आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए?
विषय
- आपको कितने पानी की आवश्यकता है?
- क्या पानी का सेवन ऊर्जा के स्तर और मस्तिष्क के कार्य को प्रभावित करता है?
- क्या बहुत सारा पानी पीने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है?
- क्या अधिक पानी स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद करता है?
- क्या अन्य तरल पदार्थ आपके कुल में गिने जाते हैं?
- जलयोजन के संकेतक
- तल - रेखा
आपका शरीर लगभग 60 प्रतिशत पानी है।
शरीर लगातार पूरे दिन पानी खोता है, ज्यादातर मूत्र और पसीने के माध्यम से, लेकिन शरीर के नियमित कार्य जैसे कि सांस लेना। निर्जलीकरण को रोकने के लिए, आपको हर दिन पीने और भोजन से भरपूर पानी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।
हर दिन आपको कितना पानी पीना चाहिए, इस पर कई अलग-अलग राय हैं।
स्वास्थ्य विशेषज्ञ आमतौर पर आठ 8-औंस चश्मे की सलाह देते हैं, जो लगभग 2 लीटर, या एक दिन में आधा गैलन के बराबर होता है। इसे 8 × 8 नियम कहा जाता है और यह याद रखना बहुत आसान है।
हालांकि, कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि जब आप प्यासे नहीं होते हैं, तब भी आपको पूरे दिन लगातार पानी पर घूंट पीना पड़ता है।
अधिकांश चीजों के साथ, यह व्यक्ति पर निर्भर करता है। कई कारक (आंतरिक और बाहरी दोनों) अंततः आपको कितने पानी की आवश्यकता को प्रभावित करते हैं।
यह लेख कुछ पानी के सेवन अध्ययनों पर एक नज़र डालता है, ताकि वे तथ्य से अलग हो सकें और यह बता सकें कि आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए कैसे आसानी से हाइड्रेट रहें।
आपको कितने पानी की आवश्यकता है?
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आपको कितने पानी की ज़रूरत है यह बहुत सारी चीजों पर निर्भर करता है और एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। वयस्कों के लिए, अमेरिका के राष्ट्रीय अकादमियों के विज्ञान, इंजीनियरिंग और चिकित्सा से सामान्य सिफारिश के बारे में है:
- 11.5 कप (2.7 लीटर) महिलाओं के लिए एक दिन
- 15.5 कप (3.7 लीटर) पुरुषों के लिए एक दिन
इसमें पानी से तरल पदार्थ, चाय और रस जैसे पेय पदार्थ और भोजन शामिल हैं। आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों (1, 2) से आपको औसतन 20 प्रतिशत पानी मिलता है।
आपको किसी और की तुलना में अधिक पानी की आवश्यकता हो सकती है। आपको कितने पानी की जरूरत है यह भी इस पर निर्भर करता है:
- तुम कहा रहते हो। आपको गर्म, नम या शुष्क क्षेत्रों में अधिक पानी की आवश्यकता होगी। यदि आपको पहाड़ों में या अधिक ऊंचाई () पर रहना है तो आपको और अधिक पानी की आवश्यकता होगी।
- आपका आहार। यदि आप बहुत अधिक कॉफी और अन्य कैफीन युक्त पेय पीते हैं, तो आप अतिरिक्त पेशाब के माध्यम से अधिक पानी खो सकते हैं। यदि आपके आहार में नमकीन, मसालेदार, या शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ अधिक हैं, तो आपको भी अधिक पानी पीने की आवश्यकता होगी। या, अधिक पानी आवश्यक है यदि आप बहुत सारे हाइड्रेटिंग खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं जो ताजे या पके हुए फल और सब्जियों जैसे पानी में उच्च हैं।
- तापमान या मौसम। आपको पसीने के कारण कूलर की तुलना में गर्म महीनों में अधिक पानी की आवश्यकता हो सकती है।
- आपका पर्यावरण यदि आप धूप या गर्म तापमान में या गर्म कमरे में अधिक समय बिताते हैं, तो आपको तेज प्यास लग सकती है।
- आप कितने सक्रिय हैं। यदि आप दिन के दौरान सक्रिय हैं या बहुत चलते हैं या खड़े हैं, तो आपको किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में अधिक पानी की आवश्यकता होगी जो डेस्क पर बैठा है। यदि आप व्यायाम करते हैं या कोई गहन गतिविधि करते हैं, तो आपको पानी के नुकसान को कवर करने के लिए अधिक पीने की आवश्यकता होगी।
- आपका स्वास्थ्य। यदि आपको संक्रमण या बुखार है, या यदि आप उल्टी या दस्त के माध्यम से तरल पदार्थ खो देते हैं, तो आपको अधिक पानी पीने की आवश्यकता होगी। यदि आपके पास मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थिति है, तो आपको अधिक पानी की भी आवश्यकता होगी। मूत्रवर्धक जैसी कुछ दवाएं भी आपको पानी खो सकती हैं।
- गर्भवती या स्तनपान। यदि आप अपने बच्चे को गर्भवती या नर्सिंग कर रहे हैं, तो आपको हाइड्रेटेड रहने के लिए अतिरिक्त पानी पीने की आवश्यकता होगी। आपका शरीर दो (या अधिक) के लिए काम कर रहा है, सब के बाद।
कई कारक प्रभावित करते हैं कि आपको स्वस्थ रहने के लिए कितना पानी चाहिए जैसे कि आपका स्वास्थ्य, गतिविधि और पर्यावरण।
क्या पानी का सेवन ऊर्जा के स्तर और मस्तिष्क के कार्य को प्रभावित करता है?
बहुत से लोग दावा करते हैं कि यदि आप दिन भर हाइड्रेटेड नहीं रहते हैं, तो आपके ऊर्जा स्तर और मस्तिष्क के कार्य प्रभावित होने लगते हैं।
इसका समर्थन करने के लिए बहुत सारे अध्ययन हैं।
महिलाओं में एक अध्ययन से पता चला है कि व्यायाम के बाद मूड और एकाग्रता बिगड़ा है और 1.36 प्रतिशत की एक द्रव हानि सिर दर्द की आवृत्ति () में वृद्धि हुई है।
चीन में एक और अध्ययन जो विश्वविद्यालय में 12 पुरुषों का अनुसरण करता है, ने पाया कि 36 घंटे तक पीने के पानी का थकान, ध्यान और ध्यान, प्रतिक्रिया की गति और अल्पकालिक स्मृति (5) पर ध्यान देने योग्य प्रभाव नहीं था।
यहां तक कि हल्के निर्जलीकरण शारीरिक प्रदर्शन को कम कर सकते हैं। पुराने, स्वस्थ पुरुषों पर एक नैदानिक अध्ययन ने बताया कि शरीर के पानी के सिर्फ 1 प्रतिशत नुकसान ने उनकी मांसपेशियों की शक्ति, शक्ति और धीरज (6) को कम कर दिया।
1 प्रतिशत शरीर का वजन कम होना बहुत कुछ प्रतीत नहीं हो सकता है, लेकिन यह पानी की एक महत्वपूर्ण मात्रा है। यह आमतौर पर तब होता है जब आप बहुत अधिक या बहुत गर्म कमरे में पसीना बहा रहे होते हैं और पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं।
सारांश
व्यायाम या गर्मी के कारण होने वाले हल्के निर्जलीकरण से आपके शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन दोनों पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
क्या बहुत सारा पानी पीने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है?
कई दावे हैं कि अधिक पानी पीने से आपके चयापचय में वृद्धि और भूख पर अंकुश लगाने से शरीर का वजन कम हो सकता है।
एक अध्ययन के अनुसार, सामान्य से अधिक पानी पीने से शरीर के वजन में कमी और शरीर की संरचना में कमी आती है। ()।
अध्ययनों की एक अन्य समीक्षा में पाया गया कि पुरानी निर्जलीकरण मोटापा, मधुमेह, कैंसर और हृदय रोग () से जुड़ी थी।
एक अन्य पुराने अध्ययन में शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि एक दिन में 68 औंस (2 लीटर) पीने से थर्मोजेनिक प्रतिक्रिया, या एक तेज चयापचय () के कारण प्रति दिन लगभग 23 कैलोरी ऊर्जा व्यय बढ़ जाती है। यह राशि वृद्धिशील थी, लेकिन समय के साथ बढ़ सकती थी।
भोजन से लगभग आधे घंटे पहले पानी पीने से आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या भी कम हो सकती है ()। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि शरीर के लिए भूख की गलती से प्यास लगना आसान है।
एक अध्ययन से पता चला है कि जिन लोगों ने प्रत्येक भोजन से पहले 17 औंस (500 एमएल) पानी पीया, उन लोगों की तुलना में 12 सप्ताह में 44% अधिक वजन कम हो गया, जिन्होंने नहीं किया ()।
कुल मिलाकर, ऐसा लगता है कि पर्याप्त मात्रा में पानी पीना, विशेष रूप से भोजन से पहले, आपको भूख को प्रबंधित करने और स्वस्थ शरीर के वजन को बनाए रखने में बढ़ावा दे सकता है, खासकर जब एक स्वस्थ खाने की योजना के साथ संयुक्त।
क्या अधिक है, बहुत सारा पानी पीने से कई अन्य स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
सारांशपीने का पानी चयापचय में मामूली, अस्थायी वृद्धि का कारण बन सकता है, और प्रत्येक भोजन से लगभग आधे घंटे पहले पीने से आपको कम कैलोरी खाने में मदद मिल सकती है।
ये दोनों प्रभाव कुछ लोगों में वजन घटाने में योगदान कर सकते हैं।
क्या अधिक पानी स्वास्थ्य समस्याओं को रोकने में मदद करता है?
आपके शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है। कई स्वास्थ्य समस्याएं भी पानी के सेवन को बढ़ा सकती हैं।
- कब्ज़। पानी का सेवन बढ़ाने से कब्ज, एक बहुत ही आम समस्या (12, 13) में मदद मिल सकती है।
- मूत्र मार्ग में संक्रमण। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि पानी की बढ़ती खपत मूत्र पथ और मूत्राशय के संक्रमण को रोकने में मदद कर सकती है (, 15)
- पथरी। एक पुराने अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि उच्च तरल पदार्थ के सेवन से गुर्दे की पथरी का खतरा कम हो गया, हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है ()।
- त्वचा जलयोजन। अध्ययनों से पता चलता है कि अधिक पानी से त्वचा की हाइड्रेशन बेहतर होती है, हालांकि अधिक स्पष्टता और मुँहासे पर प्रभाव (, 18) पर अधिक शोध की आवश्यकता है।
अधिक पानी पीने और पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड रहने से कुछ स्वास्थ्य समस्याओं, जैसे कि कब्ज, मूत्र और मूत्राशय में संक्रमण, गुर्दे की पथरी, और त्वचा के निर्जलीकरण में मदद मिल सकती है।
क्या अन्य तरल पदार्थ आपके कुल में गिने जाते हैं?
सादा पानी एकमात्र ऐसा पेय नहीं है जो आपके द्रव संतुलन में योगदान देता है। अन्य पेय और खाद्य पदार्थ एक महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं।
एक मिथक यह है कि कैफीन युक्त पेय, जैसे कि कॉफी या चाय, आपको हाइड्रेट करने में मदद नहीं करते हैं क्योंकि कैफीन एक मूत्रवर्धक है।
वास्तव में, अध्ययन से पता चलता है कि इन पेय पदार्थों का मूत्रवर्धक प्रभाव कमजोर है, लेकिन वे कुछ लोगों () में अतिरिक्त पेशाब का कारण बन सकते हैं। हालांकि, यहां तक कि कैफीन युक्त पेय आपके शरीर में पानी को जोड़ने में मदद करते हैं।
अधिकांश खाद्य पदार्थों में पानी अलग-अलग स्तरों में होता है। मांस, मछली, अंडे और विशेष रूप से फल और सब्जियां सभी में पानी होता है।
साथ में, कॉफी या चाय और पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके द्रव संतुलन को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
सारांशअन्य पेय पदार्थ कॉफी और चाय सहित द्रव संतुलन में योगदान कर सकते हैं। अधिकांश खाद्य पदार्थों में भी पानी होता है।
जलयोजन के संकेतक
आपके अस्तित्व के लिए पानी का संतुलन बनाए रखना आवश्यक है।
इस कारण से, आपके शरीर में कब और कितना पीते हैं, इसे नियंत्रित करने के लिए एक परिष्कृत प्रणाली है। जब आपकी कुल पानी की मात्रा एक निश्चित स्तर से नीचे चली जाती है, तो प्यास अंदर जाती है।
यह श्वास के समान तंत्र द्वारा सावधानीपूर्वक संतुलित है - आपको इसके बारे में सचेत रूप से सोचने की आवश्यकता नहीं है।
आपका शरीर जानता है कि इसके जल स्तर को कैसे संतुलित किया जाए और आपको अधिक पीने के लिए कब संकेत दिया जाए।
जबकि प्यास निर्जलीकरण का एक विश्वसनीय संकेतक हो सकता है, प्यास लगने पर भरोसा करना इष्टतम स्वास्थ्य या व्यायाम प्रदर्शन () के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है।
प्यास के समय, आप पहले से ही थकान या सिरदर्द जैसे बहुत कम जलयोजन के प्रभाव को महसूस कर सकते हैं।
अपने गाइड के रूप में अपने मूत्र के रंग का उपयोग करना यह जानने में अधिक सहायक हो सकता है कि क्या आप पर्याप्त (21) पी रहे हैं। पीला, स्पष्ट मूत्र के लिए निशाना लगाओ।
वास्तव में 8 × 8 नियम के पीछे कोई विज्ञान नहीं है। यह पूरी तरह से मनमाना (1,) है। कहा कि, कुछ परिस्थितियों में पानी के सेवन में वृद्धि हो सकती है।
पसीने में वृद्धि के समय सबसे महत्वपूर्ण हो सकता है। इसमें व्यायाम और गर्म मौसम शामिल हैं, खासकर शुष्क जलवायु में।
यदि आपको बहुत पसीना आ रहा है, तो पानी के साथ खोए हुए द्रव को फिर से भरना सुनिश्चित करें। लंबे, गहन अभ्यास करने वाले एथलीटों को पानी के साथ-साथ सोडियम और अन्य खनिजों जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स को फिर से भरने की आवश्यकता हो सकती है।
गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान आपके पानी की जरूरत बढ़ जाती है।
बुखार होने पर और आपको उल्टी होने या दस्त होने पर आपको अधिक पानी की आवश्यकता होती है। यदि आप अपना वजन कम करने की इच्छा रखते हैं, तो अपने पानी के सेवन पर भी विचार करें।
इसके अलावा, बूढ़े लोगों को सचेत रूप से अपने पानी का सेवन देखने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि प्यास तंत्र उम्र बढ़ने के साथ खराबी शुरू कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि 65 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्क निर्जलीकरण (23) के लिए अधिक जोखिम में हैं।
सारांशअधिकांश लोगों को अपने पानी के सेवन पर अधिक ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि शरीर में एक स्वचालित प्यास संकेत है।
हालाँकि, कुछ परिस्थितियाँ इस बात पर ध्यान देने के लिए कहती हैं कि आप कितना पानी पी रहे हैं।
तल - रेखा
दिन के अंत में, कोई भी आपको यह नहीं बता सकता है कि आपको कितने पानी की आवश्यकता है। यह कई कारकों पर निर्भर करता है।
आपके लिए सबसे अच्छा काम करने के लिए प्रयोग करके देखें। कुछ लोग सामान्य से अधिक पानी के साथ बेहतर कार्य कर सकते हैं, जबकि अन्य लोगों के लिए यह केवल बाथरूम में अधिक लगातार यात्राओं का परिणाम है।
यदि आप चीजों को सरल रखना चाहते हैं, तो ये दिशानिर्देश अधिकांश लोगों पर लागू होने चाहिए:
- स्पष्ट, हल्के मूत्र के लिए दिन भर में अक्सर पीना।
- जब तुम प्यासे हो, पी लो
- उच्च गर्मी और व्यायाम और अन्य उल्लिखित संकेतों के दौरान, खोए हुए या अतिरिक्त आवश्यक तरल पदार्थों की भरपाई करने के लिए पर्याप्त पीने के लिए सुनिश्चित करें।
- बस!
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