Psoas खिंचाव: यह किसके लिए अच्छा है?
विषय
- क्या कारण दर्द या चोट लग सकता है?
- पेसो दर्द के लिए कुछ खिंचाव कैसे हैं?
- स्थायी रुख श्रोणि झुकाव
- श्रोणि झुकाव के साथ ग्राउंड ब्रिज
पासा (स्पष्ट-एज़) पेशी शरीर के श्रोणि क्षेत्र में रहती है, जो पीठ के निचले हिस्से को ऊपरी जांघ से जोड़ती है। यह कई अलग-अलग शारीरिक कार्यों के लिए आवश्यक है, जिसमें एक व्यक्ति को अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाने की अनुमति देना शामिल है। कूल्हे के क्षेत्र में महत्वपूर्ण स्थान होने के कारण, पेसो को कई शारीरिक बीमारियों के लिए दोषी ठहराया जा सकता है, इसलिए यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप इसे ठीक से खींच रहे हैं।
"इस दर्द के लिए हर तरह के दर्द के बारे में अभी पॉक्सो को दोषी ठहराया जा रहा है - पीठ दर्द, कूल्हे, दर्द, पैर का दर्द, आईटी बैंड सिंड्रोम, आदि।" सैम Ianetta, ACPT, एक ट्रेनर और बोल्डर में कार्यात्मक फिटनेस के संस्थापक, कं कहते हैं।
चूंकि कूल्हे को फ्लेक्स करना पसो का एक मुख्य कार्य है, इसलिए लोग इस मांसपेशी का उपयोग केवल खेल आयोजनों में ही नहीं बल्कि दैनिक जीवन में भी करते हैं। यह सीढ़ियों से चलने, ऊपर और नीचे जाने और यहां तक कि नीचे बैठने के लिए अभिन्न है। अनिवार्य रूप से, किसी भी क्रियाकलाप के लिए कूल्हे के लचीलेपन की आवश्यकता होती है।
क्या कारण दर्द या चोट लग सकता है?
इन्नैटे का कहना है, "जब पोस्स] अच्छा काम नहीं कर रहा है, तो यह किसी के लिए भी एक बड़ी समस्या है।" मांसपेशियों में दर्द कई अलग-अलग कारणों से हो सकता है। मांसपेशियों की कसाव और तकलीफ सबसे आम दर्द ट्रिगर है।
एक छोटे से psoas पेशी वाला व्यक्ति अपने कूल्हे के आंदोलनों में सीमा के साथ-साथ दर्द भी पा सकता है। इयानेटा ने चेतावनी दी है कि विस्तारित समय तक बैठे रहने से पैरो की तकलीफ कम हो सकती है, जिससे मांसपेशियां तनाव में रहती हैं और तनाव बना रहता है। जो लोग अधिक आसीन जीवन जीते हैं या अंत में घंटों तक अपने डेस्क पर काम करते हैं, वे पेसो दर्द या चोट के लिए अधिक जोखिम में होते हैं।
पेसो की चोट एक व्यक्ति के दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर सकती है, और सबसे सरल कार्यों को भी चुनौती बना सकती है। इनायट कहते हैं, "अक्सर, पैर को ऊपर उठाने के रूप में अगर सीढ़ी को ऊपर उठाने के लिए पोज़स दर्द होता है, तो यह गंभीर रूप से घायल हो जाएगा।"
पेसो दर्द के लिए कुछ खिंचाव कैसे हैं?
तो दर्द या चोट से बचने के लिए अपने पेसो को फैलाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? Iannetta निम्नलिखित विधियों का सुझाव देता है:
स्थायी रुख श्रोणि झुकाव
- अच्छी मुद्रा के साथ सीधे खड़े हों, छाती ऊपर की ओर उठे और कंधे पीछे की ओर हों।
- अपने श्रोणि को पीछे और नीचे दबाएं।
- इस मुद्रा को 10 से 20 सेकंड तक रोककर रखें।
- छोड़ें।
श्रोणि झुकाव के साथ ग्राउंड ब्रिज
- अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं।
- अपने पैल्विक क्षेत्र को हवा में उठाएं, इसे नीचे टक कर दें।
- 5 से 10 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।
- अपने श्रोणि को जमीन पर वापस लाएं।
- जितनी बार आपके आराम की अनुमति होगी उतनी बार दोहराएं।
ग्राउंड ब्रिज पैल्विक झुकाव पर एक बदलाव एक व्यायाम गेंद के साथ किया जा सकता है। विचार समान है, लेकिन घुटनों को मोड़ने के बजाय, एक व्यक्ति गेंद पर अपने पैरों को आराम देता है, जिससे जमीन के साथ एक तीव्र कोण बनता है। फिर आप अपने श्रोणि को उसी गति से ऊपर की ओर उठाते हैं जैसे कि ग्राउंड ब्रिज और इसे पकड़ते हैं। यह अभ्यास अन्य दो की तुलना में थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण है।
Psoas के लिए इन पैल्विक स्ट्रेच के अलावा, योग और Pilates दोनों पोज़ को स्ट्रेच करने के लिए डिज़ाइन किए गए अलग-अलग स्ट्रेच पेश करते हैं। सर्टिफाइड पिलेट्स और फिटनेस इंस्ट्रक्टर किम मैकेंजी, जो किम के साथ बरबैंक, कैलिफोर्निया में फिटनेस के मालिक हैं, आपके पेस को प्रोत्साहित करने के लिए एक और खिंचाव प्रदान करता है:
- अपने दाहिने पैर को जमीन पर अपने बाएं घुटने के साथ रखें, और श्वास लें।
- साँस छोड़ते हुए, अपने श्रोणि को टक करने की कोशिश करते हुए अपने बाएं कूल्हे को आगे बढ़ाएं।
- श्वास छोड़ते हुए अपने बाएं हाथ को हवा के ऊपर की ओर ले जाएं, अपने दायें से थोड़ा झुककर।
- गहरी सांस लें और दूसरे पैर से दोहराएं।
चाहे आप फिटनेस के शौकीन हों या कोई ऐसा व्यक्ति जो आपके डेस्क पर अंत तक घंटों बिताता हो, इन स्ट्रेच से आपको दर्द और जटिलताओं से बचने में मदद करनी चाहिए, जो कि कम दबाव वाली मांसपेशियों के साथ आती हैं।
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