते हैं, जो आपके कोक्सीक्स को भी हिलाता है।
कोक्सीक्स एक संयुक्त है जो आपकी रीढ़ के बहुत नीचे है। यह आपके गर्भाशय के ठीक पीछे बैठता है।
आपका बढ़ता हुआ बच्चा इसके खिलाफ, हार्मोन्स, और कब्ज जैसे अन्य मुद्दों में दर्द में योगदान कर सकता है। अक्सर गर्भावस्था के दौरान पीठ के निचले हिस्से में दर्द और कूल्हे में दर्द जैसा महसूस होता है।
जबकि इसका कोई इलाज नहीं है, वहाँ कुछ स्ट्रेच हैं जो आप दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। यदि आपका दर्द गंभीर है या थोड़े से बदलाव के साथ कुछ दिनों से अधिक रहता है या यदि यह खराब हो जाता है, तो अपने डॉक्टर को देखें।
इस स्ट्रेचिंग रूटीन को आराम से करने के लिए आपको एक योगा मैट की आवश्यकता होगी।
1. बिल्ली-गाय
यह खिंचाव धीरे-धीरे आपकी पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि को मजबूत करता है। यह रीढ़ की गतिशीलता को भी बढ़ाता है और आपके टेलबोन से दबाव लेता है।
मांसपेशियों ने काम किया: यह श्रोणि झुकाव आपके हाथ, पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके आपकी रीढ़ को हिलाता है।
- अपने पैरों के फ्लैट (पैर की अंगुली टक नहीं) के साथ, सभी चौकों पर शुरू करें। अपने कंधों को सीधे अपनी कलाई और कूल्हों पर सीधे रखें।
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपना पेट छोड़ें, अपनी पीठ को आर्क दें, लेकिन अपने कंधों को पीछे और नीचे की ओर रखें। यह गाय है।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को दबाएं और अपनी ऊपरी पीठ को गोल करें। यह कैट है।
- अपने निवासियों और साँस छोड़ते पर आगे बढ़ें। 10 बार दोहराएं।
2. स्टैंडिंग कैट-काउ
यह मूल रूप से उपरोक्त खिंचाव है, लेकिन यह खड़ा है। यह रीढ़ को अलग तरह से हिलाता है और आपको खिंचाव में थोड़ा और गतिशीलता प्रदान करता है। यह वास्तव में आपको यह खोजने में मदद कर सकता है कि आपको अपने शरीर के लिए क्या चाहिए।
उपकरण की ज़रूरत: मजबूत दीवार
मांसपेशियों ने काम किया: बिल्ली-गाय, प्लस ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियों के समान सभी मांसपेशियां
- दीवार से लगभग 2 फीट दूर, हिप-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके खड़े होना शुरू करें।
- अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर दीवार में दबाएं, और जैसे ही आप अपने हाथों को दीवार से नीचे ले जाना शुरू करते हैं, अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाएं। आप अपने शरीर के साथ एक "एल" बनाना चाहते हैं। यदि थोड़ा ऊपर रहना बेहतर लगता है, तो जब तक आप स्थिर महसूस करते हैं, तब तक वहां रहना ठीक है।
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपना पेट गिराएं। अपनी पीठ को चाप की तरह, गाय में (ऊपर) दें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, दीवार के खिलाफ दबाएं और अपनी ऊपरी पीठ को गोल करें।
- वैकल्पिक रूप से अपनी पीठ को 10 बार घुमाते और घुमाते रहें।
3. डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग
यह मुद्रा आपके निचले हिस्से को, आपके पैरों की पीठ को मजबूत बनाने और आपकी रीढ़ को लंबा करने में मदद करेगी।
मांसपेशियों ने काम किया: पैर की मांसपेशियों, ट्राइसेप्स, क्वाड्स, लैट्स
- चटाई पर सभी चार पर शुरू, के तहत अपने पैर की उंगलियों टक। श्वास और धीरे से अपने कूल्हों को उठाएं जैसे ही आप अपने हाथों में धकेलते हैं।
- साँस छोड़ना। यदि आप अधिक आरामदायक महसूस करते हैं तो आप अपने हाथों या पैरों को थोड़ा बाहर कर सकते हैं। जब आप एक आरामदायक रुख में हों, तो सभी 10 उंगलियों में समान रूप से धक्का दें।
- यदि आप चाहें तो अपने पैरों को यहाँ से बाहर निकालें, या बस अपनी एड़ी को ज़मीन की ओर बढ़ाएँ।
- अपने कंधों को अपने जोड़ों, अपनी ऊपरी पीठ को चौड़ा करने और अपनी रीढ़ को फैलाए रखें। अपनी पीठ को झुकने न देने के बारे में अपनी जागरूकता यहां रखें।
नोट: यह उलटा मुद्रा है। जब तक आप अपने डॉक्टर से बात नहीं करते हैं और गर्भावस्था से पहले एक सक्रिय योग अभ्यास करते हैं, तब तक इसे तीसरी तिमाही (33 सप्ताह के बाद) में देर से बचें।
4. पुल
यह आपके हिप फ्लेक्सर्स के लिए एक सौम्य खिंचाव है। यह आपकी पीठ के निचले हिस्से, एब्डोमिनल और ग्लूट्स को भी मजबूत करता है। यह कूल्हे और पीठ के निचले हिस्से में दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है।
मांसपेशियों ने काम किया: ग्लूटस मैक्सिमस, हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, रेक्टस एब्डोमिनिस, हिप फ्लेक्सर्स
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट, लगभग हिप-चौड़ाई के साथ सपाट रखें। यदि यह अधिक आरामदायक है तो आपके पैर थोड़े अलग हो सकते हैं। अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ सीधा रखें।
- जब आप श्वास लेते हैं, तो अपनी श्रोणि को कर्ल करें जब तक कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को धीरे-धीरे फर्श के खिलाफ दबाया जाता है और आंदोलन आपके कूल्हों को उठाता है।
- कुछ मायने रखता है, छाती के स्तर से ऊपर अपने कूल्हों के साथ यहाँ पकड़ो।
- जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, धीरे से अपनी रीढ़ को जमीन पर, एक बार एक कशेरुक पर रोल करें।
- जब आप अगली लिफ्ट की तैयारी में आराम करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ तटस्थ है (इसका मतलब है कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा जमीन से थोड़ा दूर होगा, जो आपके काठ की रीढ़ की प्राकृतिक वक्र का सम्मान करता है)।
- 10 बार दोहराएं।
5. बच्चे की मुद्रा
यह मुद्रा एक महान पीठ और कूल्हे का खिंचाव है। यह रीढ़ के सभी हिस्सों में दर्द को कम करता है, जिसमें पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि शामिल हैं।
उपकरण की ज़रूरत: अपने पेट का समर्थन करने के लिए एक तकिया (वैकल्पिक)
मांसपेशियों ने काम किया: glutes, हिप रोटेटर, हैमस्ट्रिंग, स्पाइनल एक्सटेन्सर
- सीधे अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों के साथ चटाई पर सभी चार पर शुरू करें। आपका बड़ा पैर छूना चाहिए। यह आपके पेट के कमरे को आपके घुटनों के बीच स्लाइड करने के लिए देगा और आपके कूल्हों पर खिंचाव डालने से बचाएगा।
- श्वास लें और महसूस करें कि आपकी रीढ़ लंबी हो गई है।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने बट को अपनी एड़ी पर कम करें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं।
- यहां आराम करें, जमीन पर माथे, अपनी बाहों को फैलाए रखें। आप एक कंबल को मोड़ भी सकते हैं और अपना सिर उस पर टिका सकते हैं।
- कम से कम 5 गहरी सांस लें, इसके लिए इसे पकड़ें।
ध्यान दें: यदि आप उन्हें छूते हैं तो आप अपने पैर की उंगलियों को चौड़ा कर सकते हैं, आपके घुटनों पर कोई दबाव नहीं डालता है या आपके पेट के लिए पर्याप्त जगह प्रदान नहीं करता है। आपके घुटनों के बीच लंबाई में रखा एक तकिया आपके पेट को सहारा देगा।
टेकअवे
गर्भावस्था के दौरान टेलबोन दर्द का कोई इलाज नहीं है, लेकिन इसके इलाज के कई तरीके हैं। इन स्ट्रेच को दिन में एक बार करने से वास्तव में मदद मिल सकती है।
किसी भी दर्द के लिए जो गंभीर या सुसंगत है, अपने डॉक्टर को अवश्य देखें।
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