लाइकोपीन: स्वास्थ्य लाभ और शीर्ष खाद्य स्रोत

विषय

• मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण
• कुछ प्रकार के कैंसर से बचाव कर सकते हैं
• दिल की सेहत को बढ़ावा दे सकते हैं
• धूप से बचाव कर सकते हैं
• अन्य संभावित लाभ
• शीर्ष खाद्य स्रोत
• लाइकोपीन की खुराक
• संभाव्य जोखिम
• तल - रेखा

लाइकोपीन एक पौधा पोषक तत्व है जिसमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं। यह वर्णक है जो लाल और गुलाबी फल देता है, जैसे कि टमाटर, तरबूज और गुलाबी अंगूर, उनकी विशेषता रंग।

लाइकोपीन को हृदय स्वास्थ्य से लेकर सनबर्न और कुछ प्रकार के कैंसर से बचाने के लिए स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है।

यह लेख लाइकोपीन के स्वास्थ्य लाभों और शीर्ष खाद्य स्रोतों को देखता है।

मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण

कैरोटीनॉइड परिवार में लाइकोपीन एक एंटीऑक्सिडेंट है।

एंटीऑक्सिडेंट आपके शरीर को मुक्त कणों के रूप में जाने वाले यौगिकों से होने वाले नुकसान से बचाते हैं।

जब मुक्त कट्टरपंथी स्तर एंटीऑक्सिडेंट स्तर से बाहर निकलते हैं, तो वे आपके शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव पैदा कर सकते हैं। यह तनाव कुछ पुरानी बीमारियों, जैसे कि कैंसर, मधुमेह, हृदय रोग और अल्जाइमर (1) से जुड़ा हुआ है।

अनुसंधान से पता चलता है कि लाइकोपीन के एंटीऑक्सीडेंट गुण आपके शरीर को इनमें से कुछ स्थितियों (2) के खिलाफ बचाते हुए, मुक्त कणों के संतुलन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।

इसके अलावा, टेस्ट-ट्यूब और पशु अध्ययन बताते हैं कि लाइकोपीन आपके शरीर को कीटनाशकों, शाकनाशियों, मोनोसोडियम ग्लूटामेट (एमएसजी) और कुछ प्रकार के कवक (3, 4, 5, 6) से होने वाले नुकसान से बचा सकता है।

सारांश लाइकोपीन एक मजबूत एंटीऑक्सिडेंट है जो आपके शरीर को ऑक्सीडेटिव तनाव से बचा सकता है और कुछ पर्यावरणीय विषाक्त पदार्थों और पुरानी बीमारियों से सुरक्षा प्रदान करता है।

कुछ प्रकार के कैंसर से बचाव कर सकते हैं

लाइकोपीन की मजबूत एंटीऑक्सिडेंट कार्रवाई कुछ प्रकार के कैंसर की प्रगति को रोक या धीमा कर सकती है।

उदाहरण के लिए, टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चलता है कि पोषक तत्व ट्यूमर के विकास (7, 8) को सीमित करके स्तन और प्रोस्टेट कैंसर के विकास को धीमा कर सकता है।

पशु अध्ययन आगे रिपोर्ट करते हैं कि यह गुर्दे (9) में कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोक सकता है।

मनुष्यों में, अवलोकन संबंधी अध्ययन लाइकोपीन सहित कैरोटीनॉइड के उच्च सेवन को फेफड़ों और प्रोस्टेट कैंसर (8, 10, 11) के 32-50% कम जोखिम से जोड़ते हैं।

46,000 से अधिक पुरुषों में 23 साल के अध्ययन ने लाइकोपीन और प्रोस्टेट कैंसर के बीच के लिंक को अधिक विस्तार से देखा।

जिन पुरुषों ने प्रति सप्ताह लाइकोपीन से भरपूर टमाटर सॉस की कम से कम दो सर्विंग का सेवन किया, उनमें प्रोस्टेट कैंसर होने की संभावना 30% कम थी, जो प्रति माह (12) टमाटर की सॉस से कम परोसते थे।

हालांकि, 26 अध्ययनों की हालिया समीक्षा में अधिक मध्यम परिणाम मिले। शोधकर्ताओं ने प्रोस्टेट कैंसर के विकास की संभावना को 9% कम करने के लिए उच्च लाइकोपीन इंटेक्स को जोड़ा। प्रति दिन 9–21 मिलीग्राम के दैनिक सेवन सबसे फायदेमंद (13) दिखाई दिए।

सारांश एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन से भरपूर आहार प्रोस्टेट कैंसर के विकास को रोकने में मदद कर सकते हैं। यह फेफड़ों, स्तन और गुर्दे के कैंसर से भी रक्षा कर सकता है, लेकिन इसकी पुष्टि के लिए अधिक मानव-आधारित शोध की आवश्यकता है।

दिल की सेहत को बढ़ावा दे सकते हैं

लाइकोपीन हृदय रोग (14) से विकसित होने या समय से पहले मरने के आपके जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।

यह हिस्सा है क्योंकि यह हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकता है। अधिक विशेष रूप से, यह मुक्त-कट्टरपंथी क्षति, कुल और "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकता है और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (15, 16) बढ़ा सकता है।

लाइकोपीन के उच्च रक्त स्तर भी चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों के जीवन में वर्षों जोड़ सकते हैं - स्वास्थ्य स्थितियों का एक संयोजन जो हृदय रोग का कारण बन सकता है।

10 साल की अवधि में, शोधकर्ताओं ने उल्लेख किया कि चयापचय संबंधी बीमारी वाले व्यक्तियों में सबसे अधिक रक्त लाइकोपीन का स्तर था जो समय से पहले (17) मरने का 39% कम जोखिम था।

10 साल के एक अन्य अध्ययन में, इस पोषक तत्व से भरपूर आहार को हृदय रोग के 17-26% कम जोखिम से जोड़ा गया। एक हालिया समीक्षा ने लाइकोपीन के उच्च रक्त स्तर को स्ट्रोक (18, 19) के 31% कम जोखिम के साथ जोड़ा है।

निम्न रक्त एंटीऑक्सिडेंट स्तर या ऑक्सीडेटिव तनाव के उच्च स्तर वाले लोगों के लिए लाइकोपीन के सुरक्षात्मक प्रभाव विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं। इसमें पुराने वयस्क और वे लोग शामिल हैं जो धूम्रपान करते हैं या जिन्हें मधुमेह या हृदय रोग (20) है।

सारांश लाइकोपीन के मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने और हृदय रोग से समय से पहले विकसित होने या मरने की आपकी संभावना को कम करने में मदद कर सकते हैं।

धूप से बचाव कर सकते हैं

लाइकोपीन भी सूरज के हानिकारक प्रभावों (21, 22) के खिलाफ कुछ सुरक्षा प्रदान करता है।

एक छोटे से 12-सप्ताह के अध्ययन में, प्रतिभागियों को टमाटर की पेस्ट या एक प्लेसबो से 16 मिलीग्राम लाइकोपीन के उपभोग से पहले और बाद में यूवी किरणों से अवगत कराया गया था। टमाटर पेस्ट समूह में प्रतिभागियों को यूवी जोखिम (23) से कम गंभीर त्वचा प्रतिक्रियाएं थीं।

12 सप्ताह के एक अन्य अध्ययन में, भोजन या पूरक से लाइकोपीन के 8–16 मिलीग्राम का दैनिक सेवन, यूवी किरणों के संपर्क में आने के बाद त्वचा की लालिमा की तीव्रता को 40-50% तक कम करने में मदद करता है।

इस अध्ययन में, लाइकोपीन और अन्य कैरोटीनॉयड का मिश्रण प्रदान करने वाले पूरक यूवी लाइकोपीन अकेले (24) प्रदान करने वालों की तुलना में अधिक प्रभावी थे।

उस ने कहा, यूवी क्षति के खिलाफ लाइकोपीन का संरक्षण सीमित है और सनस्क्रीन का उपयोग करने के लिए एक अच्छा प्रतिस्थापन नहीं माना जाता है।

सारांश लाइकोपीन धूप की कालिमा और यूवी किरणों से होने वाले नुकसान के खिलाफ आपकी त्वचा की रक्षा बढ़ाने में मदद कर सकता है। हालाँकि, यह सनस्क्रीन के लिए कोई प्रतिस्थापन नहीं है।

अन्य संभावित लाभ

लाइकोपीन अन्य स्वास्थ्य लाभों की एक श्रृंखला की पेशकश कर सकता है - जिनमें सबसे बेहतर शोध शामिल हैं:

• आपकी दृष्टि में मदद कर सकते हैं: लाइकोपीन मोतियाबिंद के गठन को रोक या देरी कर सकता है और मैक्यूलर अध: पतन के जोखिम को कम कर सकता है, वृद्ध वयस्कों में अंधापन का प्रमुख कारण (25, 26)।
• दर्द को कम कर सकते हैं: लाइकोपीन न्यूरोपैथिक दर्द को कम करने में मदद कर सकता है, एक प्रकार का दर्द जो तंत्रिका और ऊतक क्षति (27, 28) के कारण होता है।
• अपने मस्तिष्क की रक्षा कर सकते हैं: लाइकोपीन के एंटीऑक्सिडेंट गुण अल्जाइमर (29, 30, 31) जैसे उम्र से संबंधित बीमारियों में अनुभवी दौरे और स्मृति हानि को रोकने में मदद कर सकते हैं।
• मजबूत हड्डियों में योगदान कर सकते हैं: लाइकोपीन की एंटीऑक्सिडेंट कार्रवाई हड्डी की कोशिकाओं की मृत्यु को धीमा कर सकती है, हड्डी की वास्तुकला को मजबूत कर सकती है और हड्डियों को स्वस्थ और मजबूत रखने में मदद करती है (32)।

अब तक, इनमें से अधिकांश लाभ केवल टेस्ट-ट्यूब और पशु अनुसंधान में देखे गए हैं। मजबूत निष्कर्ष दिए जाने से पहले मनुष्यों में अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।

सारांश लाइकोपीन दर्द की भावनाओं को कम करने में मदद कर सकता है और आपकी आंखों, मस्तिष्क और हड्डियों पर लाभकारी प्रभाव डाल सकता है। अधिक अध्ययन, विशेष रूप से मनुष्यों में, इन परिणामों की पुष्टि करने के लिए आवश्यक हैं।

शीर्ष खाद्य स्रोत

एक अमीर गुलाबी से लाल रंग के साथ सभी प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में आमतौर पर कुछ लाइकोपीन होते हैं।

टमाटर सबसे बड़ा खाद्य स्रोत है, और टमाटर का जितना अधिक स्वाद होता है, उतना ही अधिक लाइकोपीन होता है। लेकिन आप इस पोषक तत्व को अन्य खाद्य पदार्थों की एक सरणी में भी पा सकते हैं।

यहां प्रति 100 ग्राम (33) सबसे अधिक लाइकोपीन युक्त खाद्य पदार्थों की एक सूची है:

• धूप में सूखे टमाटर: 45.9 मिग्रा
• टमाटर का भर्ता: 21.8 मिलीग्राम
• अमरूद: 5.2 मिग्रा
• तरबूज: 4.5 मिग्रा
• ताजा टमाटर: 3.0 मिलीग्राम
• डिब्बा बंद टमाटर: 2.7 मिग्रा
• पपीता: 1.8 मिलीग्राम
• गुलाबी मौसमी: १.१ मिग्रा
• पका हुआ मीठा लाल मिर्च: 0.5 मिग्रा

लाइकोपीन के लिए वर्तमान में अनुशंसित दैनिक सेवन नहीं है। हालांकि, वर्तमान अध्ययनों से, प्रति दिन 8 से 21 मिलीग्राम के बीच सेवन सबसे अधिक फायदेमंद होता है।

सारांश अधिकांश लाल और गुलाबी खाद्य पदार्थों में कुछ लाइकोपीन होते हैं। टमाटर से बने टमाटर और खाद्य पदार्थ इस पोषक तत्व के सबसे अमीर स्रोत हैं।

लाइकोपीन की खुराक

हालांकि लाइकोपीन मेरे कई खाद्य पदार्थों में मौजूद है, आप इसे पूरक रूप में भी ले सकते हैं।

हालांकि, जब एक पूरक के रूप में लिया जाता है, तो लाइकोपीन कुछ दवाओं के साथ बातचीत कर सकता है, जिसमें रक्त पतले और रक्तचाप कम करने वाली दवाएं (34) शामिल हैं।

एक छोटे से अध्ययन में यह भी पाया गया है कि गर्भावस्था के दौरान 2 मिलीग्राम दैनिक लाइकोपीन की खुराक से प्रसव पूर्व प्रसव या जन्म के समय कम वजन (35) का खतरा बढ़ सकता है।

एक साइड नोट के रूप में, कुछ शोध रिपोर्ट करते हैं कि पूरक आहार (36) के बजाय खाद्य पदार्थों से खाने पर इस पोषक तत्व के लाभकारी प्रभाव अधिक मजबूत हो सकते हैं।

सारांश लाइकोपीन की खुराक हर किसी के लिए अनुकूल नहीं हो सकती है और हमेशा खाद्य पदार्थों से लाइकोपीन के समान लाभ प्रदान नहीं करते हैं।

संभाव्य जोखिम

लाइकोपीन को आमतौर पर सुरक्षित माना जाता है, खासकर जब इसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जाता है।

कुछ दुर्लभ मामलों में, बहुत अधिक मात्रा में लाइकोपीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने से त्वचा में मलिनकिरण होता है, जिसे लाइकोपेनोडर्मिया कहा जाता है।

उस ने कहा, इस तरह के उच्च स्तर आमतौर पर अकेले आहार के माध्यम से प्राप्त करना मुश्किल होता है।

एक अध्ययन में, कई वर्षों तक रोजाना 34 औंस (2 लीटर) टमाटर का रस पीने वाले एक व्यक्ति की हालत हुई। कुछ हफ़्ते (37, 38) के लिए लाइकोपीन मुक्त आहार के बाद त्वचा की मलिनकिरण को उलट दिया जा सकता है।

लाइकोपीन की खुराक गर्भवती महिलाओं और कुछ प्रकार की दवाओं (34, 35) लेने वालों के लिए अनुकूल नहीं हो सकती है।

सारांश खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला लाइकोपीन आमतौर पर जोखिम रहित होता है। हालांकि, पूरक से लाइकोपीन, खासकर जब उच्च मात्रा में लिया जाता है, तो कुछ डाउनसाइड हो सकते हैं।

तल - रेखा

लाइकोपीन कई स्वास्थ्य लाभों के साथ एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है, जिसमें सूर्य की सुरक्षा, बेहतर हृदय स्वास्थ्य और कुछ प्रकार के कैंसर का कम जोखिम शामिल है।

हालांकि यह एक पूरक के रूप में पाया जा सकता है, यह सबसे अधिक प्रभावी हो सकता है जब टमाटर और अन्य लाल या गुलाबी फलों जैसे लाइकोपीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाता है।