14 चिंता को कम करने के लिए माइंडफुलनेस ट्रिक्स

विषय

• 1. एक इरादा सेट करें
• 2. एक निर्देशित ध्यान या माइंडफुलनेस अभ्यास करें
• 3. कामचोर या रंग
• 4. टहलने जाएं
• 5. दूसरे लोगों की खुशी की कामना करें
• 6. ऊपर देखो
• 7. इस पर काढ़ा
• 8. एक समय में एक चीज पर ध्यान दें
• 9. अपने फोन को पीछे छोड़ दें
• 10. घरेलू कार्यों को मानसिक विराम में बदल दें
• 11. जर्नल
• 12. स्टॉपलाइट पर रोकें
• 13. अपने सभी सोशल मीडिया अकाउंट से लॉग आउट करें
• 14. बाहर की जाँच करें
• ले जाओ

चिंता आपको मानसिक रूप से समाप्त कर सकती है और आपके शरीर पर वास्तविक प्रभाव डाल सकती है। लेकिन इससे पहले कि आप चिंतित होने के बारे में चिंतित हो जाएं, जान लें कि अनुसंधान ने दिखाया है कि आप एक सरल माइंडफुलनेस अभ्यास के साथ अपनी चिंता और तनाव को कम कर सकते हैं।

माइंडफुलनेस दैनिक जीवन और उन चीजों पर ध्यान देने के बारे में है जो हम आमतौर पर करते हैं। यह शरीर में वापस आकर आपके दिमाग में वॉल्यूम को कम करने के बारे में है।

चिंता न करें, आपको एक घंटे का वेतन एक वर्ग पर खर्च करना होगा या अपने शरीर को कठिन स्थिति में लाना होगा। आपको पहले से ही सभी साधनों की आवश्यकता है जो आपको माइंडफुलनेस का अभ्यास करने की आवश्यकता है। चिंता को शांत करने और अपने मन को शांत करने के लिए पूरे दिन में माइंडफुलनेस के थोड़े बहुत फासले को जोड़ने के लिए इन ट्रिक्स का उपयोग करें।

1. एक इरादा सेट करें

ऐसा कारण है कि आपका योग शिक्षक आपसे उस दिन अपने अभ्यास के लिए एक उद्देश्य निर्धारित करने के लिए कहता है। चाहे आप इसे अपनी सुबह की पत्रिका में करें या महत्वपूर्ण गतिविधियों से पहले, एक इरादा स्थापित करने से आपको ध्यान केंद्रित करने और यह याद दिलाने में मदद मिल सकती है कि आप कुछ क्यों कर रहे हैं। अगर कुछ आपको चिंता देता है - जैसे काम पर एक बड़ा भाषण देना - इसके लिए एक इरादा निर्धारित करें।

उदाहरण के लिए, आप जिम जाने से पहले या खाने से पहले अपने शरीर के साथ दयालु व्यवहार करने के लिए अपने शरीर की देखभाल करने का इरादा निर्धारित कर सकते हैं।

2. एक निर्देशित ध्यान या माइंडफुलनेस अभ्यास करें

ध्यान अंतरिक्ष की एक ढलान खोजने और एक ऐप खोलने के रूप में आसान हो सकता है। ऐप्स और ऑनलाइन प्रोग्राम आपके पैर की अंगुली को एक महंगी कक्षा में जाने या ज्यादा समय लेने के बिना अभ्यास करने के लिए एक शानदार तरीका है। ऑनलाइन अनगिनत, गाइडेड मेडिटेशन हैं। ये ध्यान ऐप शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।

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3. कामचोर या रंग

कामचोर करने के लिए कुछ मिनट के लिए अलग सेट करें। आपको रचनात्मक रस बहने लगेगा और अपने दिमाग को विराम लेने देना चाहिए। क्या ड्राइंग तनाव से बाहर है? बेशर्मी से एक रंग पुस्तक, वयस्क या अन्यथा में निवेश करें। खाली पृष्ठ का सामना किए बिना आपको कुछ पूरा करने का जोखिम होगा।

4. टहलने जाएं

बाहर होना चिंता का चमत्कार करता है। अपने आस-पास की आवाज़ों पर ध्यान दें, आपकी त्वचा के खिलाफ हवा का एहसास, और आपके आस-पास बदबू आती है। अपने फोन को अपनी जेब में रखें (या घर पर अभी तक बेहतर है), और अपनी इंद्रियों और अपने पर्यावरण पर ध्यान केंद्रित करके क्षण में रहने के लिए अपनी पूरी कोशिश करें। ब्लॉक के चारों ओर एक छोटी जॉंट से शुरू करें और देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं।

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5. दूसरे लोगों की खुशी की कामना करें

लेखक और पूर्व Google अग्रणी चाडे-मेंग टैन से इस अभ्यास को करने के लिए आपको केवल 10 सेकंड का समय चाहिए। दिन भर, बेतरतीब ढंग से किसी को खुश रहने की कामना करते हैं। यह अभ्यास आपके सिर में है। आपको व्यक्ति को बताना नहीं है, आपको बस सकारात्मक ऊर्जा निर्धारित करनी है। कार्यालय में, जिम में, या जब आप लाइन में प्रतीक्षा करते हैं, तो इसे अपने आवागमन पर आज़माएँ। बोनस अंक यदि आप अपने आप को किसी से नाराज या परेशान पाते हैं और आप रुक जाते हैं और (मानसिक रूप से) इसके बजाय उन्हें खुशी चाहते हैं। आठ नोबेल शांति पुरस्कार नामांकन के साथ, मेंग कुछ पर हो सकता है।

6. ऊपर देखो

न केवल आपके सामने स्क्रीन से (हालांकि निश्चित रूप से वह भी करते हैं), लेकिन सितारों में। चाहे आप कचरा बाहर निकाल रहे हों या देर से घर आ रहे हों, जैसे ही आप तारों को देखते हैं, अपने पेट में कुछ गहरी साँस लें। ब्रह्माण्ड आपको याद दिलाता है कि जीवन आपकी चिंताओं या इनबॉक्स से बड़ा है।

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7. इस पर काढ़ा

एक कप चाय बनाना दुनिया भर की कई संस्कृतियों में एक गहरी पोषित प्रथा है। अभ्यास में सेट करें और प्रत्येक चरण पर ध्यान केंद्रित करें। जब आप उन्हें बाहर निकालते हैं तो पत्तियों से गंध कैसे आती है? जब आप पहली बार चाय जोड़ते हैं तो पानी कैसा दिखता है? कप से भाप उठते हुए देखें और अपने हाथ के खिलाफ कप की गर्मी महसूस करें। यदि आपके पास समय है, तो बिना विचलित हुए अपनी चाय की चुस्की लें। चाय पसंद नहीं है? आप इस अभ्यास को आसानी से समृद्ध, सुगंधित, फ्रेंच-प्रेस कॉफी बना सकते हैं।

8. एक समय में एक चीज पर ध्यान दें

यदि आप इसे सही करते हैं, तो आपकी टू-डू लिस्ट माइंडफुलनेस का एक रूप हो सकती है। पांच मिनट के लिए एक टाइमर सेट करें और एक कार्य को अपना पूर्ण और अविभाजित ध्यान दें। अपने फोन की जाँच नहीं, सूचनाओं पर क्लिक नहीं, ऑनलाइन ब्राउज़िंग नहीं - बिल्कुल कोई मल्टीटास्किंग नहीं। टाइमर को बंद होने तक एक कार्य केंद्र स्तर पर ले जाने दें।

9. अपने फोन को पीछे छोड़ दें

जब आप दूसरे कमरे में चलते हैं तो क्या आपको वास्तव में अपना फोन अपने साथ लाने की जरूरत है? जब आप बाथरूम में जाते हैं? जब आप खाने के लिए बैठते हैं? अपने फोन को दूसरे कमरे में छोड़ दें। इसके बारे में चिंता करने के बजाय, खाना शुरू करने से पहले बैठकर सांस लें। बाथरूम में अपने लिए और अपनी जरूरतों के लिए कुछ पल निकालें। आपका फ़ोन तब भी रहेगा जब आप काम कर रहे होंगे।

10. घरेलू कार्यों को मानसिक विराम में बदल दें

अपनी टू-डू सूची या अव्यवस्था पर ध्यान देने के बजाय, अपने आप को पल में आराम करने दें। नृत्य करते समय आप बर्तन साफ ​​करते हैं या उस रास्ते पर ध्यान केंद्रित करते हैं जब आप शॉवर को साफ करते समय साबुन टाइल से नीचे भागते हैं। माइक्रोवेव के रुकने का इंतज़ार करते हुए पाँच धीमी साँसें लें। कपड़े धोते समय डेड्रीम।

11. जर्नल

पत्रिका का कोई सही या गलत तरीका नहीं है। कागज के एक यादृच्छिक स्क्रैप पर अपने विचारों को परिमार्जन करने के लिए संरचित 5-मिनट जर्नल का उपयोग करने से, कागज को कलम लगाने का कार्य मन को शांत करने और विचारों को घूमने में मदद कर सकता है। एक आभार पत्रिका की कोशिश करें या बस तीन सबसे अच्छी चीजें हैं जो आज हुईं।

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12. स्टॉपलाइट पर रोकें

जब तक कोई इसे स्वीकार नहीं करना चाहता, तब तक आप यात्रा नहीं कर सकते हैं या देर होने पर कारों को अपने रास्ते से बाहर कर सकते हैं। जल्दी करने के बजाय, हर स्टॉपलाइट पर अपना ध्यान आवक पर लाएं। जब आप प्रतीक्षा करते हैं, तो सीधे बैठें और स्थिर रहें और चार धीमी, गहरी सांसें लें। यह अभ्यास इत्मीनान से ड्राइव पर आसान लगता है, लेकिन असली लाभ तब होता है जब आपकी चिंता और तनाव ऐसा महसूस होता है जैसे वे पूरी कार को उठा रहे हैं।

13. अपने सभी सोशल मीडिया अकाउंट से लॉग आउट करें

जबकि सोशल मीडिया के अपने उपयोग हैं, यह आपकी चिंता में भी योगदान दे सकता है और आपकी उत्पादकता को बाधित कर सकता है। आप बिना सोचे-समझे अपने सोशल मीडिया अकाउंट्स की कितनी बार जांच करेंगे, आप चकित रह जाएंगे। इसलिए, लॉग आउट करें। फिर से पासवर्ड टाइप करने के लिए मजबूर होना आपको धीमा कर देगा या आपको पूरी तरह से रोक देगा।

जब आप वास्तव में जांचना चाहते हैं, तो समय सीमा या एक इरादा निर्धारित करें। इस प्रकार, आप किसी अजनबी के पिल्ले को देखते हुए 20 मिनट तक खर्च करने के लिए अपने काम पर दोषी महसूस करते हैं या दोषी मानते हैं।

आप इस पर एक या दो खाते हटाना चाहते हैं। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि कई सोशल मीडिया प्लेटफॉर्म का उपयोग युवा वयस्कों में चिंता से जुड़ा था।

14. बाहर की जाँच करें

सक्रिय रूप से हर पल के दौरान दिमागदार बनने की कोशिश वास्तव में चिंता और तनाव को बढ़ा सकती है। जानिए जब आपको कुछ भाप छोड़ने की ज़रूरत होती है और अपने दिमाग को भटकने दें, जहाँ वह जाना चाहता है। नेटफ्लिक्स और सर्द का स्थान आपके माइंडफुलनेस अभ्यास में है। तो बिल्कुल कुछ भी नहीं करता है।

ले जाओ

माइंडफुलनेस की हर छोटी से छोटी मदद करता है। जो सबसे ज्यादा मायने रखता है वह यह है कि आप अपनी मनमर्जी के अभ्यास के अनुरूप हैं। हालिया समीक्षा के अनुसार, नियमित रूप से माइंडफुलनेस का अभ्यास करने से आप अपने दिमाग को शांत कर सकते हैं और नकारात्मक भावनाओं को दूर कर सकते हैं। प्रत्येक दिन कम से कम पाँच मिनट लेने की कोशिश करें, ताकि आप ध्यान या मनन करने के लिए व्यायाम कर सकें।

मैंडीफरेरा सैन फ्रांसिस्को खाड़ी क्षेत्र में एक लेखक और संपादक हैं। वह स्वास्थ्य, फिटनेस और स्थायी जीवन के बारे में भावुक है। वह वर्तमान में चल रही है, ओलंपिक लिफ्टिंग और योग के प्रति जुनूनी है, लेकिन वह तैरती है, साइकिल भी चलाती है, और जो कुछ वह कर सकती है, उसके बारे में भी करती है। आप उसे अपने ब्लॉग पर रख सकते हैं, treading-lightly.com, और ट्विटर पर @ mandyfer1.