स्ट्रॉबेरी 101: पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ

विषय

• पोषण तथ्य
• कार्बोहाइड्रेट
• रेशा
• विटामिन और खनिज
• अन्य पौधों के यौगिक
• anthocyanins
• एलैगिटैनिन्स और एलिजिक एसिड
• स्ट्रॉबेरी के स्वास्थ्य लाभ
• दिल दिमाग
• रक्त शर्करा विनियमन
• कैंसर से बचाव
• प्रतिकूल प्रभाव
• तल - रेखा

स्ट्रॉबेरी (फ्रागरिया अनाससा) 18 वीं शताब्दी में यूरोप में उत्पन्न हुआ।

यह उत्तरी अमेरिका और चिली से दो जंगली स्ट्रॉबेरी प्रजातियों का एक संकर है।

स्ट्रॉबेरी चमकदार लाल, रसदार और मीठी होती है।

वे विटामिन सी और मैंगनीज का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और इसमें फोलेट (विटामिन बी 9) और पोटेशियम की अच्छी मात्रा होती है।

स्ट्रॉबेरी एंटीऑक्सिडेंट और पौधों के यौगिकों में बहुत समृद्ध हैं, जिससे हृदय स्वास्थ्य और रक्त शर्करा नियंत्रण (1, 2) के लिए लाभ हो सकता है।

आमतौर पर कच्चे और ताजे भस्म, इन जामुनों का उपयोग विभिन्न प्रकार के जाम, जेली, और डेसर्ट में भी किया जा सकता है।

यह लेख आपको स्ट्रॉबेरी के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताता है।

पोषण तथ्य

स्ट्रॉबेरी में मुख्य रूप से पानी (91%) और कार्बोहाइड्रेट (7.7%) होते हैं। उनमें केवल मामूली मात्रा में वसा (0.3%) और प्रोटीन (0.7%) होते हैं।

कच्चे स्ट्रॉबेरी (3) के 3.5 औंस (100 ग्राम) में पोषक तत्व हैं:

• कैलोरी: 32
• पानी: 91%
• प्रोटीन: 0.7 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: 7.7 ग्राम
• चीनी: 4.9 ग्राम
• फाइबर: 2 ग्राम
• मोटी: 0.3 ग्राम

कार्बोहाइड्रेट

ताजे स्ट्रॉबेरी पानी में बहुत अधिक होते हैं, इसलिए उनकी कुल कार्ब सामग्री बहुत कम होती है - 8 ग्राम कार्ब्स प्रति 3.5 औंस (100 ग्राम)।

शुद्ध सुपाच्य कार्ब सामग्री एक ही सेवारत आकार में 6 ग्राम से कम है।

इनमें से अधिकांश बेरीज़ के कार्ब्स सरल शर्करा से प्राप्त होते हैं - जैसे कि ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज - लेकिन इनमें फाइबर की एक सभ्य मात्रा भी होती है।

स्ट्रॉबेरी का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) 40 का स्कोर है, जो अपेक्षाकृत कम (4) है।

इसका मतलब यह है कि स्ट्रॉबेरी को रक्त शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि नहीं करनी चाहिए और मधुमेह वाले लोगों के लिए सुरक्षित माना जाता है।

रेशा

स्ट्रॉबेरी की कार्ब सामग्री में लगभग 26% फाइबर शामिल है।

एक 3.5-औंस (100-ग्राम) स्ट्रॉबेरी की सेवा 2 ग्राम फाइबर प्रदान करती है - घुलनशील और अघुलनशील दोनों।

आपके आंत में अनुकूल बैक्टीरिया को खिलाने और पाचन स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए आहार फाइबर महत्वपूर्ण हैं। वे वजन घटाने के लिए भी उपयोगी हैं और कई बीमारियों (5, 6) को रोकने में मदद कर सकते हैं।

सारांश स्ट्रॉबेरी के कार्ब्स में मुख्य रूप से फाइबर और सरल शर्करा होते हैं। उनके पास अपेक्षाकृत कम जीआई है और रक्त शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि नहीं होनी चाहिए।

विटामिन और खनिज

स्ट्रॉबेरी में सबसे प्रचुर मात्रा में विटामिन और खनिज हैं:

• विटामिन सी। स्ट्रॉबेरी विटामिन सी का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो प्रतिरक्षा और त्वचा स्वास्थ्य (7, 8) के लिए आवश्यक एक एंटीऑक्सिडेंट है।
• मैंगनीज। साबुत अनाज, फलियां, फल और सब्जियों में उच्च मात्रा में पाया जाता है, यह ट्रेस तत्व आपके शरीर में कई प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण है (9)।
• फोलेट (विटामिन बी 9)। बी विटामिन में से एक, फोलेट सामान्य ऊतक विकास और सेल फ़ंक्शन के लिए महत्वपूर्ण है - और गर्भवती महिलाओं और वृद्ध वयस्कों (10, 11, 12) के लिए मौलिक।
• पोटैशियम। यह खनिज शरीर के कई आवश्यक कार्यों में शामिल होता है, जैसे कि रक्तचाप (13, 14) को नियंत्रित करना।

कुछ हद तक, स्ट्रॉबेरी भी लोहा, तांबा, मैग्नीशियम, फास्फोरस, और विटामिन बी 6, के, और ई प्रदान करते हैं।

सारांश स्ट्रॉबेरी विटामिन सी, मैंगनीज, फोलेट (विटामिन बी 9), और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है। उनमें कई अन्य विटामिन और खनिज की थोड़ी मात्रा होती है।

अन्य पौधों के यौगिक

स्ट्रॉबेरी एंटीऑक्सिडेंट और लाभकारी संयंत्र यौगिकों के साथ भरी हुई हैं, जिनमें शामिल हैं:

• Pelargonidin। स्ट्रॉबेरी में मुख्य एंथोसायनिन, यह यौगिक चमकदार लाल रंग (15) के लिए जिम्मेदार है।
• एललगिक एसिड। स्ट्रॉबेरी में उच्च मात्रा में पाया जाता है, एलाजिक एसिड एक पॉलीफेनोल एंटीऑक्सिडेंट है जो कई स्वास्थ्य लाभ (16) हो सकता है।
• Ellagitannins। Ellagic एसिड से संबंधित, ellagitannins आपके gut (16) में ellagic एसिड में परिवर्तित हो जाता है।
• Procyanidins। ये आमतौर पर स्ट्रॉबेरी मांस और बीजों में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जिनके लाभकारी स्वास्थ्य प्रभाव (17, 18, 19) हो सकते हैं।

anthocyanins

स्ट्रॉबेरी में 25 से अधिक विभिन्न एंथोसायनिन पाए गए हैं। पेलार्गोनिडिन सबसे प्रचुर मात्रा में (15, 20) है।

एंथोसायनिन फलों और फूलों के उज्ज्वल रंगों के लिए जिम्मेदार हैं।

वे आमतौर पर फलों की खाल में केंद्रित होते हैं, लेकिन जामुन - जैसे स्ट्रॉबेरी - भी उनके मांस में एंथोसायनिन होते हैं।

एंथोसायनिन सामग्री आमतौर पर रंग की तीव्रता के समानुपाती होती है, फल पकने के रूप में बहुत बढ़ जाती है (21, 22)।

एंथोसायनिन युक्त खाद्य पदार्थ कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं, खासकर हृदय स्वास्थ्य (23, 24) के बारे में।

एलैगिटैनिन्स और एलिजिक एसिड

स्ट्रॉबेरी को लगातार फेनोलिक एंटीऑक्सिडेंट्स के शीर्ष स्रोतों में स्थान दिया जाता है - अन्य फलों (25, 26, 27) की तुलना में 2-11 गुना अधिक।

एलागिटेनिन्स और एलिजिक एसिड स्ट्रॉबेरी (28) में इन एंटीऑक्सिडेंट्स का एक बड़ा हिस्सा शामिल करते हैं।

उन्होंने काफी ध्यान आकर्षित किया है और उन्हें कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है। इसमें बैक्टीरिया से लड़ने और कैंसर के कम जोखिम (29, 30, 31) शामिल हैं।

स्ट्रॉबेरी में मुख्य एलागिटेनिन sanguiin H-6 (1) है।

सारांश स्ट्रॉबेरी में अधिक मात्रा में फायदेमंद पौध यौगिक और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जैसे कि पेलार्गोनिडिन, एलाजिक एसिड, एलेगिटैनिन और प्रोसीएनिडिन।

स्ट्रॉबेरी के स्वास्थ्य लाभ

स्ट्रॉबेरी खाने से कई पुरानी बीमारियों (31, 32, 33) के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है।

स्ट्रॉबेरी हृदय स्वास्थ्य, रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और कैंसर को रोकने में मदद कर सकती है।

दिल दिमाग

दिल की बीमारी दुनिया भर में मौत का सबसे आम कारण है।

अध्ययनों से जामुन - या बेरी एंथोसायनिन - और बेहतर हृदय स्वास्थ्य (21, 34, 35, 36) के बीच संबंध पाया गया है।

हजारों लोगों में बड़े अवलोकन संबंधी अध्ययन बेर की खपत को दिल से संबंधित मौतों (37, 38, 39) के कम जोखिम से जोड़ते हैं।

दिल की बीमारी के लिए अच्छी तरह से स्थापित जोखिम वाले कारकों के साथ मध्यम आयु वर्ग के लोगों में एक अध्ययन के अनुसार, जामुन एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और रक्त प्लेटलेट्स फ़ंक्शन (40) में सुधार कर सकते हैं।

स्ट्रॉबेरी भी (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• रक्त एंटीऑक्सीडेंट की स्थिति में सुधार
• ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करें
• सूजन कम करें
• संवहनी समारोह में सुधार
• अपने रक्त लिपिड प्रोफाइल में सुधार करें
• एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के हानिकारक ऑक्सीकरण को कम करें

टाइप 2 मधुमेह या चयापचय सिंड्रोम पर फ्रीज-सूखे स्ट्रॉबेरी की खुराक के प्रभाव का गहन अध्ययन किया गया है - मुख्य रूप से अधिक वजन वाले या मोटे व्यक्तियों में।

पूरक के 4-12 सप्ताह के बाद, प्रतिभागियों ने एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल, भड़काऊ मार्कर, और ऑक्सीकृत एलडीएल कणों (45, 46, 47, 48, 49) सहित कई प्रमुख जोखिम वाले कारकों में महत्वपूर्ण कमी का अनुभव किया।

रक्त शर्करा विनियमन

जब कार्ब्स पच जाते हैं, तो आपका शरीर उन्हें सरल शर्करा में तोड़ देता है और उन्हें आपके रक्तप्रवाह में छोड़ देता है।

आपका शरीर तब इंसुलिन स्रावित करना शुरू कर देता है, जो आपकी कोशिकाओं को आपके रक्तप्रवाह से चीनी लेने और ईंधन या भंडारण के लिए उपयोग करने के लिए कहता है।

रक्त शर्करा विनियमन और उच्च-चीनी आहार में असंतुलन मोटापे के बढ़ते जोखिम, टाइप 2 मधुमेह, और हृदय रोग (50, 51, 52) से जुड़ा हुआ है।

स्ट्रॉबेरी (53, 54, 55, 56) के बिना एक कार्ब-रिच भोजन की तुलना में, स्ट्रॉबेरी ग्लूकोज पाचन को धीमा करने और एक ग्लूकोज और इंसुलिन दोनों में स्पाइक्स को कम करने के लिए लगता है।

इस प्रकार, स्ट्रॉबेरी चयापचय सिंड्रोम और टाइप 2 मधुमेह को रोकने के लिए विशेष रूप से उपयोगी हो सकता है।

कैंसर से बचाव

कैंसर एक ऐसी बीमारी है जिसकी विशेषता असामान्य कोशिकाओं की अनियंत्रित वृद्धि है।

कैंसर का गठन और प्रगति अक्सर ऑक्सीडेटिव तनाव और पुरानी सूजन (57, 58) से जुड़ी होती है।

कई अध्ययनों से पता चलता है कि जामुन ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन (59, 60, 61) से लड़ने की क्षमता के माध्यम से कई प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।

स्ट्रॉबेरी को मुंह के कैंसर वाले जानवरों और मानव जिगर कैंसर कोशिकाओं (62, 63) में ट्यूमर के गठन को रोकने के लिए दिखाया गया है।

स्ट्रॉबेरी के सुरक्षात्मक प्रभाव को एलाजिक एसिड और एलागिटैनिन्स द्वारा संचालित किया जा सकता है, जो कैंसर कोशिकाओं (64, 65) की वृद्धि को रोकने के लिए दिखाया गया है।

किसी भी ठोस निष्कर्ष पर पहुंचने से पहले कैंसर पर स्ट्रॉबेरी के प्रभाव की समझ को बेहतर बनाने के लिए अधिक मानव अनुसंधान की आवश्यकता है।

सारांश स्ट्रॉबेरी हृदय रोग और कैंसर के जोखिम को कम कर सकती है, साथ ही रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकती है।

प्रतिकूल प्रभाव

स्ट्रॉबेरी को आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन एलर्जी काफी आम है - खासकर छोटे बच्चों में।

स्ट्रॉबेरी में एक प्रोटीन होता है जो उन लोगों में लक्षण पैदा कर सकता है जो सन्टी पराग या सेब के प्रति संवेदनशील होते हैं - एक ऐसी स्थिति जिसे पराग-खाद्य एलर्जी (66, 67, 68) के रूप में जाना जाता है।

सामान्य लक्षणों में मुंह में खुजली या झुनझुनी, पित्ती, सिर दर्द, और होंठ, चेहरे, जीभ या गले में सूजन के साथ-साथ गंभीर मामलों में सांस लेने की समस्या (69) शामिल हैं।

माना जाता है कि एलर्जी पैदा करने वाले प्रोटीन को स्ट्रॉबेरी के एंथोसायनिन से जोड़ा जाता है। रंगहीन, सफेद स्ट्रॉबेरी आमतौर पर लोगों द्वारा अच्छी तरह से सहन किए जाते हैं जो अन्यथा एलर्जी (70) होंगे।

इसके अलावा, स्ट्रॉबेरी में गोइट्रोगन होते हैं जो थायरॉयड ग्रंथि के कार्य में हस्तक्षेप कर सकते हैं जिसमें थायरॉयड की समस्या (71) है।

सारांश स्ट्रॉबेरी एलर्जी बल्कि आम है, खासकर बच्चों में। ऐसे व्यक्ति जो बर्च पराग या सेब के प्रति संवेदनशील हैं, स्ट्रॉबेरी के सेवन के बाद लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं।

तल - रेखा

स्ट्रॉबेरी कैलोरी में कम, स्वादिष्ट और स्वस्थ होती है।

वे कई विटामिनों, खनिजों और पौधों के यौगिकों का एक अच्छा स्रोत हैं - जिनमें से कुछ में शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ हैं।

स्वास्थ्य लाभ में कम कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप, सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव शामिल हैं।

इसके अलावा, ये जामुन रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में बड़ी वृद्धि को रोकने में मदद कर सकते हैं।

स्ट्रॉबेरी एक स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।