शेप का सेक्सी समर लेग्स सिक्स-वीक वर्कआउट प्रोग्राम

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शेप की सेक्सी समर लेग्स चैलेंज एक आसान-से-अनुसरण, छह-सप्ताह का कार्यक्रम है जो आपके समग्र शरीर की चर्बी को कम करने और दुबली, कैलोरी-बर्निंग मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

यह प्रगतिशील कार्यक्रम धीरे-धीरे तीव्रता में निर्माण करेगा, और आपके शरीर को चुनौती देने और हर हफ्ते बदलने के लिए कसरत के माध्यम से साइकिल चलाएगा। हम सर्वोत्तम परिणामों के लिए साप्ताहिक कसरत योजना का पालन करने की सलाह देते हैं, लेकिन बेझिझक अपने शेड्यूल की जरूरतों के अनुसार दिनों को मिक्स एंड मैच करें।

कार्यक्रम प्राप्त करें

सप्ताह 1:

चुनौती के पहले सप्ताह के लिए, हम एक मजबूत लेग डे (सेक्सी, स्ट्रॉन्ग लेग्स वर्कआउट), एक धीरज दिवस (लीन लेग्स वर्कआउट) के साथ शुरुआत करने जा रहे हैं, साथ ही आपकी मदद करने के लिए कुल बॉडी वर्कआउट और स्ट्रेच रूटीन भी। अपना फिटनेस बेस बनाएं। यदि आप हाल ही में काम नहीं कर रहे हैं, या अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो अपनी गति से जाना याद रखें और बस वही करें जो आप कर सकते हैं। और यदि आप अधिक उन्नत व्यायामकर्ता हैं, तो बेझिझक भारी वजन के साथ तीव्रता को डायल करें, या अपने कार्डियो गतिविधि के दिनों में अंतराल जोड़कर।

गुड लक मजे करो!

मंगलवार: सेक्सी, मजबूत पैर कसरत

बुधवार: कार्डियो डे (आपकी पसंदीदा कार्डियो गतिविधि के 30-45 मिनट)

गुरूवार: लीन लेग्स वर्कआउट

शुक्रवार: कार्डियो डे (आपकी पसंदीदा कार्डियो गतिविधि के 30-45 मिनट)

शनिवार: टोटल बॉडी टोनर

रविवार का दिन: गतिशील खिंचाव और सहनशक्ति (+ 30 मिनट का कार्डियो वैकल्पिक)

ध्यान दें: *यदि आप आज कार्डियो करना चुनते हैं, तो इसे डायनेमिक स्ट्रेच और स्टैमिना रूटीन से पहले करें।

सप्ताह 2 . के लिए अपनी योजना प्राप्त करें

सप्ताह 2:

इस सप्ताह हम योजना में कुछ शक्ति और मुख्य प्रशिक्षण जोड़ने जा रहे हैं - ये दोनों आपको तेजी से परिणाम देखने में मदद कर सकते हैं।अधिक कैलोरी जलाने में मदद करने के लिए इस सप्ताह अपने कार्डियो सत्रों को बढ़ाएं, जो आपके शरीर की चर्बी को कम करने में मदद करेगा और आपके द्वारा विकसित की जा रही दुबली मांसपेशियों को दिखाएगा।

सोमवार: लोअर बॉडी पावर यूपी

मंगलवार: कार्डियो डे (आपकी पसंदीदा कार्डियो गतिविधि के 45 मिनट)

बुधवार: टोटल बॉडी टोनर + 20 मिनट कार्डियो

गुरूवार: कार्डियो डे (आपकी पसंदीदा कार्डियो गतिविधि के 45 मिनट)

शुक्रवार: सेक्सी, मजबूत पैर कसरत

शनिवार: टू द कोर (+ 30 मिनट का कार्डियो वैकल्पिक)

रविवार का दिन: विश्राम का दिन

सप्ताह 3 . के लिए अपनी योजना प्राप्त करें

सप्ताह 3:

हम इस सप्ताह आपके वर्कआउट को बढ़ा रहे हैं, इसलिए स्ट्रेच करना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है! इस सप्ताह कम से कम एक बार अपनी गतिशील खिंचाव और सहनशक्ति दिनचर्या करना सुनिश्चित करें (यदि आप चाहें तो अधिक)। और अगर आप अपने स्ट्रेंथ वर्कआउट के लिए जिस वजन का इस्तेमाल कर रहे हैं, वह आसान लगने लगा है, तो इसे बढ़ाना न भूलें!

सोमवार: सेक्सी, मजबूत पैर कसरत

मंगलवार: कार्डियो डे (आपकी पसंदीदा कार्डियो गतिविधि के 45-60 मिनट)

बुधवार: लीन लेग्स + टू द कोर + 20 मिनट कार्डियो

गुरूवार: कार्डियो डे (आपकी पसंदीदा कार्डियो गतिविधि के 45-60 मिनट)

शुक्रवार: घातक पैर + गतिशील खिंचाव और सहनशक्ति

शनिवार: टोटल बॉडी टोनर + 20 मिनट कार्डियो (वैकल्पिक)

रविवार का दिन: विश्राम का दिन

सप्ताह 4 . ​​के लिए अपनी योजना प्राप्त करें

सप्ताह 4:

हालांकि परिणाम देखने में छह सप्ताह तक का समय लग सकता है, आपको निश्चित रूप से सप्ताह 4 तक कुछ बदलावों को देखना शुरू कर देना चाहिए। आप देख सकते हैं कि अब आपके पास अधिक सहनशक्ति, सहनशक्ति या ताकत (या तीनों!) है। मजबूत महसूस करना बहुत अच्छा है! परिवर्तनों को देखते रहने के लिए बस अपने आप को चुनौती देते रहना सुनिश्चित करें। अधिक वजन जोड़ें या यदि आवश्यक हो तो अपने कसरत को लंबा करें।

सोमवार: कार्डियो डे (आपकी पसंदीदा कार्डियो गतिविधि के 45-60 मिनट)

मंगलवार: सेक्सी, मजबूत पैर कसरत + गतिशील खिंचाव और सहनशक्ति

बुधवार: कार्डियो डे (आपकी पसंदीदा कार्डियो गतिविधि के 45-60 मिनट)

गुरूवार: टोटल बॉडी टोनर + लीन लेग्स

शुक्रवार: कार्डियो डे (आपकी पसंदीदा कार्डियो गतिविधि के 45-60 मिनट)

शनिवार: घातक पैर + कोर तक

रविवार का दिन: विश्राम का दिन

सप्ताह 5 . के लिए अपनी योजना प्राप्त करें

सप्ताह 5

आप अब तक अपने कसरत के साथ बहुत अच्छा कर रहे हैं - इसे जारी रखें! मत भूलो, अपने कसरत साइकिल चलाकर, आप एक एथलीट की तरह प्रशिक्षण ले रहे हैं, इसलिए एक की तरह अपना ख्याल रखना सुनिश्चित करें! ऊर्जा के लिए पौष्टिक भोजन करें, अच्छी नींद लें और अपने पैरों को थोड़ा अतिरिक्त टीएलसी दें (मालिश वसूली के दिनों के लिए बढ़िया है!)

सोमवार: लीन लेग्स + टू द कोर

मंगलवार: टोटल बॉडी टोनर + डायनेमिक स्ट्रेच और स्टैमिना

बुधवार: कार्डियो डे (आपकी पसंदीदा कार्डियो गतिविधि के 45-60 मिनट)

गुरूवार: लोअर बॉडी पावर यूपी (+ 20 मिनट कार्डियो - वैकल्पिक)

शुक्रवार: कार्डियो डे (आपकी पसंदीदा कार्डियो गतिविधि के 45-60 मिनट)

शनिवार: सेक्सी, मजबूत पैर (+ 20 मिनट कार्डियो - वैकल्पिक)

रविवार का दिन: विश्राम का दिन

सप्ताह ६ . के लिए अपनी योजना प्राप्त करें

सप्ताह ६:

हम अब फिनिश लाइन के करीब पहुंच रहे हैं! हमारे अंतिम सप्ताह के लिए, हम वास्तव में यह सुनिश्चित करने के लिए आपके पैर-केंद्रित वर्कआउट को बढ़ाने जा रहे हैं कि आपको वे परिणाम मिले जिनके लिए आपने इतनी मेहनत की है। इस पिछले सप्ताह के लिए अपने प्रयासों को तेज करें। सारी मेहनत रंग लाएगी!

सोमवार: लोअर बॉडी पावर यूपी + टोटल बॉडी टोनर + 30 मिनट कार्डियो

मंगलवार: घातक पैर + गतिशील खिंचाव और सहनशक्ति

बुधवार: सेक्सी, मजबूत पैर + 30 मिनट का कार्डियो

गुरूवार: कोर + गतिशील खिंचाव और सहनशक्ति के लिए

शुक्रवार: लीन लेग्स + 30 मिनट कार्डियो

शनिवार: 60 मिनट का कार्डियो

रविवार का दिन: विश्राम का दिन

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