आपको सेट्स के बीच कितने समय तक आराम करना चाहिए?
विषय
- अगर आप टोन करना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं, या सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं...
- ताकत बनाना है तो...
- अगर आप चाहते हैं बड़ी मांसपेशियां...
- अगर आप फॉर्म में महारत हासिल करना चाहते हैं...
- यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं...
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वर्षों से, हमने अंगूठे के शक्ति-प्रशिक्षण नियम को सुना है कि जितना अधिक वजन आप उठाते हैं, उतना ही आपको सेट के बीच आराम करने की आवश्यकता होती है। लेकिन क्या यह वाकई एक कड़वा सच है? और क्या सेट के बीच अधिक समय तक आराम करना आपके विशेष स्वास्थ्य और फिटनेस लक्ष्यों की पूर्ति करता है? (आखिरकार, कुछ शोधों में पाया गया है कि *सक्रिय पुनर्प्राप्ति* निष्क्रिय प्रकार को मात देती है।)
यहां, *आप* खोज रहे परिणामों के आधार पर आपको विश्राम अंतरालों के बारे में जानने की आवश्यकता है।
अगर आप टोन करना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं, या सहनशक्ति बढ़ाना चाहते हैं...
विश्राम करना: सेट के बीच 20 से 60 सेकंड
सैन में फिटनेस क्वेस्ट 10 में प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ रयान रोजर्स कहते हैं, यदि आपका लक्ष्य अपनी मांसपेशियों की फिटनेस में सुधार या अपनी मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाकर बेहतर आकार प्राप्त करना है, तो आराम की अवधि को कम से कम रखना वास्तव में जाने का बेहतर तरीका है। डिएगो, सीए (पुनश्च: यहां बताया गया है कि आपको पहली बार में कितनी बार भारी शक्ति प्रशिक्षण वर्कआउट करना चाहिए।) "अधिकांश लोगों के लिए जो आकार में रहना चाहते हैं और थोड़ा वजन कम करना चाहते हैं, मैं केवल वर्कआउट के दौरान चलते रहने से आराम को कम करने की सलाह देता हूं। "
अपनी हृदय गति को बनाए रखते हुए मांसपेशियों को थोड़ा सा सांस देने के लिए, रोजर्स के पास आमतौर पर अपने ग्राहकों को पूर्ण सर्किट वर्कआउट होता है जिसमें केवल एक आंदोलन से दूसरे आंदोलन में संक्रमण के दौरान आराम होता है - आमतौर पर 30 सेकंड से कम। "यह दृष्टिकोण सेट के बीच पूरी तरह से आराम करने की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में मदद करता है, जबकि मांसपेशियों को थोड़ा ठीक करने में सक्षम बनाता है ताकि वे थोड़ा और वजन बढ़ा सकें," वे कहते हैं। (संबंधित: क्यों कुछ लोगों के पास अपनी मांसपेशियों को टोन करने में आसान समय होता है)
ताकत बनाना है तो...
विश्राम करना: सेट के बीच 2 से 5 मिनट
यह मांसपेशियों को संकुचन के लिए आवश्यक ऊर्जा को फिर से भरने में सक्षम बनाता है और तंत्रिका तंत्र को ठीक होने की अनुमति देता है, पीट मैककॉल, सीएससीएस, सैन डिएगो, सीए में स्थित एक एसीई-प्रमाणित ट्रेनर कहते हैं। "भारी वजन उठाते समय जैसे कि आप 10 प्रतिनिधि या उससे कम प्रदर्शन कर रहे हैं, मांसपेशी फाइबर के सक्रियण के लिए उचित आराम और वसूली आवश्यक है, जो अंततः हार्मोन प्रतिक्रिया की ओर जाता है जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार है। अनिवार्य रूप से, भारी उठाने से यांत्रिक क्षति होती है, और हार्मोन क्षतिग्रस्त ऊतक की मरम्मत और विकास शुरू करने में मदद करते हैं।"
अगर आप चाहते हैं बड़ी मांसपेशियां...
विश्राम करना: सेट के बीच 1 मिनट
यदि आपका मुख्य लक्ष्य हाइपरट्रॉफी है - यानी, मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शनल आकार में वृद्धि - यह आदर्श आराम अवधि है। "60 सेकंड से अधिक समय तक रुकने से प्रशिक्षण के चयापचय तनाव पहलू से समझौता होगा और मांसपेशियों के विकास की संभावना कम हो जाएगी, लेकिन 60 सेकंड से कम समय तक आराम करने से मांसपेशियों को अगले सेट में अच्छा प्रदर्शन करने की अनुमति नहीं मिलती है," सबरेना कहती हैं जो, एसीई के लिए विज्ञान और अनुसंधान सामग्री के निदेशक। (संबंधित: मांसपेशियों की सहनशक्ति और मांसपेशियों की ताकत के बीच अंतर क्या है?)
अगर आप फॉर्म में महारत हासिल करना चाहते हैं...
विश्राम करना: सेट के बीच 3 मिनट
तीन मिनट क्यों? में प्रकाशित शोध के अनुसार मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका, आप सेट के बीच केवल दो मिनट आराम करने से अधिक जल्दी ठीक हो जाएंगे। साथ ही, आपके पास उस आंदोलन में महारत हासिल करने पर अधिक ध्यान केंद्रित करने के लिए अधिक समय और ऊर्जा होगी, जिस पर आप काम कर रहे हैं।
यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के लिए नए हैं...
विश्राम करना: जितना आप सोचते हैं उससे अधिक समय तक आपको चाहिए
शक्ति प्रशिक्षण के लिए बिल्कुल नया? रोजर्स कहते हैं, "आप सेट के बीच अधिक आराम से लाभान्वित होंगे ताकि आप अपने आप को मतली की स्थिति में न धकेलें," जबकि कोई व्यक्ति जो बहुत अच्छे आकार में है, बिना किसी समस्या के कम आराम कर सकता है। (इसके अलावा: इस शक्ति प्रशिक्षण कसरत को याद न करें जो शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है।)
शुरुआती लोगों के लिए, ठीक होने में अधिक समय लेना (हृदय गति और शरीर के तापमान को पूरी तरह से आराम के स्तर पर लौटने के बिना) कुछ अतिरिक्त लाभ भी प्रदान करता है, सैन डिएगो स्टेट यूनिवर्सिटी के स्कूल ऑफ एक्सरसाइज एंड न्यूट्रीशनल साइंसेज के एक व्याख्याता फैबियो कोमाना कहते हैं। "अधिक अनुभवहीन व्यायाम करने वालों के लिए, लंबी वसूली आत्म-प्रभावकारिता को बढ़ावा दे सकती है," वे कहते हैं। दूसरे शब्दों में, यदि सेट के बीच एक या दो मिनट का अतिरिक्त आराम आपको उस अंतिम प्रयास को विफल करने की अनुमति देता है, तो आपको लंबे समय तक कसरत करने के लिए अधिक आत्मविश्वास होगा-जो, निश्चित रूप से, परिणाम देखने का सबसे अच्छा तरीका है। , कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका लक्ष्य क्या है। (संबंधित: शुरुआती लोगों के लिए सामान्य भारोत्तोलन प्रश्न जो भारी भार उठाने के लिए तैयार हैं)
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