गैल गैडोट और मिशेल रोड्रिगेज के ट्रेनर ने अपने पसंदीदा नो-इक्विपमेंट पार्टनर वर्कआउट को साझा किया

विषय

• नो-इक्विपमेंट पार्टनर वर्कआउट
• सर्किट 1
• वॉकिंग लंज
• घुटना टेककर ताली बजाओ
• खोखला होल्ड
• सर्किट 2
• स्केट करने वाले
• ठेला
• "स्लेज" पार्टनर पुश
• सर्किट 3
• रोटेशन के साथ चेस्ट पुश
• रोटेशन के साथ बैक पुल
• पार्श्व उठाएँ
• के लिए समीक्षा करें

जब फिटनेस की बात आती है तो एक आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण जैसी कोई चीज नहीं होती है, लेकिन यह मान लेना सुरक्षित है कि वंडर वुमन के अनुरूप कसरत किसी के लिए भी विचार करने का एक अच्छा विकल्प होगा। गैल गैडोट, सुपरहीरो फ्रैंचाइज़ी की स्टार और सर्वांगीण कल्याण के प्रति उत्साही, एक व्यक्ति को अपने प्रशिक्षण पर भरोसा करती है: मैग्नस लिगडबैक, व्यक्तिगत प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ भी बेन एफ्लेक को लड़ाई के आकार में लाने के लिए जिम्मेदार हैं न्याय लीग और जिम में कैटी पेरी और हैरी स्टाइल्स सहित ए-लिस्टर्स को प्रेरित करने के लिए।

इस गर्मी में, Lygdback गैर-सेलेब्स को ULTRA बीयर रन नामक एक कार्यक्रम के माध्यम से सक्रिय होने के लिए प्रेरित करने के लिए मिशेलो ULTRA के साथ साझेदारी कर रहा है, जो व्यायाम करने वालों को अपने मील, स्क्वैट्स, तख्तों और मुफ्त वयस्क पेय पदार्थों में नकद करने की अनुमति देता है - एक जीत की तरह लगता है- जीत। और नीचे, वह एक विशेष दोस्त कसरत भी साझा कर रहा है जो किसी भी वंडर वुमन-एस्क्यू पावर चाल के साथ अपनी दिनचर्या को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

"यह एक फुल-बॉडी पार्टनर वर्कआउट है - किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है - जिसे घूमने के लिए पर्याप्त जगह के साथ कहीं भी किया जा सकता है," लिगडबैक कहते हैं। "ये पार्टनर वर्कआउट कोचिंग और एक-दूसरे की मदद करने के बारे में हैं। यह आपके और आपके पार्टनर के बीच की लड़ाई नहीं है। आपको जितना हो सके उतना प्रतिरोध करना चाहिए, लेकिन याद रखें कि यह जीतने के बारे में नहीं है! यह एक सफल पार्टनर वर्कआउट की कुंजी है।" (संबंधित: क्यों एक फिटनेस दोस्त होना सबसे अच्छी बात है)

अपनी महाशक्ति खोजने के लिए तैयार हैं? एक दोस्त को पकड़ो और इस सेलेब से प्रेरित, विशेषज्ञ-निर्मित, बिना बकवास कसरत के साथ काम करें।

नो-इक्विपमेंट पार्टनर वर्कआउट

यह कैसे करना है: संकेतित प्रतिनिधि की संख्या के लिए पहले सर्किट में प्रत्येक चाल करें। राउंड के बीच एक मिनट के आराम के साथ सर्किट को कुल तीन बार दोहराएं। फिर, अगले सर्किट पर जाएं और दोहराएं। नोट: जब आप अपने साथी के साथ हर व्यायाम करेंगे, तो सभी अभ्यासों को पूरा करने के लिए एक साथी की आवश्यकता नहीं होती है।

आपको किस चीज़ की ज़रूरत पड़ेगी: नाडा, जो बिल्कुल सही बात है।

सर्किट 1

वॉकिंग लंज

एपैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं।

बी। दाहिने पैर के साथ आगे की ओर कदम रखें और घुटने को 90 डिग्री के कोण में मोड़ें, आगे की ओर लंज में आएं।

सी। खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए दाहिनी एड़ी से धक्का दें। बाएं पैर के साथ आगे बढ़ते हुए दोहराएं। जैसे ही आप "चलना" आगे बढ़ते हैं, पैरों को वैकल्पिक करना जारी रखें।

कुल 20 प्रतिनिधि करें; 10 प्रति पक्ष।

घुटना टेककर ताली बजाओ

ए। ऊँची तख़्त स्थिति में शुरू करें, हथेलियाँ सीधे कंधों के नीचे फर्श पर, कोर टाइट। भागीदारों को एक दूसरे का सामना करना चाहिए।

बी। बाएं हाथ को हाई-फाइव पार्टनर के दाहिने हाथ तक पहुंचाएं। बाएँ हाथ को आगे की ओर पहुँचाते हुए, कोर को जोड़ने के लिए दाएँ घुटने को छाती से लगाएँ।

सी। हाथ और पैर रीसेट करें। विपरीत दिशा में दोहराएं, दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं और बाएं घुटने को टकराएं। वैकल्पिक करना जारी रखें।

20 प्रतिनिधि करो।

खोखला होल्ड

ए। कोर लगे हुए पीठ के बल लेट जाएं और पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए श्रोणि को टक किया गया हो।

बी। दोनों हाथों को ऊपर की ओर फैलाएं, कानों से बाइसेप्स, पैरों को लंबा फैलाएं। सभी अंगों को फर्श के ऊपर घुमाएं। फर्श में कम पीठ दबाएं।

45 सेकंड के लिए रुकें।

सर्किट 2

स्केट करने वाले

ए। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। बाएं पैर पर वजन शिफ्ट करें, घुटने को निचले कूल्हों पर कुछ इंच झुकाएं और दाएं पैर को बाएं पीछे से पार करें, जमीन से मँडराते हुए।

बी। बाएं पैर के माध्यम से धक्का दें और दाएं से बंधे, बाएं पैर को पीछे झुकाते हुए, बाएं पैर को झुकाकर धीरे से उतरें।

सी। रोकें, और फिर आंदोलन को दोहराएं, इस बार दाहिने पैर से धक्का देकर बाईं ओर उतरें। दाएं से बाएं "स्केटिंग" जारी रखें।

कुल 20 प्रतिनिधि करें; 10 प्रति पक्ष।

ठेला

ए। जमीन पर हथेलियों के साथ उच्च-तख़्त स्थिति में शुरू करें।

बी। अपने पैरों को उनके कूल्हे के स्तर तक उठाते हुए, साथी को अपनी टखनों को पकड़ें। आपके हाथ फर्श पर रहेंगे।

सी। कोर को टाइट रखते हुए हाथों को आगे बढ़ाएं और बहुत तेजी से न आगे बढ़ें। प्रत्येक हथेली का स्थान एक प्रतिनिधि है। पार्टनर के साथ पोजीशन बदलने से पहले 20 प्रतिनिधि करें।

20 प्रतिनिधि करो।

"स्लेज" पार्टनर पुश

ए। पार्टनर का सामना करें, और उनके कंधों पर हाथों को 45 डिग्री के कोण पर झुकाकर रखें।

बी। जैसे ही वे आपका विरोध करते हैं, आगे बढ़ें, अपने निचले शरीर और कोर का उपयोग करके दृढ़ और सीधे बने रहें। पार्टनर के साथ पोजीशन बदलने से पहले जितना हो सके 20 कदम आगे बढ़ें।

20 प्रतिनिधि करो।

सर्किट 3

रोटेशन के साथ चेस्ट पुश

ए। साथी का चेहरा बाएँ पैर को आगे की ओर और दाएँ पैर को पीछे की ओर रखते हुए, दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। आप पार्टनर 1 के रूप में कार्य करेंगे। पार्टनर 2 को आपके रुख और स्थिति को प्रतिबिंबित करना चाहिए।

बी। पार्टनर 2 का दाहिना हाथ पकड़ें पार्टनर 1 बायीं कोहनी को कंधे की ऊंचाई पर वापस खींचेगा, हाथ से मुट्ठी बनाकर, लगभग मानो धनुष से तीर छोड़ने की तैयारी कर रहा हो। पार्टनर 1 पार्टनर 2 के दाहिने हाथ को पकड़ने के लिए दाहिने हाथ को आगे की ओर, कंधे की ऊंचाई पर भी फैलाता है। पार्टनर 2 की बाहों को आपका दर्पण होना चाहिए।

सी। जुड़े हुए दाहिने हाथों का उपयोग करते हुए, पार्टनर 1 धक्का देता है क्योंकि पार्टनर 2 प्रतिरोध करता है, धक्का देने वाले आंदोलन में प्रतिरोध और तनाव पैदा करता है; जैसे ही आप धक्का देते हैं कूल्हों को घुमाएं। तब तक पुश करें जब तक पार्टनर 1 का दाहिना हाथ बढ़ाया न जाए और पार्टनर 2 का हाथ मुड़ा हुआ न हो।

डी। फिर पार्टनर 2 धक्का देता है क्योंकि पार्टनर 1 विरोध करता है। यह एक प्रकार की काटने की गति पैदा करता है।

कुल 20 प्रतिनिधि करें; 10 प्रति पक्ष।

रोटेशन के साथ बैक पुल

ए। साथी का चेहरा बाएँ पैर को आगे की ओर और दाएँ पैर को पीछे की ओर रखते हुए, दोनों घुटनों को थोड़ा मोड़कर रखें। आप पार्टनर 1 के रूप में काम करेंगे। पार्टनर 2 को आपका रुख दिखाना चाहिए।

बी। अपने साथी की दाहिनी कलाई को दाहिने हाथ से पकड़ें। भागीदारों की बायीं भुजाएं स्वतंत्र हैं और कंधे की ऊंचाई तक उठी हुई हैं।

सी। पिछले अभ्यास में काटने की गति के समान, पार्टनर 1 दाहिने हाथ को पीछे खींचता है (जैसे कि एक तीर लॉन्च करने की तैयारी के साथ) क्योंकि पार्टनर 2 तनाव पैदा करने के लिए खींच का विरोध करता है। जैसे ही आप खींचते हैं कूल्हों को घुमाएं।

डी। स्विच; जैसे ही पार्टनर 2 पीछे हटता है, पार्टनर 1 विरोध करता है।

कुल 20 प्रतिनिधि करें; 10 प्रति पक्ष।

पार्श्व उठाएँ

ए। अपने साथी का सामना अपनी तरफ से बाहों से करें। दोनों भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, कंधे की ऊँचाई।

बी। कंधे की ऊंचाई पर रुकते हुए, अपने साथी को दोनों हाथों पर धीरे से धक्का दें क्योंकि आप उन्हें पक्षों तक उठाते हैं। . उन्हें सीधे बाहर उठाएं। 15 प्रतिनिधि करें, फिर अपने साथी के साथ स्थान बदलें।

15 प्रतिनिधि करो।

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