मैराथन की तैयारी कैसे करें

विषय

• मैराथन दौड़ने के टिप्स
• 1. शारीरिक तैयारी करें
• 2. तैयारी मत करो
• 3. आराम करो और आराम करो
• 4. एक स्वस्थ आहार बनाए रखें
• मैराथन दौड़ के जोखिम
• यदि आप अधिक वजन वाले हैं और मैराथन दौड़ना चाहते हैं तो देखें कि कैसे आप अपने आप को तैयार करें: अधिक वजन होने पर दौड़ने के लिए 7 टिप्स।

मैराथन की तैयारी के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम 4 बार 70 मिनट से 2 घंटे तक दौड़ना चाहिए। हालांकि, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए स्ट्रेच और वेट ट्रेनिंग करना भी महत्वपूर्ण है, एक शिक्षक के साथ होना महत्वपूर्ण है।

एक मैराथन की शारीरिक तैयारी में कम से कम 5 महीने लगते हैं और शुरुआती लोगों के मामले में, औसतन 1 और डेढ़ साल लगते हैं, जिसकी शुरुआत 5 किमी, 10 किमी और 22 किमी उत्तरोत्तर चलती है।

इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने, भरपूर पानी पीने, रात में कम से कम 8 घंटे सोने और आत्मविश्वास हासिल करने और प्रेरणा अंत तक चलने के लिए आवश्यक है।

मैराथन दौड़ने के टिप्स

मैराथन दौड़ के कुछ महत्वपूर्ण सुझावों में शामिल हैं:

• डॉक्टर के पास जाना रक्त परीक्षण और एर्गोस्पिरोमेट्रिक परीक्षण करना, जो शारीरिक फिटनेस के स्तर, हृदय और फेफड़ों के कामकाज का आकलन करता है;
• विशिष्ट चलने वाले जूते पहनें;
• हृदय गति मीटर का उपयोग करेंएक छाती या कलाई आवृत्ति मीटर के रूप में जाना जाता है;
• आउटडोर प्रशिक्षण के लिए ऑप्ट, ट्रेडमिल से बचना;
• एक चल समूह का हिस्सा बनें प्रेरणा बढ़ाने के लिए;
• दौड़ के अंतिम 2 सप्ताह में प्रशिक्षण की गति कम करें, शरीर की रक्षा के लिए।

इन युक्तियों के अलावा, परीक्षण को सहन करने के लिए शारीरिक और मानसिक तैयारी करना आवश्यक है:

1. शारीरिक तैयारी करें

मैराथन को चलाने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप कम से कम 1 वर्ष के लिए नियमित रूप से दौड़ें, सप्ताह में कम से कम 3 बार, कम से कम 5 किमी का प्रशिक्षण करें। हालांकि, यदि कोई व्यक्ति शुरुआती है, तो उसे पहले खुद को शारीरिक रूप से तैयार करना होगा और उसके बाद ही मैराथन के लिए विशिष्ट प्रशिक्षण के लिए खुद को समर्पित करना होगा। और अधिक पढ़ें: अपने चल रहे प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए 5 टिप्स

आम तौर पर, मैराथन दौड़ के लिए प्रशिक्षण योजना एक प्रशिक्षक द्वारा नियोजित की जानी चाहिए और प्रत्येक सप्ताह होनी चाहिए, जिसमें शामिल हैं:

• सप्ताह के दौरान कम से कम 3 बार चलाएं, 6 और 13 किमी के बीच चल रहा है;
• 1 लंबी दूरी की ट्रेनिंग करें, जो 32 किमी तक पहुंच सकता है;
• साप्ताहिक दूरी बढ़ाएं, लेकिन प्रति सप्ताह 8 किमी की वृद्धि से अधिक नहीं;

• हर 15 दिनों में यात्रा की गई किलोमीटर की संख्या को दोहराएं।

मैराथन दौड़ने के लिए शारीरिक तैयारी के दौरान, दौड़ने, स्ट्रेचिंग और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के अलावा, विशेष रूप से पेट के व्यायाम करने चाहिए। यह कैसे करना है: घर पर पेट को परिभाषित करने के लिए 6 अभ्यास।

2. तैयारी मत करो

मैराथन दौड़ने के लिए, मानसिक तैयारी आवश्यक है, क्योंकि दौड़ सुबह 2 से 5 बजे के बीच हो सकती है, जिसके परिणामस्वरूप थकान और थकान होती है। इसलिए, यह महत्वपूर्ण है:

• दौड़ का रास्ता पहले से जान लें, संदर्भ और सुराग पर ध्यान देना;
• पिछली दौड़ देखें या सबूत के साथ फिल्में;
• एथलीट के साथ चैट करेंs जो मैराथन दौड़ चुके हैं।

प्रशिक्षण और दौड़ के दिन सफल होने के लिए परिवार और दोस्तों का प्रोत्साहन आमतौर पर बहुत महत्वपूर्ण है।

3. आराम करो और आराम करो

रनिंग ट्रेनिंग के अलावा, एथलीट को रोजाना आराम करना चाहिए, रात में कम से कम 8 घंटे सोना चाहिए। अच्छी नींद के लिए कुछ सुझाव देखें: अच्छी नींद के लिए 10 सुझाव।

थकान दूर करने के लिए और शरीर को आराम देने के लिए सप्ताह के 1 या 2 दिन चुनना महत्वपूर्ण है, न कि दौड़ने के लिए और बस कुछ सिट-अप्स या स्ट्रेच करते हैं, ऊर्जा की वसूली के लिए।

4. एक स्वस्थ आहार बनाए रखें

मैराथन की तैयारी के महीनों के दौरान स्वस्थ और संतुलित आहार खाने के लिए आवश्यक है, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर हर 3 घंटे में भोजन करना और प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पानी पीना। प्रशिक्षण से पहले और बाद में भोजन पर विशेष ध्यान देना भी महत्वपूर्ण है।

इसके अलावा, दौड़ के दिन और अंत तक दौड़ को सहन करने के लिए, आपको अपने शर्करा के स्तर को स्थिर रखने के लिए, ऐंठन होने के बिना और अपने दिल की दर को नियमित रखने के लिए 2 घंटे, 1 घंटा और 30 मिनट पहले खाना चाहिए। और पढ़ें: मैराथन से पहले और बाद में क्या खाएं

मैराथन दौड़ के जोखिम

मैराथन दौड़ एक बहुत ही चुनौतीपूर्ण चुनौती है, जो हो सकती है:

• निर्जलीकरण अत्यधिक पसीने के कारण और, इससे बचने के लिए, आपको दौड़ के दौरान पानी और ऊर्जा पेय पीना चाहिए;
• आंतों में ऐंठन, सोडियम का स्तर कम होने के कारण, और चखने के दौरान थोड़ा नमक घोलना चाहिए;
• ऐंठन होती हैपोटेशियम की कमी के कारण;
• टखने या पैर में चोट, जैसे कि मोच या टेंडोनाइटिस;
• उलटी अथवा मितली गहन प्रयास के कारण।

एथलीट चल रहा है, जबकि इन जटिलताओं से बचने के लिए गोल्ड ड्रिंक जैसे पानी और ऊर्जा पेय पीने के लिए आवश्यक है।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं और मैराथन दौड़ना चाहते हैं तो देखें कि कैसे आप अपने आप को तैयार करें: अधिक वजन होने पर दौड़ने के लिए 7 टिप्स।