एक बार पकाएं, सप्ताह भर खाएं

विषय

• अधिक भरवां मिर्च
• रूट स्टू
• पास्ता-मुक्त स्पेगेटी डिनर
• तुर्की मीटबॉल के साथ अंकुरित अनाज पास्ता
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"मेरे पास पर्याप्त समय नहीं है" शायद सबसे आम बहाना है जो लोग स्वस्थ भोजन नहीं करने के लिए देते हैं। जितना हम जानते हैं कि यह महत्वपूर्ण है और कहते हैं कि हम फास्ट फूड को छोड़ देंगे, जब हम काम पर एक लंबे दिन के बाद देर से घर जा रहे हैं, तो बर्तन और पैन तोड़ने, सब्जियां काटने से ड्राइव-थ्रू इतना आसान है, और सोच रहा था कि तुलसी के लिए क्या विकल्प दिया जाए, आप भूल गए कि आपके पास भाग गया है। लेकिन आप सप्ताहांत में एक या अधिक व्यंजनों की पर्याप्त सर्विंग्स तैयार करके हर रात घर के बने भोजन का आनंद ले सकते हैं ताकि आप सप्ताह में कई बार गर्म करके खा सकें। यह सरल तरकीब ज्यादातर लोगों की दीर्घकालिक वजन घटाने की सफलता के लिए एक मेक-या-ब्रेक अभ्यास है, इसलिए शुरू करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ व्यंजन हैं।

अधिक भरवां मिर्च

कार्य करता है: 4

अवयव:

2 बड़े चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ

3 मध्यम तोरी, कटी हुई

1 मध्यम प्याज, कटा हुआ

१० ऑउंस ९५% लीन ग्राउंड बीफ़

1 24 ऑउंस जार पास्ता सॉस

2/3 कप डिब्बाबंद लो-सोडियम ग्रेट नॉर्दर्न बीन्स, रिंस्ड

4 कप बेबी पालक

8 मध्यम शिमला मिर्च

1/2 कप कद्दूकस किया हुआ परमेसन चीज़

दिशा:

ओवन को पहले 350 डिग्री तक गर्म करें। मध्यम आँच पर एक मध्यम आकार का सॉस पैन रखें और उसमें जैतून का तेल और लहसुन डालें। जब लहसुन का रंग हल्का हो जाए तो इसमें ज़ूचिनी और प्याज़ डालें। प्याज़ के पारभासी होने तक भूनें, फिर पिसा हुआ बीफ़ डालें और भूनें, जब तक कि बीफ़ ब्राउन न हो जाए। पास्ता सॉस, बीन्स और बेबी पालक में मिलाएँ, आँच को कम करें और 10 मिनट तक उबालें। जब सॉस पक रहा हो, तो काली मिर्च के ऊपर से काट लें और कोर, बीज और सफेद झिल्ली को हटा दें। मिर्च को पैन के नीचे 1/4 इंच पानी के साथ 9x13 बेकिंग डिश में रखें। प्रत्येक काली मिर्च को मिश्रण से भरें और 30 से 40 मिनट तक या मिर्च के नरम होने तक बेक करें। परमेसन छिड़कें और परोसें।

प्रति सेवारत: 436 कैलोरी, 18 ग्राम वसा, 42 ग्राम कार्ब्स, 31 ग्राम प्रोटीन, 12 ग्राम फाइबर

रूट स्टू

6 को परोसता हैं

अवयव:

2 बड़े चम्मच जैतून का तेल

2 पौंड बेनालेस त्वचा रहित, चिकन ब्रेस्ट, 1 इंच के क्यूब्स में कटा हुआ

२ चम्मच पपरिका

1 बड़ा चम्मच सूखे मेंहदी

1 छोटा चम्मच नमक (समुद्री नमक पसंद किया जाता है)

2 चम्मच काली मिर्च

३ पौंड याम, १ इंच के क्यूब्स में काट लें

१ सौंफ का बल्ब, कटा हुआ

4 डंठल अजवाइन

लहसुन की 3 लौंग, कीमा बनाया हुआ

1 मध्यम गाजर, कटा हुआ

1 कप कम किया हुआ सोडियम चिकन शोरबा

दिशा:

एक क्रॉकपॉट के नीचे जैतून का तेल, चिकन, पेपरिका, मेंहदी, नमक और काली मिर्च रखें। कटी हुई सब्जियों और शोरबा के साथ कवर करें। क्रॉकपॉट को कम पर सेट करें और 8 से 10 घंटे तक पकने दें। यदि आप आसपास हैं, तो आप हर 2 से 3 घंटे में स्टू को हिला सकते हैं।

प्रति सेवारत: 503 कैलोरी, 9 ग्राम वसा, 68 ग्राम कार्बो, 36 ग्राम प्रोटीन, 11 ग्राम फाइबर

पास्ता-मुक्त स्पेगेटी डिनर

कार्य करता है: 2

अवयव:

1 मध्यम स्पेगेटी स्क्वैश

8 ऑउंस 95% लीन ग्राउंड बीफ़

1 मध्यम प्याज, कटा हुआ

२ चम्मच जैतून का तेल

1/2 छोटा चम्मच नमक

1 छोटा चम्मच काली मिर्च

१ कप पास्ता सॉस

दिशा:

स्क्वैश को आधा काट लें और चम्मच से बीज और ढीले स्ट्रैंड्स को खुरच कर निकाल दें। स्क्वैश कट-साइड को एक प्लेट में रखें और 8 मिनट के लिए माइक्रोवेव करें। स्क्वैश को आधा पलटें, एक नम कागज़ के तौलिये से ढक दें, और 7 मिनट के लिए और पकाएँ। जबकि स्क्वैश पक रहा है, मध्यम-उच्च गर्मी पर एक नॉन-स्टिक कड़ाही में बीफ़, प्याज, जैतून का तेल, नमक और काली मिर्च डालें। बीफ पक जाने के बाद, टमाटर सॉस डालें और स्क्वैश तैयार होने तक उबालें। जब स्क्वैश पूरी तरह से खाना बनाना समाप्त कर लेता है, तो इसे ध्यान से माइक्रोवेव से हटा दें (चेतावनी: यह गर्म हो जाएगा) और स्पेगेटी जैसे स्ट्रैंड को हटाने के लिए स्क्वैश के नीचे बार-बार एक कांटा चलाएं। मांस सॉस के साथ स्क्वैश को कवर करें।

प्रति सेवारत: 432 कैलोरी, 15 ग्राम वसा, 49 ग्राम कार्ब्स, 30 ग्राम प्रोटीन, 11 ग्राम फाइबर

तुर्की मीटबॉल के साथ अंकुरित अनाज पास्ता

कार्य करता है: 4

अवयव:

1 पौंड 99% वसा रहित जमीन टर्की

4 बड़े चम्मच अलसी भोजन

2 बड़े चम्मच टमाटर का पेस्ट

2 अंडे का सफेद भाग

१/४ मध्यम प्याज, बारीक कटा हुआ

3 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ

1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल

6 ऑउंस अंकुरित अनाज पास्ता (यहेजकेल 4:9 ब्रांड का प्रयास करें)

३ कप पास्ता सॉस

दिशा:

चार सौ डिग्री पर ओवन को पहले से गरम करें। एक बाउल में पिसी हुई टर्की, फ्लैक्स मील, टमाटर का पेस्ट, अंडे का सफेद भाग, प्याज, लहसुन और जैतून का तेल डालकर अच्छी तरह मिला लें। मिश्रण को 12 मीटबॉल में रोल करें और बेकिंग पैन पर रखें। 15 से 17 मिनट के लिए ओवन में पकाएं, जब तक कि रस साफ न हो जाए या आंतरिक तापमान 160 डिग्री न हो जाए। जब मीटबॉल पक रहे हों, तो पैकेज के निर्देशों के अनुसार अंकुरित अनाज पास्ता तैयार करें। एक छोटे सॉस पैन में, मध्यम आँच पर पास्ता सॉस गरम करें। जब पास्ता और मीटबॉल पक जाएं, तो सॉस के साथ मिलाएं।

प्रति सेवारत: 512 कैलोरी, 15 ग्राम वसा, 53 ग्राम कार्ब्स, 42 ग्राम प्रोटीन

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