यात्रा के दौरान फिट रहने के लिए करें यह होटल वर्कआउट

विषय

• रस्सी कूदना
• कमांडो प्लैंक
• झपट्टा
• प्रोन I-W-T
• ओवरहेड रीच के साथ स्क्वाट
• पुश-अप (शुरुआती)
• पुश-अप (उन्नत)
• ट्राइसेप्स डिप्स
• केकड़ा पहुंच
• खोखला होल्ड
• बर्पी टक कूदता है
• के लिए समीक्षा करें

होटल अंततः अपने जिम प्रसाद को आगे बढ़ा रहे हैं, जिसका अर्थ है कि जब आप दूर होते हैं तो आपके घर के जिम के बराबर कसरत उपकरण तक पहुंचने की अधिक संभावना होती है। (आईसीवाईएमआई, हिल्टन ने इन-रूम जिम भी शुरू किया।) लेकिन हर होटल ऐसा नहीं है अत्यंत वहाँ अभी भी बहुत कुछ अभी भी केवल कुछ बेमेल डम्बल और कार्डियो उपकरण के एक या दो टुकड़े के साथ स्टॉक किया गया है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहाँ रह रहे हैं, आप बैरी के बूटकैम्प और नाइके मास्टर ट्रेनर रेबेका कैनेडी से इस यात्रा कसरत को खींच सकते हैं। इसके लिए किसी फैंसी चीज की जरूरत नहीं है। आपको बस एक कदम या बेंच और एक कूदने की रस्सी की आवश्यकता होगी (जिसे आप आसानी से सबसे छोटे सूटकेस में भी उछाल सकते हैं)।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप जितनी चाहें कसरत के दौर में धमाका कर सकते हैं, इसलिए यह आपके कीमती छुट्टी के समय में कटौती नहीं करेगा। (संबंधित: यहां यह सुनिश्चित करने का तरीका बताया गया है कि आप *वास्तव में* यात्रा पर आराम करें।)

यह काम किस प्रकार करता है: प्रतिनिधि की संकेतित संख्या के लिए निम्नलिखित 11 अभ्यास करें। 30 मिनट की कसरत के लिए चार से पांच बार दोहराएं।

आपको ज़रूरत होगी: एक कूद रस्सी और एक कदम या बेंच।

रस्सी कूदना

ए। पैरों को एक साथ रखकर खड़े हों, एड़ी के पीछे आराम करते हुए रस्सी कूदें।

बी। रस्सी को सिर के ऊपर, शरीर के सामने, फिर जमीन पर घुमाएँ। रस्सी को जमीन पर पीछे की ओर घुमाते हुए रस्सी पर कूदें। दो बार और दोहराएं।

सी। कूदना जारी रखें, जमीन को दायीं ओर टैप करने के लिए कूद रस्सी को घुमाएं, फिर दोहराएं, जमीन को बाईं ओर टैप करने के लिए रस्सी कूदें।

डी। तीन नियमित कूद और साइड स्विंग को दोहराते हुए, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

3 मिनट के लिए AMRAP करें।

*कोई रस्सी कूदना नहीं? अपने हाथों में रस्सी होने का नाटक करते हुए बस इस चाल को करें।

कमांडो प्लैंक

ए। एक उच्च फलक स्थिति में शुरू करें।

बी। दाहिने अग्रभाग पर नीचे, फिर बाएँ अग्रभाग पर, कम तख़्त में आ रहा है।

डी। एक उच्च तख़्त पर लौटने के लिए वज़न को दाहिनी हथेली में स्थानांतरित करें फिर बाएँ हथेली में।

10 से 15 प्रतिनिधि करें, बारी-बारी से कौन सा हाथ आगे बढ़ता है।

झपट्टा

ए। दाहिने हाथ को आगे की ओर पंप करते हुए बाएं पैर को एक लंज में नीचे करने के लिए एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं।

बी। खड़े होने पर लौटने के लिए बाएं पैर को धक्का दें, फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। वह 1 प्रतिनिधि है।

10 से 15 प्रतिनिधि करें।

प्रोन I-W-T

ए। एक कदम या बेंच (या फर्श, यदि आवश्यक हो) पर लेट जाएं, हाथ आगे बढ़ाए गए, कानों से मछलियां।

बी। पसलियों के बगल में कोहनियों को नीचे खींचें, फिर भुजाओं को सीधा बाहर की ओर फैलाएं, उन्हें पूरे आंदोलन के दौरान छत की ओर उठाकर रखें।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए हथियारों को चारों ओर घुमाएं।

10 से 15 प्रतिनिधि करें।

ओवरहेड रीच के साथ स्क्वाट

ए। पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। एक स्क्वाट में नीचे, पैरों के बीच फर्श तक उंगलियों तक पहुंचें।

बी। खड़े होने के लिए पैरों को सीधा करें, बाजुओं को छत की ओर ले जाएं

10 से 15 प्रतिनिधि करें।

पुश-अप (शुरुआती)

ए। एक कदम या बेंच पर हाथों से एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। बाहों को छाती के निचले हिस्से में तब तक मोड़ें जब तक कि फोरआर्म्स और ट्राइसेप्स 90-डिग्री के कोण न बना लें।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए छाती को कदम से दूर दबाएं।

10 से 15 प्रतिनिधि करें।

पुश-अप (उन्नत)

ए। एक कदम या बेंच पर पैरों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। बाजुओं को छाती के निचले हिस्से से जमीन की ओर मोड़ें।

सी। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए छाती को फर्श से दूर दबाएं।

10 से 15 प्रतिनिधि करें।

ट्राइसेप्स डिप्स

ए। एक कदम या बेंच पर हाथों के किनारे पर बैठें, हाथ सीधे उंगलियों के साथ कूल्हों की ओर इशारा करते हुए। शुरू करने के लिए कूल्हों को उठाएं।

बी। शरीर के निचले हिस्से को जमीन की ओर, बाजुओं को सीधा पीछे झुकाते हुए 90 डिग्री का कोण बनाएं।

सी। ट्राइसेप्स को निचोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाजुओं को सीधा करें।

10 से 15 प्रतिनिधि करें।

केकड़ा पहुंच

ए। एक कदम या बेंच के अंत में बैठो, कदम पर कूल्हों के पीछे दाहिना हाथ, पीछे की ओर इशारा करते हुए उंगलियां।

बी। सीधे दाहिने हाथ में दबाएं और बाएं हाथ को ऊपर की ओर, कान से मछलियां फैलाते हुए कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए घुटनों को सीधा करें।

सी। कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं और हाथों को स्विच करें, दूसरी तरफ पहुंच को दोहराते हुए।

10 से 15 प्रतिनिधि करें।

खोखला होल्ड

ए। पैरों और बाहों को फैलाकर, कानों से बाइसेप्स करके फर्श पर लेट जाएं।

बी। फर्श पर मंडराने के लिए पैर, हाथ और कंधे के ब्लेड उठाएं। लगभग 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए बाहों और पैरों को नीचे करें।

10 से 15 प्रतिनिधि करें।

बर्पी टक कूदता है

ए। पैरों को मिलाकर खड़े हो जाएं। कूल्हों पर टिकाएं और घुटनों को मोड़कर हथेलियों को पैरों के सामने फर्श पर रखें। पैर वापस ऊंचे तख़्त पर कूदें।

बी. शरीर को जमीन पर टिकाएं, फिर फर्श से दूर दबाएं और पैरों को हाथों तक उठाएं।

सी. सीधे खड़े हो जाएं, फिर कूदें, घुटनों को छाती की ओर ले जाएं।

डी। धीरे से लैंड करें फिर अगला प्रतिनिधि शुरू करने के लिए हथेलियों को तुरंत फर्श पर रखें।

10 से 15 प्रतिनिधि करें।

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