डंबेल बेंच प्रेस सबसे अच्छे ऊपरी शरीर के व्यायामों में से एक है जो आप कर सकते हैं
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जबकि बेंच प्रेस को ब्रो फिटनेस स्टेपल और क्लासिक अपर-बॉडी एक्सरसाइज के रूप में जाना जा सकता है, यह उससे कहीं अधिक है: "बेंच प्रेस, विशिष्ट मांसपेशी समूहों पर जोर देते हुए, एक पूर्ण-शरीर आंदोलन है," लिसा कहते हैं निरेन, ऐप स्टूडियो चलाने के लिए हेड इंस्ट्रक्टर।
डंबेल बेंच प्रेस (एनवाईसी-आधारित ट्रेनर राहेल मारीओटी द्वारा यहां प्रदर्शित) आपको अन्य अभ्यासों (हाय, पुश-अप) के लिए तैयार करने के लिए ताकत बनाने में मदद कर सकता है और आपको एक सुपर मजबूत बदमाश की तरह महसूस कर सकता है, चाहे आप इसे एक के साथ करें बारबेल, डम्बल, या ... आपका कसरत दोस्त।
डंबेल बेंच प्रेस लाभ और विविधताएं
"बेंच प्रेस आपके कंधों, ट्राइसेप्स, फोरआर्म्स, लैट्स, पेक्स, ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और आपके ऊपरी शरीर की हर मांसपेशी का उपयोग करता है," निरेन कहते हैं। "हालांकि, बेंच प्रेस नहीं करता है केवल अपनी छाती या ऊपरी शरीर का प्रयोग करें। जब आप ठीक से बेंच करते हैं, तो आप अपने पूरे शरीर को स्थिर करने, एक ठोस आधार बनाने और जमीन से ड्राइव उत्पन्न करने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से, कूल्हों और पैरों का उपयोग करते हैं।"
यह सही है: कोई नूडल पैर की अनुमति नहीं है। आपको वास्तव में अपने पैरों को जमीन में दबाने के लिए अपने क्वाड्स और ग्लूट्स को संलग्न करना चाहिए, साथ ही अपनी पीठ को सुरक्षित रखने और बिंदु पर बनाने के लिए अपने कोर को भी।
स्क्वाडवॉड के संस्थापक हेइडी जोन्स कहते हैं, "डंबेल के साथ एक बेंच प्रेस करने से एक अतिरिक्त लाभ मिलता है:" क्योंकि इस बदलाव के लिए कंधे में अधिक स्थिरता की आवश्यकता होती है, यह कंधे में छोटे स्टेबलाइज़र मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा, जब आप लोहे का उपयोग करते हैं। और फोर्टो ट्रेनर।
बेंच प्रेसिंग आपको पुश-अप्स के लिए ताकत बनाने में मदद कर सकती है, लेकिन आप बेंच प्रेसिंग के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए बॉडीवेट पुश-अप्स भी कर सकते हैं। यदि दोनों बहुत चुनौतीपूर्ण हैं, तो सनकी पुश-अप्स पर वापस जाएं: उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें और अपने शरीर को धीरे-धीरे फर्श पर कम करें। कंधे की समस्या? जोन्स कहते हैं, "45 डिग्री या तटस्थ पकड़ (पढ़ें: हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है) छाती की मांसपेशियों को थोड़ा अलग तरीके से लक्षित करेगा और कंधे वाले लोगों को बेहतर बेंच स्थिति की अनुमति देगा।"
यदि आप डंबल बेंच प्रेस को स्कूली शिक्षा दे रहे हैं, तो इसके बजाय इसे बारबेल के साथ करके, क्लोज-ग्रिप बेंच, स्पीड बेंच, या बैंडेड बेंच प्रेस का प्रदर्शन करते हुए, निरेन कहते हैं। (यदि आप वास्तव में वजन बढ़ाना शुरू करते हैं तो बस सुनिश्चित करें कि आप स्पॉटटर या बेंचिंग का सुरक्षित रूप से उपयोग कर रहे हैं।)
डंबेल बेंच प्रेस कैसे करें
ए। जांघों पर आराम करते हुए, प्रत्येक हाथ में एक मध्यम वजन के डम्बल के साथ एक बेंच पर बैठें।
बी। कोहनियों को पसलियों से कस कर निचोड़ें, और कंधों के सामने डम्बल पकड़े हुए, फेसअप लेटने के लिए धीरे-धीरे धड़ को बेंच पर नीचे करें। कोहनियों को भुजाओं की ओर खोलें ताकि ट्राइसेप्स धड़ के लंबवत हों, डंबल को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, जिसमें हथेलियाँ पैरों की ओर हों। फर्श में सपाट पैर दबाएं और शुरू करने के लिए कोर संलग्न करें।
सी। साँस छोड़ें और डम्बल को छाती से दूर दबाएं, बाजुओं को सीधा करें ताकि डम्बल सीधे कंधों के ऊपर हों।
डी। धीरे-धीरे डंबल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए श्वास लें, जब डंबल कंधे की ऊंचाई से ठीक ऊपर हों।
10 से 12 प्रतिनिधि करें। 3 सेट ट्राई करें।
डंबेल बेंच प्रेस फॉर्म टिप्स
- नीचे की स्थिति से, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें जैसे कि आप उनके बीच एक पेंसिल पिंच कर रहे हों। यह आपके लेट्स को बेंच में दबा देगा।
- पूरे समय अपने पैरों को फर्श पर सक्रिय रूप से दबाने के लिए अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को संलग्न करें। शिन फर्श के लंबवत होना चाहिए।
- डम्बल को अपनी छाती के केंद्र के अनुरूप सीधे ऊपर और नीचे ले जाना सुनिश्चित करें।
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