कैसे मेलाटोनिन आप नींद और बेहतर महसूस कर सकते हैं

विषय

• मेलाटोनिन क्या है?
• यह कैसे काम करता है?
• यह आपको सो जाने में मदद कर सकता है
• अन्य स्वास्थ्य लाभ
• नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं
• पेट के अल्सर और नाराज़गी का इलाज करने में मदद मिल सकती है
• टिनिटस के लक्षणों को कम कर सकते हैं
• पुरुषों में वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है
• मेलाटोनिन कैसे लें
• सुरक्षा और दुष्प्रभाव
• मेलाटोनिन और शराब
• मेलाटोनिन और गर्भावस्था
• मेलाटोनिन और शिशुओं
• मेलाटोनिन और बच्चे
• मेलाटोनिन और पुराने वयस्कों
• तल - रेखा
• फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ

हम अपने पाठकों के लिए उपयोगी उत्पादों को शामिल करते हैं। यदि आप इस पृष्ठ के लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं। यहाँ हमारी प्रक्रिया है।

खराब नींद से 50-70 मिलियन अमेरिकी प्रभावित होते हैं। वास्तव में, कुछ अध्ययनों के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में 30% तक वयस्क रिपोर्ट करते हैं कि वे हर रात 6 घंटे से कम सोते हैं। (),

हालाँकि यह एक आम समस्या है, खराब नींद के गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

खराब नींद आपकी ऊर्जा को कम कर सकती है, आपकी उत्पादकता को कम कर सकती है, और उच्च रक्तचाप और मधुमेह () जैसी बीमारियों के खतरे को बढ़ा सकती है।

मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके शरीर को बताता है कि कब बिस्तर पर सिर करना है। यह भी सो रहे लोगों के बीच एक लोकप्रिय पूरक बन जाता है।

यह लेख बताता है कि मेलाटोनिन अपनी सुरक्षा के साथ-साथ कितना काम करता है।

मेलाटोनिन क्या है?

मेलाटोनिन एक हार्मोन है जिसे आपका शरीर स्वाभाविक रूप से बनाता है।

यह मस्तिष्क में पीनियल ग्रंथि द्वारा निर्मित होता है, लेकिन यह अन्य क्षेत्रों में भी पाया जाता है, जैसे कि आंखें, अस्थि मज्जा, और आंत ()।

इसे अक्सर "स्लीप हार्मोन" कहा जाता है, क्योंकि उच्च स्तर आपको सो जाने में मदद कर सकता है।

हालाँकि, मेलाटोनिन ने ही आपको नॉकआउट कर दिया है। यह आपके शरीर को केवल यह बताता है कि यह रात है ताकि आप आराम कर सकें और आराम से सो सकें ()।

मेलाटोनिन की खुराक अनिद्रा और जेट अंतराल वाले लोगों में लोकप्रिय है। आप कई देशों में बिना प्रिस्क्रिप्शन के मेलाटोनिन प्राप्त कर सकते हैं।

मेलाटोनिन भी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है, जो कई अन्य लाभ प्रदान कर सकता है।

वास्तव में, यह मदद कर सकता है:

• नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन करें
• पेट के अल्सर और नाराज़गी का इलाज करें
• आसानी से टिनिटस लक्षण
• पुरुषों में वृद्धि हार्मोन का स्तर बढ़ाएँ

मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो स्वाभाविक रूप से पीनियल ग्रंथि द्वारा बनाया जाता है। यह बिस्तर से पहले शरीर को शांत करके आपको सो जाने में मदद करता है।

यह कैसे काम करता है?

मेलाटोनिन आपके शरीर के सर्कैडियन लय के साथ मिलकर काम करता है।

सरल शब्दों में, सर्कैडियन लय आपके शरीर की आंतरिक घड़ी है। यह आपको बताता है कि यह कब है:

• नींद
• जाग
• खा

मेलाटोनिन आपके शरीर के तापमान, आपके रक्तचाप और कुछ हार्मोन (,) के स्तर को विनियमित करने में भी मदद करता है।

आपके शरीर के बाहर अंधेरा होने पर मेलाटोनिन का स्तर बढ़ने लगता है, जो आपके शरीर को संकेत देता है कि यह सोने का समय है ()।

यह शरीर में रिसेप्टर्स को भी बांधता है और आपको आराम करने में मदद कर सकता है।

उदाहरण के लिए, मेलाटोनिन तंत्रिका गतिविधि को कम करने में मदद करने के लिए मस्तिष्क में रिसेप्टर्स को बांधता है।

यह डोपामाइन के स्तर को कम कर सकता है, एक हार्मोन जो आपको जागृत रहने में मदद करता है। यह आपकी आंखों के दिन-रात के चक्र (,, 11) के कुछ पहलुओं में भी शामिल है।

हालाँकि, मेलाटोनिन आपको सो जाने में मदद करता है, यह स्पष्ट नहीं है, शोध से पता चलता है कि ये प्रक्रियाएँ आपको सो जाने में मदद कर सकती हैं।

इसके विपरीत, प्रकाश मेलाटोनिन उत्पादन को दबा देता है। यह एक तरीका है जिससे आपके शरीर को जागने का समय पता होता है ()।

चूंकि मेलाटोनिन आपके शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद करता है, जो लोग रात में इसे पर्याप्त नहीं बनाते हैं उन्हें सोते समय परेशानी हो सकती है।

कई कारक हैं जो रात में कम मेलाटोनिन के स्तर का कारण हो सकते हैं।

तनाव, धूम्रपान, रात में बहुत अधिक प्रकाश (नीली रोशनी सहित) के संपर्क में, दिन के दौरान पर्याप्त प्राकृतिक प्रकाश नहीं मिलना, शिफ्ट का काम और उम्र बढ़ना सभी मेलाटोनिन उत्पादन (,,) को प्रभावित करते हैं।

एक मेलाटोनिन पूरक लेने से निम्न स्तर का मुकाबला करने और आपकी आंतरिक घड़ी को सामान्य करने में मदद मिल सकती है।

मेलाटोनिन नींद के लिए तैयार करने में आपकी शरीर की सर्कैडियन लय के साथ मिलकर काम करता है। इसका स्तर रात में बढ़ता है।

यह आपको सो जाने में मदद कर सकता है

जबकि अतिरिक्त शोध की आवश्यकता है, वर्तमान साक्ष्य इंगित करता है कि बिस्तर से पहले मेलाटोनिन लेने से आपको सोने में मदद मिल सकती है (17,,)।

उदाहरण के लिए, नींद की बीमारी वाले लोगों पर 19 अध्ययनों के विश्लेषण में पाया गया कि मेलाटोनिन ने औसतन 7 मिनट की नींद लेने में लगने वाले समय को कम करने में मदद की।

इनमें से कई अध्ययनों में, लोगों ने नींद की बेहतर गुणवत्ता () की भी रिपोर्ट की।

इसके अतिरिक्त, मेलाटोनिन जेट लैग, एक अस्थायी नींद विकार के साथ मदद कर सकता है।

जेट अंतराल तब होता है जब आपके शरीर की आंतरिक घड़ी नए समय क्षेत्र के साथ सिंक से बाहर हो जाती है। शिफ्ट के कर्मचारी भी जेट लैग के लक्षणों का अनुभव कर सकते हैं क्योंकि वे सामान्य रूप से नींद () के लिए बचाए गए समय में काम करते हैं।

मेलाटोनिन आपकी आंतरिक घड़ी को समय परिवर्तन () के साथ सिंक करके जेट लैग को कम करने में मदद कर सकता है।

उदाहरण के लिए, नौ अध्ययनों के विश्लेषण से पांच या अधिक समय क्षेत्रों में यात्रा करने वाले लोगों में मेलाटोनिन के प्रभावों का पता लगाया गया। वैज्ञानिकों ने पाया कि मेलाटोनिन जेट लैग के प्रभावों को कम करने में उल्लेखनीय रूप से प्रभावी था।

विश्लेषण में यह भी पाया गया है कि दोनों कम खुराक (0.5 मिलीग्राम) और उच्च खुराक (5 मिलीग्राम) जेट अंतराल () को कम करने में समान रूप से प्रभावी थे।

सबूत बताते हैं कि मेलाटोनिन आपको तेजी से सो जाने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, यह जेट लैग वाले लोगों को सोने में मदद कर सकता है।

अन्य स्वास्थ्य लाभ

मेलाटोनिन लेने से आपको अन्य स्वास्थ्य लाभ भी मिल सकते हैं।

नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं

स्वस्थ मेलाटोनिन का स्तर नेत्र स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है।

इसके शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट लाभ हैं जो आंखों की बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, जैसे कि उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन (एएमडी) (24)।

एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने एएमडी के साथ 100 लोगों को 6 से 24 महीनों में 3 मिलीग्राम मेलाटोनिन लेने के लिए कहा। दैनिक मेलाटोनिन लेने से रेटिना की रक्षा करने और एएमडी से देरी से होने वाले नुकसान से बचाने में मदद मिली, बिना किसी महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव () के।

पेट के अल्सर और नाराज़गी का इलाज करने में मदद मिल सकती है

मेलाटोनिन के एंटीऑक्सीडेंट गुण पेट के अल्सर और नाराज़गी () को कम करने में मदद कर सकते हैं।

21 प्रतिभागियों के साथ एक अध्ययन में पाया गया कि ओमेप्राज़ोल के साथ मेलाटोनिन और ट्रिप्टोफैन लेने से बैक्टीरिया के कारण पेट के अल्सर में मदद मिली एच। पाइलोरी तेजी से चंगा।

Omeprazole एसिड भाटा और गैस्ट्रोओसोफेगल रिफ्लक्स रोग (GERD) (28) के लिए एक आम दवा है।

एक अन्य अध्ययन में, जीईआरडी के साथ 36 लोगों को या तो मेलाटोनिन, ओमेप्राजोल, या दोनों को जीईआरडी और इसके लक्षणों का इलाज करने के लिए दिया गया था।

मेलाटोनिन ने नाराज़गी को कम करने में मदद की और ओमेप्राज़ोल () के साथ संयुक्त होने पर और भी अधिक प्रभावी था।

भविष्य के अध्ययन से यह स्पष्ट करने में मदद मिलेगी कि पेट के अल्सर और ईर्ष्या के इलाज में मेलाटोनिन कितना प्रभावी है।

टिनिटस के लक्षणों को कम कर सकते हैं

टिनिटस एक ऐसी स्थिति है जो कानों में लगातार बजने की विशेषता है। जब पृष्ठभूमि कम होती है, तो यह अक्सर बदतर होता है, जैसे कि जब आप सो रहे हों।

दिलचस्प है, मेलाटोनिन लेने से टिनिटस के लक्षणों को कम करने और आपको सोने में मदद मिल सकती है ()।

एक अध्ययन में, टिनिटस वाले 61 वयस्कों ने 30 दिनों के लिए बिस्तर से पहले 3 मिलीग्राम मेलाटोनिन लिया। इसने टिनिटस के प्रभाव को कम करने में मदद की और नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार हुआ ()।

पुरुषों में वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकता है

मानव विकास हार्मोन (HGH) स्वाभाविक रूप से नींद के दौरान जारी किया जाता है। स्वस्थ युवा पुरुषों में, मेलाटोनिन लेने से एचजीएच के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

अध्ययनों से पता चला है कि मेलाटोनिन पिट्यूटरी ग्रंथि बना सकता है, वह अंग जो HGH को रिलीज़ करता है, HGH (,) को रिलीज़ करने वाले हार्मोन के प्रति अधिक संवेदनशील होता है।

इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि दोनों निचले (0.5 मिलीग्राम) और उच्च (5 मिलीग्राम) मेलाटोनिन खुराक HGH रिलीज () को उत्तेजित करने में प्रभावी हैं।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मिलकर 5 मिलीग्राम मेलाटोनिन ने पुरुषों में एचजीएच के स्तर को बढ़ा दिया, जबकि सोमैटोस्टैटिन के स्तर को कम करने वाला एक हार्मोन, जो एचजीएच (33) को रोकता है।

मेलाटोनिन आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है, टिनिटस के लक्षणों को कम कर सकता है, पेट के अल्सर और नाराज़गी का इलाज कर सकता है, और युवा पुरुषों में वृद्धि हार्मोन का स्तर बढ़ा सकता है।

मेलाटोनिन कैसे लें

यदि आप मेलाटोनिन की कोशिश करना चाहते हैं, तो कम खुराक के पूरक के साथ शुरू करें।

उदाहरण के लिए, बिस्तर पर जाने से 30 मिनट पहले 0.5 मिलीग्राम (500 माइक्रोग्राम) या 1 मिलीग्राम से शुरू करें। यदि वह आपको सो जाने में मदद नहीं करता है, तो अपनी खुराक को 3 से 5 मिलीग्राम तक बढ़ाने का प्रयास करें।

इस संभावना से अधिक मेलाटोनिन लेने से आपको तेजी से सो जाने में मदद नहीं मिलेगी। लक्ष्य सबसे कम खुराक खोजना है जो आपको सो जाने में मदद करे।

हालाँकि, आपके पूरक के साथ आने वाले निर्देशों का पालन करना सबसे अच्छा है।

मेलाटोनिन संयुक्त राज्य अमेरिका में व्यापक रूप से उपलब्ध है। आपको अन्य स्थानों, जैसे यूरोपीय संघ और ऑस्ट्रेलिया में मेलाटोनिन के लिए एक नुस्खे की आवश्यकता होगी।

यदि आप मेलाटोनिन की कोशिश करना चाहते हैं, तो बिस्तर से पहले 0.5 मिलीग्राम (500 माइक्रोग्राम) या 1 मिलीग्राम 30 मिनट से शुरू करें। यदि वह काम नहीं करता है, तो इसे 3–5 मिलीग्राम तक बढ़ाने का प्रयास करें या पूरक पर निर्देशों का पालन करें।

सुरक्षा और दुष्प्रभाव

वर्तमान साक्ष्य से पता चलता है कि मेलाटोनिन की खुराक सुरक्षित, नॉनटॉक्सिक और नशे की लत (, 35) नहीं है।

कहा जा रहा है, कुछ लोगों को हल्के दुष्प्रभाव का अनुभव हो सकता है, जैसे:

• सिर चकराना
• सिर दर्द
• जी मिचलाना

मेलाटोनिन कई प्रकार की दवाओं के साथ भी बातचीत कर सकता है। इनमें (36, 37,,, 42, 43) शामिल हैं:

• नींद एड्स या शामक
• रक्त को पतला करने वाला
• आक्षेपरोधी
• रक्तचाप की दवा
• अवसादरोधी
• गर्भनिरोधक गोली
• मधुमेह की दवाएँ
• प्रतिरक्षादमनकारियों

यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य स्थिति है या उपरोक्त दवाओं में से कोई भी लेना है, तो पूरक शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करना सबसे अच्छा है।

वहाँ भी कुछ चिंता है कि बहुत अधिक मेलाटोनिन लेने से आपके शरीर को इसे स्वाभाविक रूप से बनाने से रोक दिया जाएगा।

हालांकि, कई अध्ययनों में पाया गया है कि मेलाटोनिन लेने से आपके शरीर की क्षमता को अपने दम पर बनाने की क्षमता प्रभावित नहीं होती (और, 46)।

वर्तमान अध्ययनों से पता चलता है कि मेलाटोनिन सुरक्षित है, nontoxic है, और नशे की लत नहीं है। हालांकि, यह दवाओं के साथ बातचीत कर सकता है, जैसे रक्त पतले, रक्तचाप की दवाएं, और एंटीडिपेंटेंट्स।

मेलाटोनिन और शराब

मेलाटोनिन में डिप शाम की शराब की खपत के बाद हो सकता है। 29 युवा वयस्कों में एक अध्ययन में पाया गया कि बिस्तर से 1 घंटे पहले शराब का सेवन मेलाटोनिन के स्तर को 19% (47) तक कम कर सकता है।

शराब उपयोग विकार (AUD) वाले व्यक्तियों में मेलाटोनिन के निम्न स्तर का भी पता चला है।

इसके अलावा, शराब की निर्भरता वाले व्यक्तियों में मेलाटोनिन का स्तर अधिक धीरे-धीरे बढ़ता है, जिसका अर्थ है कि नींद लेना कठिन हो सकता है (,)।

हालाँकि, मेलाटोनिन पूरकता इन मामलों में नींद में सुधार नहीं करता है। AUD वाले लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्लेसबो की तुलना में, 4 सप्ताह के लिए प्रति दिन 5 मिलीग्राम मेलाटोनिन प्राप्त करने से नींद में सुधार नहीं होता है ()।

यह प्रस्तावित किया गया है कि मेलाटोनिन के एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव शराब से संबंधित बीमारियों को रोकने या उनका इलाज करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि, इस दावे का परीक्षण करने के लिए अतिरिक्त शोध की आवश्यकता है ()।

बिस्तर से पहले पीने से आपके मेलाटोनिन का स्तर कम हो सकता है और नींद प्रभावित हो सकती है।

जबकि अल्कोहल उपयोग विकार (AUD) के साथ मेलाटोनिन का निम्न स्तर देखा जाता है, मेलाटोनिन पूरकता उनकी नींद में सुधार नहीं करता है।

मेलाटोनिन और गर्भावस्था

गर्भावस्था के दौरान आपके प्राकृतिक मेलाटोनिन का स्तर महत्वपूर्ण होता है। वास्तव में, गर्भावस्था के दौरान मेलाटोनिन के स्तर में उतार-चढ़ाव होता है (,)।

पहली और दूसरी तिमाही के दौरान, मेलाटोनिन की रात की पीक कम हो जाती है।

हालांकि, नियत तारीख के करीब आते ही, मेलाटोनिन का स्तर बढ़ना शुरू हो जाता है। कार्यकाल में, मेलाटोनिन का स्तर अधिकतम तक पहुंच जाता है। वे प्रसव के बाद गर्भावस्था के पूर्व स्तर पर वापस आएँगे ()।

मातृ मेलाटोनिन को विकासशील भ्रूण में स्थानांतरित किया जाता है जहां यह सर्कैडियन लय के विकास के साथ-साथ तंत्रिका और अंत: स्रावी दोनों प्रणालियों (,) में योगदान देता है।

मेलाटोनिन भ्रूण के तंत्रिका तंत्र के लिए एक सुरक्षात्मक प्रभाव भी प्रकट करता है। यह माना गया कि मेलाटोनिन के एंटीऑक्सीडेंट गुण ऑक्सीडेटिव तनाव () के कारण विकासशील तंत्रिका तंत्र को नुकसान से बचाते हैं।

जबकि यह स्पष्ट है कि गर्भावस्था के दौरान मेलाटोनिन महत्वपूर्ण है, गर्भावस्था (55) के दौरान मेलाटोनिन पूरकता पर सीमित अध्ययन हैं।

इस वजह से, वर्तमान में यह अनुशंसित नहीं है कि गर्भवती महिला मेलाटोनिन की खुराक का उपयोग करें ()।

मेलाटोनिन का स्तर पूरे गर्भावस्था में बदलता है और विकासशील भ्रूण के लिए महत्वपूर्ण होता है। हालाँकि, वर्तमान में गर्भवती महिलाओं के लिए मेलाटोनिन अनुपूरण की सिफारिश नहीं की जाती है।

मेलाटोनिन और शिशुओं

गर्भावस्था के दौरान, मातृ मेलाटोनिन को विकासशील भ्रूण में स्थानांतरित किया जाता है। हालांकि, जन्म के बाद, एक बच्चे की पीनियल ग्रंथि अपना मेलाटोनिन () बनाना शुरू कर देती है।

शिशुओं में, जन्म के बाद पहले 3 महीनों के दौरान मेलाटोनिन का स्तर कम होता है। इस अवधि के बाद, वे स्तन दूध () में मेलाटोनिन की उपस्थिति के कारण वृद्धि की संभावना रखते हैं।

रात में मातृ मेलाटोनिन का स्तर उच्चतम होता है। इस वजह से, यह माना गया कि शाम को स्तनपान करने से बच्चे के सर्कैडियन रिदम () का विकास करने में मदद मिल सकती है।

जबकि मेलाटोनिन स्तन के दूध का एक प्राकृतिक घटक है, स्तनपान करते समय मेलाटोनिन पूरकता की सुरक्षा पर कोई डेटा मौजूद नहीं है। इस वजह से, यह अक्सर सिफारिश की जाती है कि स्तनपान कराने वाली मां मेलाटोनिन की खुराक (,) का उपयोग करने से बचें।

यद्यपि बच्चे जन्म के बाद अपने स्वयं के मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू करते हैं, शुरू में स्तर कम होते हैं और स्वाभाविक रूप से मातृ स्तन के दूध के पूरक होते हैं। मेलाटोनिन की खुराक नर्सिंग माताओं के लिए अनुशंसित नहीं है।

मेलाटोनिन और बच्चे

यह अनुमान लगाया गया है कि 25% तक स्वस्थ बच्चों और किशोरों को गिरने की समस्या है।

यह संख्या अधिक है - 75% तक - न्यूरोडेवलपमेंटल विकारों वाले बच्चों में, जैसे कि ऑटिज़्म स्पेक्ट्रम डिसऑर्डर (एएसडी) और ध्यान घाटे की सक्रियता विकार (एडीएचडी) ()।

बच्चों और किशोरों में मेलाटोनिन की प्रभावशीलता की अभी भी जांच की जा रही है।

एक साहित्य समीक्षा में इस आबादी में मेलाटोनिन के उपयोग के सात परीक्षणों को देखा गया।

कुल मिलाकर, यह पाया गया कि अल्पकालिक उपचार के रूप में मेलाटोनिन प्राप्त करने वाले बच्चों को प्लेसीबो प्राप्त करने वाले बच्चों की तुलना में बेहतर नींद की शुरुआत थी। इसका मतलब यह है कि उन्हें सो जाने में कम समय लगा ()।

लगभग 10 वर्षों की अवधि के लिए बचपन से मेलाटोनिन का उपयोग करने वाले लोगों पर एक छोटा अध्ययन किया गया। यह पाया गया कि उनकी नींद की गुणवत्ता उस नियंत्रण समूह से बिल्कुल अलग नहीं है, जिन्होंने मेलाटोनिन का उपयोग नहीं किया है।

इससे पता चलता है कि उन लोगों में नींद की गुणवत्ता, जिन्होंने समय के साथ बच्चों को सामान्यीकृत किया था (जैसे)

न्यूरोडेवलपमेंटल विकारों वाले बच्चों के लिए मेलाटोनिन का अध्ययन, जैसे एएसडी और एडीएचडी, जारी है, और परिणाम विविध रहे हैं।

आमतौर पर, उन्होंने पाया कि मेलाटोनिन एक न्यूरोडेवलपमेंडल डिसऑर्डर से पीड़ित बच्चों को लंबे समय तक सोने, तेजी से गिरने और बेहतर नींद की गुणवत्ता (,) का पता लगाने में मदद कर सकता है।

मेलाटोनिन बच्चों में अच्छी तरह से सहन किया जाता है। हालांकि, कुछ चिंताएं हैं कि लंबे समय तक उपयोग से यौवन में देरी हो सकती है, क्योंकि शाम मेलाटोनिन के स्तर में प्राकृतिक गिरावट यौवन की शुरुआत से जुड़ी है। इसकी जांच करने के लिए और अधिक अध्ययनों की आवश्यकता है (43,)।

बच्चों के लिए मेलाटोनिन की खुराक अक्सर गमियों के रूप में पाई जाती है।

यदि बच्चे को मेलाटोनिन देते हैं, तो सोने से 30 से 60 मिनट पहले उन्हें देने का लक्ष्य रखें। शिशुओं के लिए 1 मिलीग्राम, बड़े बच्चों के लिए 2.5 से 3 मिलीग्राम और युवा वयस्कों () के लिए 5 मिलीग्राम सहित कुछ सिफारिशों के साथ खुराक अलग-अलग हो सकती है।

कुल मिलाकर, बच्चों और किशोरों में मेलाटोनिन के उपयोग की इष्टतम खुराक और प्रभावकारिता निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।

इसके अतिरिक्त, क्योंकि शोधकर्ता अभी तक इस आबादी में मेलाटोनिन के उपयोग के दीर्घकालिक प्रभावों को नहीं समझते हैं, इसलिए मेलाटोनिन (,, 67) को आजमाने से पहले अच्छी नींद की प्रथाओं को लागू करने की कोशिश करना सबसे अच्छा हो सकता है।

मेलाटोनिन बच्चों में नींद की शुरुआत के साथ-साथ न्यूरोडेवलपमेंटल विकारों वाले बच्चों में नींद की गुणवत्ता के विभिन्न पहलुओं को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

हालांकि, बच्चों में मेलाटोनिन उपचार के दीर्घकालिक प्रभाव अभी भी अज्ञात हैं।

मेलाटोनिन और पुराने वयस्कों

आपकी उम्र के अनुसार मेलाटोनिन का स्राव कम हो जाता है। ये प्राकृतिक गिरावट संभवतः पुराने वयस्कों (,) में खराब नींद का कारण बन सकती है।

अन्य आयु समूहों के साथ, वृद्ध वयस्कों में मेलाटोनिन पूरकता के उपयोग की जांच अभी भी की जा रही है। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि मेलाटोनिन पूरकता पुराने वयस्कों (70) में नींद की शुरुआत और अवधि में सुधार कर सकती है।

एक साहित्य समीक्षा में पाया गया कि पुराने लोगों के लिए कम खुराक वाले मेलाटोनिन का उपयोग करने के कुछ सबूत हैं, जिन्हें सोने में परेशानी हो रही है। हालाँकि, और अधिक शोध की आवश्यकता है ()।

मेलाटोनिन हल्के संज्ञानात्मक हानि (MCI) या अल्जाइमर रोग वाले लोगों की भी मदद कर सकता है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि मेलाटोनिन नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकता है, "आराम" की भावना और इन स्थितियों के निदान वाले व्यक्तियों में सुबह की सतर्कता। इस विषय पर शोध जारी है (,)।

जबकि मेलाटोनिन पुराने वयस्कों में अच्छी तरह से सहन किया जाता है, दिन के उनींदापन के बारे में चिंताएं हैं। इसके अतिरिक्त, मेलाटोनिन के प्रभाव पुराने व्यक्तियों (74) में लंबे समय तक हो सकते हैं।

वृद्ध वयस्कों के लिए मेलाटोनिन की सबसे प्रभावी खुराक निर्धारित नहीं की गई है।

एक हालिया सिफारिश बताती है कि सोने से 1 घंटे पहले अधिकतम 1 से 2 मिलीग्राम लिया जाना चाहिए। यह भी सिफारिश की है कि शरीर में मेलाटोनिन के लंबे समय तक स्तर को रोकने के लिए तत्काल-रिलीज़ टैबलेट का उपयोग किया जाता है (,, 74, 75)।

जैसे ही आप बड़े होते हैं मेलाटोनिन का स्तर स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है। तत्काल-रिलीज़ मेलाटोनिन के साथ कम-खुराक पूरकता पुराने वयस्कों में नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकती है।

तल - रेखा

मेलाटोनिन एक प्रभावी पूरक है जो आपको सो जाने में मदद कर सकता है, खासकर अगर आपको अनिद्रा या जेट लैग है। इसके अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं।

यदि आप मेलाटोनिन को आज़माना चाहते हैं, तो 0.5-1 मिलीग्राम की कम खुराक के साथ शुरू करें, बिस्तर से 30 मिनट पहले लिया गया। यदि वह काम नहीं करता है, तो आप अपनी खुराक को 3 से 5 मिलीग्राम तक बढ़ा सकते हैं।

मेलाटोनिन को आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, हालांकि हल्के दुष्प्रभावों की संभावना है। कुछ दवाएं मेलाटोनिन के साथ परस्पर क्रिया कर सकती हैं।

यदि आप इन दवाओं को ले रहे हैं तो अपने डॉक्टर से बात करें।

मेलाटोनिन के लिए ऑनलाइन खरीदारी करें।

फूड फिक्स: बेहतर नींद के लिए खाद्य पदार्थ