केटलबेल स्विंग करने से आपको मिलने वाले सभी महाकाव्य लाभ

विषय

• केटलबेल स्विंग लाभ और विविधताएं
• केटलबेल स्विंग कैसे करें
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सभी केटलबेल स्विंग की जय हो। यदि आपने पहले कभी ऐसा नहीं किया है, तो आप शायद सोच रहे हैं कि इस क्लासिक केटलबेल व्यायाम के बारे में इतनी चर्चा क्यों है। लेकिन एक कारण है कि यह कसरत की दुनिया में अपने शीर्ष स्थान पर मजबूत है।

"केटलबेल स्विंग सबसे व्यापक रूप से ज्ञात केटलबेल आंदोलन है, क्योंकि इसकी बहुमुखी प्रतिभा और हृदय गति को जल्दी से प्राप्त करने की क्षमता है," स्ट्रॉन्गफर्स्ट-प्रमाणित केटलबेल प्रशिक्षक, और के सह-लेखक नोएल टैर कहते हैं। नारियल और केटलबेल्स. "यह एक अविश्वसनीय कुल-शरीर आंदोलन है जो शक्ति, गति और संतुलन की आवश्यकता होने पर भी ताकत बनाता है।"

केटलबेल स्विंग लाभ और विविधताएं

"स्विंग मुख्य रूप से कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें आपके कूल्हे, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग और आपके कंधे और लेट्स सहित ऊपरी शरीर शामिल हैं," टार कहते हैं। (अपने पूरे शरीर को एक हत्यारा कसरत देने के लिए जेन वाइडरस्ट्रॉम से वसा जलने वाली केटलबेल कसरत का प्रयास करें।)

जबकि विशिष्ट मांसपेशी लाभ क्लच हैं, सबसे अच्छी बात यह है कि यह आंदोलन समग्र रूप से अधिक फिट और शक्तिशाली शरीर में बदल जाता है। में प्रकाशित एक 2012 का अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका पाया गया कि केटलबेल स्विंग प्रशिक्षण ने एथलीटों में अधिकतम और विस्फोटक शक्ति दोनों में वृद्धि की, जबकि एक अध्ययन द्वारा किया गया व्यायाम पर अमेरिकी परिषद पाया गया कि केटलबेल प्रशिक्षण (सामान्य रूप से) एरोबिक क्षमता बढ़ा सकता है, गतिशील संतुलन में सुधार कर सकता है, और नाटकीय रूप से कोर ताकत बढ़ा सकता है। (हां, यह सही है: आप केवल केटलबेल के साथ पूरी तरह से कार्डियो कसरत प्राप्त कर सकते हैं।)

झूलने के लिए तैयार हैं? जबकि अधिकांश शक्ति प्रशिक्षण दिशानिर्देश कहते हैं, "प्रकाश शुरू करें, फिर प्रगति करें," यह एक उदाहरण है जहां बहुत हल्का शुरू करना वास्तव में उलटा पड़ सकता है: "ज्यादातर लोग वास्तव में वजन के बहुत हल्के से शुरू करते हैं, और इसलिए आंदोलन को पेश करने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करते हैं, "टार कहते हैं। यदि आप केटलबेल प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो शुरू करने के लिए 6 या 8 किलो केटलबेल का प्रयास करें। यदि आपके पास शक्ति प्रशिक्षण या केटलबेल का अनुभव है, तो 12 किग्रा का प्रयास करें।

यदि आप पूरे जोश के लिए तैयार महसूस नहीं करते हैं, तो बस केटलबेल को अपने पीछे "लंबी पैदल यात्रा" करने का अभ्यास करें और फिर उसे वापस फर्श पर रख दें। "एक बार जब आप इसके साथ सहज महसूस करते हैं, तो कूल्हों के साथ स्विंग को शक्ति देने के लिए कूल्हों पर जल्दी से खोलने का प्रयास करें, और फिर केटलबेल को अपने नीचे बढ़ाएं और इसे फर्श पर रखें।" प्रत्येक स्विंग के बीच में रुकने का अभ्यास करें (केटलबेल को फर्श पर टिकाएं) उन्हें एक साथ स्ट्रिंग करने से पहले।

एक बार जब आप मूल स्विंग में महारत हासिल कर लेते हैं, तो एक-हाथ वाले स्विंग का प्रयास करें: पारंपरिक केटलबेल स्विंग के समान चरणों का पालन करें, केवल एक हाथ से हैंडल को पकड़ें और आंदोलन को करने के लिए एक हाथ का उपयोग करें। "क्योंकि आप अपने शरीर के केवल एक तरफ का उपयोग कर रहे हैं, आप अवश्य संतुलित रहने के लिए अपने कोर में तनाव को स्विंग के शीर्ष पर रखें," तार कहते हैं। "एक हाथ वाला स्विंग थोड़ा अधिक कठिन होता है क्योंकि आपको एक तरफ से पूरे आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए चुनौती दी जा रही है। नतीजतन, हल्के वजन से शुरू करना और आंदोलन के साथ और अधिक आरामदायक होने के साथ निर्माण करना सबसे अच्छा है।" (अगला अप: मास्टर द टर्किश गेट-अप)

केटलबेल स्विंग कैसे करें

ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियों के सामने लगभग एक फुट फर्श पर केटलबेल रखें। कूल्हों पर टिका हुआ और एक तटस्थ रीढ़ (अपनी पीठ को गोल नहीं) रखते हुए, नीचे झुकें और दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़ें।

बी। स्विंग शुरू करने के लिए, श्वास लें और केटलबेल को पैरों के बीच पीछे और ऊपर उठाएं। (इस पोजीशन में आपके पैर थोड़े सीधे हो जाएंगे।)

सी। कूल्हों के माध्यम से शक्ति, श्वास छोड़ें और जल्दी से खड़े हो जाएं और केटलबेल को आंखों के स्तर तक आगे बढ़ाएं। आंदोलन के शीर्ष पर, कोर और ग्लूट्स को स्पष्ट रूप से अनुबंध करना चाहिए।

डी। केटलबेल को अपने नीचे वापस नीचे और ऊपर चलाएं और दोहराएं। जब आप कर लें, तो झूले के नीचे थोड़ा रुकें और केटलबेल को वापस अपने सामने जमीन पर रखें।

30 सेकंड के लिए दोहराएं, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। 5 सेट ट्राई करें। (एक हत्यारा कसरत के लिए भारी केटलबेल अभ्यास के साथ वैकल्पिक स्विंग।)

केटलबेल स्विंग फॉर्म टिप्स

• आपकी बाहों को केटलबेल का मार्गदर्शन करना चाहिए क्योंकि यह स्विंग के पहले भाग के दौरान ऊपर तैरती है। घंटी उठाने के लिए अपनी बाहों का प्रयोग न करें।
• आंदोलन के शीर्ष पर, आपके पेट की मांसपेशियों और ग्लूट्स को स्पष्ट रूप से सिकुड़ना चाहिए। ऐसा करने में आपकी मदद करने के लिए, केटलबेल के शीर्ष पर पहुंचने पर अपनी सांस को बाहर निकालें, जिससे आपके कोर में तनाव पैदा होगा।
• एक स्क्वाट की तरह स्विंग का इलाज न करें: स्क्वाट में, आप अपने कूल्हों को पीछे और नीचे गोली मारते हैं जैसे कि आप कुर्सी पर बैठे हों। केटलबेल स्विंग करने के लिए, अपने बट को पीछे धकेलने और कूल्हों पर टिकाने के बारे में सोचें, और अपने कूल्हों को गति देने दें।

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