14 स्वस्थ खाद्य पदार्थ जो पोटेशियम में उच्च हैं

विषय

• 1. सफेद बीन्स
• 2. आलू और शकरकंद
• 3. बीट्स
• 4. पार्सनिप
• 5. पालक
• 6. स्विस चर्ड
• 7. टमाटर सॉस
• 8. संतरे और संतरे का रस
• 9. केले
• 10. अवोकाडोस
• 11. दही
• 12. क्लैम
• 13. सामन
• 14. नारियल पानी
• तल - रेखा

पोटेशियम एक आवश्यक खनिज है जो शरीर को विभिन्न प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक होता है। चूंकि शरीर पोटेशियम का उत्पादन नहीं कर सकता, इसलिए उसे भोजन से आना पड़ता है।

दुर्भाग्य से, अमेरिकियों में से अधिकांश को अपने आहार से पर्याप्त पोटेशियम नहीं मिलता है।

एक राष्ट्रीय सर्वेक्षण में पाया गया कि केवल 3% अमेरिकी पोटेशियम सेवन की सिफारिश को पूरा करते हैं। यह मुख्य रूप से ठेठ पश्चिमी आहार (1) में फलों और सब्जियों की कमी के कारण है।

अमेरिका में, पोटेशियम के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन (RDI) 4,700 मिलीग्राम है। यह स्तर अधिकांश अन्य देशों द्वारा निर्धारित की तुलना में अधिक है, लेकिन फायदेमंद (2) साबित हुआ है।

पर्याप्त पोटेशियम प्राप्त करना हड्डी और हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यह उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है और हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम (1) को कम कर सकता है।

यह लेख पोटेशियम में उच्चतम 14 खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करता है।

1. सफेद बीन्स

बीन्स और दाल दोनों पोटेशियम के अच्छे स्रोत हैं।

सफेद फलियाँ सबसे अच्छी में से एक होती हैं, जिसमें एक कप (179 ग्राम) में 829 मिलीग्राम पोटेशियम होता है, या आरडीआई (3) का 18% होता है।

सफेद बीन्स में थियामिन, फोलेट, आयरन, मैग्नीशियम और मैंगनीज भी अच्छी मात्रा में होते हैं।

इसके अतिरिक्त, एक कप (179 ग्राम) सफेद फलियां 18.6 ग्राम फाइबर प्रदान करती हैं, जो कि आरडीआई का लगभग 75% है। वे पौधे-आधारित प्रोटीन (3) का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं।

बीन्स की उच्च फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट सामग्री सूजन को कम करने, पेट के स्वास्थ्य में सुधार और हृदय रोग और मधुमेह (4, 5) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।

क्या अधिक है, लगभग 250,000 लोगों सहित एक बड़ी समीक्षा में पाया गया कि प्रति दिन 1,640 मिलीग्राम (आरडीआई का लगभग 35%) पोटेशियम का सेवन बढ़ने से स्ट्रोक का जोखिम 21% (6) कम हो गया।

सारांशबीन्स और दाल पोटेशियम का अच्छा स्रोत हैं, जिसमें एक कप (179 ग्राम) सफेद फलियाँ होती हैं, जो आरडीआई का 18% प्रदान करती हैं। वे फाइबर, प्रोटीन और अन्य विटामिन और खनिजों से भी भरे होते हैं।

2. आलू और शकरकंद

सफेद आलू को हमेशा सबसे पोषक तत्व-सघन सब्जियां नहीं माना जाता है। हालांकि, वे उपलब्ध पोटेशियम के सबसे अच्छे खाद्य स्रोतों में से एक हैं।

एक बड़ा बेक्ड आलू (10.6 औंस या 299 ग्राम) आपको आरडीआई (7) का 34% प्रदान करता है।

आलू का अधिकांश पोटेशियम मांस में पाया जाता है, लेकिन पोटेशियम सामग्री का लगभग एक-तिहाई हिस्सा त्वचा में केंद्रित होता है। इस कारण से, बिना पके हुए आलू का सेवन करने से आपको इस महत्वपूर्ण खनिज (8) की प्राप्ति होती है।

शकरकंद, एक अन्य स्टार्चयुक्त कंद भी पोटेशियम का एक सम्मानजनक स्रोत है। एक बड़ा शकरकंद (6.3 औंस या 180 ग्राम) आरडीआई (9) का 18% प्रदान करता है।

फिर भी आलू और शकरकंद सिर्फ पोटेशियम के अच्छे स्रोत नहीं हैं। वे विटामिन सी, विटामिन बी 6 और मैंगनीज में भी उच्च हैं।

उल्लेख नहीं करने के लिए, शकरकंद केवल 100 ग्राम (3.5 औंस) में विटामिन ए के लिए लगभग चार गुना आरडीआई प्रदान करते हैं।

सारांश आलू और शकरकंद पोटेशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। एक बड़ा पका हुआ आलू RDI का 34% प्रदान करता है, जबकि एक बड़ा शकरकंद 18% प्रदान करता है।

3. बीट्स

बीट्स एक गहरी लाल जड़ वाली सब्जी है जिसमें प्राकृतिक रूप से मीठा स्वाद होता है।

एक कप (170 ग्राम) बीट में 518 मिलीग्राम पोटेशियम या 11% आरडीआई (10) होता है।

बीट फोलेट और मैंगनीज में भी समृद्ध हैं। साथ ही, वर्णक जो अपने समृद्ध रंग को बीट देता है, एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, जो ऑक्सीडेटिव क्षति और सूजन (11, 12) से लड़ने में मदद कर सकता है।

बीट भी नाइट्रेट्स में उच्च हैं, जो रक्त वाहिका के कार्य, उच्च रक्तचाप और व्यायाम प्रदर्शन (11, 12, 13) में सुधार कर सकते हैं।

बीट की पोटेशियम सामग्री रक्त वाहिका की कार्यक्षमता में सुधार के साथ-साथ हृदय रोग (14) के जोखिम को भी कम कर सकती है।

सारांश बीट पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं, जिसमें प्रति कप आरडीआई का 170% (170 ग्राम) होता है। इनमें एंटीऑक्सिडेंट और नाइट्रेट भी होते हैं, जो आगे स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।

4. पार्सनिप

पार्सनिप गाजर के समान एक सफेद जड़ वाली सब्जी है।

एक कप (156 ग्राम) पार्सनिप आरडीआई का 12%, या 572 मिलीग्राम पोटेशियम (15) प्रदान करता है।

पार्सनिप विटामिन सी और फोलेट का भी एक अच्छा स्रोत है, जो त्वचा और ऊतक स्वास्थ्य, कोशिका विभाजन और जन्म दोष (16, 17) को रोकने के लिए आवश्यक हैं।

इसके अलावा, पार्सनिप में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर (18) को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सारांश Parsnips पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत हैं, प्रति कप RDI का 12% (156 ग्राम) प्रदान करते हैं। इनमें विटामिन सी, फोलेट और घुलनशील फाइबर भी होते हैं।

5. पालक

पालक एक अत्यधिक पौष्टिक सब्जी है।

पका हुआ पालक का एक कप (180 ग्राम) पोटेशियम के लिए आरडीआई का 18% प्रदान करता है, जिससे यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपने सेवन (19) को बढ़ाना चाहते हैं।

यह विटामिन ए के लिए लगभग चार गुना आरडीआई, विटामिन के के लिए आरडीआई का दस गुना, कैल्शियम के लिए आरडीआई का लगभग 30% और मैंगनीज के लिए आरडीआई का लगभग 90% प्रदान करता है।

ये पोषक तत्व चयापचय, दृष्टि स्वास्थ्य, हड्डियों के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा प्रणाली (20, 21, 22) के लिए महत्वपूर्ण हैं।

पालक जैसी पत्तेदार हरी सब्जियां भी एंटीऑक्सिडेंट (23) से भरी हुई हैं।

सात महिलाओं में से एक अध्ययन में, पालक के 294 ग्राम (10.4 औंस) वाले पेय का सेवन करने से अगले 24 घंटों (24) में लगभग 30% तक कुल एंटीऑक्सिडेंट क्षमता बढ़ गई।

सारांश पालक पौष्टिक और पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत है। एक कप (180 ग्राम) RDI का 18% प्रदान करता है। यह अन्य आवश्यक विटामिन, खनिज और स्वस्थ पौधों के यौगिक भी प्रदान करता है।

6. स्विस चर्ड

स्विस चर्ड एक पत्तेदार हरी सब्जी है जिसमें लाल या पीले डंठल होते हैं।

यह पोषक तत्वों से भरा होता है। पका हुआ स्विस चर्ड का एक कप (175 ग्राम) पोटेशियम (25) के लिए आरडीआई का 21% होता है।

इसके अलावा, इसमें विटामिन ए के लिए 214% आरडीआई, विटामिन के के लिए आरडीआई का 716% और विटामिन सी, लोहा, मैग्नीशियम, मैंगनीज और फाइबर की उल्लेखनीय मात्रा शामिल है।

पालक और अन्य पत्तेदार हरी सब्जियों की तरह, स्विस चर्ड में स्वस्थ पौधे यौगिक भी होते हैं जो आपके कोशिकाओं (26, 27) की रक्षा करने में मदद करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं।

सारांश स्विस चर्ड एक पत्तेदार हरी सब्जी है जो पोषक तत्वों से भरपूर है। इसमें एक कप (175 ग्राम) में पोटेशियम के लिए 21% RDI होता है।

7. टमाटर सॉस

टमाटर सॉस जैसे टमाटर से बने टमाटर और टमाटर उत्पाद। एक कप (244 ग्राम) टमाटर सॉस में पोटेशियम (28) के लिए RDI का 17% होता है।

टमाटर विटामिन ए, सी, ई, बी 6 और तांबा सहित अन्य विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं।

क्या अधिक है, टमाटर में लाइकोपीन जैसे फायदेमंद पौधे यौगिक होते हैं, जो सूजन से लड़ने और प्रोस्टेट कैंसर (29, 30) के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों के एक छोटे से अध्ययन में, दो महीनों के लिए सप्ताह में चार बार टमाटर के रस के लगभग 11 औंस (330 मिलीलीटर) पीने से सूजन, रक्त वाहिका शिथिलता और इंसुलिन प्रतिरोध (31) में काफी सुधार हुआ।

प्रतिभागियों को "खराब" एलडीएल में कमी और "अच्छा" एचडीएल कोलेस्ट्रॉल में एक छोटी वृद्धि का अनुभव हुआ।

हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों पर पोटेशियम और लाइकोपीन के लाभकारी प्रभाव टमाटर को हृदय स्वास्थ्य (1) के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं।

सारांश टमाटर और टमाटर सॉस पोटेशियम सहित कई विटामिन और खनिजों में समृद्ध हैं। टमाटर सॉस का एक कप (244 ग्राम) पोटेशियम के लिए RDI का 17% प्रदान करता है।

8. संतरे और संतरे का रस

संतरे जैसे खट्टे फल विटामिन सी में उच्च होने के लिए अच्छी तरह से जाने जाते हैं, लेकिन वे पोटेशियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं।

एक कप संतरे का रस पोटेशियम के लिए RDI का 11% प्रदान करता है। यह फोलेट, विटामिन ए, थायमिन और एंटीऑक्सिडेंट (32, 33, 34, 35) में भी समृद्ध है।

अवलोकन संबंधी अध्ययनों में पाया गया है कि जो लोग नियमित रूप से संतरे के रस का सेवन करते हैं, उनमें विटामिन और खनिज की जरूरतों को पूरा करने और स्वस्थ आहार का पालन करने की संभावना अधिक हो सकती है। उनके मोटे होने या मेटाबॉलिक सिंड्रोम (36) होने की संभावना भी कम होती है।

इसके अतिरिक्त, संतरे और संतरे के रस में पाए जाने वाले एंटीऑक्सिडेंट का उच्च स्तर शरीर की मुक्त कणों, सूजन और हृदय रोग (37, 38, 39, 40) से लड़ने की क्षमता को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

और कैल्शियम और विटामिन डी के साथ गढ़वाले संतरे के रस का सेवन हड्डियों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है - खासकर जब से पोटेशियम की अधिक मात्रा से हड्डियों के स्वास्थ्य को फायदा हो सकता है (1, 41)

हालांकि, संतरे का रस चीनी में बहुत अधिक होता है और पूरे संतरे की तुलना में फाइबर में कम होता है।

इस प्रकार, विटामिन और खनिजों के स्रोत के रूप में रस के बजाय पूरे फल पर ध्यान केंद्रित करना सबसे अच्छा है। यदि आप संतरे का रस पीना चुनते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह 100% रस है।

सारांश संतरे पोटेशियम में समृद्ध हैं, एक कप रस आरडीआई का 11% प्रदान करते हैं। संतरे और संतरे का रस अन्य विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं, साथ ही साथ।

9. केले

केले पोटेशियम के एक अच्छे स्रोत के रूप में प्रसिद्ध हैं। दरअसल, एक मध्यम आकार के केले में 422 मिलीग्राम, या पोटेशियम (42) के लिए आरडीआई का 12% होता है।

यह स्वादिष्ट फल विटामिन सी, विटामिन बी 6, मैंगनीज, मैग्नीशियम, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट (43) में भी समृद्ध है।

अन्य फलों की तुलना में पके केले चीनी में अधिक होते हैं। हालांकि, हरे केले चीनी में कम और प्रतिरोधी स्टार्च में उच्च होते हैं, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने और आंत के स्वास्थ्य (44, 45) को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

केले के गुच्छे या हरे केले भी दस्त (46, 47) के लिए एक प्रभावी घरेलू उपचार हो सकते हैं।

केले की सुविधाजनक, प्राकृतिक पैकेजिंग इसे चलते-फिरते आपके पोटेशियम का सेवन बढ़ाने का आसान और पौष्टिक तरीका बनाती है।

सारांश केले को पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत होने के लिए जाना जाता है। एक मध्यम केला 12% आरडीआई प्रदान करता है।

10. अवोकाडोस

एवोकाडो बेहद पौष्टिक, स्वादिष्ट और अनोखा है।

वे हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च हैं और फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन सी, विटामिन के, विटामिन बी 6, फोलेट और पैंटोथेनिक एसिड (48, 49, 50) में बहुत समृद्ध हैं।

एवोकाडो भी पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत है। एक मध्यम आकार का एवोकैडो पोटेशियम के लिए RDI का 20% प्रदान करता है।

एवोकाडोस में एंटीऑक्सिडेंट, स्वस्थ वसा और फाइबर की उच्च सामग्री स्वास्थ्य पर उनके प्रभावों के लिए सबसे अधिक जिम्मेदार है। अध्ययनों से पता चला है कि एवोकाडोस हृदय स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन और चयापचय सिंड्रोम (50, 51) के लिए फायदेमंद हो सकता है।

एवोकाडोस खाने से आहार की बेहतर गुणवत्ता, बीएमआई, शरीर के वजन और कमर की परिधि और चयापचय सिंड्रोम (51) का काफी कम जोखिम होता है।

एवोकाडो की समृद्ध पोटेशियम सामग्री, उनके अन्य स्वस्थ गुणों के अलावा, उन्हें आपकी पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करने में मदद करने के लिए एक आसान विकल्प बनाती है।

सारांश एक एवोकैडो पोटेशियम के लिए आरडीआई का 20% प्रदान करता है, साथ ही साथ हृदय-स्वस्थ वसा, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के बहुत सारे।

11. दही

दही कैल्शियम, राइबोफ्लेविन और पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत है। इस मलाईदार इलाज का एक कप (245 ग्राम) आपको पोटेशियम (52) के लिए RDI का 11% प्रदान करता है।

क्योंकि दही एक किण्वित भोजन है, इसमें बैक्टीरिया भी होते हैं जो आंत के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं। कुछ सबूत बताते हैं कि दही वजन के रखरखाव या भूख नियंत्रण के लिए भी फायदेमंद हो सकता है, (53)।

दही खरीदते समय, एक सादे किस्म का लक्ष्य रखें, क्योंकि फल-स्वाद वाले योगर्ट में बहुत सारी चीनी होती है। यदि आपको लगता है कि सादा दही बहुत तीखा है, तो इसे ताजे फल, नट्स या थोड़ा शहद के साथ मीठा करें।

सारांश एक कप (245 ग्राम) दही पोटेशियम के लिए RDI का 11% प्रदान करता है। दही में फायदेमंद बैक्टीरिया भी होते हैं, हालांकि आपको अतिरिक्त चीनी के साथ किस्मों से बचना चाहिए।

12. क्लैम

क्लैम पोटेशियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। 100 ग्राम (3.5-औंस) क्लैम की सेवा आरडीआई (54) का 18% प्रदान करती है।

क्लैम अन्य पोषक तत्वों में भी बहुत समृद्ध हैं, जिसमें सेलेनियम के लिए लगभग पूरे RDI और लोहे और विटामिन B12 के लिए कम से कम दो बार RDI प्रदान करते हैं।

वे प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत भी हैं जो स्वस्थ ओमेगा -3 वसा में उच्च है, जो सूजन और संबंधित बीमारियों (55, 56) से लड़ने सहित कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं।

सारांश 100 ग्राम (3.5-औंस) क्लैम की सेवा पोटेशियम के लिए आरडीआई का 18% प्रदान करती है और सेलेनियम, लोहा और बी 12 के साथ पैक की जाती है।

13. सामन

सैल्मन एक अत्यंत पौष्टिक भोजन है। यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, स्वस्थ ओमेगा -3 वसा और पोटेशियम सहित कई विटामिन और खनिजों से भरा हुआ है।

सैल्मन (187 ग्राम) के एक फिलामेंट का आधा 683 मिलीग्राम पोटेशियम, या आरडीआई (57) का 15% प्रदान करता है।

वसायुक्त मछली से समृद्ध आहार को विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के साथ जोड़ा गया है, विशेष रूप से हृदय रोग (58, 59, 60) के जोखिम में कमी आई है।

वास्तव में, कई अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि हर 15-ग्राम (0.5-औंस) प्रति दिन फैटी मछली में वृद्धि होती है, जो हृदय रोग (58) से मृत्यु के जोखिम में 6% की कमी के साथ होती है।

सामन की समृद्ध पोटेशियम सामग्री हृदय रोग के लिए फायदेमंद हो सकती है, साथ ही साथ।

लगभग 2,000 दिग्गजों सहित एक अध्ययन में पाया गया कि 2.5 साल के दौरान पोटेशियम से भरपूर नमक देने वालों की हृदय रोग से मृत्यु दर कम थी और हृदय रोग से संबंधित चिकित्सा देखभाल (61) पर कम खर्च किया गया।

सारांश सैल्मन (178 ग्राम) के एक फिलेट के आधे हिस्से में पोटेशियम के साथ-साथ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, विटामिन और ओमेगा -3 वसा के 15% आरडीआई होते हैं।

14. नारियल पानी

नारियल पानी एक लोकप्रिय स्वास्थ्य पेय बन गया है। यह मीठा और पौष्टिक होता है लेकिन चीनी में कम और इलेक्ट्रोलाइट्स में उच्च होता है।

पीएच, उचित तंत्रिका और मांसपेशियों की कार्यक्षमता और जलयोजन (62) को संतुलित करने के लिए शरीर को इलेक्ट्रोलाइट्स की आवश्यकता होती है।

इन इलेक्ट्रोलाइट्स में से एक पोटेशियम है। एक कप (240 ग्राम) नारियल पानी पीने से आपको 600 मिलीग्राम पोटेशियम, या आरडीआई (63) का 13% मिलेगा।

इलेक्ट्रोलाइट्स की नारियल पानी की उच्च सामग्री भारी व्यायाम के बाद पुनर्जलीकरण के लिए एक शानदार पेय बनाती है।

कई अध्ययनों में पाया गया है कि नारियल पानी पानी की तुलना में अधिक प्रभावी था और प्रतिभागियों (64, 65, 66) के निर्जलीकरण में खेल पेय के रूप में प्रभावी था।

दो अध्ययनों में पाया गया कि इससे पेट खराब या मतली हुई। हालांकि, एक तीसरे अध्ययन (66) में नारियल का पानी अधिक सूजन और पेट खराब होने से जुड़ा था।

सारांश नारियल पानी इलेक्ट्रोलाइट्स से भरा है, जो जलयोजन और शरीर के पीएच संतुलन को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक कप (240 ग्राम) नारियल पानी में पोटेशियम के लिए RDI का 13% होता है।

तल - रेखा

अधिकांश अमेरिकी पोटेशियम के अनुशंसित सेवन को पूरा नहीं करते हैं, जो नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों (67) से जुड़ा हो सकता है।

इस सूची में शामिल 14 खाद्य पदार्थ पोटेशियम के कुछ सर्वोत्तम स्रोत हैं जिन्हें आप खा सकते हैं।

फलों, सब्जियों, डेयरी और फलियों जैसे संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना एक स्वस्थ और स्वादिष्ट तरीका है जिससे आप अपने आहार में पर्याप्त पोटेशियम प्राप्त कर सकते हैं।