रजोनिवृत्ति के आसपास वजन कैसे कम करें (और इसे बंद रखें)
विषय
- क्यों रजोनिवृत्ति वजन कम करने के लिए यह इतना कठिन बना देता है?
- कैलोरी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन कम-कैलोरी आहार अच्छी तरह से लंबे समय तक काम नहीं करता है
- रजोनिवृत्ति के दौरान अच्छी तरह से काम करने वाले स्वस्थ आहार
- कम कार्ब आहार
- भूमध्य आहार
- एक शाकाहारी आहार
- वजन घटाने के लिए व्यायाम के सर्वश्रेष्ठ प्रकार
- रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कम करने के लिए टिप्स
- आराम करो, गुणवत्ता नींद
- मनोचिकित्सा और एक्यूपंक्चर
- तनाव दूर करने का एक तरीका खोजें
- अन्य वजन घटाने युक्तियाँ है कि काम करते हैं
- तल - रेखा
रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में वजन कम करना असंभव लग सकता है।
हार्मोन परिवर्तन, तनाव और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया सभी आपके खिलाफ काम कर सकते हैं।
हालांकि, इस समय के दौरान वजन घटाने को आसान बनाने के लिए कई कदम उठाए जा सकते हैं।
क्यों रजोनिवृत्ति वजन कम करने के लिए यह इतना कठिन बना देता है?
रजोनिवृत्ति आधिकारिक रूप से तब शुरू होती है जब किसी महिला को 12 महीने तक मासिक धर्म नहीं होता है।
इस समय के आसपास, उसे वजन कम करने में बहुत मुश्किल हो सकती है।
वास्तव में, कई महिलाओं ने नोटिस किया कि वे वास्तव में पेरिमेनोपॉज के दौरान वजन डालना शुरू कर देती हैं, जो रजोनिवृत्ति से एक दशक पहले शुरू हो सकता है।
रजोनिवृत्ति के आसपास वजन बढ़ने में कई कारक भूमिका निभाते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- हार्मोन में उतार-चढ़ाव: एस्ट्रोजेन के दोनों ऊंचे और बहुत कम स्तर वसा भंडारण (,) में वृद्धि कर सकते हैं।
- मांसपेशियों का नुकसान: यह उम्र, हार्मोनल परिवर्तन और शारीरिक गतिविधि में कमी के कारण होता है (,,
). - अपर्याप्त नींद: कई महिलाओं को रजोनिवृत्ति के दौरान सोने में परेशानी होती है, और खराब नींद को वजन बढ़ने (,) से जोड़ा जाता है।
- इंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि: उम्र बढ़ने के साथ अक्सर महिलाएं इंसुलिन प्रतिरोधी हो जाती हैं, जिससे वजन कम करना मुश्किल हो जाता है (,)।
रजोनिवृत्ति के दौरान कूल्हों और जांघों से पेट तक अधिक क्या होता है। इससे चयापचय सिंड्रोम, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग () का खतरा बढ़ जाता है।
इसलिए, पेट की चर्बी के नुकसान को बढ़ावा देने वाली रणनीतियाँ विशेष रूप से एक महिला के जीवन के इस चरण में महत्वपूर्ण हैं।
कैलोरी महत्वपूर्ण हैं, लेकिन कम-कैलोरी आहार अच्छी तरह से लंबे समय तक काम नहीं करता है
वजन कम करने के लिए, एक कैलोरी घाटे की आवश्यकता होती है।
रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में, एक महिला की आराम ऊर्जा खर्च, या कैलोरी की संख्या जो वह आराम करती है, गिरावट (,)।
हालांकि जल्दी वजन कम करने के लिए बहुत कम-कैलोरी आहार की कोशिश करना आकर्षक हो सकता है, यह वास्तव में सबसे खराब चीज है जो आप कर सकते हैं।
अनुसंधान से पता चलता है कि कैलोरी को निम्न स्तर तक सीमित करने से मांसपेशियों का नुकसान होता है और चयापचय दर (,,) में और गिरावट आती है।
तो जबकि बहुत कम-कैलोरी आहार से अल्पकालिक वजन कम हो सकता है, मांसपेशियों और चयापचय दर पर उनके प्रभाव से वजन कम रखना मुश्किल हो जाएगा।
इसके अलावा, अपर्याप्त कैलोरी का सेवन और मांसपेशियों में कमी से हड्डियों का नुकसान हो सकता है। इससे ऑस्टियोपोरोसिस () का खतरा बढ़ सकता है।
शोध से यह भी पता चलता है कि "आहार संयम", जैसे कि कैलोरी को कम करने के बजाय भाग के आकार को देखना, वजन घटाने () के लिए फायदेमंद हो सकता है।
एक स्वस्थ जीवन शैली को अपनाने से जो लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है, आपकी चयापचय दर को बनाए रखने और मांसपेशियों की मात्रा को कम करने में मदद कर सकता है जिसे आप उम्र के साथ खो देते हैं।
सारांशवजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी की आवश्यकता होती है। हालांकि, कैलोरी काटने से बहुत अधिक दुबला मांसपेशियों का नुकसान होता है, जो उम्र के साथ होने वाले चयापचय दर में गिरावट को तेज करता है।
रजोनिवृत्ति के दौरान अच्छी तरह से काम करने वाले स्वस्थ आहार
यहां तीन स्वस्थ आहार हैं जो रजोनिवृत्ति के संक्रमण के दौरान और उसके बाद वजन घटाने में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं।
कम कार्ब आहार
कई अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्ब आहार वजन घटाने के लिए उत्कृष्ट हैं, और पेट की चर्बी (,, 21, 21,) को कम करने में भी सक्षम हैं।
हालांकि प्रति-पुरुष और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को कई कम-कार्ब अध्ययनों में शामिल किया गया है, लेकिन इस आबादी को विशेष रूप से देखने के लिए केवल कुछ अध्ययन हुए हैं।
इस तरह के एक अध्ययन में, कम-कार्ब आहार पर पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं ने 6 महीने () के भीतर अपनी कमर से 21 एलबीएस (9.5 किग्रा), शरीर के वसा का 7% और 3.7 इंच (9.4 सेंटीमीटर) खो दिया।
वजन कम करने के लिए कार्ब का सेवन अधिक नहीं करना चाहिए।
एक अन्य अध्ययन में, कार्बल्स से लगभग 30% कैलोरी प्रदान करने वाले एक पैलियो आहार ने 2 साल () के बाद कम वसा वाले आहार की तुलना में पेट की वसा और वजन में अधिक कमी का उत्पादन किया।
यहां कम कार्ब आहार के लिए एक विस्तृत मार्गदर्शिका दी गई है। इसमें भोजन योजना और मेनू शामिल है।
भूमध्य आहार
यद्यपि मेडिटेरेनियन डाइट स्वास्थ्य में सुधार और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है, अध्ययनों से पता चलता है कि इससे आपको वजन कम करने में मदद मिल सकती है (21, 28, 28)।
लो-कार्ब डाइट स्टडीज की तरह, ज्यादातर मेडिटेरेनियन डाइट स्टडीज में मर्दों और महिलाओं दोनों को देखा गया है, विशेष रूप से पेरि या पोस्टमेनोपॉज महिलाओं को।
55 साल और उससे अधिक उम्र के पुरुषों और महिलाओं के एक अध्ययन में, जो एक भूमध्य आहार का पालन करते थे, पेट की वसा () में महत्वपूर्ण कमी थी।
भोजन योजना और मेनू सहित भूमध्य आहार के लिए एक गाइड के लिए इसे पढ़ें।
एक शाकाहारी आहार
शाकाहारी और शाकाहारी आहार ने वजन घटाने () के लिए वादा भी दिखाया है।
पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में एक अध्ययन ने एक शाकाहारी आहार (,) को सौंपा समूह के बीच स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण वजन घटाने और सुधार की सूचना दी।
हालांकि, अधिक लचीले शाकाहारी दृष्टिकोण जिसमें डेयरी और अंडे शामिल हैं, उन्हें वृद्ध महिलाओं () में अच्छी तरह से काम करने के लिए दिखाया गया है।
वजन घटाने के लिए व्यायाम के सर्वश्रेष्ठ प्रकार
ज्यादातर लोग उम्र के साथ कम सक्रिय हो जाते हैं।
हालांकि, रजोनिवृत्ति के दौरान और बाद में व्यायाम पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है।
यह मूड में सुधार कर सकता है, स्वस्थ वजन को बढ़ावा दे सकता है और आपकी मांसपेशियों और हड्डियों () की रक्षा कर सकता है।
वज़न या बैंड के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण, लीन मांसपेशियों को संरक्षित करने या यहां तक कि बढ़ते हुए अत्यधिक प्रभावी हो सकता है, जो आमतौर पर हार्मोनल परिवर्तन और उम्र (,,) के साथ गिरावट आती है।
यद्यपि सभी प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण फायदेमंद होते हैं, हाल के शोध बताते हैं कि अधिक पुनरावृत्ति करना बेहतर है, खासकर पेट की चर्बी कम करने के लिए ()।
रजोनिवृत्ति में महिलाओं के लिए एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) भी बहुत अच्छा है। अध्ययनों से पता चला है कि यह वजन घटाने (,) के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए पेट की चर्बी को कम कर सकता है।
शक्ति प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम का मिश्रण सबसे अच्छी रणनीति () हो सकती है।
सारांशप्रतिरोध और एरोबिक व्यायाम मांसपेशियों की हानि को रोकते हुए वसा हानि को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है जो सामान्य रूप से रजोनिवृत्ति के आसपास होता है।
रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कम करने के लिए टिप्स
यहां आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने और रजोनिवृत्ति के दौरान वजन घटाने को आसान बनाने के कई तरीके दिए गए हैं।
आराम करो, गुणवत्ता नींद
स्वस्थ वजन प्राप्त करने और बनाए रखने के लिए पर्याप्त उच्च गुणवत्ता वाली नींद लेना महत्वपूर्ण है।
जो लोग बहुत कम सोते हैं उनमें "भूख हार्मोन" ग्रेलिन का स्तर अधिक होता है, "पूर्णता हार्मोन" लेप्टिन का निचला स्तर और अधिक वजन () होने की संभावना होती है।
दुर्भाग्य से, रजोनिवृत्ति में कई महिलाओं को गर्म चमक, रात को पसीना, तनाव और एस्ट्रोजन की कमी (,) के अन्य शारीरिक प्रभावों के कारण सोने में परेशानी होती है।
मनोचिकित्सा और एक्यूपंक्चर
संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी, अनिद्रा के साथ मदद करने के लिए दिखाया गया मनोचिकित्सा का एक रूप, कम एस्ट्रोजन के लक्षणों का अनुभव करने वाली महिलाओं को लाभान्वित कर सकता है। हालाँकि, विशेष रूप से रजोनिवृत्त महिलाओं पर कोई अध्ययन नहीं किया गया है।
एक्यूपंक्चर भी सहायक हो सकता है। एक अध्ययन में, यह 33% की औसत से गर्म चमक कम कर दिया। कई अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि एक्यूपंक्चर से एस्ट्रोजन का स्तर बढ़ सकता है, जो लक्षणों को कम कर सकता है और बेहतर नींद (,) को बढ़ावा दे सकता है।
तनाव दूर करने का एक तरीका खोजें
रजोनिवृत्ति के संक्रमण के दौरान तनाव से राहत भी महत्वपूर्ण है।
हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाने के अलावा, तनाव बढ़े हुए कोर्टिसोल के स्तर की ओर जाता है, जो पेट की चर्बी में वृद्धि () के साथ जुड़ा हुआ है।
सौभाग्य से, कई अध्ययनों में पाया गया है कि योग रजोनिवृत्ति (,,) से गुजर रही महिलाओं में तनाव को कम कर सकता है और लक्षणों को कम कर सकता है।
100 मिलीग्राम pycnogenol के साथ पूरक, जिसे पाइन छाल के अर्क के रूप में भी जाना जाता है, को तनाव को कम करने और रजोनिवृत्ति के लक्षणों (,) से छुटकारा पाने के लिए भी दिखाया गया है।
अन्य वजन घटाने युक्तियाँ है कि काम करते हैं
यहां कुछ अन्य युक्तियां दी गई हैं जो रजोनिवृत्ति के दौरान या किसी भी उम्र में वजन घटाने में मदद कर सकती हैं।
- खूब प्रोटीन खाएं। प्रोटीन आपको पूर्ण और संतुष्ट रखता है, चयापचय दर बढ़ाता है और वजन घटाने (,) के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को कम करता है।
- अपने आहार में डेयरी को शामिल करें। शोध बताते हैं कि मांसपेशियों को बनाए रखने (,) को बनाए रखते हुए डेयरी उत्पाद आपको वसा खोने में मदद कर सकते हैं।
- घुलनशील फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं। फ्लैक्ससीड्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, एवोकाडो और ब्रोकोली जैसे उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकता है, भूख को कम कर सकता है और वजन घटाने (,) को बढ़ावा दे सकता है।
- ग्रीन टी पिएं। ग्रीन टी में कैफीन और ईजीसीजी वसा को जलाने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब संयुक्त के साथ
प्रतिरोध प्रशिक्षण (, , )। - मन लगाकर खाने का अभ्यास करें। माइंडफुल ईटिंग तनाव को कम करने और भोजन के साथ अपने रिश्ते को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है, इसलिए आप कम खाना (,) खा रहे हैं।
मन लगाकर खाना और वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन आपको रजोनिवृत्ति के दौरान वजन कम करने में मदद कर सकता है।
तल - रेखा
हालांकि वजन कम करना आपका प्राथमिक लक्ष्य हो सकता है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप उन बदलावों को करें जिन्हें आप लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं।
पैमाने पर संख्या के बजाय स्वास्थ्य पर ध्यान देना सबसे अच्छा है।
व्यायाम करके स्वस्थ जीवनशैली बनाए रखना, पर्याप्त नींद लेना, संतुलित आहार पर ध्यान केंद्रित करना और मानसिक रूप से भोजन करने से आपको रजोनिवृत्ति के दौरान और उसके बाद अपने पूर्ण रूप से देखने और महसूस करने में मदद मिल सकती है।
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